Det bedste af biceps

3536
Yurchik Ogurchik
Det bedste af biceps

Forbindelse vs. isolation: Vi har set det hele. Fra bodybuildere og trænere, der udfører masser af isoleringsarbejde for biceps, til dem, der slet ikke gør noget, og foretrækker i stedet at springe krøllerne over og holde sig til chin-ups.

Og her er den interessante ting: Efter et stykke tid har de alle nogle ret forbandede imponerende biceps.

Så hvad sker der her? Vi har bemærket et par ting:

  1. Gutter med store biceps træner med kuglestød intensitet. Det betyder ikke noget, om de er fans af at lave chin-ups med tæt greb med en Volkswagen fastgjort til deres talje, eller om de er troende på koncentrationskrøllen og “mind-muscle-forbindelsen.”De træner brutalt hårdt, uanset hvilken metodologis lejr de tilhører. Måske, bare måske, er det ikke kun den øvelse, du vælger, der er vigtig, men den intensitet og indsats, du lægger i at udføre det.

    Tip: Hvis du holder din mobiltelefon mod øret med den ene hånd og krøller med den anden, gør du det ikke rigtigt. Hvis blod sprøjter ud af dit venstre øje og får den personlige træner på 130 pund i Under Armour-trøjen til at glide og falde ... kan du få den intensitets ting taget hånd om.

  2. Nogle gange ser vi de største gevinster i bicepsstørrelse, når vi skifter fra en øvelse til en anden, især hvis vi ikke har ændret tingene på et stykke tid. Det er ikke, at den nye øvelse er overlegen; det er, at det er ny og derfor giver en frisk stimulus - en frisk udfordring, som kroppen skal tilpasse sig.
  3. Ja, fyrene med de største kanoner har ofte den rigtige genetik til store kanoner. Lange arme, dårlige indsættelsespunkter osv. kan gøre bygning af biceps til en udfordring. Ikke en umulighed, skal du huske, men en udfordring. For disse fyre tager det bare ekstra indsats, smartere træning og masser af tid til virkelig at tilføje nogle centimeter til deres bi'er.

Så du vil have større biceps? Så siger vi, at du har brug for en række øvelser, både isolering og sammensatte, udført med kuglestødningsintensitet i mærkbar tid. Med det i tankerne er her nogle af de bedste biceps-træningsbevægelser og teknikker, vi har set.

1 - Omvendt hældningshammerkrølle

Fakta: Hvis din overarms udvikling er stagneret, kan hammer-greb krøller (palmer vender ind, ikke op) genstarte dine fremskridt ved at målrette mod den ofte underudviklede brachialis muskel. Hvis du allerede har prøvet det, så er her en øvelse fra TC for at tage det til næste niveau.

Tag en skråbænk, og juster den, så den er i en vinkel på 60 til 70 grader. Få nogle håndvægte, og læg brystet på bænken. Lad dine arme hænge lige ned, så krølle dem op, så håndvægtene berører dine skuldre. Visualiser nu, hvordan du skal børste tænder uden brug af dine arme den næste dag, for dette får ondt i morgen!

Hemmeligheden er at lade dine arme strække sig helt ud i bunden af ​​bevægelsen. Intet af det delvise rep.

Da du ikke kan rekruttere frontdelterne med disse øvelser, og det er umuligt at bruge body english, er dette mere en "ren" biceps-bevægelse. Det hjælper også med at rekruttere det lange hoved af biceps, hvilket Charles Poliquin siger er det mest forsømte hoved i muskelgruppen.

2 - One-minute Chin-up

Udfør en enkelt chin-up, der tager et minut at gennemføre. Det er 30 sekunder op, 30 sekunder nede.

Hvad er det? Sjov? Nej, vi laver ikke sjov.

Dette er faktisk en klassisk træningsteknik, der har eksisteret i årtier. (Nikker til Dr. Ellington Darden for at holde teknikken i live.) Mens vi ikke ville træne kun på denne super-langsomme måde kan denne særlige øvelse være en effektiv rut-buster.

Enten skal en partner tælle sekunderne for dig, eller indstil en timer til at gå ud hvert 10. til 30. sekund. Fra en dødt hængende position skal du trække dig langsomt, men konstant op til baren, indtil din hage rydder det. Sænk dig nu lige så langsomt ned, og tag yderligere 30 sekunder for at nå dead hang.

