Jeg skal forberede mig på et kommende seminar, jeg underviser i, men der er et problem: Alt jeg kan tænke på er min bænkpres.
Ser du, jeg træner på Westside Barbell, som er kendt for at producere atleter i verdensklasse. Jeg har været en del af denne gruppe siden 1990. Før det havde jeg brugt fem år fast på et samlet løft på 1955 pund. Derefter rev jeg min højre pectoralis major sener, mens jeg prøvede at bænke 500 ved en bænkpressekonkurrence.
Jeg regnede med, at det var slut på konkurrencedage og tænkte på at trække mig tilbage fra sporten. Så tænkte jeg for mig selv, træk mig tilbage fra hvad? Jeg har ikke gjort noget endnu!
Jeg havde to muligheder: Fortsæt med at træne som jeg altid havde og falde helt sammen, eller flytte til Columbus for at træne under Louie Simmons 'opmærksomme øje. Det var ikke så svært en beslutning.
Efter operationen pakket jeg bilen og flyttede til Columbus. Det var for over 10 år siden. Siden da er mine elevatorer steget til en 935 pund squat, 585 pund bænk og en 740 pund dødløft. Dette var efter min kirurg fortalte mig, at jeg aldrig ville bænke over 400 igen.
Selvom min bænkpres er steget med 85 pund, er det stadig langt fra hvor det skulle være. Hos Westside har vi 34 fyre, der har over 500 pund og otte over 600. (Faktisk trykker seks af disse otte fyre over 650!) Min bænk suger stort set i forhold til de andre i gymnastiksalen.
Når folk beder mig om råd om bænk, kryber jeg sammen, fordi jeg stadig jagter 600. Jeg har savnet dette mærke fem gange i konkurrence på tidspunktet for denne skrivning.
Jeg følte behovet for at skrive dette på grund af den enorme mængde misinformation derude på benching. Der er tolv trin til en god bænkpresse. Hvis vi følger dem, når du og jeg måske begge vores mål for bænkpres.
For mange år siden, hvis du havde spurgt Larry Pacifico, hvordan man skaffede en stor bænk, ville han have bedt dig om at træne triceps. Det samme råd gælder i dag.
Dette betyder ikke at gøre set efter sæt pushdowns, kickbacks og andre såkaldte "shaping" øvelser. Træning af dine triceps til en stor bænk skal involvere tunge udvidelser og presgreb med tæt greb, såsom tæt greb flade og skrå bænkpresser, tæt greb presser og JM pres.
Forskellige barbell- og håndvægsforlængelser skal også være hæfteklammer til dit træningsprogram. Lad ingen prøve at fortælle dig, at bænkpressen handler om pec-styrke. Disse mennesker ved ikke den rigtige måde at bænke på og sætter dig op til en kort presserende karriere med sub-par vægte.
Du kan finde artikler i store muskelmagasiner om, hvordan du øger din bænkpresse, og de råd, de giver, vil være at træne dine pecs med crossovers og fluer. Dette får mig til at undre mig over, hvordan forfattere som dette nogensinde bliver offentliggjort, eller endnu bedre, hvor meget forfatterne kan bænke sig selv.
Jeg mener, at artikler skal gå under et peer review-forum, før de bliver offentliggjort. Jeg vil gerne have, at mange af mine jævnaldrende gennemgår disse forfattere i gymnastiksalen eller på bænken for at se, hvor meget de virkelig ved.
Bundlinie: Tog triceps!
Dette er et meget vigtigt og ofte overset aspekt af stor bænkpresning. Mens du trykker på, skal du skabe det mest stabile miljø. Dette kan ikke gøres, hvis de fleste af dine skulderblade er væk fra bænken. Bænken er kun så bred, og vi kan ikke ændre dette, men vi kan ændre, hvordan vi placerer os på bænken.
Når du trækker dine skulderblade sammen, skaber du en strammere og mere stabil overflade, hvorfra du kan trykke. Dette skyldes, at mere af din krop er i kontakt med bænken. Tætheden i din øvre ryg bidrager også.
Disse teknikker ændrer også afstanden, som baren skal rejse. Nøglen til at trykke på stor vægt er at trykke på den kortest mulige afstand.
Dette er et andet misforstået aspekt ved at trykke. Du vil have trykket omkring støttemusklerne. Dette opnås ved at køre dine fødder ned i gulvet og derved køre din krop ind i bænken.
Prøv dette: Læg dig på bænken og stil dig op, så dine øjne er fire inches foran stangen (mod dine fødder). Brug nu dine ben til at køre dig selv ind i bænken for at lægge pres på øvre ryg og fælder. Dine øjne skal nu være lige med stangen. Dette er det samme tryk, der skal anvendes, mens du skubber barbell.
