Bedste af Abs

3504
Jeffry Parrish
Bedste af Abs

Okay, vi vil sige det en sidste gang:

Hvis din diæt stinker, og dit kropsfedtniveau er højt, vil du ikke have synlige mavemuskler, uanset hvor meget du træner dem.

Kan ikke se dine mavemuskler? Fix din diæt.

Men der er en advarsel. Bare fordi du i øjeblikket ikke kan se dine mavesår, betyder det ikke, at du ikke skal træne dem. Når alt kommer til alt, forhåbentlig plan på at se dem en dag, ikke? Og at springe over enhver muskelgruppe, især dem, der involverer selve kernen i din krop, er en opskrift på dårlig præstation og fremtidig skade.

En ting mere, før vi fortæller dig om nogle af de bedste ab-øvelser og træningsteknikker, vi har prøvet i løbet af det sidste årti: Ja, store sammensatte øvelser som deadlifts, squats og pull-ups bringer de forskellige ab-muskler i spil. Det er sejt, det skal du bestemt gøre.

Men det betyder ikke, at du skal springe over effektive, direkte maveøvelser. Det gør mænd og kvinder med de mest beundringsværdige fysikker ikke. Det skal du heller ikke.

Med alt det ude af vejen, lad os komme til de seje ting!

Ting, du ikke ved om Abs

Bodybuildingekspert Christian Thibaudeau har udtømmende undersøgt ab-træning for fysikatleter, og han har gjort nogle meget seje opdagelser, der skærer igennem lortet. Her er et hurtigt og beskidt resume:

  1. Abs har brug for modstand for at nå deres fulde potentiale, ligesom enhver anden muskelgruppe. ”Hvis du vil have maksimal abdominal definition, skal du hypertrofere dem!”Siger Thibaudeau. ”Det er det, der vil forårsage kontrasten mellem muskelmaven og linea alba, hvilket giver dig det seks-pakke look.”Der er ingen grund til at bekymre sig om, at dine mavemuskler bliver“ for store ”ved at træne dem tunge med ekstern belastning. Du vil ikke opbygge en blokeret mellemsektion, så hold op med at bekymre dig om det ... eller stop med at bruge det som en undskyldning for at springe over arbejde.
  2. Det er vigtigt at bruge en række ab-øvelser, fordi det stimulerer forskellige muskler og holder dig udfordret og interesseret. Men sandheden er, at mange såkaldte "øvre", "nedre" og "skrå / interkostale" bevægelser ikke rigtig målretter mod disse områder så meget som du tror. For eksempel EMG-undersøgelser af Willet et al. konkluderede, at den mest skrå aktivering ses i en omvendt knas, ikke en vridende bevægelse, som man kunne forvente. Og mens den omvendte knase producerer den største muskelaktivitet i den lave del af rectus abdominis, er der stort set ingen forskel i muskelaktiviteten i det øvre ab-område mellem en crunch, reverse crunch eller twisting crunch.
  3. Abs kan og bør trænes ofte. Thibs forklarer: ”Magtens magtproduktionspotentiale er lavere end for de fleste muskelgrupper, og de er mindre tilbøjelige til at lide af en stor mængde mikro-traumer. Desuden betyder det relativt korte bevægelsesområde for de fleste ab-øvelser, at mængden af ​​udført arbejde (arbejde = kraft x afstand) vil være lav. ”Som et resultat kan ab-musklerne trænes oftere end de fleste muskelgrupper, selvom der bruges belastede øvelser. En frekvens på 2-3 gange om ugen er i de fleste tilfælde optimal.”
  4. Formen på dine mavemuskler er stort set genetisk. For eksempel er bånd af strenget bindevæv det, der giver abs enten et six-pack eller et eight-pack look. Hvordan og hvor disse bånd falder, er, hvad der vil bestemme det samlede æstetiske udseende af mavemusklerne, når nok kropsfedt går tabt.