Det tager lidt øvelse at få tempoet rigtigt. Du kan også lort en nyre. Du er blevet advaret.

En anden variation af denne smertefulde udfordring er at bevæge sig op og ned i trin på et par inches og derefter holde hver position isometrisk i flere sekunder.

Du kan udføre denne bevægelse i begyndelsen af ​​din træning eller som en "finisher" i slutningen. Uanset hvad, i slutningen af ​​denne enkelt rep vil du ryste som en hoochies caboose i en hip-hop-video.

3 - Barbell Curls med grebbreddevariationer

Håndvægtskrøllen er biceps-træningens missionærstilling: intet fancy, men det får jobbet gjort.

Men som Christian Thibaudeau og utallige old-school-professionelle før ham har lært os, kan bredden af ​​dit greb virkelig ændre de resultater, du får fra øvelsen.

Jo snævrere grebet er, jo mere stress lægges på bicepsens lange hoved - den “ydre” del. Jo bredere greb, jo mere målretter du mod den "indre" del eller det korte hoved af biceps.

Her er en hurtig guide:

Sådan rekrutteres det lange hoved eller den ydre del: Brug et smallere greb med en bredere albuelposition.

For fortrinsvis at rekruttere det korte hoved eller den indvendige del: Brug et bredere greb og en smallere albuposition.

Okay, så hvordan får du dette til at fungere? Der er mange metoder og programmer, men her er et par gode ideer:

Metode nr. 1

Hvis du udfører fire sæt biceps-krøller i din træning, skal du gøre to sæt med et bredt greb og to sæt med et smallere greb. Eller prøv et sæt bredt greb, et sæt mellemgreb og et sæt smalt greb til en tre-sæt biceps træning.

Metode nr. 2

Hvis du i øjeblikket bruger et standard mellemgreb på barbell krøller (og de fleste vælger sædvanligvis den samme grebbredde), skal du i de næste fire til seks uger kun bruge et smalt greb. Brug derefter kun et bredt greb i fire til seks uger.

4 - Poliquin's Punch of Survival

Du har hørt udtrykket “chokere musklerne” i årevis i bodybuildingverdenen, ikke sandt? Denne rutine, som Charles Poliquin har lært os, kan være den mest chokerende metode, vi har prøvet.

  1. Sæt stifterne i et strømstativ, så du kun kan krølle stangen ca. 4 tommer, før den kommer i kontakt med bunden af ​​stifterne.
  2. Krøl bjælken, tag kontakt med stifterne, og hold en isometrisk sammentrækning. Krøl med andre ord op mod bjælken og prøv at skubbe igennem den. Efter 8 sekunder skal din partner ”slå” stangen ned, når du prøver at holde den på plads mod stifterne. Denne stans får biceps til at strække sig hurtigt under en tvungen sammentrækning, hvilket får "overlevelsesfibre" til at komme i spil for at beskytte biceps mod skader. Flere fibre fyrer op end nødvendigt; mere fiberrekruttering svarer til mere vækst.
  3. Hvil i tre eller fire minutter, og tilføj derefter 2-5% til det, du normalt ville gøre for krøller i fuld rækkevidde. På grund af post-tetanisk facilitering siger Poliquin, at du vil være i stand til at krølle mere, end du normalt kunne. Udfør nu et sæt krøller i fuld rækkevidde (ingen stifter, ingen stans).
  4. Hvil et par minutter, og gentag "punch" -sættet i strømstativet.
  5. Hvil i tre eller fire minutter, og lav et andet sæt med fuld rækkevidde, og brug igen mere, end du normalt ville gjort.

Advarsel! Sørg for, at stifterne giver dig mulighed for at udføre en række bevægelser, der kun er ca. 4 tommer. Du ønsker ikke at få nogen til at slå stangen ned, når den er i mellemklasse, fordi det kan medføre, at biceps bliver beskadiget. Og ikke på en god måde!

5 - Den perfekte krølle

Girondas perfekte krølle blev opfundet af den legendariske bodybuilding-guru Vince Gironda og lærte os af den legendariske skaldede fyr Christian Thibaudeau. Coach Thibs mener, at dette er den bedste biceps-building øvelse, der findes!

