Det bedste af skuldre

2253
Christopher Anthony
Det bedste af skuldre

"Den mandlige fysik bedømmes ofte efter bredden," siger bodybuilding-træner Christian Thibaudeau. ”Brede skuldre og bowlingkugledeltoider staver atletik, styrke og selvtillid.”

Selvfølgelig er ikke alle enige med Thibaudeau. Vi kalder disse mennesker "pencilneck dweebs" og har en forkærlighed for at give dem kiler og nogle gange endda hvirvler.

Nej, nej, vi laver sjov. Den virkelige uenighed opstår, når vi diskuterer hvordan at træne skulderens muskulatur. Der er to sider her:

  1. Fordi delterne spiller en rolle i næsten hver sammensat øvelse, behøver du ikke rigtig træne dem direkte eller i det mindste ikke meget. De laver allerede masser af arbejde; mere vil bare føre til skade og overtræning.
  2. Delterne skal trænes direkte - hårdt og ofte - især til bodybuilder og kosmetisk løfter. At udelade dem ville skabe en ufuldstændig, ubalanceret fysik. Og hvis du træner dem korrekt, kan de være store og skadesfri.

Vi forstår det punkt, som Side # 1 laver, men de fleste eksperter i den lejr kommer fra atletisk træning. Det er sejt, men vi træner ikke til sport, ikke mindst i det mindste. Nej, vi træner for at bygge plader af muskler, skræmme børn og tiltrække kvindelige folk. Og det betyder direkte delt træning.

Her er et par af de bedste øvelser og teknikker, vi har fundet gennem årene til at dække dine delts.

1 - Den udvidede håndvægt Push-Press

”Jeg tror, ​​at push-pressen er den bedste delts-øvelse, men ingen,” siger Coach Thibaudeau.

Eric Cressey tilføjer, ”Jeg er en stor fan af trykpresser. Noget hjælp fra benene på den koncentriske del af bevægelsen giver dig mulighed for at overbelaste den excentriske del ved at sænke under kontrol med kun overkroppen.”

I denne version drager du fordel af stærkere kropspositioner og omhyggeligt kontrolleret momentum for at tage denne klassiske øvelse til et helt nyt niveau. Sådan gør du:

  1. Udfør et sæt siddende skulderpresser med håndvægte. Cirka 1 rep før fejl ..
  2. ... stå op, så slå et par strengere reps ud i denne stærkere kropsposition. Derefter…
  3. ... uden at hvile, og mens du bruger den samme vægt, skal du udføre håndvægtstryk indtil håndfejl.

Husk, at et trykpresse er grundlæggende en stående skulderpresse over hovedet ved hjælp af en lille dukkert i benene og momentum til at "sparke" vægten op og rette armene ud.

Gentag en eller to gange mere, hvis du føler dig frodig.

2 - The Perfect Lateral Raise, Plus Variations

Selv de mest ivrige ikke-direkte-delt-arbejdsstyrke- og konditionstræner synes, at den laterale hævning er en god øvelse at medtage i din træning. De mediale (side) deltoider er ofte "savnet" i andre sammensatte øvelser, der stimulerer det forreste (forreste) og bageste (bageste) delt. Og det er ikke godt, hvis du vil have det brede skulder / smalle talje look.

Problemet er, at de fleste mennesker ikke udfører lateral hævning optimalt. Her er et par tip for at få mest muligt ud af disse øvelser:

  1. Hold armen lige. "Hvis du løfter lige sidelæns, fungerer den laterale / mediale del mere," bemærker Thibaudeau. Ja, du bliver nødt til at bruge mindre vægt i starten. Kom over det! Det er bodybuilding, ikke ego building.
  2. Læn dig lidt fremad for bedre at målrette mod det mediale delt. Bemærk: Dette er en meget lille fremadlænning. Bøj for langt, og du bringer de bageste delter ind. Ikke vores mål her.
  3. Udfør den laterale hævning ensidigt (en side ad gangen) med en sidelæns magert. Tag fat i et power rack eller en anden tung genstand, læn din krop til siden (se billede) og løft med den ene arm. Dette målretter virkelig medial delts ved at placere en større overbelastning øverst i bevægelsen.

