Hvad får du, når du beder nogle af verdens førende styrketrænere og ernæringsguruer om at dele deres mest kraftfulde tip til dramatiske fysiske ændringer? Du får en helvedes artikelserie!
I denne rate af "Top 10" -serien er det John Berardis tur til at slå. Læs videre, da JB præsenterer ti lektioner, han har lært i sit 14-årige forhold til jernet. Hvis du vil se nogle kæbefaldende, hellige koændringer i din krop i de næste par måneder, så skal du hellere lytte op!
Jeg har været ved denne liftin 'ting i over et årti nu. I løbet af denne tid har jeg været junior national sportsatlet, en bodybuilder på nationalt niveau, en fysikmodel, en personlig træner, en styrke- og konditionstræner, en ernæringskonsulent og en trænings- og ernæringsforsker, der for nylig tjente min ph.D. (Selvfølgelig var jeg nødt til at tilslutte det derinde - nyheden om hele Dr. JB ting fyrer mig stadig op.Selvom al denne oplevelse skulle få mig til at føle mig som en veteran, kom til at tænke på det, jeg tror jeg bare føler mig gammel.
Men hej, i nogle samfund respekterer de faktisk det gamle for deres erfaring og visdom. Så lad os foregive, at vores er en af dem, og humor mig i et par minutter, mens jeg lægger ti af de vigtigste lektioner, jeg har lært i løbet af mine 14 år i spillet.
Det er rigtigt, du hørte mig. Og jeg siger det igen, så hold dig selv fast:
Alle
Behov
Mere
Protein
Okay, okay, måske overdriver jeg. Bestemt nyrepatienter har ikke brug for mere protein. Heller ikke de fyre, der spiser low-carb, vokser! med en ske (kom nu, fortæl mig ikke, jeg er den eneste). Men for alle jer vægttrænere, der er interesserede i at være magre og muskuløse, men alligevel sidde fast i den usynlige barriere på et gram pr. Pund, er det tid til en proteinforøgelse.
Hvad er der med denne universelle 1g / lb ting alligevel? Så mange mennesker har parroteret den anbefaling for nylig, jeg begyndte næsten at tro, at det var sandt. Men en god dosis Pubmed overbeviste mig om noget andet.
Først og fremmest, hvis vi ser på protein "behov", så "almindelige vægttrænere teknisk set kun" har brug for 0.8g / kg (måske endnu mindre). Det er kun 0.36 g / lb, folkens. Sikker på, jeg ved hvad du tænker. Min ph.d.-rådgiver (Dr. Citron) har foreslået mere som 1.2 til 1.6 g / kg, men dette forslag er kun for dem, der starter et helt nyt vægttræningsprogram. Desuden skal du nedbryde det, og det er stadig kun 0.54 til 0.72 g / kg. Så hvor kom denne 1 g / lb-ting fra?
Nogen gjorde det op, det var her.
Som jeg tidligere har diskuteret i min Protein Prejudice-artikel, er der en forskel mellem behov og optimering. Som en vægtløfter håber jeg, at dine mål er højere end at forhindre død ved proteinernæring. Jeg håber snarere, at du prøver at finde den rigtige mængde til at optimere din kropssammensætning.
Da indtagelse af mere protein medfører en række fordele ved kropssammensætningen, herunder mere magert masse og mindre fedtmasse, er det grund til at vi skal lege lidt med tallene for at finde ud af, hvad der er optimalt. Og det er ikke kun for vægtløftningssamfundet. Heck, hvis ikke-aktive mennesker erstattede en flok af deres skøre, raffinerede kulhydrater med protein, ville de have mindre kropsfedt og en bedre kardiovaskulær risikoprofil.
Så i sidste ende, hvis du seriøst vil forbedre din kropssammensætning og stadig sidder fast med et lavere proteinindtag, skal du følge denne lektion og spise mere protein!
Dette er en lektion, der har været grundlæggende for min egen træning og mine kunders træning i de sidste ti år. Mit motto: Når du er i tvivl, tilføj baren mere vægt.
Mine muskelopbyggende brødre, vores muskler er designet til at løfte tunge. Faktisk, når nogle mennesker spørger mig, hvorfor jeg har løftet vægten i over et årti, er mit typiske svar ”fordi jeg kan.”Med andre ord er det, kroppen er designet til at løfte tunge ting.
Vidste du, at for hver kvadratcentimeter tværsnitsareal i skeletmuskel kan vi producere 3-4 kg (6.6 - 8.8 pund) spænding? For en mand på 154 pund betyder det, at der kan genereres over 48.400 pund spænding. Vidste du, at der er fyre i verden, der vejer 165 og kan dødløft 640 og squat 775? Så hvad dælen er der galt med du? Helvede, hvad er der galt med mig?