  1. Start øvelsen, som om du laver en regelmæssig stående barbell curl (du kan bruge en lige bar eller en EZ-bar).
  2. Før du starter bevægelsen, skal du bringe din overkrop baglæns og flytte din vægt mod hæle. Skuldrene skal være justeret bag hofter og knæ i startpositionen.
  3. Krøl nu vægten op fra den position. Når du løfter vægten, skal du langsomt bøje overkroppen fremad, så skuldrene ligger i endeposition foran hofter og knæ.
  4. Sænk bjælken ved hjælp af den modsatte bevægelse. Start i torso fremad position, og når stangen sænkes, skal du bringe torsoen til bagud position.

Denne vinkelændring under bevægelsen placerer virkelig en enorm spænding på biceps under udførelsen af ​​hele øvelsen. Men husk, det er ikke en snydekrøl! Sving ikke din overkrop til den nye position; gør det langsomt.

Begynd at bruge en relativt lav vægt, da den perfekte krølle er meget hårdere end en almindelig krølle.

6 - Lean-Away excentriske krøller på schweizisk bold

Skræk ikke ud. Vi vil ikke foreslå at lave enbenede squats på en schweizisk bold, mens vi jonglerer hamstere, a.k.-en. “Darcy” træningen fra CrossFit. Nej, vi taler om et forbandet fint koncept, som Charles Poliquin først skrev om her for næsten et årti siden.

Ideen er at bruge en stabilitetskugle til at modificere styrkekurven for håndvægtkrøller. Dette giver dig mulighed for at sænke en tilsyneladende “tungere” vægt end du løfter ved at skifte din kropsposition. Sådan gør du:

Sid med ryggen og triceps hvilende mod siden af ​​en schweizisk bold. Udfør det koncentriske (løfte) rækkevidde af en siddende håndvægtkrølle. Når du krøller håndvægte op, skal du løfte dine hofter, så dine lår er parallelle med gulvet. Din overkrop skal derefter være bogstaveligt talt oven på bolden.

Sænk håndvægtene ned og væk fra dig. Sænk hofterne og gentag, indtil du når dit målantal reps.

7 - Roterende kabelkrølle

Kabelmaskiner bliver undertiden klumpet ind i samme kategori som faste, selektoriserede maskiner i.e. generelt ikke så god som frie vægte. Det er synd, fordi kabler kan være gode værktøjer til muskelopbygning, fordi de lægger en konstant og relativt lige spænding på den arbejdende muskel gennem hele bevægelsesområdet. Og det er gode ting til biceps-træning.

I den roterede kabelkrøller forsøger kablerne at trække armene ned og væk fra din krop. Modstå dette træk, og prøv at holde underarmene så tæt på kroppen som muligt. Du kan også bruge mere af en front-of-body position som vist i billederne.

Thibaudeau foreslår at stoppe ca. en eller to inches inden afslutningen af ​​den maksimale udvidelse. Dette vil lægge en masse stress på biceps, når du bruger kabler og vil give en kraftig vækststimulans.

8 - Jettison Technique Barbell Curl

Denne får dig til at skyde din bugspytkirtel over gymnastiksalen. Åbningen, som den kommer fra, varierer fra person til person.

Du har brug for et modstandsbånd til dette specielle drop-sæt. Stå på båndet og hold den anden ende i dine hænder sammen med en EZ-curl bar eller barbell. Skyd til 8-10 reps, idet du bruger både bjælken og båndet som din modstandskilde.

Lige før du fejler, skal du slippe båndet og fortsætte med at rep ud med linjen. Når du begynder at fejle igen, skal du slippe bjælken og vælge båndet igen. Rep igen nu med bandet alene.

Whoosh! Der går din bugspytkirtel.

9 - Rope Pulling

De fleste af os har ikke let adgang til et klatretov og et højt loft, men det er okay. Rebtrækning i vandret fungerer endnu bedre. Hej, tusind stærkmandskonkurrenter kan ikke tage fejl.

Når du fastgør et reb til noget - et par tunge plader, en pick-up truck, en slæbebåd, din ekskone - og trækker det mod dig, giver du biceps en kraftig stimulans til at vokse og målrette dem i en ukendt måde sammenlignet med hvad du laver i gymnastiksalen. Der er heller ikke nogen excentrisk eller negativ, hvilket gør dette til en unik bevægelse.

Afslutning

Husk vores regel her for store biceps: Det er den indsats, du lægger frem, ikke kun de specielle øvelser, du har lært her. Så gnid tænderne og sæt disse bevægelser og teknikker til at virke!

Træningsmodeller: Andrew Barker, Tim Smith og Christine Pendleton.


Endnu ingen kommentarer