Kan du huske det, da din mor læste historier om sengetid for dig? Du ved, illustrerede børnebøger, der fortæller fortællinger om gamle Gepetto og Pinnochio, Jack og hans bønnestængel, og Raskolnikov og hans forbrydelse og hans straf. Hvad er det? Ingen har nogensinde læst Forbrydelse og straf til dig? Okay, bare sjov om den ene, men i al alvor er et af de temaer, der skaber en stor børnehistorie, den klare afgrænsning mellem godt og ondt. Når du er barn, ved du, hvem du skal elske, og du ved, hvem du skal hader.
Når jeg tænker tilbage, var en af mine yndlingshistorier legenden om Robin Hood. Denne historie fortalte om en dristig fredløs, der røvede fra de rige og gav til de fattige. I min ungdom blev jeg forelsket i hans list og hans loyalitet over for hans venner. Det var altid tilfredsstillende, da hans hurtige humor gjorde det muligt for ham at narre den magtfulde sherif i Knottingham.
Ved en lejlighed kunne Robin og hans mænd snige sig ind i en bueskydningskonkurrence og vinde førstepræmien, en gylden pil. Selvom denne konkurrence var en fælde sat af Knottingham, havde Robin og hans lystige mænd godt på deres side og var i stand til at vinde pilen og undslippe fangst. Jeg har ønsket underdogen lige siden.
Desværre i dagens supplementmarked, en moderne Sherwood Forest, hvis du vil, fortælles en historie, der er modsætningen af Robin Hood-historien. Du kan se, i denne fortælling om sengetid røver de rige Knottinghams fra industrien fra forbrugeren, og de gør det med løfter om gyldne pile. Så tro mod min kærlighed til underdogen ved du, hvor denne artikel er på vej. Bare kald mig Robin Hood (og nej, jeg har ikke strømpebukser!).
Vægtløftere i dag er mere informeret om træning og ernæring end for ti år siden. Men som ofte er tilfældet, a lille oplysninger kan være farlige. Desværre er du og din tegnebog i fare i dette tilfælde.
Tag fænomenet katabolisme natten over, for eksempel. Først lærer du hvad ordet er katabolisk midler. Det er det modsatte af anabolske og har at gøre med spild af muskler. Så lærer du, at du bliver katabolisk under søvn om natten. Som et resultat gør du det til dit mål at forhindre denne katabolisme for enhver pris.
Nu kommer den farlige del. De store dårlige Knottinghams i tillægsverdenen indser din unødvendige desperation og begynder at bruge disse oplysninger mod dig ved at spinde videnskabeligt klingende historier baseret på falske antagelser og falske løfter. De kommer som en ulv klædt i fåretøj, og i modsætning til eventyrene fra vores ungdom bliver det svært at skelne heltene fra skurkerne.
Holotting med temaet katabolisme natten over er Knottinghams nye gyldne pil hans såkaldte “natlige anti-kataboliske proteinformel.”Han har forsøgt at overbevise fremtidige forbrugere om, at hans super dyre, langsomt frigivne proteinblandinger er den eneste måde at forhindre spild til ingenting natten over. Ved hjælp af smarte ord og et par upassende referencer hævder han, at de konventionelle proteinpulvere, der findes på markedet i dag, er ubrugelige til forbrug natten over, og at kun hans specielle high-tech blanding vil gøre dig enorm.
Med furet pande klæder jeg min pil af.
Når du går i seng om natten, er du ved at gå på en seks til otte timers rejse med hvile og reparation. Det har trods alt været en lang dag i skoven. I løbet af denne tid fodrer du ikke kroppen. Vi kalder dette postabsorberende periode. Hvis du ikke har hørt om denne postabsorberende periode før, så lad mig forklare.
I løbet af dagen kaldes den første time eller to efter at have spist post-prandial periode. I løbet af denne tid fordøjer og absorberer kroppen næringsstoffer. Når du spiser og endda i løbet af den post-prandial periode, er kroppens vedligeholdelsesbehov for blodsukker og energi opfyldt. På dette tidspunkt begynder det at syntetisere proteiner og glykogen i leveren og musklerne.
Når denne periode er forbi, begynder den postabsorberende periode. Når absorptionen af næringsstofferne fra dit sidste måltid er afsluttet, og næringsstofferne i blodet er leveret, begynder kroppen at bruge de lagrede næringsstoffer til energi. For at opretholde blodsukker og vævsmetabolisme begynder leveren og musklerne at metabolisere og sende glukose og aminosyrer ud i blodet.
Hvis du spiser ofte om dagen, er natten over din længste periode efter optagelse. Det bør ikke være overraskende, at noget af muskelglykogenet og muskelproteinet efter en hurtig og lang postabsorberende periode natten over vil være udtømt. Faktisk har forskning verificeret denne hypotese og vist specifikt, at nedbrydning af muskelprotein efter den hurtige overnatning overstiger muskelproteinsyntese. Interessant nok er det modsatte tilfældet i splanchnicområdet (tarm, lever osv.), Fordi syntese i disse væv overstiger nedbrydning. Derfor nedbrydes musklerne om natten for at fodre tarmen / leveren / osv. Og formodentlig også andre væv (1).
