Det bedste ved kalve

1577
Jeffry Parrish
Det bedste ved kalve

Indrøm det. Kalve er en eftertanke i dit program, ikke sandt? Ja, du kaster bare nogle maskinkalvhøjder i slutningen af ​​din træning og kalder det en dag, ikke sandt?

Du ved hvad? Vi kommer ikke til at sidde her og prøve at overbevise dig om, at kalve er værd at træne hårdt og træne kloge. Du vil enten have en komplet fysik eller ikke.

Men vi vil sige dette: Hvis du er den fyr, der ikke gør andet end tre sæt på ti på den stående lægemaskine ved slutningen af ​​bendagen, når du allerede er udmattet, så vil vi ikke høre dig tæve om “Dårlig genetik.”Nogensinde.

Desværre er det nøjagtigt, hvordan de fleste træner kalve. Selv erfarne løftere opgiver deres lægtræning, bebrejder genetik og rammer næppe dem. Det er en let fælde at falde i, fordi kalvene er svær at hypertrofi, medmindre du valgte de rigtige forældre.

Det er sandt, genetik gør spiller en stor rolle i kalvudviklingen. "Kalve er vanskelige," bemærker Chad Waterbury. ”Hvis de er små, ikke noget problem, kan de blive større. Men hvis disse kalve har et meget højt indsættelsespunkt (lang sene, kort muskelmave) forvandles du til at bygge kalve, der i bedste fald vil se ud som en halv grapefrugt på en Popsicle-pind. Der er ingen vej rundt. Men hej, det er bedre end at ligne et jordbær på en Popsicle-pind!”

Så ja, der er et genetisk ”loft.”Men du er med stor sandsynlighed ikke i nærheden af ​​din, især hvis du træner kalve som en eftertanke. Derfor har vi sammensat denne samling af vores foretrukne kalvtræningsøvelser og rutiner. Men lad os først sætte nogle mål og gennemgå en hurtig gennemgang af ”kalfologi.”

Kalvudvikling og den "perfekte" krop

Læg dine kalve sammen? Lad os finde ud af at bruge bodybuilder Steve Reeves 'præ-dopede æra-fysiske retningslinjer for æstetisk-sindede løftere.

Ifølge Reeves skal hals, overarm og læg være omtrent den samme måling. Reeves, der er 6'1 "og vejer 215 pounds, opfyldte disse idealer ved at måle 18 1/2 inches ved halsen og 18 1/4 inches ved overarmene og kalvene.

Bare for sjov, tag dine mål. Hvordan sammenligner du?

Kalfologi 101

En hurtig gennemgang:

  1. Uden at kede dig ihjel ved at lyde som en anatomi-lærebog, er kalvene sammensat af to hovedmuskler: soleus og gastrocneimus, som har et lateralt og medialt hoved. Din soleus arbejdes hovedsageligt når dine knæ er bøjet (siddende læg hæver), og dine gastrocs arbejdes mest, når dine knæ er låst (stående kalv hæver).) Så som du kan se, hvis du kun har gjort det en af dem, du i det væsentlige "mangler" halvdelen af ​​din kalv. Ikke underligt, at de suger!
  2. Soleus er for det meste langsomt trækende, mens gastrocnemius er hurtigtrækende dominerende. Hvad det grundlæggende betyder, er at du primært skal træne dine gastrocs med lavere reps (3 til 6) og din soleus med højere reps (12 til 15). Så det meste af tiden vil du gerne udføre lave reps for stående ting og højere reps for siddende ting. Bare en tommelfingerregel, men husk også, at tommelfingerregler brydes hele tiden for at chokere tingene.
  3. Medmindre andet er angivet, vil du gerne komme helt op på den koncentriske eller løftende del af øvelsen (visualiser at komme op på dine store tæer) og gå helt ned på den excentriske eller sænkende del af bevægelsen.

For at få maksimale fordele skal du tage en god pause i bunden, når du er i strakt position. Waterbury forklarer:

”Bodybuildere kan drage fordel af at sprede stræk-afkortningscyklussen (SSC) for at rekruttere flere motorenheder. Når den lagrede elastiske energi er forsvundet, skal musklerne arbejde hårdere for at løfte belastningen.

