I årevis har løftere kæmpet for at få deres bænkpres op. Hvorfor? Fordi meget af det, de ved, eller tror de ved, er blevet lært af nogle af de største trøget gennem tiderne.
Med andre ord gearede kraftløftere - dem, der bruger specielle bænkpressetrøjer, der giver sikkerhed og i sidste ende en hel masse plader til deres PR'er. Sagen er, at shirted benching kræver en anden teknik. Mens en masse af oplysningerne fra gearede kraftløftere har været gode, overføres noget af det ikke til rå benching.
Heldigvis lykkedes det mig at lære at træne korrekt til en massiv rå bænk fra Dan Green, alias “The Boss.”Hans tip og tricks hjalp mit motionscenter med at nå tre 500 pund rå bænke, mange respektable halvanden gange kropsvægtbænke og endda nogle dobbeltkropsvægtbænke.
Her er fire ting, som han lærte mig at bringe bænken op til chefstatus.
I årevis er det blevet boret ind i vores hoveder, at vi har brug for triceps til en stor bænk. Bånd og kæder, brædder og udvidelser er gode, men lad os ikke glemme selve brystet. Store arme er fantastiske, men store arme og et stort bryst er endnu bedre.
Brystet er en meget større muskelgruppe, og det skal bruges til sit fulde potentiale. Hver stor rå bænk har en tønde. Problemet er, at det tog lang tid for mig at lære at føle mit bryst arbejde igen, da jeg i løbet af årene blev så triceps dominerende.
At lave øvelser, hvor du virkelig kan sprede brystet åbent i bunden med albuerne ud, hjælper dig med at lære dig at bruge brystet, når du bænker. Håndvægtsbænkpres med albuerne ud kan hjælpe et ton, såvel som at lave enkle old school, bænke med bred greb i bodybuilding stil med fødderne op.
Hvis du ikke er vant til at bænke med fødderne op, skal du bare starte lys og arbejde gennem et smertefrit område. Brug let til moderat vægt til moderate til høje reps. Ingen grund til at gå super tungt her. Gem det til konkurrencemæssige tryk med fødderne på jorden.
Når dit bryst bliver stærkere, kan du håndtere mere og lære at bænke med brystet igen. Dette er især vigtigt ikke kun for styrke, men også for en velafbalanceret fysik.
Når du lærer at engagere brystet igen, skal du arbejde på at øge din tid under spænding. At udvide pressens bevægelsesområde og tilføje pauser er to gode måder at gøre dette på.
Hvis du kan, skal du bruge en buet bjælke til denne type træning. Denne bjælke har en svag camber og bruges traditionelt til at redde dine skuldre, når du sidder på huk, men det er også et godt værktøj til benching.
De fleste kommercielle fitnesscentre har i det mindste en buet bar til at trække på skuldrene, så hvis det er din eneste mulighed, skal du bare sørge for at bruge brædder eller lægge noget oven på brystet, så du kun bænker fra et lille underskud. En til to inches er rigeligt.
Du vil føle en utrolig strækning i brystet i bunden. Start med et tættere greb, og træn bredere, når du får mere styrke og stabilitet i dine skuldre.
Igen skal du holde disse lys og bruge dem som en sekundær bevægelse til at opbygge din konkurrencebænk. Foretag en langsom excentrik og brug en lille pause for at sikre korrekt form og sikkerhed under liften.
Hvis du ikke har adgang til buede barer, kan du bruge et tæt greb på en konventionel bar for at udvide dit bevægelsesområde. Dette fungerer ikke på brystet på samme måde, men det giver dig stadig den ekstra fordel ved tid under spænding og opbygger dine arme ganske lidt.
Den sidste ting du kan gøre for at øge tiden under spænding og opbygge styrke ud af bunden er at tilføje i lange pauser. Tre til fem sekunder fungerer særligt godt til opbygning af startstyrke.
Nøglen er at opretholde spændinger i pausen og ikke slappe af. Din krop skal være som en slangebøsse eller en pil og bue. Hold alt stramt og eksplodere, når du starter pressen. Dette vil skabe en kraftig start på din bænk. Når du går tilbage til en regelmæssig pause eller rører ved, går det meget lettere.
Ikke alle løftere er svage fra brystet, hvorfor det er vigtigt at styrke hver del af din bænk. Board presser fungerer typisk godt til lockout, men gør board presser uden brædder kan tilføje et nyt twist for at hjælpe med at starte dine gevinster.
