Se på en romersk rustning. Hvad bemærker du?
Du bemærker sandsynligvis, at rustningen er godt, jacked. Det har stenhårde abs, skulpturelle linjer, og det er uundgåeligt toppet med et kraftigt bryst. Ingen tvivl om det, pecs har været et symbol på styrke og magt i tusinder af år. Ikke underligt, at mandage er international brystdag i fitnesscentre overalt i verden.
Hvad gør disse moderne jernkrigere for at bygge deres kister? De bænkpres, selvfølgelig. Men vil du vide sandheden? Kan du håndtere sandheden, løjtnant Kaffee?
Okay, her er det: Mens bænkpressen er en fin øvelse, er den faktisk ikke den mest effektive brystbygger for den æstetiske løfter.
En standard vægtstangbænkpress bruger af natur et begrænset bevægelsesområde eller ROM. Baren rammer simpelthen dit bryst og begrænser dit effektive bevægelsesområde. Og da de fleste løftere ser bænkpressen som en chance for at bøje deres egoer, bruger de vanskelige kropspositioner og endnu kortere ROM'er, så de kan trykke mere vægt, hvilket gør det mindre effektivt til muskelopbygning.
Åh, det er fint for en kraftløfter i konkurrence, der ønsker at bruge hvert trick i bogen til at forkorte ROM'en, så han kan skubbe mere vægt, men ikke så fint for en person, der ønsker at målrette mod pecs og kropsbygning.
Tilføj dertil det faktum, at mange mennesker er triceps-benchers. Med andre ord er deres tri'er så stærke, at de har tendens til at overtage for pecs i bænkpressen. Mange løftere bringer endda deres forreste delter ind i ligningen.
Nå, vi har en skør idé: Lad os vende tilbage til at opbygge pecs, skal vi?
Her er et par af de bedste brystøvelser og teknikker, vi har set til netop det.
Husk reglerne for at få mest muligt ud af triceps-fald? At understrege bryst hypertrofi, vend disse regler:
Medmindre du er meget ny inden for modstandstræning - eller meget fed - eller meget kvindelig - skal du tilføje vægt til brystdyp. Et dyppebælte, en vægtet vest eller bare at holde en håndvægt mellem dine fødder gør tricket. Vi kan godt lide sidstnævnte, fordi det giver dig mulighed for hurtigt at droppe den ekstra belastning, hvis det er nødvendigt, hvilket er praktisk for denne pec-ødelæggende favorit:
Ingen træningspartner? Nå, vi er ikke vanvittige over disse Gravitron-assisterede dip / pull-up-maskiner, men brug en af dem til dette trin, hvis det er nødvendigt. Bare lad det ikke være os vi ses. Vi peger og griner.
Her er en anden god brystdyppeteknik, vi hentede fra Chad Waterbury:
”Disse er gode til brystet og kerneudvikling, ”siger Waterbury, og han har ret. Tænk på dette som en overdrevet brystdyp med en atletisk bonus.
Sådan gør du det: Start i den øverste position af en dukkert. Sænk din krop lige ned. Når du når bunden, skal du flytte din krop fremad, mens du skubber op. Du bliver nødt til at holde din krop stiv fra top til tå, ligesom en gymnast på ringene.
Her på T Nation vi har set næsten alt, når det kommer til træning. Så hvordan adskiller vi de virkelig effektive ting fra lyde-godt-på-papir-men-virker-ikke-skrammel? Vi ser efter mønstre.
Et sådant mønster opstår med noget, vi kalder "næste niveau" push-up. Flere præstationscoacher og hypertrofieksperter har “opdaget” denne metode til at gøre det kedelige og ofte alt for lette push-up til et brystbyggende kraftværk. Og når så mange eksperter uafhængigt opdager noget, betyder det normalt, at det bliver forbandet effektivt.
Dybest set involverer denne øvelse at gøre push-ups på et sæt gymnastikringe eller lignende enheder såsom Blast Straps. Dave Tate kalder disse suspenderede push-ups.
For at udføre skal du blot fastgøre dine ringe eller stropper til toppen af et el-rack eller kabel-crossover-maskine og sænke dem, indtil de er lige fra gulvet. Kom i en push-up position, mens du holder ringene eller håndtagene, og kom på arbejde.
Det er det! Men vær ikke overrasket, hvis du ryster som Candlestick Park under '89 World Series, når du udfører suspenderede push-ups.
Hvis push-ups bliver for lette, kan du prøve nogle suspenderede flyes, en favorit af Coach Christian Thibaudeau, som placerer dem i hans styrke-stabilitet træning.
Brug den samme push-up position, forestil dig at lave en flad bænk håndvægtflye, kun i stedet for at vende opad, vil din krop vende nedad. Og i stedet for at holde håndvægte for modstand, holder du ringe eller Blast Straps og bruger din kropsvægt.
Advarsel: Denne kan være intens. Det kan være en god idé at begynde med at lave hængende fluer på dine knæ, du ved ligesom hvordan din lillesøster gør push-ups i PE-klasse. Ikke at du er en svag lille pige eller noget. Ingen måde, ikke du.
Endelig er her en anden variation fra den samme grundlæggende tankegang: slide push-up.
”Slide-push-up anvender modstand mod den horisontale adduktion i brystvorterne,” bemærker Waterbury. ”Dette er en af de bedste brystbygningsøvelser, jeg nogensinde har stødt på, og meget få mennesker ved endda om det!”