Ofte, når klienter kalder på mig med et kropssammensætningsmål i tankerne, er det første, jeg gør, at oversætte dette mål til styrketal. For eksempel når en 5'9 "klient kommer til mig med 160 og 12% fedt i håb om at komme til 200 ved 12% fedt, spørger jeg ham, hvor stærk han tror, at han bliver nødt til at være for at nå dette mål.
Stilhed.
Mere stilhed.
Jeg nævner derefter, at de fleste 5'9 "200 pund fyre, jeg kender, kan bænke presse mindst 300, dødløft mindst 450 og squat mindst det samme.
Telefon falder.
Hvis du vil blive større, skal du hellere begynde at samle tungere belastninger - i dag!
(Nu ved jeg, at nogle styrketrænere ikke tror på det samme. Og de har ret til deres mening. Jeg undgår bare at bede deres klienter om et sted næste gang jeg er under en bænkpresse på 400 pund).
Denne lektion er en, jeg lærte på den hårde måde, da jeg var en tidligere tynd fyr. Selvfølgelig gælder det ikke nødvendigvis for alle derude, der prøver at få muskelmasse, men hvis du er en klassisk ectomorph, mager og slank, er historien nedenfor den vigtigste, du nogensinde vil høre.
Der var engang et skævt barn ved navn John. Efter to års træning, ved 5'8 ", havde den skæve John kun formået at ramme pinlige 150 pund ved 10% kropsfedt. Med et mål om at bænke sin kropsvægt, slæbede John sig væk i to år uden at nå denne præstation. Forbandelse af guderne og tro på, at han gjorde "alt, hvad der var i hans magt" for at få muskelmasse, var den skæve John klar til at opgive og tage en udholdenhedssport eller noget.
Men lige før han udskiftede sit vægtløftningsbælte med nogle cykeltights, havde han en åbenbaring! En ven af den skæve John gik til en fodboldtræningslejr i en måned og kom tilbage 15 pund tungere. At tigge om hemmelighederne producerede intet. Venen fortalte den skrøbelige John, at der ikke var nogen. Simpelthen lærte han og de andre fyre i lejren at spise fem eller seks store måltider om dagen. Vred, skræmmende John fortalte ham, at han allerede gjorde det.
Men da skamløs John indså, at han skulle spise morgenmad, der bestod af 12 hele æg, fire pakker med almindelig øjeblikkelig havregryn og fire skiver rugskål; Madpakker, der bestod af tre fuldkornsbagler, et pund magert oksekød og en kæmpe salat; og middage, der bestod af et fuldt pund pasta, et par kopper broccoli og et halvt pund magert oksekød, forstod han, hvor han gik galt. Og ikke kun vedtog han disse morgen-, frokost- og middagsstrategier, han begyndte at spise fem fuldkornsbagler, der blev skyllet med naturligt jordnøddesmør og drikke et par liter proteindrink resten af dagen.
Lyder absurd? Nå, det lyder ikke kun absurd, det så absurd ud. Men efter to år mere var skamløs John ikke længere så skør.
Som du kan forestille dig, skamløs John var mig. Ved hjælp af disse fodringsteknikker gik jeg fra en 5'8 "150 pund fyr (ved 10% kropsfedt), der stræber efter at bænkepresse min egen kropsvægt, til en 210 pund fyr (ved 12% kropsfedt) bænk, der trykker 315 for flere reps.
Hvis du tror, du har ”prøvet alt”, så tænk igen. Du skal spise stort for at blive stort.
Som Issac Newton engang sagde: ”Hvis jeg har set længere, er det fordi jeg står på giganternes skuldre.”Selvfølgelig antydede han, at hans præstationer var bygget på ryggen af hans tidligere mentorer og de store forskere, der kom foran ham.
Min første mentor, og den der havde mest indflydelse, var en fyr ved navn Craig Bach. Da jeg mødte ham i en alder af 18 år, var han en succesrig iværksætter, en fremragende bodybuilder på nationalt niveau og en mand, der var klogere end hans år. På det tidspunkt tog han mig under sin fløj og lærte mig at træne som en galning, men det var ikke alt. Han lærte mig også, hvordan jeg styrede min økonomi, hvordan jeg satte mål, og hvordan jeg kunne fokusere på succes. Uden hans opmuntring og rådgivning tilbereder jeg muligvis stadig hjemmebagte til morgenmaden på min fars restaurant.
