En 'flad røv' er den nye 'fede røv'! Ja, på tværs af sociale medier flagrer både mænd og kvinder deres underkroppe for at få mere opmærksomhed og ændre, hvordan vi ser vores bund. Cue i Sir Mix-A-Lot sang. En flad, atrofieret røv ser ikke bare dårligt ud i jeans eller badetøj - det er også en medvirkende faktor til stramme hofter og en række rygproblemer. Og hvis ikke allerede har ventet, vil det snart være. Det skyldes, at en flad røv er et symptom på stramme hofter og hamstrings, resultatet af dårlig glute-aktivering. I en ideel verden arbejder de alle sammen for at stabilisere bækkenet og producere mange års væskebevægelse. Men hvordan ændrer du dette? og er nogle effektive øvelser til glutes?
De bedste boller af stål træning er rutinen i det daglige: gå, huk og bevæge sig som mennesket gjorde, før vi forvandlede os til digitalt besatte kabinebeboere, der sidder det meste af dagen. Vi er vant til et stillesiddende liv ved bare at sidde ved vores skriveborde bøjet over et tastatur og sidde i sofaen, mens vi streamer film på Netflix eller Hulu. Vi tager elevatorer og kører korte afstande i vores biler i stedet for at gå eller tage trappen. Vi, vi faktisk laver, er at deaktivere vores gluten ved bare at sidde.
Gå mere. Klem dine glutes en ad gangen hele dagen og inkorporer disse begynderøvelser til glutes i din underkropstræning for at slippe af med flat-ass syndrom.
Pete Williams er N.EN.S.M.-certificeret personlig træner og forfatteren eller medforfatteren af et antal bøger om præstationer og træning.
Vi vurderer denne hardcore læser-indsendte træning. Kan du klare det?
Læs artiklen
Disse piger sparer bestemt ikke på glutes træning.
Læs artiklen1 af 10
William.Vaccaro / Shutterstock
Hvorfor det virker: Dette træk tvinger dig til at skyde (aktivere) dine gluten. At øve sådanne bevægelser bliver vane i gymnastiksalen og hverdagen.
Hvordan gør man det: Balance på din højre fod, hold din midsektion stram og skuldre frem og tilbage. Bøj i taljen med begge hænder ud til siderne og stræk dit venstre ben tilbage, når du fyrer venstre glute. Din skulder og hæl skal bevæge sig sammen og danne en lige linje. Gå tilbage til startposition og skift ben, udfør et sæt på 10 på hvert ben.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
2 af 10
Maridav / Shutterstock
Hvorfor det virker: Det er et af de bedste træk for at forbedre glutenens aktiveringsmønstre. Du kan også lave den vægtede version med en vægtstang til en endnu mere intens glutes træning.
Hvordan gør man det: Lig med forsiden opad på gulvet med knæ bøjet 90 ° og fødder på gulvet. Klem dine glutes, og bro dine hofter til loftet. Kun dine skuldre og hofter forbliver på jorden. Hold i to sekunder, og sænk derefter dine hofter mod jorden uden at røre ved. Gentag for et sæt på 10.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
3 af 10
SrdjanPav / Getty
Hvorfor det virker: Stabilitetskuglen øger sværhedsgraden for glute-broen ved at placere dine fødder på en ustabil overflade. Dette tvinger dig til at arbejde dine glutes hårdere og fra flere vinkler.
Hvordan gør man det: Lig med forsiden opad med dine fødder på en stabilitetskugle. Klem dine gluten for at hæve dine hofter fra jorden. Hold i to sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
4 af 10
kupicoo / Getty Images / Getty
Hvorfor det virker: Denne yoga-bevægelse virker hamstrings, skuldre og ryg, men er undervurderet for gluten. Klem gluterne, og du vil bemærke, at det bliver lettere og mere effektivt.