Her er et par af vores foretrukne feltprøvede rutiner ved hjælp af laterale hævninger:

Udvidet sæt laterale hævninger

Hvis du vælger at udføre standard bilaterale laterale hævninger, så prøv denne morderrutine fra træner John Paul Catanzaro. JP forklarer:

”Sideløft til dine delter kan udføres stående eller siddende. Siddende hjælper dig med at undgå snyd, da det tager benene ud af bevægelsen. Du kan dog ønske at udvide et sæt og den efterfølgende tid under spænding (TUT) ved først at sidde for at isolere delterne og derefter, når du er helt træt og ikke kan gennemføre en ekstra koncentrisk rep, stå for at få hjælp fra din underkroppen for at presse en anden rep eller to ud.”

Med andre ord, mens du sidder udfører du et sæt laterale hævninger. Derefter, når du er træt, skal du stå op og skrue et par flere reps ud. Simpelt men effektivt!

Poliquins "Quick Fix" Tri-Set Lateral Raises

”Det, jeg finder, fungerer bedst ved skulderhypertrofi er tri-sæt,” siger Poliquin. ”Skuldrene har mellemfibre. De reagerer bedst på flere øvelser med korte hvileintervaller, otte til ti reps, der varierer motorens modstand.”

Med det i tankerne er her Coach Poliquins foretrukne hurtige løsning til bagudgående skuldre:

  • A1. Siddende lateral hæv 6 til 8 reps
  • 10 sekunders hvile
  • A2. Maskin lateral hæve 10 til 12 reps
  • 10 sekunders hvile
  • A3. Dobbelt kabel lateralt hæve 15 til 20 reps
  • 120 sekunders hvile, start derefter cyklus igen med A1

Thumbs-Up Lateral Raise

Brug for en variation mere? Prøv tommelfinger-op laterale hævninger snarere end den traditionelle palms-down version. Dette er godt for dem, der føler smerte eller ubehag med regelmæssige laterale hævninger.

3 - Træningen 3-2-1 Shoulders

Michael Gundill bemærker, “Bodybuildere har frontdelter, der i gennemsnit er fem gange større end stillesiddende mennesker. Deres mediale delts er tre gange større, og deres bageste delts er kun 10 til 15 procent større. Denne ubalance oversættes til abnormiteter i supraspinatus sener og er en kilde til skuldersmerter.”

Med andre ord er dette det gamle “spejlmuskler” problem. For mange bodybuildere fokuserer på forsiden af ​​deres krop (bryst, biceps, quads) og glemmer ryggen (ryg, triceps, bageste kæde).

Nogle gange har endda erfarne løftere dette problem på grund af deres overvægt af brysttræning tidligere i deres løftekarriere, hvilket fører til overudviklede frontdelter og underudviklede bagdelter. 3-2-1 rutinen løser det hurtigt og bringer balance i din skulderudvikling.

  • A1. Bageste delt hæver
  • Sæt: 3
  • Reps: 8-10

Bøj dig frem i taljen og bøj knæene. Fører med albuerne, løft håndvægterne uden at bruge nogen kropsvip eller momentum og pause i et sekund øverst i bevægelsen. Du kan placere din pande på en skrå bænk eller lignende for at undgå stress i lænden og styrke god form.

  • A2 Lean Away Lateral Raise
  • Sæt: 2 hver side
  • Reps: 8-10

Tag fat i en fed personlig træner (eller noget, der er tungt og ikke bevæger sig meget, som et squat rack) og læn dig væk i den position, der er vist på billedet. Pause øverst i bevægelsen, og sænk vægten under kontrol.

  • A3 Frontplade hævet
  • Sæt: 1
  • Reps: 8-10

Vi hentede denne fra Westside-besætningen. Tag en vægtplade klokken 3 og 9. Løft den, indtil du kan se gennem hullet, pause et sekund og sænke det under kontrol. Hold kroppen stiv, og undgå at bruge kroppen engelsk.

