Okay, vi vil sige det en sidste gang:
Hvis din diæt stinker, og dit kropsfedtniveau er højt, vil du ikke have synlige mavemuskler, uanset hvor meget du træner dem.
Kan ikke se dine mavemuskler? Fix din diæt.
Men der er en advarsel. Bare fordi du i øjeblikket ikke kan se dine mavesår, betyder det ikke, at du ikke skal træne dem. Når alt kommer til alt, forhåbentlig plan på at se dem en dag, ikke? Og at springe over enhver muskelgruppe, især dem, der involverer selve kernen i din krop, er en opskrift på dårlig præstation og fremtidig skade.
En ting mere, før vi fortæller dig om nogle af de bedste ab-øvelser og træningsteknikker, vi har prøvet i løbet af det sidste årti: Ja, store sammensatte øvelser som deadlifts, squats og pull-ups bringer de forskellige ab-muskler i spil. Det er sejt, det skal du bestemt gøre.
Men det betyder ikke, at du skal springe over effektive, direkte maveøvelser. Det gør mænd og kvinder med de mest beundringsværdige fysikker ikke. Det skal du heller ikke.
Med alt det ude af vejen, lad os komme til de seje ting!
Bodybuildingekspert Christian Thibaudeau har udtømmende undersøgt ab-træning for fysikatleter, og han har gjort nogle meget seje opdagelser, der skærer igennem lortet. Her er et hurtigt og beskidt resume:
Sejt, he? Lad os nu komme til øvelserne og træningsrutinerne!
Vi lærte denne af Charles Poliquin. Det er vigtigt, fordi Coach Poliquin er en af de "bare squat og markløft, og maven tager sig af sig selv" fyre. Og endda han kan lide denne unikke ab-øvelse.
Fremhævede crunches udsætter din rectus abdominis for en anden type stimulus med den helt rigtige mængde excentrisk belastning. Sådan gør du:
De fleste mennesker kan ikke lide ab-træning. Og det er især vanskeligt psykologisk at blive pumpet over det, når du ikke kan se dine mavemuskler endnu!
Et andet spørgsmål er hvor i din træning placerer du ab-træning. De fleste mennesker "kaster" ab arbejde i slutningen af deres planlagte træning for den dag. Med andre ord træner de deres ab-træning, når de er fysisk og mentalt trætte og klar til at komme helvede ud af gymnastiksalen!
Forskudt træning, der bruges af alle fra Arnold i sin prime til Coach Thibaudeau i dag, kan løse alle disse problemer. Sådan forklarer Thibs det:
"Udfør et sæt abdominalt arbejde efter hvert sæt af hver øvelse i din regelmæssige vægttræningstræning," siger Thibs. ”Dette giver dig mulighed for at udføre hvor som helst fra 9 til 20 sæt abs uden at bemærke det!”
Så for eksempel, hvis du laver tre sæt bænkpresse, skal du blot udføre en ab-øvelse mellem hvert sæt. Derefter, når du flytter til håndvægtflyver, skal du vælge en anden ab-øvelse og udføre igen et sæt mellem hver runde af flyer.
Enkel, men brutalt effektiv!
Her er en unik abs / obliques-bevægelse, vi hentede fra Dave Tate.
Bevægelsen udføres på en standard kabelmaskine med brug af et enkelt D-håndtag. Begynd med at stå med din side mod maskinen. Tag fat i D-håndtaget, og træk det ned til din side, så din arm er låst.
Herfra skal du udføre den samme bevægelse som du ville gjort med en en-arm håndvægt sidebøjning. Forskellen med dette er modstanden er nu modsat hvad det ville være med håndvægte. Spændingen er nu på den nedadgående fase.
Husk at stramme dine mavemuskler og skråninger, inden du begynder. Bøj dig til siden og sørg for at holde et kontrolleret tempo. Bøj dine skråninger meget hårdt, når du når midtpunktet og hold din overkrop oprejst. Gå langsomt tilbage til startpositionen, mens du holder så meget spænding på skråningerne som muligt.
Serratus anterior er den seje udseende muskel på siden af det øvre abs område, undertiden benævnt "bokserens muskel.”Det er teknisk set ikke en abdominal muskel, men det fuldender udseendet af en muskuløs, strimlet torso.
Problemet er, det er lidt svært at træne direkte. Faktisk siger mange styrkebusser at glemme at målrette mod serratus og i stedet bare få dit kropsfedt meget lavt og lave masser af overheadpresser og pullovere, som bringer serratus i spil.
Ikke dårligt råd virkelig, men dig kan målrette direkte mod denne muskelgruppe. Sådan gør du:
Vi kan ikke huske, om vi lærte denne fra en træner et eller andet sted, eller om vi "opfandt" den. Uanset hvad har redaktør Chris Shugart med succes brugt denne øvelse til at hypertrofere den hårdt ramte serratus.
Sådan fungerer det. Stå sidelæns til et højt kabel med et D-håndtag. Hvis din venstre side vender mod håndtaget, skal du række op med din venstre hånd og gribe den. Placer din højre hånd på venstre serratus. Dette er en form for "berøringstræning" og vil hjælpe dig med at målrette serratus og arbejde den fuldt ud.