Jim Dolan, min universitetsinstruktør for træningsfysiologi, gjorde også stor indflydelse. Denne fyr var en no-nonsense-underviser, der altid udfordrede mig til at gøre mere og lære mere. Hver gang jeg reagerede på hans udfordringer, gav han mig mere. Oven i købet var han bare en sej fyr, der kørte sin Harley i skole om foråret og tog en sabbatsperiode hvert par år for at køre sin VW-bus over USA.
To andre fyre, der har haft stor indflydelse på mig, har været Dr. Tim Ziegenfuss og Dr. Lonnie Lowery (andre T-Nation ernæringsknapper). Mens disse to er mere som nørdet frat brødre, har de begge ydet meningsfulde bidrag til mit arbejde og opfattelse af denne branche.
Hvem er dine mentorer i livet og i gymnastiksalen? Har du nogen? Hvis ikke, når du aldrig dit fulde potentiale, det lover jeg dig.
Men vær forsigtig. Når jeg siger mentorer, mener jeg ikke helte eller internetguruer. Jeg mener rigtige mennesker, som du kan sidde med, observere, modellere og stille spørgsmål til - mennesker, du respekterer, fyre, der sætter en ære i at leve deres liv efter en højere standard end de fleste. Mentor med disse personer (hvad enten det er under jernet, i den akademiske verden eller i det "virkelige liv") og forventer at springe over tidligere forudtænkte forhindringer.
Stå på giganternes skuldre nu, og du bliver giganten senere.
Det gør mig ked af at gå i mange fitnesscentre i dag. Det gør mig ondt at se elever løfte så lette, men forventer alvorlige fremskridt. Spørgsmålet løber gennem mit sind, hvorfor denne generation af løftere undgår alvorlig, frygtløs, tung belastning?
Måske skyldes det, at så mange S & C-trænere har spottet sårede løftere for deres “træningsindiskretion.”Det er som om trænerne mener, at atleter skal være i stand til at træne uden nogensinde så meget som en belastning, forstuvning eller muskeltåre. Uh, fyre, træningsskader er uundgåelige. Den mand, der har trænet hårdt og tungt i over et årti uden skader, er virkelig en heldig mand.
Så hvad skal man gøre, når det uundgåelige sker? For det første skal du fortsætte med at træne. Lad mig høre om min grundlæggende træningsfilosofi: Jeg tager aldrig længere perioder med fri fra gymnastiksalen. Sikker på, at hvis jeg er overtrænet, vil jeg være sikker på at tage en uges fri og komme mig tilbage i gymnastiksalen og arbejde på kroppens systemer, der giver mig mulighed for at bruge energi uden at beskatte mine restitutionsressourcer. For eksempel, hvis mit CNS er steget, tager jeg en uges fri og derefter lænder mig tilbage i gymnastiksalen med hypertrofi-træning eller, hvis det er virkelig dårligt, noget lettere aerobt arbejde, der ikke overbelaster nervesystemet.
Denne filosofi er på plads, fordi jeg som de fleste af jer elsker at være mager og muskuløs. Så træthed, skader og overforbrug er ikke undskyldninger for at holde mig helt ude af gymnastiksalen og som følge heraf lade min konditionering glide væk.
Så hvad kan du gøre for at holde træning mens du er anstrengt, forstuvet eller revet? Først skal du søge en kompetent manuel terapeut. Find en fyr, der laver Active Release (ART) eller funktionel integreret terapi (kiropraktik + fascialt arbejde + akupunktur + Active Release-type arbejde) og begynd at få behandling med det samme.
For det andet skal du i gymnastiksalen finde bevægelser, der ikke skader den skadede kropsdel, eller lette belastningen på bevægelser, der generer det.
For det tredje skal du konsultere en ekspert for at finde ud af årsagen til problemet (mange gange skyldes muskelubalance) og træne for at rette det. For eksempel er mange skulderproblemer resultatet af en anterior-posterior ubalance i styrke og fleksibilitet. Som et resultat er det klogt at bruge din korrigerende fase på at udføre tre gange så meget bageste arbejde som forreste arbejde.
Så i sidste ende er det vigtigt at holde træningen tung. Forvent dog et par korrigerende faser her og der. Disse faser er en fantastisk mulighed for at fokusere på balance i kroppen. Der er ingen undskyldning for at holde sig ude af gymnastiksalen i en sådan fase.
