Det bedste fra ryggen

4462
Jeffry Parrish
Det bedste fra ryggen

”Jeg ville have, at mine rygmuskler skulle børste med kraft,” sagde Arnold Schwarzenegger om sin forberedelse til sin rolle som barbarsk Conan. ”Hvis min ryg vrider sig og krusker under kampscener, vil offentligheden vide, at jeg er en robust fighter.”

Vridning, krusning, tætte lag af muskler, alt sammen tilspidset ned i en stram talje. Arnold spikede det virkelig.

Hvis du tænker over det, definerer en massiv, symmetrisk ryg en bodybuilder og en ivrig vægtræner. For moderne fysik-konkurrenter er konkurrencen ofte ”vundet bagfra” som man siger. For regelmæssige motionsrotter er en god ryg det, der adskiller den virkelig dedikerede fra den virkelig patetiske.

En god ryg har to hovedkvaliteter: tykkelse og en V-konisk. Det betyder, at du er nødt til at udføre både vandret trækning (rækkeøvelser) og lodret trækning (trækøvelser eller trækøvelser). En almindelig fejl blandt begyndere er at gøre det ene, men ikke det andet. En almindelig fejl blandt avancerede undervisere er at lave begge bevægelsesmønstre, men overvægte den ene over den anden og skabe ubalancer og et underligt, mutantlignende udseende, der får små børn til at pege på dig og grine.

For at hjælpe begge grupper har vi sammensat nogle af vores medarbejderes foretrukne skårbusk, hulfyldere og fundamentbyggere til ryggen.

Det er tid til at få din barbar på!

1 - Gymnastens forlængede rygrutine

Tilbage i 70'erne populariserede Arnold et lat træningsprogram, der involverede at lave en massiv mængde pull-ups. Dybest set foreslog han, at du udførte 50 strenge pull-ups med bred greb, uanset hvor mange sæt det tager. I slutningen får du muligvis kun en eller to reps pr. Sæt; gjorde ikke noget, så længe du nåede 50 reps i alt.

Moderne styrke- og hypertrofieksperter, hvoraf de fleste er enige om, at enhver, der er hans salt værd, skal være i stand til mindst 12 full-range pull-ups har gentaget dette tema. Men tanken på pull-ups med større volumen forvirrer to grupper af løftere: den svage nybegynder og den erfarne praktikant med en høj kropsvægt. Den gode nyhed er, at begge kan bygge et kraftfuldt sæt lats med dette program fra Charles Poliquin.

”Mange atleter og bodybuildere, der hævder, at de aldrig rigtig kan 'mærke' deres lats, vil" føle "dem i flere dage efter dette program!”Siger Poliquin.

Ideen er at gøre så mange reps som muligt med en grebsposition, hvile lidt, så gør et andet sæt med en ny grebposition, hvile og gentage flere gange. Du starter med den grebposition, der er den hårdeste for de fleste. På den måde er du frisk og kan gøre flere reps. Når du går igennem sætene, bliver du træthed, men du bruger “lettere” grebpositioner, hvor du naturligvis er stærkere.

Sådan ser det ud:

  • Bredgreb-pull-ups, så mange reps som muligt
  • Hvil i ti sekunder
  • Medium greb pull-ups, så mange reps som muligt
  • Hvil i ti sekunder
  • Mellemgreb chin-ups, så mange reps som muligt
  • Hvil i ti sekunder
  • Chin-ups med smalt greb, så mange reps som muligt
  • Hvil i tre minutter
  • Gentag to gange

Husk, at en pull-up er, hvor dine håndflader er udtalt eller vender væk fra dig. En chin-up er supineret, hvor dine håndflader vender mod dig.

Selvom du er nybegynder eller har en høj kropsvægt og kun kan få tre reps pr. Position, vil det stadig give dig 12 reps i alt pr. Udvidet sæt. Som en bonus vil din lat spredning efter et par måneder af gymnastens rutine være så bred, at du vil være i stand til at hoppe fra taget af dit hus og glide til købmanden, hvilket sparer gas i denne besværlige økonomi.

2 - Rack Pull (delvis dødløft)

Du gør dine nedtrapninger og pull-ups. Du laver dine rækker. Så din rygtræning er dækket, ikke? Hvis du er som de fleste mennesker, vil du opdage, at du har gået glip af noget, efter at du begynder at udføre rack-pull. Denne lift bygger en brutal øvre ryg og fælder!