”Stædige muskelgrupper såsom kalve er ekstremt effektive til at lagre potentiel energi under tilbageførsels sammentrækningsfasen. Så hvis du vil bygge større kalve, skal du tvinge dem til at arbejde hårdere og ikke 'snyde' med denne lagrede energi. Hold derfor en kalvstrækning i flere sekunder, før du udfører en koncentrisk sammentrækning.”

Med andre ord intet delpræget, hoppende bullshit!

Nok gennemgang. Lad os komme til nogle rutiner, der - som Christian Thibaudeau siger - lægger noget snit i din stiv!

1 - To-minuts kalvehøjning

Vi er ikke imod den gode ol stående kalveopdræt maskine; vi tror bare, at de fleste bruger for meget eller ikke bruger det på en måde for at maksimere fordelene. Så her er en rutine, vi lærte af træner og kinesiolog Tim Henriques, der sætter noget slag tilbage i den stående lægemaskine.

  1. Vælg en vægt, der er 50 til 75% lettere end hvad du normalt ville bruge til et sæt på 15.
  2. Udfør en rep med en god klemme øverst på bevægelsen, og sænk derefter dine hæle helt ned, indtil du er i en fuldt strakt position. (Bemærk: Du understøtter stadig vægten; det skubber kalvene hårdt ned.) Hold den position i 10 fulde sekunder. Hold øje med et ur, hvis du har brug for det.
  3. Gør nu en anden rep, en anden 10 sekunders strækning, og gentag i alt 12 til 15 reps. Hvis du tager det rigtigt, skal dette være mindst to minutters konstant spænding.
  4. Gentag to gange mere for i alt tre sæt.
  5. Undgå at tage trappen i flere dage. (Du er blevet advaret.)

2 - Poliquins hurtige og beskidte kalvløsning

Tal med undervisere og bodybuildere om kalve, og du vil høre ordet “stædig” ofte komme op. Kalvene ser det bare ikke ud til vil have at vokse, selvom du overtaler dem med standard modstandstræning.

Derfor anvender mange styrketræner "chok" -teknikker til at tvinge nedbrydning og efterfølgende muskelvækst. Her er en af ​​disse teknikker fra Charles Poliquin.

  1. Start ved den stående kalvehævemaskine. Udfør otte reps med en pause på to sekunder i bunden af ​​hver rep.
  2. Hvil 10 sekunder.
  3. Læg en vægtstang med ca. 25% af din kropsvægt. Hold det i en squat-position, og med minimal knæbøjning, spring op og ned, afgrænsende med kalvene på hver rep. Gør dette i 30 reps. "Den excentriske skade forårsaget af landingen vil favorisere hypertrofi," bemærker Poliquin.
  4. Gentag supersættet fire gange mere.

”Hvis det ikke får dine kalve til at vokse, vil intet gøre det!”Siger Charles.

3 - DeFranco's One-minute Seated Calf Raise

For dem der stadig kan lide at træne kalve i slutningen af ​​deres træning, har Joe DeFranco et tip: gør siddende kalveopdræt til tid.

”Jeg laver siddende kalvehævninger, fordi mine ben er så udbrændte i slutningen af ​​min bentræning, at jeg næppe kan stå,” indrømmer DeFranco.

I stedet for at tælle reps koncentrerer DeFranco sig om at gøre så mange som muligt med god form og en kontrolleret excentrisk (negativ), bevæger sig kontinuerligt i et helt minut. Udfør mindst to sæt.

4 - Den berygtede Luke Sauder kalvrutine

Historien går således: Luke Sauder, den alpine skiløber, gik ind i træningslejr en dag med et nyt par kalve. De var kæmpe stor. Så enormt, at han måtte skynde sig at få støbt et nyt par skistøvler.

Viser sig, at Poliquin havde designet Sauder til et kalvprogram for at hjælpe ham med at undgå skader (store stærke kalve resulterer i færre knæskader for elite skiløbere).

Satser på, at du vil have det program, skal du ikke, blyantben? Nå her er det!

Luke Sauder Calf Routine

Dette er en to-dages rutine med 48 timer mellem sessionerne. Med andre ord skal du træne kalve to gange i en fem-dages cyklus. Den ene session er meget høj, den anden er tung med en lavere lydstyrke. Men bare rolig - de gør begge ondt som helvede.