Usynlige kortpresser er meget mere udfordrende, da du ikke længere kan hvile på tavlen. Du skal stole på dine muskler for at stabilisere vægten.
Dette vil opbygge en enorm mængde tilbageførselsstyrke, da det kræver masser af indsats for at bringe vægten til et dødt stop og lade den flyde i luften, før du skal starte den op igen.
Eric Spoto, en af de største benchers nogensinde med en 722 rå bænk, opfandt disse usynlige kortpresser "Spoto" presser. Hvis du nogensinde har set, hvor eksplosiv han er fra brystet, kan du simpelthen ikke argumentere med hans metoder.
Du kan også holde pause i forskellige højder afhængigt af dit klæbepunkt. For eksempel kan jeg lide usynlige to pladetryk for at styrke mellemområdet til lockout-delen af liften.
Husk, hver gang du laver isometrisk arbejde, styrker du et par grader over og under punktet for pausen. Dette er grunden til, at Spoto presser fungerer både i den nederste ende og i midten.
Du skal dog implementere forskellige højder i din træning for at få styrke på alle områder. Igen er lige over brystet og omkring en to-bords højde gode steder at starte. Du kan bruge disse med tung vægt for et par reps eller lettere vægt for mange reps.
Overheadpressen er en af de angiveligt tabuøvelser, som folk elsker eller hader. Nogle mennesker har legitimt ikke mobilitet til at gøre det korrekt - i det mindste i begyndelsen - men det er bestemt noget, du skal prøve at komme videre mod at gøre.
De gamle tiders benchers havde alle store omkostninger. Mange af de bedste rå benchers i den nye tidsalder inkluderer også en form for overheadpressning i deres træning. Stærke skuldre giver dig grundlaget for en stærk bænk samt hjælp til liftens stabilitet.
Skuldertræning er så vigtig for en rå bænk i lavsæsonen, at den fortjener sin egen dag. På mit anlæg er den anden overkropsdag forvandlet til mere en bodybuilding-dag med vægt på skuldre i stedet for en standard speedbanksdag, hvilket vi plejede at gøre.
Vi bruger stadig hastighedsarbejde fra tid til anden, men vi gør det på hovedbanksdagen i stedet. Begrundelsen er, at de fleste mennesker skal arbejde på at få muskelmasse i overkroppen, før de fokuserer på en hastighedsdag.
Hvis du ikke helt kan komme overhead, er skråpresser et godt alternativ. Og selvom du kan løft overhead, skråbænken er endnu en god lift, der supplerer din træning i bænkpres.
Hældningsbænken placerer dig direkte mellem en flad bænk og en overhead, så du virkelig får det bedste fra begge verdener. Du får masser af bryst- og skulderarbejde på samme tid.
Hvis dine skuldre virkelig er stukket op, kan du også prøve skråpressning med en neutral håndvægt, en speciel neutral greb som Dead-Squat ™ Bar eller en stærk log. Det er en god øvelse at opbygge skuldre såvel som armene.
Når alt andet fejler, er selv nogle enkle skulderløftninger med håndvægte et godt alternativ. Bundlinjen er, at du skal have stærke skuldre til en stærk bænk. Find en elevator, der fungerer for dig, og opbyg den. Overhead og hældning ville være de bedste valg, men enkle håndvægt skulderøvelser kan også fungere godt.
Her er en prøve træning, så du kan se alle disse bevægelser og principper i aktion.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Langpauset 3-tællers bænk | 3 | 3 |
| B | Invisible Two Board Press med pause | 4 | 6 |
| C | Bred grebbænk med fødderne op | 3 | 10 |
| D1 | Lat Pulldown med 3 sek. Pause | 2 | 10-12 |
| D2 | Triceps Pushdown | 2 | 10-15 |
| D3 | Dumbbell Curl | 2 | 10-12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Luk grebhældning Tryk med pause | 4 | 6-8 |
| B | Overhead presse | 3 | 8-10 |
| C | Dead-Stop Barbell Row | 3 | 6-8 |
| D1 | Hammer Curl | 2 | 15 |
| D2 | Side Delt hæve | 2 | 10-12 |
| D3 | Ansigtstræk | 2 | 15-20 |
Endnu ingen kommentarer