Bøj i den modsatte retning for at få en fuld strækning, og "knus" derefter serratus lidt nedad og fremad. Hold den knuste position i et par sekunder for at få fuld effekt. Efter 6 til 12 reps skal du skifte og træne den anden side.
Poliquin bemærker: ”Normalt har en fyr uden serratus, forudsat at hans kropsfedtniveau er lavt, ikke har gjort nok hele spektret af bevægelsesbevægelser med håndvægte, såsom håndvægtbænkpresser og håndvægterækker. Han har brugt vægtstænger for meget (mindre bevægelsesområde).”
Så let løsning: Hvis din serratus stinker, og du bruger mest vægtstænger, skal du skifte til håndvægte.
Vi husker, at vi så disse fjollede "ab-hjul" -gadgets hos K-Mart, da vi var børn. Kassen havde et foto af en trikotbeklædt kvinde i en doggy-stil position ved at rulle ud på en enhed, der lignede et plæneklipperskive på en pind. Vi kunne godt lide gal, men vi troede, at gadgeten var tåbelig.
År gik, vi gik i træning, en fyr ved navn Pavel sagde, at ab-hjulet faktisk var et ret cool værktøj, så vi gaffede over fem bukke og prøvede det.
Ho-ly crap! Det var ondskabsfuldt. At bruge et old-school bodybuilding-udtryk så ud til at "chokere" vores mavemuskler, sandsynligvis på grund af at få dem i en ekstrem strækposition, hvilket mange mener er afgørende for hurtig hypertrofi. Og den næste dag? Udsøgt ømhed, fortæller os, at trods al vores tidligere ab-træning, gjorde ab-hjulet det noget ny.
Her er et par måder at bruge fremadrullen på:
Målet er simpelt: Udvid din krop fremad, indtil den er parallel med jorden. For at gøre denne øvelse effektiv skal du dog:
Samme som ovenfor, men brug en vægtstang med nogle små plader i stedet for et hjul.
Samme som ovenfor, men brug en schweizisk kugle i stedet for et hjul eller en vægtstang. Dette er en god en at bruge, hvis standard ab-hjulets fremadrulle er for vanskelig for dig. (Weenie.)
Vi lærte denne variation fra Tchad Waterbury. Stå lige op og læg dine hænder på gulvet foran dig. Hold nu vægten på hænder og tæer, "gå ud", indtil dine arme er så langt ud foran dig som muligt, og gå derefter op igen.
En omvendt knas er vanskelig nok for de fleste mennesker. Tilføj ustabiliteten af en schweizisk bold - som får dine mavemuskler til at skyde uregelmæssigt, når du kæmper for at opnå balance og derefter opretholde den - og du har et meget avanceret ab-træningsværktøj.
Placer en schweizisk kugle eller stabilitetskugle nær et power rack eller noget stabilt, som du kan holde fast i. Læg dig tilbage på bolden og tag fat i racket. Løft og sænk nu benene, indtil du kaster op. Sjovt!
Tid til at kanalisere din indre gymnast. Spring op og tag en pull-up bar. Bring dine ben op og hold dem i luften så lige som muligt. Når du er stabil, skal du begynde at sænke benene langsomt.
Prøv at sænke dem så langsomt som muligt. "Snyd" benene op igen og gentag, indtil dine ben falder hurtigt på grund af abdominal træthed. Derefter, hvis du er en rigtig masochist, skal du afslutte med AMRAP (så mange reps som muligt) af standardbøjede knæhøjder.
Skal vi endda sige det? Denne er ikke for nybegyndere.
Denne øvelse tilskrives ofte Bruce Lee, men vi siger, Chuck Norris opfandt den ... efter at han opfandt Bruce Lee. Og Kina.
Videoen er selvforklarende; bare husk at rulle hele vejen tilbage på din øvre ryg / fælder. For at holde spændingen i kernen, kom ikke helt op.
”Jeg kan ikke lide regelmæssige russiske vendinger, da jeg ikke føler, at de er så effektive,” bemærker Thibaudeau. ”Jeg finder dog denne variation meget effektiv ... og smertefuld!”
Forankre dig selv på et skråt bord eller en romersk stol, og sæt derefter et halvt siddeop, så din nedre ryg ikke er i kontakt med tavlen. Bevar denne position under hele øvelsen.
Udførelsen er enkel: drej din torsoform fra side til side. Armene er strakt helt ud foran dig, og de bevæger sig ikke - kun bagagerummet er mobilt. Prøv det længst mulige bevægelsesområde. Udfør 8-12 reps pr. Side eller 8-12 fulde rotationer. Hold en vægt, hvis du er en stud.
Mens vi kan lide at tilføje modstand til ab-træning, er det ikke for alle. Begyndere og dem, der har dysfunktionel abs - folk, der bruger deres psoas og rectus femoris, fordi de ikke kan "mærke", at deres abs fungerer - vil bruge uvægtede øvelser, der udføres langsomt som først. Brug berøringstræning og læg din hånd på den muskel, du prøver at træne, og træk derefter muskelen sammen maksimalt.
Prøv disse kraftfulde ab træningsbevægelser og rutiner. Det - og afskedige donuts efter træning - hjælper dig med at finde de mavemuskler, du har ledt efter!
Modeller: Tim Smith, Andrew Barker, Liz Mobley
Placering: Gold's Gym, Abilene, Texas
Endnu ingen kommentarer