Sejt, he? Lad os nu komme til øvelserne og træningsrutinerne!

1 - Fremhævede knaser på bænken

Vi lærte denne af Charles Poliquin. Det er vigtigt, fordi Coach Poliquin er en af ​​de "bare squat og markløft, og maven tager sig af sig selv" fyre. Og endda han kan lide denne unikke ab-øvelse.

Fremhævede crunches udsætter din rectus abdominis for en anden type stimulus med den helt rigtige mængde excentrisk belastning. Sådan gør du:

  1. Sæt en bænk foran en kabelmaskine. Løft ryglænet til en 35 graders hældning, hvor den højeste del af bænken er tættest på kabelmaskinen. Indstil remskiven halvvejs mellem den højeste og den laveste position, og fastgør et langt reb.
  2. Grib enderne på rebet, placer dig på bænken med ryggen mod maskinen, og start med dine hænder på dine skuldre. Rul dine skuldre frem lige nok til at mærke modstanden.
  3. Sid dig op, indtil din torso er lige forbi 90 grader i forhold til dine overben. Sørg for at holde din lænd i den naturlige bue - du vil ikke afrunde ryggen.
  4. I den øverste position skal du strække armene ud over hovedet og let fremad.
  5. Sænk din overkrop under kontrol, og hold armene udstrakte med albuerne let bøjede. I bundpositionen skal du bringe dine hænder ned til fronten af ​​dine skuldre.

2 - Den forskudte abs metode

De fleste mennesker kan ikke lide ab-træning. Og det er især vanskeligt psykologisk at blive pumpet over det, når du ikke kan se dine mavemuskler endnu!

Et andet spørgsmål er hvor i din træning placerer du ab-træning. De fleste mennesker "kaster" ab arbejde i slutningen af ​​deres planlagte træning for den dag. Med andre ord træner de deres ab-træning, når de er fysisk og mentalt trætte og klar til at komme helvede ud af gymnastiksalen!

Forskudt træning, der bruges af alle fra Arnold i sin prime til Coach Thibaudeau i dag, kan løse alle disse problemer. Sådan forklarer Thibs det:

"Udfør et sæt abdominalt arbejde efter hvert sæt af hver øvelse i din regelmæssige vægttræningstræning," siger Thibs. ”Dette giver dig mulighed for at udføre hvor som helst fra 9 til 20 sæt abs uden at bemærke det!”

Så for eksempel, hvis du laver tre sæt bænkpresse, skal du blot udføre en ab-øvelse mellem hvert sæt. Derefter, når du flytter til håndvægtflyver, skal du vælge en anden ab-øvelse og udføre igen et sæt mellem hver runde af flyer.

Enkel, men brutalt effektiv!

3 - Tates sidebøjninger med omvendt kabel

Her er en unik abs / obliques-bevægelse, vi hentede fra Dave Tate.

Bevægelsen udføres på en standard kabelmaskine med brug af et enkelt D-håndtag. Begynd med at stå med din side mod maskinen. Tag fat i D-håndtaget, og træk det ned til din side, så din arm er låst.

Herfra skal du udføre den samme bevægelse som du ville gjort med en en-arm håndvægt sidebøjning. Forskellen med dette er modstanden er nu modsat hvad det ville være med håndvægte. Spændingen er nu på den nedadgående fase.

Husk at stramme dine mavemuskler og skråninger, inden du begynder. Bøj dig til siden og sørg for at holde et kontrolleret tempo. Bøj dine skråninger meget hårdt, når du når midtpunktet og hold din overkrop oprejst. Gå langsomt tilbage til startpositionen, mens du holder så meget spænding på skråningerne som muligt.

4 - Træn Serratus

Serratus anterior er den seje udseende muskel på siden af ​​det øvre abs område, undertiden benævnt "bokserens muskel.”Det er teknisk set ikke en abdominal muskel, men det fuldender udseendet af en muskuløs, strimlet torso.