Resultatbaseret beslutningstagning er en fin sætning, der beskriver min brug af den videnskabelige metode til at hjælpe mennesker med at opnå ændringer i kropssammensætningen. Hvordan gør de fleste praktikanter det? Nå, her er et eksempel:
Bob ønsker at blive stor - rigtig stor - til næste sommer. Så han henter et træningsprogram fra Flex magasin (når alt kommer til alt, Jay Cutler gør det, og han er virkelig stor) og følger det et stykke tid. Med jævne mellemrum kontrollerer Bob sin kropsvægt, og selvfølgelig kigger han konstant i spejlet for at se, om han er mere ”buff.”Når Bob først finder ud af, at han ikke skrider frem, henter han et andet program fra Flex og gentager denne proces igen og igen, indtil han giver op på vægttræning. Lyd tilfældig og tilfældig? Det kan du tro. Er det sådan, de fleste praktikanter gør det? Det kan du tro.
Jeg anbefaler ikke denne tilgang. Snarere kommer reelle fremskridt fra at sætte diskrete, målbare mål, vælge regelmæssige måleintervaller for at se, om målene nås, og forudplanlagte strategier, hvis de ikke er. For et eksempel på, hvordan Bob kan bruge denne tilgang, se nedenfor:
Startende i nederste højre hjørne bemærker du feltet mærket “Følg planen.”På dette tidspunkt kan du antage, at” Følg planen ”betyder at følge et baseline ernæringsindtag komplet med gode madvalg, et moderat til højt proteinindtag, god ernæring efter træning og få måltider, der indeholder masser af kulhydrat og fedt. (For en bedre idé om hvad dette indebærer betyder "Følg plan" at spise i henhold til de syv regler, der er beskrevet i min tidligere artikel HER.)
Når Bob først har tilpasset sin diæt til at passe til disse syv praktiske vaner (fordi han sandsynligvis er langt væk fra basen ernæringsmæssigt) og fulgt dem i et par basislinie uger, kan han begynde at tænke på at vurdere hans succes og foretage de nødvendige ændringer.
Sådan gør du: Efter to uger efter at have fulgt den nye ernæringsplan vurderer han sine fremskridt objektivt (i.e. foretager målinger af kropsvægt og kropsfedt). Hvis Bob er tættere på sit langsigtede mål, fortsætter han simpelthen med at gentage planen, indtil svaret naturligvis bliver ”Nej.”
Hvis svaret er "Nej", skal han spise mere mad. For at starte tilpasningsprocessen øger Bob sit madindtag med ca. 250kcal. Efter at have tilføjet 250kcal i sin diæt følger Bob denne justering i yderligere to uger. I slutningen af disse to uger er det tid til en ny vurdering. Og så videre.
Ser over processen ovenfor; det virker ret simpelt, ikke? det er. Processen er egentlig ikke mere end en systematisk måde at teste dit program for effektivitet på. Det behøver ikke tage mere end et par minutter hvert par uger.
Hvis du tålmodigt kan følge denne proces systematisk (i.e. foretag en justering, vent to uger, revurder, juster igen) du finder ud af, at din tålmodighed belønnes med stadige fremskridt og meget få "uventede" resultater. Når alt kommer til alt, ved at justere hver anden uge, er der meget lidt risiko for at pakke for meget fedt, når du prøver at få masse eller at miste for meget muskler, når du prøver at blive magert.
Efter lektion 6 er du muligvis alle ”målrettet” ud. Det er godt, fordi den næste lektion, jeg vil dele med dig, er følgende - det er undertiden okay at ikke have nogen træningsmål. Blasfeme? Jeg tror ikke!
Træn længe nok, og du vil indse, at du nogle gange i livet skal bevidst glide et sæt mål på bagbrænderen på din prioritetsovn og placere et andet sæt mål foran, hvor det er varmt.
For nogle betyder det at glide deres brugerdefinerede fuglehushobby på deres personlige bagbrænder, så de kan fokusere på deres helbred, fysik og muskelstyrke. For nogle er de nødt til at gå i den modsatte retning. Da det er umuligt at lægge alle de vigtige ting i vores liv på de hotteste brændere, er det vigtigt at give os selv tilladelse til at jonglere med hvilke ting der går hvor.
Men tag ikke fejl - at lægge noget på bagbrænderen betyder ikke rangforsømmelse. Når jeg siger, at det nogle gange er okay at ikke have nogen træningsmål, siger jeg ikke, at det er okay at stoppe træningen og forvandle sig til en pudgy, hyperkolesterolæmisk slob. Snarere siger jeg, at det er acceptabelt at bare vedligeholde din krop, mens du fokuserer på noget andet i et stykke tid.
For mig har jeg brugt dette år med træning på bagbrænderen. Igen forsømmer jeg ikke min fysik (som du kan se på billedet nedenfor), men i stedet opretholder jeg simpelthen det, jeg har bygget, mens jeg fokuserer på andre ting.
