Manipulering af din håndposition eller greb kan gøre en stor forskel i den træningseffekt, du får fra din træning. Og nogle af de kroniske smerter, du har oplevet, kan ofte lindres ved blot at foretage et par tweaks med hænderne.
Vi kan træne grebstyrke gennem øvelser som fyldte bærer, træning med fedtgreb og landmænds gåture. Som et biprodukt til grebstyrke og underarmsvækst bør udviklingen af fælder og skuldre især forbedres, da tiden brugt under spænding for alle disse muskelgrupper vil være meget højere end før.
Vi er dog ikke bare på udkig efter styrke, vi søger også at tilføje muskler. Så hvad vi gør med vores hænder i baren, betyder lige så meget i vores sammensatte øvelser.
Mange løftere, der mangler styrke i trykøvelser som barbellbænkpresse eller stående presse, har dårlig håndledspositionering i øvelsen. Indpakning af tommelfingeren omkring stangen kan tilskynde til en stærkere gribekraft, men det kan afskrække stangen fra at sidde lige over underarmen for en kontinuerlig kraftlinje.
Det kan være ret vanskeligt for en løfter at holde et lukket tommelfingergreb, samtidig med at man opretholder en stablet position over underarmen - efter min erfaring bryder håndleddet ofte baglæns, i det mindste lidt.
Ansvarsfraskrivelse: Jeg anbefaler ikke et falsk greb, hvis du ikke allerede er en mellemløfter med et par år under dit bælte. "Risikofaktoren" for dette greb er bestemt højere, da stangen er indlejret i en mindre end sikker lås af fingrene.
En anden fordel ved skiftet i bjælkeplacering er, at du ikke længere har din tommelfinger til rådighed til at presse bjælken med, hvilket igen skifter en del af aktiveringen til triceps.
Som Dave Tate har sagt, at presse hårdere ind i din håndflade med din pinkfinger vil inkorporere flere af armene end at bruge tommelfingeren til at bidrage til en fuld gribekraft.
Valget af håndafstand i en konventionel markløft bør baseres på at gøre bevægelsen så effektiv som muligt. Ofte ser jeg løftere bruge for bredt i en fodposition, med tæerne stadig vendt fremad og hænderne endnu længere uden for de allerede brede skinneben.
Det betyder bare større trækplads, hvilket ikke giver den mest effektive bevægelse. Husk, at tyngdekraften trækker nedad, så vi ønsker, at vores kraftanvendelse skal være så tæt på vinkelret på gulvet som muligt for at imødegå dette.
Vores krops midterlinje er allerede vinkelret på jorden, så hvad vi gør med vores ekstremiteter er den vigtigste del - fodposition i hoftebredde og hænder lige uden for skinnebenene gør tricket. Du vil være i tråd med fysik og vil også have det korteste trækrum, hvilket skulle føre til din tungeste dødløft nogensinde.
Selvom jeg næppe vil anbefale en nybegynderløfter, der begynder at bruge et blandet greb til dødløft, vil jeg ikke sige, at det alene er ansvarligt for at forårsage muskelubalance.
Et blandet greb kan opretholde styrkeudholdenhed og forbedre den samlede grebstyrke på en vægtstang ved at forhindre stangen i at rulle ud af hænderne på grund af, at styreretningen er forskellig mellem hænderne.
Folk begynder dog at ødelægge ved altid at bruge den samme blanding (for eksempel venstre hånd overhånd med højre hånd underhånd) til alle sæt, både lette og tunge, til alle variationer i markløft.
Dårligt træk.
Sund fornuft bør fortælle dig, at endeløse sæt elevatorer med den ene arm internt roteret og den anden eksternt roteret vil føre til nogle alvorlige problemer ned ad vejen, især hvis du løfter dødløft hele tiden.
Gem det blandede greb til dine tungeste sæt, hvis du overhovedet har brug for det. Der er en stor forskel mellem at bruge dem til 2 eller 3 sæt med 5 reps eller færre i forhold til alle dine rampesæt, arbejdssæt og variationer.
Mange løftere - især dem, der er mere muskuløse eller har større størrelse - har mindre end optimal mobilitet. Kast tung ryg på huk i blandingen, og du har en opskrift på fælles ubehag.
Begrænset rækkevidde af bevægelse i skulderkapslen kan gøre det vanskeligt at få fat i en vægtstang bag skuldrene, når du sidder på huk, især når albuerne tvinges aktivt under baren.
På en stram fyr vil denne populære cue tvinge hele armen yderligere ind i ekstern rotation, som allerede er begrænset i rækkevidde. Al denne spænding skaber kun kaos på albuerne, som er tvunget til at komme med på turen.
For at justere dette foretrækker jeg at følge Mark Rippetoe's signaler og hæve albuerne bag baren. Dette vil gøre to ting:
Det er ikke nødvendigt at overdrive albuerne - nogle få centimeter tilbage er tilstrækkeligt. Som reference kan du se denne video for et eksempel på, hvordan den ser ud i aktion.
Udfør håndvægtkrøller med tommelfingeren hele vejen til den ene side af håndvægten. Dette tilføjer masser af korthovedaktivering, da biceps nu skal modstå pronation af armen, mens de også krøller vægten op.
Jeg har også fundet ud af, at en "brudt håndledskrølle" er en fantastisk måde at isolere biceps ved at fjerne enhver underarmsinddragelse fra liften. For at udføre dem skal du blot holde håndvægte eller en vægtstang med et "løst" håndled: Hold håndfladerne fremad. Lad knoglerne vende mod gulvet, og hold den brudte håndledsvinkel i hele bevægelsesområdet for din krølle.
Du vil ikke være i stand til at trække så højt, og du vil heller ikke kunne løfte næsten så meget vægt. Dette kan være en rigtig øjenåbner, der viser, hvor meget arbejde underarmene gør for at bidrage til en albue-flexionsøvelse.
For at gøre løftene mere udfordrende for dine muskler eller for at gøre løftene lettere på dine led, kommer det nogle gange ned til blot at se på det første trin i din opsætning - hvordan du griber fat i stangen. Det kan være forskellen mellem at gøre dig Superman eller Super-manglet.
Endnu ingen kommentarer