Problemet er, det er lidt svært at træne direkte. Faktisk siger mange styrkebusser at glemme at målrette mod serratus og i stedet bare få dit kropsfedt meget lavt og lave masser af overheadpresser og pullovere, som bringer serratus i spil.

Ikke dårligt råd virkelig, men dig kan målrette direkte mod denne muskelgruppe. Sådan gør du:

1 - Gør serratus-kablet knasende.

Vi kan ikke huske, om vi lærte denne fra en træner et eller andet sted, eller om vi "opfandt" den. Uanset hvad har redaktør Chris Shugart med succes brugt denne øvelse til at hypertrofere den hårdt ramte serratus.

Sådan fungerer det. Stå sidelæns til et højt kabel med et D-håndtag. Hvis din venstre side vender mod håndtaget, skal du række op med din venstre hånd og gribe den. Placer din højre hånd på venstre serratus. Dette er en form for "berøringstræning" og vil hjælpe dig med at målrette serratus og arbejde den fuldt ud.

Bøj i den modsatte retning for at få en fuld strækning, og "knus" derefter serratus lidt nedad og fremad. Hold den knuste position i et par sekunder for at få fuld effekt. Efter 6 til 12 reps skal du skifte og træne den anden side.

2 - Brug håndvægte mere.

Poliquin bemærker: ”Normalt har en fyr uden serratus, forudsat at hans kropsfedtniveau er lavt, ikke har gjort nok hele spektret af bevægelsesbevægelser med håndvægte, såsom håndvægtbænkpresser og håndvægterækker. Han har brugt vægtstænger for meget (mindre bevægelsesområde).”

Så let løsning: Hvis din serratus stinker, og du bruger mest vægtstænger, skal du skifte til håndvægte.

5 - Fremadrulle

Vi husker, at vi så disse fjollede "ab-hjul" -gadgets hos K-Mart, da vi var børn. Kassen havde et foto af en trikotbeklædt kvinde i en doggy-stil position ved at rulle ud på en enhed, der lignede et plæneklipperskive på en pind. Vi kunne godt lide gal, men vi troede, at gadgeten var tåbelig.

År gik, vi gik i træning, en fyr ved navn Pavel sagde, at ab-hjulet faktisk var et ret cool værktøj, så vi gaffede over fem bukke og prøvede det.

Ho-ly crap! Det var ondskabsfuldt. At bruge et old-school bodybuilding-udtryk så ud til at "chokere" vores mavemuskler, sandsynligvis på grund af at få dem i en ekstrem strækposition, hvilket mange mener er afgørende for hurtig hypertrofi. Og den næste dag? Udsøgt ømhed, fortæller os, at trods al vores tidligere ab-træning, gjorde ab-hjulet det noget ny.

Her er et par måder at bruge fremadrullen på:

1 - Standard Ab hjulrulle

Målet er simpelt: Udvid din krop fremad, indtil den er parallel med jorden. For at gøre denne øvelse effektiv skal du dog:

  1. Hold mavemusklerne trukket / bøjet under hele bevægelsen: Træk mavemusklerne så hårdt som muligt (maksimal statisk handling) og fokus på at holde denne maksimale sammentrækning under udførelsen af ​​hele bevægelsen.
  2. Når du ruller dig op igen, skal du gøre det med mavemusklerne, ikke armene: Fokuser virkelig på at bøje dine mavemuskler hårdt for at starte tilbagevenden. ”Hvis dine arme eller ryg er trætte efter sættet, gør du det ikke ordentligt,” bemærker Thibaudeau.
  3. Gå kun så lavt som muligt, mens du opretholder en flad ryg: Bøjning af dine mavemuskler kraftigt i starten af ​​bevægelsen flader din lordose (nedre rygkurve) noget. Du skal bevare den flade position under hele bevægelsen. Når du føler, at din nedre ryg synker / buer, betyder det, at du er gået for lavt til din kapacitet.

