Lowery siger, at dette er den mest aktuelle, blødende artikel
han er nogensinde skrevet med data, der kun var bogstaveligt talt dage
gammel på tidspunktet for skrivningen. Hvis du mener det alvorligt
spise stort, være massiv og stærk og forlænge din krig med
vægtene, dette vil vise sig at være en interessant læsning om, hvad der er
har foregået under din hætte.
”Modsiger jeg mig selv? Meget godt, så modsiger jeg det
Mig selv. Jeg er stor. Jeg indeholder skarer.”
- Walt Whitman
Jeg vedder på, at du er hård mod dig selv. Hvis ikke mentalt, i det mindste
fysisk - og mange af jer passer til begge kategorier. Jeg kender alt
om det: I over 20 år har jeg spist stort, løftet stort,
konkurrerede stort og levede stort på mange måder.
Jeg ved, hvordan det er at slukke 4500 kcal konstant
pr. dag for at squat 495 for reps ved midnat med kun de hårde
lyde af Ministerium fylder min bevidsthed for at blive ramt
hårdt mellem øjnene med en bokken, mens du holder klogt
modangreb, og endda at stå op og trække en 15-timers arbejdsdag 10
stater væk hjemmefra, men alligevel formår at kollidere i min egen seng det
nat.
 |
Lonnie forbereder sig på at kæmpe med Sensei Cruise.
Nogle af disse ting skete kun sidste år, og det kan jeg forestille mig
der er meget mere at komme. Jeg vedder på, at du har ekstreme historier om
din egen, som du har samlet i din aggressive forfølgelse af
fysisk, mental og endda åndelig perfektion.
Jeg har kritisk set på den fysiske side af dette
fænomen før. Og da min rolle her fokuserer på
ernæring, vil jeg se specifikt på det i dag.
Der er meget ernæringsmæssigt nyt at lære siden jeg sidst
skrev om et beslægtet emne. The High Steaks [http: // www.t-nation.com / findArticle.gør?artikel = 262steak2] artikel
som jeg forfatter for nogen tid siden, skete gennem observationen
at mange ting vi bodybuildere, kampkæmpere og styrke
atleter gør er modsat af hvilken lang levetid person
måske gør.
Da vi også er interesserede i sundhed, virker det næsten
modstridende. Vi spiser en masse, vi forsøger faktisk at fremskynde
vores stofskifte, og vi anvender ofte forskellige belastninger på vores
kroppe i alle slags indstillinger. På disse måder lever vi ret hårdt
og hurtigt.
Mange af mine læsere og venner ved, at jeg ikke vil undskylde
for sådanne ting. Selvom mine templer bliver lidt gråne, og jeg begynder at føle
virkningerne af aldring i de små hjørner af mit liv, har jeg ingen
planlægger at falme stille ind om natten. Livet er for kort til at være
lille.
Alligevel er jeg ikke hensynsløs fjols. Jeg opererer i henhold til
“Fuldt informeret samtykke”. Jeg tror, vi alle har brug for det
forstå risiciene og fordelene ved hvert valg. Det legitime
lang levetid litteratur har været eksploderer med vækst over
sidste par år. Meget af det stammer fra dyremodeller, ja, men hvem
ønsker at vente 75 år på, at et menneske bliver gammel og dør for at få det
resultater? Okay, det er tungen-i-kind, men du forstår min pointe.
Så i hælene på min sidste artikel, som begge videnskabeligt
og uvidenskabeligt undersøgt behovet for bevidst at planlægge masse
faser gennem årlige makrocykler, troede jeg, jeg ville løbe med en
"Bevidsthedsstrøm" -artikel, der deler nyt bevismateriale.
Hvis du er forstyrret af modstridende fund eller punkter af
se, klik væk fra denne side nu og følg guruer snarere end
videnskabelige artikler. Kun førstnævnte kan tilbyde dig sort-hvid
svar. De næste 30 minutters værdi af blæk (er, elektroner)
er ikke beregnet til at modsige min tidligere
"Bulking" artikel (er), men snarere at tilbyde noget skæring
kantdata, som hver af os kan overveje, når vi ikke-hensynsløst styrker
spis vores vej ind i storhed.