Prøv at skubbe stangen mod dine fødder. Den korteste afstand mellem to punkter er en lige linje til højre? Så hvorfor i alverden vil nogle trænere anbefale at trykke på en "J" -linie mod stativet?
Hvis jeg skulle bænke den måde, som de fleste undervisere siger til - med albuerne ude, bringer stangen ned til brystet og presser mod stativet - ville min vægtstangsafstand være 16 tommer.
Hvis jeg nu trækker skulderbladene sammen, stopper hagen og albuerne og bringer stangen til mine øvre maver eller nedre bryst, så er min presseafstand kun 6.5 tommer. Hvilket foretrækker du nu?? Hvis du vil skubbe en bjælkebøjning af plader op, skal du vælge den kortere afstand.
Her er et andet vigtigt aspekt ved at trykke i denne stil. Ved at holde dine skulderblade sammen og hagen og albuerne gemt, får du mindre skulderrotation sammenlignet med J-linjens metode til presning.
Dette er let at se ved at se, hvor lavt albuerne falder i den nederste del af pressen, når vægtstangen er på brystet. Med albuerne ude er de fleste alles albuer langt lavere end bænken. Dette skaber en enorm mængde skulderrotation og belastning.
Prøv nu det samme med albuerne gemt og skulderbladene sammen, mens du tager barbell til din øvre abs. For de fleste er albuerne normalt ikke lavere end bænken. Mindre skulderrotation svarer til mindre belastning på skulderleddet. Dette betyder at trykke på større vægte i mange år.
Jeg har altid været forbløffet over undervisere, der kun foreslår at lave den øverste halvdel af bænkpressen, dvs.e. stopper, når overarmene er parallelle med gulvet. Dette gøres for at undgå for stor skulderrotation. Alt hvad de skal gøre er at lære deres kunder den rigtige måde at bænke i første omgang!
Dette er sandsynligvis det vigtigste aspekt af stor presseteknik. Albuerne skal forblive gemt for at holde stangen i en lige linje. Ved at holde albuerne gemt vil også løftere bruge deres lats til at køre stangen af brystet.
Fodboldspillere lærer at køre deres modstandere med albuerne gemt og derefter eksplodere igennem. Dette er det samme ved bænkpresning. Bænkpresning handler om at skabe kraft. Du kan generere langt mere kraft med dine albuer i en gemt position sammenlignet med en "albuer ud" position.
Det vigtigste aspekt ved dette er at holde vægtstangen i en direkte linje med albuen. Hvis vægtstangen er bag albuen mod hovedet, bliver armpositionen lig med en forlængelse, ikke et tryk.
Dette er den eneste måde, hvorpå du kan opretholde barbell-til-albue position som beskrevet ovenfor. Du har måske hørt rådet, ”Bring det lavt” ved næsten enhver powerlifting-konkurrence. Dette er grunden til det. Igen skal barbell bevæge sig i en lige linje.
Hold din luft for maksimale forsøg og sæt under tre reps. Alle skal lære at trække vejret fra deres mave og ikke deres kister.
Hvis du står foran spejlet og trækker vejret dybt, bør dine skuldre ikke rejse sig. Hvis de gør det, trækker du luften ind i brystet, ikke din mave. Større stabilitet kan opnås i alle elevatorer, når du lærer at trække luft ind i maven.
Prøv at udvide og fylde maven med så meget luft som muligt, og hold den. Hvis du trækker vejret ud under et maksimalt forsøg, vil kropsstrukturen ændre sig lidt og derved ændre rillen, som vægtstangen kører i.
Skub stangen med maksimal kraft. Uanset hvilken vægt du prøver at skubbe, det være sig 40% eller 100% af din max, skal du lære at anvende 100% af kraften på barbell.
Hvis du kan bænke 500 pund og træner med 300 pund, skal du derefter anvende 500 pund kraft til 300 pund barbell. Dette er kendt som kompenserende acceleration og det kan hjælpe dig med at bryde igennem stikpunkter.
Disse klæbepunkter er kendt som dine "mini maxes", eller de punkter, hvor du går glip af liften eller barbell begynder at glide ud af rillen.
Hvad hvis barbell sidder fast fire til fem inches fra brystet? Alle vil vide, hvad motion vil hjælpe dem med at styrke dette område, eller hvilken kropsdel der holder dem tilbage.
Svaret: Det handler ikke om, hvad du gør for at styrke området, hvor det sidder fast, men hvad du kan gøre for at opbygge mere acceleration i området før mini max. Hvis du kan få stangen i bevægelse med mere kraft, er der ikke et klæbende punkt. I stedet sprænger du igennem det. Kompenserende acceleration hjælper med dette.