Som med de fleste ting i livet er det meget sværere at opbygge noget fra bunden end at vedligeholde det. Uanset om du ”opretholder” dit professionelle liv for at vokse din fysik eller ”vedligeholder” din fysik for at vokse dit erhverv (som jeg er nu), skal du være opmærksom på, hvordan du fordeler dine ressourcer. Sæt dig ikke fast i "zonen med middelmådighed", hvor du altid dabber, men aldrig forpligter dig.
Jeg har råd til at "back burner" min træning nu af den grund, at jeg tidligere udtrykkeligt har forpligtet mig til det og høstet resultaterne af min intense indsats.
Det er uheldigt, at de fleste praktikanter forventer perfektion af sig selv. Måske skyldes det, at vi i atletik fortæller historier om, at visse personer giver 110%. Som den store træner John Wooden siger, ”Du kan kun give det, du har, og du har kun 100%. Ingen er en overachiever. Vi er alle underpræstere i et andet omfang. Jeg foretrækker at bedømme enkeltpersoner på, hvor tæt de er på 100%, idet jeg ved, at ingen nogensinde kan opnå perfektion ... “
Hvis nogle elever savner et enkelt måltid eller spiser en mad, der ikke er på deres plan (uanset omstændighederne omkring disse mindre end perfekte beslutninger), sætter deres manglende evne til at nå den umulige 110% indsats i gang en psykologisk begivenhedskæde, der fører til frustration og manglende evne til at komme tilbage på planen. Det er som om når en enkelt suboptimal beslutning er truffet, sætter alt-eller-intet-mentaliteten ind og BAM, de er tilbage til ingenting.
Men her er gnidningen. Det behøver ikke at være sådan. I mine 14 år som atlet, vægtløfter og træner er jeg klar over, at 100% ernæringsdisciplin aldrig kræves for optimal fremgang. Forskellen i resultater mellem 90% overholdelse af dit ernæringsprogram og 100% overholdelse er ubetydelig.
Så tillad dig det ekstra 10% wiggle-rum. Kan du lide frappuccinos hos Starbucks? I så fald skal du have nogle i løbet af din 10% tildeling. (Også, hvis du er en mand og indrømmer, at du kan lide frappuccinos, skal du enten komme ud af Clomid eller tage noget TRIBEX med det samme!) Min favorit mad på 10% er pizza. En eller to gange om ugen tillader jeg mig at have nogle.
Dette 10% vrirum giver dig friheden til at spise et par ekstra ting, der ikke er på din menu uden skyld og efterfølgende psykologisk nedbrud, der normalt ledsager sådanne opfattede overtrædelser.
På det seneste har jeg bemærket en foruroligende tendens på vægtløftningsrelaterede websteder og opslagstavler. Mænd og kvinder overalt bruger så meget tid på at tale om træning og ernæring, at de næppe har nogen tid tilbage til at træne.
Og når de træner, har de så travlt med at tælle tid under spændingsnumre og hvileintervaller - efter træningsplaner efter tallene - at de aldrig rigtig fokuserer på frigøre udyret og skubbe store vægte op.
Jeg har hørt folk tale om at finde indre balance og fred under træning. Indre balance og fred er for yoga. Nævn disse ord under en deadlift-session, så slår jeg dig med en plade på 45 pund.
For at træne hårdt og udvikle en enestående fysik skal du “finde vreden” indeni og aflaste den på baren. Ikke kun vil du føle dig bedre, når du har gennemført træningen, efter at have aktiveret dine nedre, reptiliske hjernecentre, men du vil også have stimuleret kroppen til at forbedre sig gennem brutale handlinger af kraft og styrke.
At frigøre udyret er dog hårdt arbejde, og mange finder dette arbejde alt for svært at gøre. Så i stedet for at gå ind i denne zone, prøver de at erstatte rå, hård løft med tilegnelse af viden; jo mere de lærer, jo bedre har de det med deres wussified løfteprotokol. Næste gang du træner i gymnastiksalen, skal du løsne udyret. Det vil ændre den måde, du gør ting på i gymnastiksalen - forhåbentlig for evigt.
Selvom det oprindeligt var mit mål at dele ti lektioner i dag, vil jeg følge mit eget råd i lektion 8 og stoppe ved ni. Se, jeg praktiserer det, jeg prædiker!
Måske er du mere veteran end jeg, og disse lektioner er gammel hat. Måske er du en novice og hentede en hel del forskelle i denne artikel. Uanset hvad skal du slippe et indlæg nedenfor og fortælle mig, hvilke lektioner du anser for at være vigtigst i din søgen efter en dårlig røv, som du kan opretholde i det lange løb.
Endnu ingen kommentarer