Slide push-ups kan udføres på et linoleum eller trægulv med et lille håndklæde under hver hånd. Et sæt ValSlides, en favorit af Coach Mike Boyle, vil også gøre tricket. (Vi vedder på, at et par møbelglidere også fungerer for en brøkdel af prisen.)
Med glider eller håndklæder under dine hænder, antag en traditionel push-up position. Dine hænder skal være lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Sænk dig selv, indtil brystet berører gulvet, og skub derefter op, mens du samtidig trækker hænderne sammen. I øverste position skal tommelfingrene næsten røre ved hinanden.
Derefter “gå” dine hænder ud til den oprindelige startposition og fortsæt til de ønskede reps. "Hvis du er avanceret," siger Waterbury, "skubbe dine hænder ud til startpositionen i stedet for at gå dem ud.”
Vi læste først om denne tilbage i 90'erne, og den eksisterede sandsynligvis før da. Uanset oprindelse fungerer det!
Thibaudeau bemærker: ”Dette er måske bare den mest komplette og effektive måde at træne brystet på. Det vil grundigt stimulere de fleste af brystbrystens muskelfibre og få dem til at vokse ud af proportioner i en alarmerende hastighed! Lyder godt? Vent, indtil du har prøvet det for at takke mig; effektiviteten af øvelsen kommer med en pris at betale: smerte!”
Øvelsen er virkelig en kombination af tre øvelser:
Alle tre udføres som et sæt ved hjælp af den samme vægt. Du udfører først håndvægtstryk med høj hældning, indtil du når muskelsvigt. Derefter justerer du bænken hurtigt til en lav hældning og fortsætter med at udføre reps indtil fiasko. Du justerer igen bænken, denne gang til en flad bænkposition, og rep ud. Dette er et sæt.
Bemærk det lille trick, der sker her: Du starter med den svageste position: høje stigninger. Du er træt, når sættet fortsætter, selvfølgelig, men du bevæger dig også til en stærkere position hver gang - lav hældning, så flad, hvilket er din stærkeste position. Sejt, he?
”Dette er en meget intens metode,” advarer Thibaudeau. ”For de fleste mennesker vil to eller tre sådanne sæt være mere end nok. Brug ikke denne kraftfulde teknik for ofte, da den er enormt belastende for kroppen - det er derfor, den er så effektiv!”
Langt røvnavn, men en ekstremt effektiv skårbryder, der er blevet feltprøvet af Charles Poliquin på mange atleter.
Placer dig selv på en schweizisk bold. Tryk håndvægtene op, som om du lavede konventionelle håndvægtsbænkpresser. Når du er tæt på at låse ud, skal du holde din torso stabil, men sænke dine hofter så meget som muligt. Sænk nu håndvægtene i denne hældningsposition.
Da du er svagere i skråpressen end i fladpressen, bruger du den stærke gearing fra den flade position til at hjælpe dig med at få belastningen op som forberedelse til den excentriske (negative) del af bevægelsen. I virkeligheden laver du en flad bænk på vej op og en skråbænk på vej ned og overbelaster således de kravebenede pecs uden behov for en spotter.
Vi lærte denne fra Igor Svendleton, den legendariske europæiske bodybuilding-træner, der kan lægge 100 pund ren, stoffri muskel på enhver bodybuilder på kun fire uger.
Ting er, Igor bor i en fjern bjerghule og efterlader den kun for at jage moskusokse. Bodybuildere, der ønsker at træne med ham, skal klatre nøgen op på bjerget og bede ham om hans vejledning. Men de, der accepteres, kommer ned igen hyoooooge!
Okay, vi har fundet på det.
Undskyld, det lød bare mere interessant end at sige, at fly-aways er opfindelsen af en træningsforsker ved navn Jerry Telle. Vi mener virkelig, hvad kan en fyr hedde Jerry lær os?
Faktisk en hel del! Telle forklarer: ”Jo bredere håndvægte, jo mere spænding oplever pecs. Hvorfor så ikke starte et sæt med tunge flyer og som atleten træt gradvist flytter håndvægtene tættere på kroppen? På den måde får du maksimal spænding på hver rep.”
Så start med et sæt flyes (fladt, hældning eller tilbagegang). Når du føler, at du er en rep eller to genert for fiasko, skal du ændre din armposition til en position midt mellem en flye og en bænkpresse. Slå et par flere reps ud i denne stærkere position. Når du er ved at mislykkes igen, skal du skifte til en standard håndvægtsbænkposition og rep ud indtil fejl. Det er et sæt, nancy-boy.
Nu har vi fundet ud af, at du kan ændre dette udvidede sæt ved at bruge så mange ændringer i armposition som muligt. Start med en meget bred flye, flyt hænderne lidt hver gang og læg mere bøjning i albuerne. Hver stærkere position giver dig et par flere reps, indtil du endelig bare udfører en håndvægtbænkpres. av.
Nu siger vi ikke helt at opgive den gode ol 'barbell bænkpresse, men hvis dit mål er at opbygge et stort bryst, så husk at der er andre muligheder. Og hvis du bare ikke kan ikke bænk, her er et sidste tip fra styrketræner Ian King:
”Mange løftere med overlegen tricepsstyrke falder i en fælde ved at bruge bænkpressen med tættere greb for ofte. Det bygger bestemt gode triceps, men det er ikke det bedste for brystudvikling. For at afbalancere brystudviklingen skal du bruge så meget tid med et ekstra bredt greb som med det ekstra smalle greb. Dem med styrke 'tæt på' har brug for ydmyghed for at træne bænk med et bredere greb.”
Gå nu og bygg din egen rustning!
Endnu ingen kommentarer