Hvordan gør man det: Fra dine hænder og knæ skal du flytte dine hænder ud under dine skuldre, så dine arme strækkes i en vinkel på 45 °. Hold tæerne under dine fødder. Når du ånder ud, skal du rette dine ben og løfte din røv og mellemsektion mod loftet. Dine knæ skal være let bøjede, og du skal være oppe på tæerne. Slip nu hovedet mellem dine arme, ret dine arme og ben, og skub dine fødder tilbage. Tryk dine hæle ned i gulvet eller så langt du kan komme. Hold i to sekunder.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
5 af 10
AzmanL / Getty
Hvorfor det virker: Dette træk giver gluterne en god strækning. Jo mere aktiverede gluten, desto bedre gør du det.
Hvordan gør man det: Gå ned på alle fire, og lad nedre ryg falde. Skub dine hofter tilbage så langt du kan, mens du holder lændebuen. Du skal føle en strækning i og omkring hofterne. Gå tilbage til startpositionen og gentag.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
6 af 10
Matt Lincoln
Hvorfor det virker: RDL, som det er kendt, er primært en hamstringsbevægelse, men det er også effektivt til at opbygge styrke i dine glutes, nedre ryg og øvre ryg. Sørg for at mærke ”klemme” i hamstrings og glutes, når du hæver og sænker stangen. For en endnu hårdere variation, der også øger din grebstyrke, prøv at lave tempo RDL'er-tæl et par sekunder på vej op og på vej ned.
Hvordan gør man det: Start med et let sæt håndvægte. Form er især nøglen til at få fuld fordel af RDL; tænk ikke på øvelsen som at bøje sig fremad, men snarere som at læne dig tilbage med din torso fremad i stedet for at holde dig oprejst.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
7 af 10
Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Hvorfor det virker: Huk i gymnastiksalen og i det daglige liv virker gluten, men splitversionen med håndvægte placerer dem fuldt ud på stræk.
Hvordan gør man det: Gå ud i et spring med håndvægte i armlængde på dine sider. Sænk dine hofter ved at hæve dig tilbage og ned. Uden at lade dit bageste knæ røre gulvet, kør din vægt op igen med den forreste glute. Lav 10 sæt på det ene ben og gentag derefter med det andet.
Recept: 2 sæt med 10 reps til hver side med 30 sekunders hvile mellem sæt.
8 af 10
kupicoo / Getty
Hvorfor det virker: Denne strækning i hele kroppen er en god indikator for, hvor godt dine gluten skyder.
Hvordan gør man det: Start med at træde frem i et spring med din venstre fod. Placer din højre underarm til jorden og din venstre albue på indersiden af din venstre fod, og hold strækningen i to sekunder. Placer derefter din venstre hånd uden for din fod og skub dine hofter op og peg dine forreste tæer op. Gå tilbage til stående stilling, og gentag ved at træde ud med din højre fod. Fortsæt med at skifte sider.
Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side) med 30 sek. hvile mellem sæt.
9 af 10
Sidekick / Getty
Hvorfor det virker: Denne bevægelse strækker hamstring og glute på dit forben, såvel som hoftebøjningen på dit bagben.
Hvordan gør man det: Løft dit højre knæ til brystet, og tag fat under knæet med dine hænder. Træk dit højre knæ til brystet, mens du klemmer din venstre glute. Gå tilbage til startpositionen, og gentag på venstre side. Fortsæt med at skifte sider.
Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side) med 30 sek. hvile mellem sæt.
10 af 10
Drazen_ / Getty
Hvorfor det virker: Ja, dette træk fungerer til hofter, knæ og ankler og al muskulatur omkring dem. Men nøglen er at bruge dine gluten til at generere power-no gluten, ingen ups.
Hvordan gør man det: Stå med fødderne lige uden for skuldrene og hænderne bag dit hoved. Squat, hold knæene bag tæerne og klem dine gluten. Når du har holdt denne position i to sekunder, skal du hoppe lodret. Træk tæerne til dine skinner i luften for at forberede dig på landing. Land i start squat position, hold tre sekunder og gentag i 10 reps. Sørg for at lande blidt med hofterne tilbage og ned.
Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side) med 30 sek. hvile mellem sæt.
Endnu ingen kommentarer