Dag 1 - Høj lydstyrke

  • A1. Siddende kalv hæver * 3 x 10-5-5 (et sæt med 10 reps, efterfulgt af to af 5 reps) i 101 tempo (1 sekund for at sænke vægten, ingen pause og 1 sekund for at hæve vægten)
  • A2. Donkey Calf hæver 3 x 30-50 i et 101 tempo
  • B. Stående kalv hæver * * 10 x 10-30 i et 111 tempo, ti sekunder

* Når du er færdig med et sæt af A1-øvelsen, skal du straks gå videre til øvelse A2. Hvil derefter to minutter, før du gentager supersættet.
* * Med andre ord laver du et, langt, udvidet sæt, hviler ti sekunder mellem hvert mini-sæt og sænker vægten imellem.

”Efter dag ét bliver du sandsynligvis nødt til at ringe til brandvæsenet for at slukke ilden i dine kalve,” siger Poliquin (opmuntrende?).

Dag 2 - Lav volumen (48 timer efter dag 1)

  • EN. Triple Drop Standing Calf hæver * 3 x 10-10-10 (med andre ord, tre drop sæt) i et 121 tempo, hviler 90 sekunder mellem sæt.

* Pausen tages i den nederste strækposition, og sørg for at tage de fulde to sekunder.

"Denne rutine giver freaky størrelsesforøgelser," bemærker Poliquin. ”Jeg har kendt, at folk vinder mellem 5/8 1/3 tomme til en hel tomme med denne rutine på så lidt som 30 dage.”

5 - Den mindre homoseksuelle æsel kalv hæve

Arnold gjorde det ved at stable flere svedige mænd på ryggen. Men han er Arnold, og Arnold kunne slippe af sted med det lort. Vi foretrækker at lave vores æselkalv på denne måde:

Rem på et fyldt dyppebælte og stå på en blok, tæerne på kanten. Bøj i taljen og læg kalvehævninger. Du kan udføre dem bilateralt eller ensidigt. TC kan udføre dem tri-lateralt, den begavede bastard.

"Æselkalvens opdræt placerer din gastrocnemius i en overlegen strakt position," bemærker Poliquin. Hvis du ikke har prøvet denne på et stykke tid, så gør dig klar til en intens ømhed, uanset hvor mange stående og siddende kalvehøjder du har lavet!

6 - I nødstilfælde ..

Stald kalvudvikling er normalt forårsaget af træning af weenie-boy, dårlig genetik eller en kombination af begge. Men lad os antage, at din genetik er i orden, du har prøvet hvert kalvtræningstrick i bogen og stadig har storkalve. Svaret kan være Active Release Technique eller ART.

Grundlæggende er en af ​​de beklagelige bivirkninger ved år og år med vægttræning opbygning af adhæsioner i blødt væv. Tæt fascia menes også at begrænse muskelvækst, og nogle pro-bodybuildere har rapporteret næsten øjeblikkelig størrelse gevinster efter behandling af disse problemer med Active Release.

Waterbury tilføjer, ”Jeg kan ikke tælle, hvor mange klienter jeg har arbejdet med, der har haft gavn af fascinerende arbejde. Dette er især sandt med kalvene.”

Hvis du tror, ​​du har dette problem, kan du rulle rundt på en tennisbold eller søge en ART®-udbyder.

For hele scoop på Active Release, se vores interview med dets skaber, Dr. Mike Leahy.

Et sidste tip

Da vi undersøgte vores styrketræner og hypertrofieksperter, bemærkede vi et fælles programmeringstema. På grund af kalvens muldyr-stædige karakter anbefaler de fleste højfrekvent træning og rammer kalve hårdt 3 til 6 gange om ugen.

Hvis du vælger den ekstreme ende af dette interval, skal du ikke glemme at tage en omlastnings- / restitutionsuge. "Hvis du tilintetgør dine kalve, skal du hver fjerde uge skære ned for kun at træne dem en gang for at tillade superkompensation," bemærker Chad Waterbury, som har anbefalet kalvetræning op til seks gange om ugen for dem i desperat behov.

Husk, prøv disse øvelser og rutiner, før du bebrejder mor og far. "Sved hærder ofte dårlig genetik," tilføjer redaktør Chris Shugart.

Gå nu til det.

Modeller: Andrew Barker, Tim Smith
Placering: Gold's Gym, Abilene, Texas


Endnu ingen kommentarer