Spørgsmål, der skal besvares:
1. Hvad er de seneste nyheder inden for forskning i lang levetid? Det er,
kan jeg forlænge levetiden uden at spise som en fugl?
2. Er der kosttilskud eller fødevarer, der kan være autentiske langsomme
aldring i lyset af bulking op?
3. Jeg spiser strøm og tager fiskeolier. Kan disse ting
ælder mig faktisk for tidligt?!
Første emne. Lad os se. Hvordan kan jeg starte? Hvad med
“Gør det ikke”? Det er rigtigt, broder, sig bare
nej til muskelnægtende kcal-begrænsning. Faktisk i lyset af min
tirade om informeret samtykke, kan det være mere passende at foreslå
at du “bare siger ved godt“.
Ser du, der er bedre måder for os at forfølge en lang rig
liv. Selvom det er sandt, at kcal begrænsning i størrelsesordenen
30% under typiske behov påvirker faktisk gener og biokemiske
stier, der forlænger levetiden for forskellige arter, vil jeg hævde
at prisen er for høj for menneskelige bodybuildere.
Dette er sandt, selvom vi fokuserer på sporadisk faste,
som synes neurobeskyttende i hjernen.(19) Med en overskud 2800 kcal, der er nødvendige for at bygge et pund på
levende muskelvæv, ser jeg lidt håb for bodybuildere, der
med vilje under-spise hele tiden eller endda halvdelen af tiden.
Vi er ikke kun slankekure. Lad os undersøge dette
forskellige tilgange til at leve langt, stærkt og robust
eksistens.
Så hvis vi ikke skal spise små og være små, er vi vel
forvist til en "brænd lys og dø ung" eksistens? Ikke
nødvendigvis mine medkrigere. Du har måske hørt om kalorie
restriktionsmimetik såsom moderat træning. Brug af fysisk
aktivitet til udligning af kcal-indtagelse får masser af opmærksomhed.
Dette er en efterligning, som vi allerede gør på en måde, selvom hvornår
vi "samler" vi forsætligt forsøger at overkompensere for
sagde kalorieindløbet. Ikke desto mindre er det i det mindste nogle forskere
antyder, at en reduktion i fedtmasse er den rigtige billet til
forbedret levetid, ikke i sig selv kaloribegrænsning.(4)
Hvorfor? Fordi fedtindhold og dets placering på kroppen
er ansvarlige for at ændre inflammatoriske cytokiner, peptider,
komplimentfaktorer, substrater som cirkulerende fedtsyrer og
bestemt glukosemetabolisme.(4)
Vidste du det skrigende glykolyse, vejen vi
stole på for glukoseanvendelse i celler, er blevet impliceret i
forkortede levetider? Ja. Dette er en voksende erkendelse i
2005-2006.(11,12,14)
Så er overskydende kulhydratforbrug ansvarlig for for tidlig
aldring? Sandsynligvis i det mindste nogle. Og der er mekanismer, der ligger til grund
store kulhydratindtag ud over bare glykosylering (gumming op) af kropsligt
væv. Selve hormonet, der er vores mest direkte og anabolske
nøglen til muskelstørrelse, insulin, gør mere end blot at lade cellerne
tage blodsukker.
Desværre ramper glykolyse desuden op på en stor måde
til andre effekter. Hvad mere er, insulinlignende vækstfaktor-1
(IGF-1) er også blevet impliceret i for tidlig aldring.(6) Er der
ingen ende på de dårlige nyheder?
 |
Den onde carb-metaboliseringsvej? Mange glykolytiske
mellemprodukter kan glycere (tyggegummi) kropslige proteiner. (Hipkiss, NY
Acad Sci 2006)
Men jeg vil foreslå et alternativ. I stedet for at bekymre sig
anabolske hormoner, der kan være vores venner, når de stimuleres
med rimelighed - lad os tale om supplerende forbindelser der fungerer som kaloriebegrænsende efterligninger.