Skovens nødder og bær vil ikke gøre det
Forstår hvad der sker efter en faste natten over, er jeg sikker på, at du nu undrer dig over, hvordan du måske holder dig væk fra den postabsorberende periode og forhindrer muskeltab natten over. Nå, hemmeligheden er at forstå, hvordan kroppen håndterer protein og aminosyrer under normale forhold. Husk, netto-muskel-protein-status (anabolisme eller katabolisme) bestemmes af en simpel ligning: proteinsyntese minus proteinnedbrydning.
Store stigninger i aminosyreniveauer i blodet (100-200% over den fastede baseline) er nødvendige for at øge proteinsyntese. Derfor kan et proteinmåltid indeholdende mindst 20-30 gram hurtigt fordøjeligt protein (som valle) opnå et sådant mål.
Interessant, for at hæmme nedbrydning af protein har vi kun brug for små stigninger i niveauer af aminosyrer i blodet (25-50% over fastende baseline). Disse små stigninger skal dog forlænges (4-5 timer) for at realisere denne hæmning af proteinopdeling. I denne situation er et langsomt fordøjeligt protein som kasein nødvendigt.
Så på dette tidspunkt spørger du måske, hvorfor du ikke bare kan forbruge valleprotein hvert par timer for at opretholde superhøje niveauer af aminosyrer i blodet. Det giver mening, at dette vil holde aminosyreniveauerne høje i en meget lang periode, hvilket stimulerer proteinsyntese og forhindrer proteinnedbrydning, ikke? Nå, ikke så hurtigt, Lille John.
Desværre, når store stigninger i niveauer af aminosyrer i blodet (+ 100%) opnås via intravenøs infusion i en længere periode på seks timer, stiger proteinsyntese kun fra 30 minutter til to-timers markering. Efter to timer vender proteinsyntesehastigheder næsten øjeblikkeligt tilbage til baseline. Utroligt forbliver proteinsyntesehastigheder ved baseline-niveauer fra de to timers til de seks timers mærker, selv med det samme niveau af hyperaminoacidæmi (2).
Så det er klart, at det at holde aminosyreniveauerne hævet hele dagen ikke vil holde proteinsyntesehastighederne med. Det er mit gæt, at hvis du skulle prøve at gøre dette, ville nedbrydning simpelthen balancere syntese, og du ville ikke blive større. Det er min teori, at du har brug for disse faseudbrud i aminosyreniveauer for at stimulere proteinsyntese.
Hvis du følger med, præsenterer dette et forvirrende billede af, hvordan du kan time dine måltider til optimal proteinvækst. Efter min mening kan store udbrud af hyperaminoacidæmi hver fjerde time eller deromkring (for at stimulere syntese på en fasisk måde) kombineret med en langvarig lav-niveau hyperaminoacidemia (for kronisk at hæmme nedbrydning) være den bedste måde at tvinge musklerne til at blive enorme. Så hvordan kan du opnå dette? Det er let, i det mindste når du er vågen.
Overvej "fordele" og "ulemper" ved bodybuilderens to vigtigste proteinkilder:
Det næste spørgsmål er, hvor pokker er det, du finder valle og kaseinprotein i Sherwood Forest? Hvis du kan finde en ko eller en ged, har du held og lykke.
Mælkeprotein består af 80% kasein og 20% valle. Mælk er interessant ved, at tro det eller ej, valle- og kaseinfraktionerne absorberes separat. I en undersøgelse indtog forsøgspersoner skummetmælk og blev evalueret i løbet af otte timer. Ved indtagelse af mælkeprotein er der en hurtig stigning i aminosyrer i blodet inden for en time (sandsynligvis som et resultat af vallefraktionen), et plateau fra en til tre timer (en kombination af samtidig valle- og kaseinabsorption), og så er der en progressivt fald i løbet af de næste otte timer. Imidlertid er aminosyrer i blodet stadig forhøjet ved otte timers punkt som et resultat af kaseinfraktionen. (5).
Mens denne diskussion kun har behandlet mælkeproteiner, kan det være sikkert at sige, at de fleste animalske proteiner sandsynligvis ligner kasein i deres langsomme fordøjelses- og absorptionsprofiler. Så i løbet af dagen er det sandsynligvis den bedste måde at opretholde en meget positiv daglig proteinstatus på at spise en kombination af hurtigt fordøjende og langsomt fordøjende proteiner hver fjerde time. Igen kan dette gøres med mælkeproteiner alene eller med en kombination af valle eller mælkeprotein og animalsk protein ved hvert måltid.