For at udføre skal du placere en bar i et power rack, så den sidder lige over knæet og læg den op med hver plade i gymnastiksalen. (Okay, måske ikke hver plade, men du kan gå meget tung på denne.) Udfør nu kun “toppen” af en deadlift. Træner Christian Thibaudeau anbefaler, at du holder i to sekunder ved lockout, før du sænker stangen tilbage til stifterne.

Det kan også være en god idé at tage et tip fra træner Mike Robertson og udføre rack pull med scapular tilbagetrækning. I Mike's version indstiller du stifterne i et strømstativ til et punkt omkring en tomme under dine knæskaller. Herfra skal du bare lave en top deadlift: skyde dine hæle ned i gulvet, skubbe dine hofter fremad og lås baren ud med en glute-pres.

Her er kickeren: Når du har låst stangen ud, skal du trække skulderbladene kraftigt sammen og bevare denne tilbagetrukne position i tre sekunder.

Dette er en fænomenal øvelse for tykkelse af øvre ryg, udvikling af underarm og greb og fastlåsning af dødløft. Og selvom vi normalt ikke anbefaler, at du bruger for meget løftestropper eller kroge, er du velkommen til at bryde dem ud på de sidste par sæt af denne øvelse, så du virkelig kan fokusere på den tunge belastning.

3 - Sternum Chin-Ups

Her er en til avancerede løftere. Nybegyndere behøver ikke at ansøge!

Vi lærte om brystbenet fra Poliquin, men det blev først introduceret af Vince Gironda for mange måner siden. Hvorfor har du aldrig set det udført i dit motionscenter? Fordi de fleste mennesker simpelthen ikke kan gøre det. Det er så hårdt.

Denne variation af chin-up indebærer at læne sig tilbage gennem hele bevægelsen.
Det nederste del af brystet er, hvad der rent faktisk vil røre ved bjælken. Du kan bruge enten et supineret eller proneret greb, og grebet kan variere fra smal til skulderbredde (sidstnævnte er mere angivet for den stærkere trainee).

Poliquin forklarer liften: ”Når du trækker dig selv til baren, skal du lade hovedet læne dig så langt væk fra baren som muligt og buer din rygsøjle gennem hele bevægelsen. I den øverste ende af bevægelsen vil dine hofter og ben være omkring 45 graders vinkel i forhold til gulvet. Du skal fortsætte med at trække, indtil dit kraveben passerer stangen, og din brystben rører ved den. Når du har gennemført den koncentriske (løftende) del af bevægelsen, vil dit hoved være parallelt med gulvet.”

Denne øvelse fungerer mere end bare lats. Det skaber også en stor overbelastning på de scapulære retraktorer. Begyndelsen af ​​bevægelsen er dog mere som en klassisk hage, mens mellemområdet ligner en pullover-bevægelse. Endelig duplikerer slutpositionen slutbevegelsen af ​​en rodbevægelse.

Med andre ord, ja, du får ondt i et par dage, efter at du har prøvet denne!

4 - Ansigtstræk

Bill Hartman, fysioterapeut og styrketræner: ”Face pulls er det mest undervurderet træning i al styrketræning!”

Chad Waterbury: ”Ansigtstræk og flere træk i ansigtet. Det er sandsynligvis, hvad du har brug for. Det er bestemt en af ​​de mest undervurderede øvre kropsøvelser. Når du gør det korrekt, styrker du dine romboider, fælder og eksterne rotatorer.”

Ikke kun er Hartman og Waterbury enige, ansigtstrækningen har fundet vej ind i programmerne fra Poliquin, Dave Tate, Joe DeFranco og næsten enhver anden muskelopbygningsekspert, du kan smide en flaske aminos på.

Hvilket rejser spørgsmålet: Hvis du ikke laver ansigtstræk, hvad er der galt med dig??!

Vi tror, ​​at ansigtstræk er en af ​​de forsømte øvelser, der ikke kun fører til størrelsesgevinster, men også fungerer som en korrigerende bevægelse for at løse de problemer, jeg har bænket for meget i min ungdom. Det er også fantastisk til at hærde computer-geek kropsholdning.

Sådan udføres den grundlæggende ansigtstrækning, takket være Mike Robertson: “Vend mod en remskive maskine og tag fat i rebet med et overhåndsgreb. Træk gennem albuerne og tag midten af ​​rebet i en lige linje mod næsen. Nøglen er at sikre, at du trækker skulderbladene helt tilbage i midten, klemmer og derefter vender tilbage til startpositionen.”

