”Bentræning skal simpelthen være brutal for at være effektiv,” sagde Arnold Schwarzenegger. ”Normal træning er hård nok, men hvis lår tilfældigvis er et svagt punkt i din krop, skal du være parat til at skubbe dig selv endnu mere.”
”Forvent at blive ganske kvalmende,” siger Charles Poliquin tørt om sine egne benspecialiseringsprogrammer.
Fra berømte bodybuildere til berømte styrketræner, der er en gennemtrængende sandhed, når det kommer til bentræning: den suger. Og måske er det derfor, at store muskuløse ben i dit motionscenter er lige så sjældne som små bryster i Los Angeles.
Men hvis du har kønsorganerne, har vi metoderne til at ændre det. Her er nogle af de mest effektive øvelser og rutiner med fire bygninger, vi har opdaget.
Powerlifters ved meget om huk. Og deres viden er overført til sportspræstationstræning og bodybuilding.
Men det er et tveægget sværd, fordi kraftløftere handler om maksimal indsats, brede holdninger, et forkortet bevægelsesområde og lave barpositioner. Fantastisk til at flytte et bjerg af plader, ikke så fantastisk til at målrette quadriceps udvikling.
Nej, ”quad squat” er et helt andet dyr sammenlignet med powerlifting squat. Vi undersøgte vores stald af busser og hypertrofieksperter og kom på det, vi kalder “The Ultimate Quad Squat.”Tjek det ud:
Til gennemgang: Front squat, smal holdning, ingen lock-out, lettere vægt, hæle hævet.
Bemærk: Der er også en psykologisk komponent her. Denne quad squat er måske den mest ego-knusende lift, der findes. Alt om det svarer til, at løfteren skal lette belastningen sammenlignet med en kraftløftende squat. Nogle mennesker kan bare ikke klare det ... og deres store æsler parret med underudviklede quads afspejler det. Vær ikke den fyr.
Udfaldet overses ofte af mange bodybuildere, og det er alt for dårligt. Det er fantastisk til generel udvikling af ben og glute, plus det kan være en brutal konditioneringsøvelse. Lungebevægelsen er også klassificeret som et "primalt bevægelsesmønster" ligesom squat. Så hvorfor forsømme det?
For at gøre springet ud i en quad-dræber skal du huske disse regler:
Variation: Når du først har brugt en betydelig vægt på håndvægtlunge, gå videre til barbell lunges. Dette giver dig mulighed for at bruge mere vægt, plus det hæver dit tyngdepunkt, hvilket kræver bedre balance og kropskontrol.
Træner til sportspræstationer ofte poo-poo benpressen, fordi den ikke overføres godt til sport, plus squats er alligevel mere effektive til at opbygge samlet styrke, noget der naturligvis er vigtigt for trænere, der primært arbejder med præstationsatleter. Men hvad med benpressen til bodybuilding?
”Benpressen er en god øvelse for hypertrofi,” siger Poliquin, “især for quadriceps.”Så hvad er den bedste måde at bruge benpressen på til quad-størrelse? Vi fortæller dig: mellem til smal fodposition, placeret lavt på fodpladen og udført med høje reps.
Høje reps? Hvad med ”Gå tungt eller gå hjem!”Der er en tid og et sted for det, men hvis dine firhjulinger kun er lidt større end dine kalve, kan det være tid til at fjerne nogle plader og gå efter en kvalmende TUT.
De fleste løftere har en høj procentdel af langsomt rygende fibre i deres quadriceps. ”Med quads kan du gå så højt som 50 reps pr. Sæt. Der har været nogle pro-bodybuildere, der er vokset med 30 reps pr. Sæt, ”bemærker Poliquin.
Selvom ikke alles fiber-make-up er den samme - og mens forskellige rep-intervaller normalt er bedst - vil vi sige, at hvis du mangler quad-størrelse, kan høje reps være den kur, du har ledt efter. Her er en rutine fra Poliquin, der sætter al denne information i arbejde.
Brug benene i en meget lettere vægt end normalt, et komplet bevægelsesområde og de smalle og lave fodpositioner i to lige minutter, ingen hvile. Husk, fuld rækkevidde betyder, at du går ned, indtil din quadriceps dækker dit bryst.
For hver rep skal du udvide dine ben til 95% af lockout. Igen er nøglen til enhver tid at holde spændingen på musklen.
"Når du er færdig med denne øvelse, vil du måske hoste en lunge eller to," bemærker Poliquin. Vi tror, det er hans idé om opmuntring.
”Denne øvelse svarer til den naturlige glute-skinke-hævning for quadriceps,” siger Thibaudeau. “Selvom det ved første øjekast virker vildledende let, kan det virkelig brænde disse firhjulinger, når de udføres ordentligt, hvilket efterlader dig haltende i nogen tid!”