I sidste ende skal du dog ikke blive for besat med at finde din yndlings ko hver fjerde time. Forskning har vist, at også at spise animalsk protein gør et godt stykke arbejde med at øge den post-prandiale proteinsyntese.
Alle disse anbefalinger er interessante for de vågne timer, mens du plyndrer fra de rige, men hvad med om natten, når du lægger dig med den dejlige Maid Marian?
Nå, hvis jeg havde en ideel natproteinshake til at sætte ved sengen, ville den omfatte en kombination af ingredienser, der fremmer to store udbrud af hyperaminoacidæmi hver fjerde time (hvilket fører til to udbrud af syntese - en ved sengetid og en fire timer senere) og en langvarig lav-niveau hyperaminoacidæmi (for at hæmme nedbrydning). Nu kan en del af dette opnås med en blanding af mælk-isolat taget umiddelbart før sengetid. Der er mange sådanne blandinger på markedet.
På dette tidspunkt spørger du måske dig selv, hvorfor jeg simpelthen ikke anbefaler mælk. Nå, jeg tøver med at foreslå mælk som et resultat af de nylige data, der viser, at ikke gæret, intakt mælk (skummet eller hel) måske ikke er så god for dig. Den høje forekomst af mælkeallergi og laktoseintolerance kombineret med et kæmpe insulinindeks gør mig tøvende med at give min tilslutning til moo juice. Dog mejeriprodukter som cottage cheese opfører sig anderledes end mælk og er et andet solidt valg. Valleindholdet i hytteost kan dog bruge lidt opskydning, så vær ikke bange for at smide nogle valle- eller mælkeisolater i.
Selvom det er ret effektivt, tillader desværre denne rute ikke den anden udbrud af hurtigt protein og hyperaminoacidæmi, som vi vil have omkring fire timer i vores søvn. Så den enkleste måde at gøre dette på er at lave et stort ryste / måltid før sengetid, forbruge halvdelen ved sengetid og den anden halvdel midt om natten.
Du kan helt sikkert vågne op om natten for at give kroppen noget proteinernæring, men nogle mennesker tror, at det vil forstyrre søvnmønstre, og i det lange løb bliver du værre for at vågne. Så hvorfor ikke formulere et specielt højteknologisk proteinpulver, der vil nå vores mål om to store udbrud af hyperaminoacidæmi hver fjerde time (to udbrud af syntese - en ved sengetid og en fire timer senere) og en langvarig lav-niveau hyperaminoacidæmi (for at hæmme opdeling) uden at skulle vågne op for at få det?
En sådan formel kan indeholde 15 g almindeligt valleprotein, 30 g kasein og 15 g tidsfrigivet, indkapslet valleprotein, der sidder rundt i tarmen i fire timer og frigives på magisk vis under et stort fordøjelsesudbrud på det tidspunkt. Med en sådan formel vil 60 g proteindosis helt sikkert holde dig dækket til natten over hurtigt og måske hjælpe dig med at pakke lidt ekstra muskler.
Spændt endnu? Nå, fald ikke i fælden. Jeg er ked af at fortælle dig, at en sådan formel sandsynligvis er umulig at lave. Først og fremmest er jeg ikke opmærksom på nogen teknologi, der tillader en sådan præcis frigivelse af protein på et forudbestemt tidspunkt. For det andet, hvis der var en måde at gøre dette på, ville omkostningerne bestemt være uoverkommelige.
Men hvad med den nuværende afgrøde af proteinformler natten over, der dukker op i magasinannoncer? Hvad skal de gøre? Desværre hævder de ikke engang at nå de mål, jeg har beskrevet ovenfor. Alt, hvad de hævder at gøre, er at give dig et langsomt frigivet protein, der holder blodniveauerne af aminosyrer lave og stabile hele natten, hvilket minimerer nedbrydning af protein. I betragtning af at almindelig gammel hytteost kan nå dette mål, er disse formuleringer ikke så revolutionerende.
Faktisk kan enten mælkeproteinblandinger eller hjemmelavede valle / kaseinkombinationer endda være bedre end langsomt fordøjende proteiner alene som angivet ovenfor. Kombinationen af hurtig og langsom kan være bedst for både at øge muskelproteinsyntese og forhindre nedbrydning af muskelproteiner. Så hvorfor behovet for fancy proteinprodukter om natten? Til en pris på fire til syv bukke pr. 50 g protein (baseret på de mærker, jeg har set på), kan jeg ikke se en. Det eneste, jeg kan se, er den rige røveri fra de dårligt informerede fattige.
For at opsummere denne lille historie om sengetid:
Bevæbnet med disse pile af information, vil jeg nu lade dig gå i kamp med katabolisme og alle de skruppelløse Sheriff of Knottinghams derude. Hvor kom den lille muffin, tjenestepige Marian, til??
Endnu ingen kommentarer