4 - Javelin Thrower Press

Dette er endnu et ondt løft, vi lærte af Coach Thibaudeau, hvis baggrund som en olympisk løfter og en bodybuilder gør ham til The Doctor of Delts.

Øvelsen er enkel, men udfordrende. Bare udfør en enhånds overheadpresse ved hjælp af en vægtstang, ikke en håndvægt. Grebspositionen svarer til en spydkasters.

Spydkastpressen har flere fordele, der gør den til en stor pressebevægelse:

  1. Det neutrale greb reducerer belastningen af ​​skulderleddet, hvilket reducerer risikoen for skader.
  2. Brug af en lang stang øger behovet for at stabilisere belastningen, hvilket fører til aktivering af nervesystemet. Så selvom spydpressen ikke er den bedste rå styrkebygger, kan den, når den bruges tidligt i træningen, øge produktiviteten af ​​de efterfølgende øvelser.
  3. Den tredobbelte balancehandling (hofter, bagagerum og skulderled) gør det til en effektiv øvelse at opbygge kroppens kapacitet til at tilpasse sig eksterne kræfter, der afbalancerer kroppen. Som sådan er spydpressen et yderst effektivt værktøj til forebyggelse af sportsskader.

Delt Triad

En anden tri-set, spørger du? Ja, og måske er der noget at lære her af dette mønster: Når et stort antal trænere og bodybuildere alle foreslår brugen af ​​en bestemt træningsmetode, betyder det sandsynligvis, at de har fundet en kraftfuld strategi i den virkelige verden, der fungerer for bare om alle. Til skuldertræning, tresæt Herske.

Her er en anden fra Dr. Clay Hyght, medicinsk professionel og konkurrencedygtig bodybuilder i 17 år.

"Delt Triad er blevet testet i skyttegravene i 15 år og med stor succes," bemærker Dr. Hyght. ”Klienter elsker det, fordi det er den perfekte måde at fakkle deres delter på kortest mulig tid. Af den grund er det perfekt til dage, hvor du har brug for at træne skuldre, men ønsker at komme ind og ud i en fart.

”Mere end fordelene ved tidseffektivitet, folk elsker det, fordi pumpen, de får fra Delt Triad, er sindssyg! Mens en pumpe i og for sig ikke nødvendigvis betyder resultater, gør mere tid under spænding og lidt fascinerende strækning forbandede ikke ondt.”

Sådan udføres Delt Triad. Brug det samme sæt håndvægte til at udføre:

  • A1. Lateral hævning 3 x 12-15
  • Ingen hvile, flyt derefter til ..
  • A2. Forhøjning 3 x 12-15
  • Ingen hvile, flyt derefter til ..
  • A3. Hovedvægtstang 3 x 12-15
  • Hvil 90 sekunder mellem hver runde. Udfør i alt tre runder.

"Denne triade fungerer vidunderligt til at udfylde dine delter, hvilket gør dem pæne og runde," siger Dr. Hyght.

I de fleste tilfælde er den ideelle brug af Delt Triad, efter at du har foretaget en sammensat bevægelse med tung vægt og lavere reps. Fem sæt med fem reps af stående barbell skulderpresser ville fungere perfekt. Gå derefter videre til Delt Triad for at afslutte din delt træning med en god, fascia-stretching pumpe!

Et sidste tip

Charles Poliquin tilføjer denne sidste note:

”Skuldrene genopretter faktisk meget hurtigt. Delterne rykker langsomt, så genopretningen kan være hurtig. Frekvens er vigtig her. Hvis du mangler skulderudvikling, skal du muligvis træne delts tre dage om ugen.”

Sæt disse nye øvelser og træningsrutiner til at arbejde i dag og farvel til dine pandekagefortræk!

  • Modeller: Tim Smith, Andrew Barker, Christine Pendleton
  • Placering: Gold's Gym, Abilene, Texas

Endnu ingen kommentarer