På denne måde kan vi endda slippe af sted med lidt tid på at spise
samtidig med at vi forlænger vores levetid. Kaloriebegrænsning
mimetiske stoffer har vist sig at forbedre forskellige veje, der
påvirker aldersrelateret sygdom og dysfunktion.
Selv gamle bodybuilding-stoffer som metformin nærmer sig
se.(17) [Metformin forbedrer insulinvirkningen og kan forbedres
veje relateret til glykolyse.I stedet for at få dig til at grave igennem
en acre af tekst og alder unødvendige ekstra 10 minutter-jeg vil
kom til sagen. Se tabel 1.
tabel 1. Kosttilskud og fødevarer, der kan hjælpe sunde
(Langvarighedsfremmende?) Massefaser
| Supplement eller mad | Kilde | Foreslået antialdringsmekanisme | Foreslået "bulking" -mekanisme |
| Resveratrol | Jordnødder, druer, bær, Biotests REZ-V | Påvirker cellulære stress signalveje, antiinflammatorisk, | - |
| Proanthocyanidiner | (blå) bær, kosttilskud | Antioxiderende, neuro-regenerativ | Neuro-regenerativ under tunge løft |
| EGCG (en polyphenol) | Grøn te, kosttilskud | Antioxiderende, neurobeskyttende middel, forbedret glukose | Neuro-regenerativ, mild stimulant under tunge løft, kan |
| Glycerol | Kostfedt (nogle), kosttilskud | Chaperone (forbedrer foldning af celleproteiner) | Hydrering under hård træning |
| Carnosin (beta-alanin) | Kød, kosttilskud | Anti-oxidant, anti-glycationsmiddel, | Muskel surhedsbuffer, ergogen |
| CLA (t10, c12) | Oksekød, mejeriprodukter, kosttilskud | Potentielt reduceret fedtmasse | Nedsat lipogenese under overfodring |
| DHA (fiskeolie) | Koldtvandsfisk, kosttilskud | Antiinflammatorisk | Muskel i modsætning til adipocyt LPL elevation |
Gennemse referencer for hver forbindelse.
Lad os se nærmere på det endelige næringsstof i tabel 1.
("Bare" med mig; dette er sejt.) Det kan overraske dig
docosahexaensyre (DHA) findes i meget højere koncentrationer
i cellemembranerne hos kortlevede dyr. Det er rigtigt,
kortvarig.
Mus har for eksempel, der kun lever omkring to-tre år ni gange DHA for den usædvanligt langlivede nøgne muldvarp
rotte.(15) Disse sidstnævnte "nøgne" skabninger lever til en nøddeagtig
28 år eller deromkring - uhørt for sådan en lille
critter!
En sådan forskel i DHA-indhold blandt forskellige arter '
væv har fået nogle forskere til at antage, at det er det
modtagelighed for oxidativ skade, der er ansvarlig for
meget forskellige levetider i naturen.(16) Ser du, meget lang kæde,
stærkt umættede fedtsyrer "ødelægger" ret hurtigt
- selv in vivo. Når du lærer dette, kan du sige “Hellig
shnikies! Jeg tager seks gram af de ting om dagen!”Og
selvom de af jer, der popper, der måske kapsler, faktisk kan være
overdrive det på flere niveauer, vil jeg foreslå dig
skal ikke frygte DHA (duh).
Ikke kun forbedrer fodring af fiskeolie faktisk antioxidant
enzymaktivitet og reducere reaktive arter i gnaverforskning
(18), men det har andre virkninger. Bortset fra pro-oxidationsteorien
af aldring er der andre ting at overveje ... ting der er
forbedret af DHA.
Betændelse er så stærkt impliceret i aldring, at udtrykket
“Inflammations-aldring” er opfundet.(24) Og vi ved alle hvordan
antiinflammatorisk DHA kan være. Fordelene strækker sig ud over bare
prostaglandiner og cytokiner. Så du kan se, om fiskeolier eller ej
er en bane eller en velsignelse med hensyn til pro-oxidative effekter, dette
antiinflammatorisk virkning skal være dobbelt så interessant som tung
vægtslynge, langvarig senebetændelse, slidgigt, chow hound
styrke atleter, der måske også ønsker at blive ældre langsommere og måske
endda forlænge deres karriere.