Masser af variationer her. DeFranco kan lide at trække i halsen, men du kan også trække i panden for at målrette mod et lidt andet område af din øvre ryg. Du kan også udføre dem siddende eller stående. Og mens et overhåndsgreb er standard, foretrækker mange det neutrale greb.

Uanset hvad du vælger, kan ansigtstræk være den "manglende ingrediens" i din opskrift på en stor ryg!

5 - Cobra Lat Pulldown

Vi elsker de store grundlæggende bevægelser som tunge rækker og pull-ups, men en gang imellem kommer en "ny" øvelse, der virkelig gnister frisk vækst. Cobra lat pulldown, vi lærte af Coach Thibaudeau, er en af ​​disse bevægelser.

”Når du strækker en muskel, øger du dens aktiveringspotentiale. Så denne øvelse er meget god for dem, der har problemer med at aktivere og stimulere lats, ”siger Thibaudeau.

Sådan gør du det: Lig dig sidelæns på en skråbænk (omkring 45 grader). Tag et enkelt håndtag fastgjort til en høj remskive, og sørg for, at du strækker brønden helt øverst i bevægelsen. Træk nu vægten, så albuen bevæger sig mod dit hofteområde. Klem den maksimale sammentrækning og vend tilbage til den strakte position.

6 - Kabeltrøje

Mange bodybuildere fra den gyldne tidsalder svor ved Nautilus pullover-maskinen til at bygge en kraftig overkrop. Pulloveren var lige så almindelig som bænkpressen og rækken. Desværre har de fleste fitnesscentre i disse dage ikke engang en pullover-maskine, og dem der blegner i sammenligning med den gamle Nautilus-maskine.

Thibaudeau, en stor fan af de ældre pullover-maskiner, har kæmpet i årevis for at replikere deres effektivitet. Her er hvad han kom op med: kablet pullover.

Thibs forklarer det: ”Opsætningen til denne øvelse er lidt vanskelig. Du bliver nødt til at oprette en tilbagegangsbænk foran en station med lav remskive med et triceps reb fastgjort. Lig dig ned på bænken, så rebet er over dit hoved.

”Startpositionen har dig i en fuldt udstrakt position. Du udfører øvelsen ved at udføre en pulloverbevægelse (holde armene lige) med fokus på dine lats hele tiden. Fremhæv virkelig en bred pulloverbue - dette rammer lats hårdest.

Du sænker vægten langsomt igen i en bred bue og vender tilbage til den fuldt udstrakte position. Hold den strakte position i et eller to sekunder for at slippe af med momentum og for at øge hypertrofi-stimulering.”

7 - Iso-dynamiske rækker

Nogle gange er det ikke en nytænkt øvelse, du har brug for for at eksplodere din ryg; det er en ny tteknik.

En sådan teknik er at bruge en variation af isometrisk (jeg.e. holder en last på plads uden at flytte den). Du kan rekruttere op til 10% flere muskelfibre under en isometrisk sammentrækning, og som Thibaudeau og andre bodybuildingeksperter har bemærket, reagerer ryggen især godt på isometri.

Her er en Thibaudeau-rutine, der forvandler standard kabelrække til en isometrisk tortur session:

For denne bevægelse skal du holde peak sammentrækning i en bestemt periode på hver rep. For at tilpasse sig træthedsniveauet mindskes holdets varighed for hver rep.

  • Rep 1: 12 sekunder
  • Rep 2: 9 sekunder
  • Rep 3: 7 sekunder
  • Rep 4: 5 sekunder
  • Rep 5: 3 sekunder
  • Rep 6: 1 sekunder

To eller tre sæt af dette skal klare sig pænt. Og med "gør det pænt" mener vi, at du græder som en lille pige i en lyserød kjole, der holder en lollypop.

Og hvis du kan lide det, kan du bruge nøjagtig den samme iso-dynamiske teknik til nedtrapningen. av.

Afslutning

Husk, for en barbarisk ryg, brug et fundament af tunge sammensatte øvelser, der er målrettet mod begge bevægelsesplaner: lodret og vandret træk. Forøg derefter tingene op med nye plateau-busting øvelser og træningsteknikker til ultimativ rygudvikling! Crom!

  • Træningsmodeller: Andrew Barker, Tim Smith og Christine Pendleton.
  • Placering: Gold's Gym, Abilene, Texas

Endnu ingen kommentarer