Alle jernatleter, hvad enten det er bodybuildere eller kraftløftere, er enige om, at ydeevne er altafgørende, og at den hurtigste måde at mindske bænkpræstation og begrænse gevinster er en skulderskade.
Hvor kommer disse skulderskader fra? Ofte fra rå (ingen bænk-skjorte) løftere, der prøver at efterligne stilen med gearede løftere.
Rå løftere ser den gemte hage og det ultrabrede greb, som gearløftere bruger, og antager, at det er vejen at gå, når det i virkeligheden fører til stagnation og mulig skade. At optimere dit greb til en rå presse vil dog ikke kun føre til en større presse, det holder dig på bænken og uden for terapibordet.
Hvis du konfigurerer bredt, mens det er rå, vil det medføre et tab af strøm. Opsætning for smal vil udvikle nogle dræbertriceps, men begrænse fuld muskelrekruttering. Heldigvis er der en enkel, ligetil måde at bestemme dit rigtige greb på. Svaret ligger i det gyldne tal, 1.5.
Bare mål afstanden fra yderkanten af begge akromiale processer. Multiplicer derefter dette tal med 1.5. Dette er hvor langt fra hinanden du skal placere dine hænder på baren. Grebbredden tages fra den indvendige kant af din pegefinger på begge sider.
I mit tilfælde er den biacromiale afstand 25.5 tommer (17 tommer x 1.5 = 25.5 tommer):
Håndposition på bænkpressen korrelerer direkte med skulderens udvendige rotation. Der er visse positioner, der forårsager overdreven stress på din glenohumerale led. Når din arm drejes udad og bortføres 90 ° fra din krop, er dette en "i fare" position for skulderskade.
Når du griber stangen med en afstand på 2 gange den biacromiale bredde eller derover, tvinges skulderen til at bortføre over 75 grader. Dog ved 1.5 eller mindre placeres skuldre i den ideelle bortføringsvinkel på 45 grader.
Hvorfor ideel? EMG-analyse har vist, at det er vinklen, der gør det muligt at overføre den største kraft til stangen. En masse gearede løftere adopterer det ultrabrede 2 gange biacromiale bredde (eller endnu mere) greb for at forkorte stangstien og for at få endnu mere hjælp fra trøjen.
Dette er dog ikke noget, en rå løfter nogensinde skulle gøre. Trøjen hjælper med at beskytte løfterens skulder, mens en rå løfteres sener og ledbånd skal klare sig selv.
Du er nødt til at acceptere, at geareliften er i en anden trykform og ikke er egnet til en rå lift! Rå løftere, der forsøger at efterligne denne stil, selv med en svær albue, nærmer sig positionen "i fare" og dens konsekvenser.
Argumentet bliver ofte gjort, at et bredere greb aktiverer flere brystmuskler uden at mindske triceps-lockoutstyrken. Medmindre du er i en skjorte, er dette ikke tilfældet.
Forskning har vist i en one-rep max bench press test, at der ikke er nogen forskel i rekruttering af pectoralis muskel med et bredt bench press greb.
Derudover viste forskning en stor forskel i mængden af tricepsaktivering med 1.5 biacromial afstandsgreb, så ikke kun et bredt greb er en skaderisiko, men det er en præstationsreducerende.
Rå løft og gearløftning er to forskellige elevatorer og skal behandles som sådan. At stjæle hånd- og armpositioner fra gearede løftere sætter scenen for nedsat ydeevne og mulig skade.
Potentialet for skade er alt for højt i bænkpressen. Hvis du griber stangen og presser dig væk i en dårlig position, dræber du dine led og dine gevinster. Spring over at efterligne trøjebevægelser og mestre din rå presse. Find din biacromial afstand og find din passende grebafstand.
Sænk nu stangen med dine underarme vinkelret på gulvet og armen bortført 45 ° fra din krop. Vedligehold din øverste rygstramhed, og tryk baren op igen.
Tryk sikkert, hold fast, og brug dit greb, ikke andres.
Endnu ingen kommentarer