Omhyggeligt valgt fedtsyreindtag er også blevet knyttet til
forbedret glukosetolerance - en tilstand, der er snarere modsætning til vores langvarige bekymringer med hensyn til forhøjet
insulin og glykolyse. Nye data antyder en større strøm af indtaget
kulhydrat (blodsukker) mod glykogen (7), som lover godt for mindre
øjeblikkelig glykolyse eller lipogenese.
Endelig har fiskeolier tidligere vist sig at stige
muskel lipoprotein lipase (LPL), et enzym der er ansvarligt
til cellulær optagelse af cirkulerende fedt. Fedtvæv LPL
får tilsyneladende ikke en sådan forhøjelse.(3, 10)
Det skal lyde temmelig indbydende for alle, der overvejer en
bulking fase, der måske involverer 100 g fedt om dagen.
[Lipoprotein lipase er et enzym, der hydrolyserer og ekstraherer fedt
fra at videregive "fede pakker" (chylomikroner) efter
fede måltider.] Så du kan se, at være nøgen er ikke nødvendigvis bedre
når du tilbageholder olien. Faktisk foretrækker nogle mennesker
kombination!
Så vi har indrømmet, at den tynde, kvistende, kalorieindhold
begrænsning af lang levetid pundits har faktisk en-uped os i en
følelse. Men vores insistering på at leve både stort og langt har muligvis endnu
en chance. Vi må muligvis ikke rejse bevidst
langsom metabolisme, atrofi, deprimeret skjoldbruskkirtelfunktion og forkølelse
intolerance.
På trods af tilsyneladende modstridende beviser om forskellige spørgsmål
(tjek den rasende nørdebat om DHA og nøgne muldvarprotter i
referenceliste), tror jeg den magt, der spiser, der ledsager en masse
byggefasen kan faktisk føre til et bedre overordnet scenarie, når vi
overvej en kombination af mængde og livskvalitet.
Bare spørg Walt Whitman, han kan fortælle dig, at du virkelig kan
afstemme dataene. (Åh vent, du kan ikke spørge ol 'Walt.
Han er død. Hmm, jeg spekulerer på, om REZ-V kunne have udvidet sin
liv?)
Under alle omstændigheder kræver de næringsstoffer, der er anført i tabellen, et seriøst udseende
som potentielle modforanstaltninger til hurtig metabolisme, oxidativ
stress, glykolytisk flux, højere kropsvarme, led- og muskelstress
der kommer med en tung massefase af året.
Heck, nogle af disse forbindelser kunne også gælde for "skæring
faser ”for så vidt som metabolisk stress og stimulanser er
berørte.
Jeg udfordrer dig til at grave op de saftige 2006-studier, der tilbydes i
referencelisten og komme til dine egne konklusioner. Og i
i mellemtiden overveje at fastgøre en ydmyg langvarig besat
person i din lokale helsekostbutik og fortærer ham til
hans magre protein- og carnosinindhold.
Særlige bemærkninger: Selvom det ikke er omfattet af denne artikel, kan du
vil måske også tjekke ud Meditation for muskler, for at stille dit sind har i det mindste nogle data bag sig
antyder en reduktion i visse biomarkører for aldring. Dette kunne
være en gevinst mere for den ellers hårde træning
bodybuilder!