2 - Barbell fremadrulle

Samme som ovenfor, men brug en vægtstang med nogle små plader i stedet for et hjul.

3 - Swiss Ball Roll

Samme som ovenfor, men brug en schweizisk kugle i stedet for et hjul eller en vægtstang. Dette er en god en at bruge, hvis standard ab-hjulets fremadrulle er for vanskelig for dig. (Weenie.)

4 - Hand Walkout fra tæerne

Vi lærte denne variation fra Tchad Waterbury. Stå lige op og læg dine hænder på gulvet foran dig. Hold nu vægten på hænder og tæer, "gå ud", indtil dine arme er så langt ud foran dig som muligt, og gå derefter op igen.

6 - Reverse Crunch på schweizisk bold

En omvendt knas er vanskelig nok for de fleste mennesker. Tilføj ustabiliteten af ​​en schweizisk bold - som får dine mavemuskler til at skyde uregelmæssigt, når du kæmper for at opnå balance og derefter opretholde den - og du har et meget avanceret ab-træningsværktøj.

Placer en schweizisk kugle eller stabilitetskugle nær et power rack eller noget stabilt, som du kan holde fast i. Læg dig tilbage på bolden og tag fat i racket. Løft og sænk nu benene, indtil du kaster op. Sjovt!

7 - Kun excentrisk benfald

Tid til at kanalisere din indre gymnast. Spring op og tag en pull-up bar. Bring dine ben op og hold dem i luften så lige som muligt. Når du er stabil, skal du begynde at sænke benene langsomt.

Prøv at sænke dem så langsomt som muligt. "Snyd" benene op igen og gentag, indtil dine ben falder hurtigt på grund af abdominal træthed. Derefter, hvis du er en rigtig masochist, skal du afslutte med AMRAP (så mange reps som muligt) af standardbøjede knæhøjder.

8 - Afvis Dragon Flag

Skal vi endda sige det? Denne er ikke for nybegyndere.

Denne øvelse tilskrives ofte Bruce Lee, men vi siger, Chuck Norris opfandt den ... efter at han opfandt Bruce Lee. Og Kina.

Videoen er selvforklarende; bare husk at rulle hele vejen tilbage på din øvre ryg / fælder. For at holde spændingen i kernen, kom ikke helt op.

9 - Hæld russisk drejning

”Jeg kan ikke lide regelmæssige russiske vendinger, da jeg ikke føler, at de er så effektive,” bemærker Thibaudeau. ”Jeg finder dog denne variation meget effektiv ... og smertefuld!”

Forankre dig selv på et skråt bord eller en romersk stol, og sæt derefter et halvt siddeop, så din nedre ryg ikke er i kontakt med tavlen. Bevar denne position under hele øvelsen.

Udførelsen er enkel: drej din torsoform fra side til side. Armene er strakt helt ud foran dig, og de bevæger sig ikke - kun bagagerummet er mobilt. Prøv det længst mulige bevægelsesområde. Udfør 8-12 reps pr. Side eller 8-12 fulde rotationer. Hold en vægt, hvis du er en stud.

Sidste tip og afslutning

Mens vi kan lide at tilføje modstand til ab-træning, er det ikke for alle. Begyndere og dem, der har dysfunktionel abs - folk, der bruger deres psoas og rectus femoris, fordi de ikke kan "mærke", at deres abs fungerer - vil bruge uvægtede øvelser, der udføres langsomt som først. Brug berøringstræning og læg din hånd på den muskel, du prøver at træne, og træk derefter muskelen sammen maksimalt.

Prøv disse kraftfulde ab træningsbevægelser og rutiner. Det - og afskedige donuts efter træning - hjælper dig med at finde de mavemuskler, du har ledt efter!

Modeller: Tim Smith, Andrew Barker, Liz Mobley
Placering: Gold's Gym, Abilene, Texas


Endnu ingen kommentarer