Efter en sådan ringende godkendelse, vædder vi på, at du bare vil prøve det, ikke sandt? (En syg bastard.Sådan gør du det:
Start på dine knæ, med bagagerummet lodret og på linje med overbenene. Under hele bevægelsen skal bagagerum og overlår holdes på samme linje; dette er nøglen til effektiviteten af denne øvelse.
Sænk dig selv bagud under kontrol - bring ryggen mod dine fødder - mens du husker at holde din kuffert tæt og i overensstemmelse med overbenene under hele bevægelsen. Sænk dig selv så lavt som muligt, kom derefter tilbage til startpositionen ved at stramme dine quads hårdt.
Først behøver du ikke tilføje nogen vægt for at gøre denne øvelse hård. Når du skrider frem, kan du holde en vægtplade på brystet for at øge sværhedsgraden.
En efterbehandler er enhver bevægelse, du tilføjer til slutningen af din regelmæssige træning for at "afslutte" musklerne og yderligere stimulere hypertrofi. Det er helt gammeldags og masochistisk ... og brutalt effektivt til firvækst.
Bare udfør dine regelmæssige tunge sammensatte bevægelser først, og afslut derefter med en af disse torturmetoder:
”Denne øvelse er en lektion i smertetolerance,” siger Christian Thibaudeau. ”Det kan lade den modigste gymrotte bede om nåde!”
Med dit forben fremad skal du placere dit bagben på en bænk. Bøj dit forben, så overbenet er parallelt med gulvet med knæet på linje med forfoden. Bagagerummet skal holdes lodret med hænderne på dine hofter.
Hold den position i 60 sekunder pr. Ben. Hvis du kan klare den tid, kan du holde håndvægte i dine hænder eller en tallerken over brystet.
Vi lærte dette af styrketræner Ian King. Ski squat sniger sig på dig som en ninja. Du synes, det er let i starten, men du tænker igen ved slutningen af det!
Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, cirka to meter ud fra væggen, og læn ryggen mod væggen. Bøj dine knæ til en delvis squat-position. Dette er position 1.
Efter 10 sekunder sænkes ned til position to, cirka to inches lavere. Efter yderligere 10 sekunder, sænk yderligere to inches ned til position tre. Du skal være omkring lårparallellen nu. Brug yderligere to nederste positioner, hvor position fem er omtrent så langt som du kan bøje i knæene.
De fleste mennesker skælver klumper af Jell-O på dette tidspunkt. Hvis du ikke er det: Udvid hver statiske position til 20 sekunder, gør det et ben ad gangen, eller kom tilbage op efter du har arbejdet dig ned ad væggen.
Kan du lugte det? Det er mælkesyre, der siver ud fra dine porer.
En anden morder kropsvægt efterbehandler fra Ian King:
Stå på kanten af en lav blok (1/3 til 1/2 højden af normal bænkehøjde). Har det svage ben på kassen og det stærke ben ud for kanten af kassen. Med dine hænder på hofterne, bøj ved knæet på den svage side, sænk ned (to til tre sekunder), indtil fodsålen næsten børster gulvet.
Hold sålen parallelt med jorden. Pause i et sekund, og vend tilbage til fuld udvidelse på cirka et til to sekunder. Ved den tiende rep, pause i nederste position i ti sekunder. Du må ikke hvile det ikke-understøttende ben på jorden på noget tidspunkt under sættet! Fortsæt derefter reps indtil du kommer til 20. Gentag pausen på ti sekunder.
”Kan du fortsætte? Hvis ja, husk at du skal afslutte det, du starter!”Bemærker King. ”Denne øvelse skal udføres i multipla af ti, med en pause på ti sekunder i bundpositionen ved afslutningen af hver ti reps. Hvis du kommer til 50 reps, skal du se for at hæve blokens højde.”
Hvis det er muligt, skal du ikke holde fast i noget under sættet - udfordringen med at skulle balancere dig selv vil øge trætheden. Du kan dog ønske at gøre dette nær en væg eller en squatstand, bare i tilfælde af. Og vær forsigtig, når du kommer ud af blokken i slutningen af sættet!
Arnold sagde også, at bentræning “... involverer en mental indsats næsten lige så meget som en fysisk. Dette betyder at tvinge dig selv til at nedbryde enhver hæmning eller barriere.”
At kende øvelserne og rutinerne er en ting. At sætte dem på arbejde med intens mental fokus og øjeæble-popping-indsats er en helt anden. Er du klar?
Model: Beau Myrick
Sted: Gym, Abilene, Texas
Endnu ingen kommentarer