Uanset elevatoren skal du holde din krop stram. Du løfter aldrig store vægte, hvis du er i en afslappet fysisk tilstand, mens du er under barbell. Den bedste måde at stramme kroppen på er ved at klemme stangen.
Vi har også fundet ud af, at hvis du prøver at trække stangen fra hinanden eller "bryde stangen", bliver triceps mere aktiveret.
Ifølge Vladimir Zatsiorsinsky i sin tekst Videnskab og praksis med styrketræning, der er tre måder at øge muskelspændingen på. Disse tre metoder inkluderer metoden med dynamisk indsats, metoden med maksimal indsats og gentagelsesmetoden. De fleste træningsprogrammer, der praktiseres i USA i dag, bruger kun en eller to af disse metoder. Det er dog vigtigt at bruge alle tre.
Bænkpressen skal trænes ved hjælp af metoden med dynamisk indsats. Denne metode defineres bedst som træning med sub-maksimale vægte (45 til 60%) ved maksimale hastigheder. Nøglen til denne metode er barhastighed. Procentvis træning kan være meget bedragende. Årsagen til dette er, at løftere på højere niveauer har bedre motorisk kontrol og rekrutterer mere muskler end en mindre erfaren løfter.
For eksempel er den maksimale mængde muskler, du muligvis rekrutterer, 100%. Nu kan den avancerede løfter - efter år med at lære hans nervesystem at være effektiv - muligvis rekruttere 70 til 80% af muskelfibre, mens mellemproduktet måske kun kan rekruttere 50%.
Således ville den avancerede løfter have brug for mindre vægtprocent end mellemproduktet. Dette er en af grundene til, at en avanceret løfter, der hukker 80% af hans max for 10 reps, ville dræbe sig selv, mens en begynder kunne gøre det hele dagen lang.
Hvis du baserer træningen på barhastighed, er procenterne ikke længere et problem, kun en retningslinje. Så hvordan ved du, hvor du skal starte? Hvis du er en mellemløfter, skal du starte med 50% af det maksimale og se, hvor hurtigt du kan få det til at bevæge sig i tre reps. Hvis du kan flytte 20 kg mere med samme hastighed, skal du bruge den tungere vægt.
Baseret på mange års erfaring og Primlins diagrammer for optimal træning i procent, har vi fundet det bedste interval til at være otte sæt med tre reps. Baseret på Primlins forskning er det optimale interval for 70% og mindre 12 til 24 gentagelser.
Vi har også fundet det meget gavnligt at træne bænken ved hjælp af tre forskellige greb, som alle udføres inden for ringene. Dette kan nedbrydes i to sæt med lyserøde fingre på ringene, tre sæt med tre fingre fra det glatte område af stangen og tre sæt med en finger fra det glatte område.
For den anden bænkdag i ugen (72 timer efter den dynamiske dag) skal du koncentrere dig om metoden med maksimal indsats. Dette defineres bedst som at løfte maksimale vægte (90% til 100%) for en til tre reps.
Dette er en af de bedste metoder til at udvikle maksimal styrke. Nøglen her er at stamme. Underfaldet er, at du ikke kan træne over 90% i mere end tre uger uden at have negative virkninger.
Prøv at udføre en maksimal bænkpres hver uge i fire eller fem uger. Du kan komme videre i de første to, måske tre uger, så stopper dine fremskridt og begynder at arbejde sig baglæns. Vi har bekæmpet dette ved at skifte øvelser med maksimal indsats op.
Vi roterer bevægelser med maksimal indsats, såsom skrå presning med tæt greb, pladepresse, gulvpresse og flad presse med tæt greb. Disse øvelser er alle specifikke for bænkpresning og har alle en meget høj overførselsværdi.
Jeg taler om det vandrette plan her. Med andre ord skal du udføre rækker, rækker og flere rækker. Hvis du vil bænke stort, skal du træne lats.
Når du bænk, er du på et vandret plan. Så ville det være fornuftigt fra et balanceperspektiv at træne lats med nedtrapninger, der er på et lodret plan? Nix. Hold dig til vægtstangrækken, hvis du vil have en stor bænk.
Ved at skrive denne artikel har jeg indset, at der er et par ting, jeg har brug for at ændre ved min bænkpresning. Jeg vedder på, at du også har det. Ret de problemer, der kan forhindre dig i at bryde din egen personlige rekord. Husk, at de mindste ting ofte bringer de største resultater.
Endnu ingen kommentarer