Jeg har trænet så længe på dette tidspunkt, at det er svært at huske de første øjeblikke, jeg kom ind i et motionscenter. Jeg kan dog huske, hvordan jeg udførte teknik på den forkerte måde, hvilket førte til langsommere styrkeforøgelser og mit ikke-eksisterende "program", da jeg begyndte at løfte i syvende klasse.
Nu hvor jeg er træner, er det klart, at folk stadig laver de samme fejl, når de begynder deres fitnessrejse.
Hvis du er nybegynder, skal du absolut perfektionere følgende fem øvelser for at opbygge et stærkt fundament.
Brug din egen krop med denne hurtige og nemme at træne rutine.
Læs artiklen1 af 5
Gorodenkoff
Jeg ved, du har set alle de sjove billeder om ikke at lade din bror glemme bendagen, men at prioritere squat går ud over æstetik.
Hvis der kun var en øvelse, som jeg fik lov til at udføre resten af mit liv, ville det være squat. Fra et funktionelt synspunkt arbejder squat hele din krop, især din kerne, og giver dig mulighed for at bevæge dig mere ubesværet gennem livet.
At stå, gå, løbe og hoppe bliver lettere når du squat korrekt og ofte i dit program. Derudover, hvis dine intentioner er rettet mod æstetik, er der intet som kraftig huk for at hjælpe din mavemuskler, røv og ryg til at se godt ud.
Lad os ikke glemme at nævne, at når du kan indlæse din squat og arbejde reps med høj intensitet, har din krop intet andet valg end at reagere med en frigivelse af hormoner. Den stress, du kan skabe med squat, kræver, at din krop går i overdrive for opsving.
Dette svar er, hvordan du organisk får din testosteron og væksthormoner til at pumpe.
2 af 5
MilanMarkovic78 / Shutterstock
Nøgleord: stående. Når du sidder, kan du trykke på bænken for at få gear og bruge den til at hjælpe med at stabilisere din krop og skubbe vægten op. Når du står med intet at læne dig mod og trækker energi fra andet end gulvet, er det et helt andet boldspil.
Overheadpressen er den eneste øvelse, der tvinger mig til at blive strammere end squat. Hvis du vil træne din kerne, så prøv at holde en tung vægt over hovedet. Du er nødt til at fyre hver muskel i din krop for at komme igennem et sæt omkostninger.
At forstå biomekanikken ved denne øvelse vil direkte oversætte til bedre benching, pullups og pushups.
Skuldre er interessante. De har masser af mobilitet og ikke meget stabilitet. Af denne grund er pres på overhead integreret.
Jeg har stødt på så mange mennesker, der har lidt skulderskader, lider af kroniske skuldersmerter eller har forfærdelig rækkevidde i deres skuldre.
Denne slags ting kan undgås, eller måske endda elimineres alt sammen, ved at tilføje overhead presning med fremragende teknik til dit program.
3 af 5
oneinchpunch
Mange mennesker hader pullups, fordi de er hårde. Undgåelse af "hårde" øvelser vil kun føre til svaghed og dårlig kropsbygning.
Mens pullups kan være den vigtigste øvelse af overkroppen, er de ofte på udkig efter benching, siddende skulderpresse eller siddende rækker.
Hvorfor? Fordi disse øvelser er lettere. Du kan bevæge dig mere i disse øvelser, fordi du enten kan få bedre gearing eller snyde.
Når det kommer til pullups, er der ingen forfalskning. Du har brug for kraftig grebstyrke bare for at holde fast, stærke arme for at gøre det gennem hele bevægelsesområdet, fremragende kernekontrol, så du ikke svinger og spilder energi, og du har brug for en unik mental sejhed til kontinuerligt at hænge på og trække igennem en brutalt sæt.
Hvis pullups er udfordrende for dig, er det værd at lave færre reps og flere sæt, indtil du kan udføre dem med god form. Jo længere du afskrækker dem ved kun at lave nedrullinger, jo længere tid vil det tage at udvikle den overkropskraft.
Venligst gør ikke kipping pullups. Lav strenge pullups og klem reps for at blive stærkere og virkelig bygge din ryg.
4 af 5
G-Stock Studio
Jeg ville ønske, at nogen ville have lært mig, hvordan man laver denne grundlæggende øvelse for længe siden. Det virker let, men finesser er vigtige, og planker udføres ofte forkert. Når de udføres med den rette form, vil de være den eneste kerneøvelse, du har brug for. Faktisk er den eneste gang jeg bruger situps eller crunches med klienter, hvis de er en atlet af en bestemt sport.
For eksempel kan en MMA-fighter ofte finde sig på ryggen og arbejde mod aggressiv modstand. For den specifikke type træning kan crunches være nyttige.
For de fleste af os er vi nødt til at træne vores kerne som en anti-flexor, anti-extender og anti-rotator. Med andre ord er vi nødt til at træne vores kerne som en stabilisator. Planker er fremragende til dette, og de kan gøres hvor som helst, fordi alt hvad du behøver er din kropsvægt.
Opkald i din form og holder den perfekt i 2 minutter hjælper din kropsholdning og hjælper dig med dine andre elevatorer.
At være stramt og stabilisere er en kritisk del af løftevægten.
5 af 5
Fotologi1971 / Shutterstock
Mobilitet bør betragtes som en prioritet i alles fitnessprogram. Jeg finder ud af, at opvarmning, strækning og mobilisering ofte ses over. Hvis du ikke kan udføre hver eneste øvelse med hele bevægelsesområdet, går du alvorligt glip af gevinster.
Du skal strække alle dine muskler, men jeg understreger hoftebøjlerne, for sjældent møder jeg nogen, der faktisk ved, hvordan man strækker dem. Selv mennesker, som jeg ville overveje erfarne, adresserer ikke hoftebøjlerne så meget som de burde.
Dine hoftefleksorer er en del af din kerne. De bruges enormt meget gennem din dag og under din træning. Når de er overarbejdede, svage eller stramme, kan de forårsage rygsmerter og generel dårlig mobilitet. Ikke at være i stand til at bevæge sig godt vil ødelægge din træning, og rygsmerter kan ødelægge din dag.
Lær at strække dine hoftebøjere og husk at gøre det ofte.
Det kan være overvældende, når du starter noget nyt. At starte simpelt med et godt fundament er det vigtigste, du kan gøre. Hold det enkelt og perfekt disse vigtige øvelser, så du nemt kan komme igennem dit program.
Endnu ingen kommentarer