Referencer og yderligere læsning:
1. Anton, S., et al. Epigallocatechin gallate (EGCG) efterligner
insulinvirkning på transkriptionsfaktoren FOXO1a og fremkalder
cellulære reaktioner i nærvær og fravær af insulin. Celle
Signal. 2007 februar; 19 (2): 378-383. Epub 2006 25. juli2. Andziak, B., et al. Høje oxidative skadesniveauer i
længstlevende gnaver, den nøgne muldvarp. Aging Cell 2006
Dec; 5 (6): 463-71.3. Baltzell, J., et al. Lipoprotein lipase hos rotter fodret med fiskeolie:
tilsyneladende forhold til plasmainsulinniveauet. Lipider. 1991
Apr; 26 (4): 289-94.4. Barzilai, N. og Gupta, G. Revidere fedtmassens rolle i
livsforlængelsen reduceret med kaloriebegrænsning. J Gerontol A
Biol Sci Med Sci 1999 mar; 54 (3): B89-96.5. Chan, Y., et al. Gunstige virkninger af te på at reducere
kognitive underskud og hjerne morfologiske ændringer i
senescenseaccelererede mus. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2006
Aug; 52 (4): 266-736. Cohen, E., et al. Modsatte aktiviteter beskytter mod
aldersbegyndende proteotoksicitet. Videnskab 2006 Sep;
313 (5793): 1604-10.7. Davidson, M. Mekanismer til hypotriglyceridæmisk effekt af
marine omega-3 fedtsyrer. Er J Cardiol. 2006 Aug
21; 98 (4A): 27i-33i. Epub 2006 26. maj.8. de la Lastra, C. og Villegas, T. Resveratrol som en
antiinflammatorisk og anti-aging middel: mekanismer og kliniske
implikationer. Mol Nutr Food Res 2005 maj;
49 (5): 405-30.9. Deocaris, C., et al. Gerobeskyttelse ved glycerol: indsigt
i dets mekanismer og kliniske potentialer. Ann NY Acad Sci. 2006
Kan; 1067: 488-92.10. Herzberg, G. og Rogerson, M. Effekten af fiskeolie i kosten
på muskel- og fedtvæv lipoprotein lipase. Lipider. 1989
Apr; 24 (4): 351-3.11. Hipkiss. EN. Kostbegrænsning, glykolyse, hormese og
aldring. Biogerontologi. 2006 13. september; [Epub foran
Print]12. Hipkiss, A. Fremskynder kronisk glykolyse aldring? Kunne det
dette forklarer, hvordan diætbegrænsning fungerer? Ann N Y Acad Sci. 2006
Maj; 1067: 361-8.13. Hipkiss, A. Ville karnosin eller en kødædende diæt hjælpe
undertrykke aldring og tilknyttede patologier? Ann N Y Acad Sci. 2006
Maj; 1067: 369-74.14. Hipkiss, A. Om mekanismerne til aldring undertrykkelse af
diætbegrænsning er vedvarende glykolyse problemet? Mech
Aging Dev. 2006 jan; 127 (1): 8-15. Epub 2005 7. nov15. Hulbert, A., et al. Oxidationsbestandig membran
fosfolipider kan forklare forskelle i levetid mellem
længstlevende gnavere og mus af samme størrelse. J Gerontol A Biol
Sci Med Sci 2006 okt; 61 (10): 1009-18.16. Hulbert, A. Forbindelserne mellem membransammensætning,
stofskifte og lilfespan. Comp Biochem Physiol A Mol integr
Physiol 2006 juni; Epub inden udskrivning.17. Ingram, D., et al. Efterligninger af kalorierestriktioner: et voksende
forskningsfelt. Aldringscelle. 2006 apr; 5 (2): 97-108.18. Kim, Y., et al. Undertrykkelse af oxidativ stress i aldring
NZB / NZW mus: virkning af fiskeolie, der fodrer på hepatisk antioxidant
status og guanidino-forbindelser. Free Radic Res 2005 okt;
39 (10): 1101-10.19. Mattson, M. Energiindtag, måltidsfrekvens og sundhed: a
neurobiologisk perspektiv. Annu Rev Nutr 2005; 25: 237-60.20. Pariza, M., et al. De biologisk aktive isomerer af
konjugeret linolsyre. Prog Lipid Res 40: 283-298,
2001.21. Park, Y., et al. Kvantificering af carnosin i menneskers plasma
efter diætforbrug af oksekød. J Agric Food Chem. 2005 jun
15; 53 (12): 4736-9.22. Rainsford, K. Influenza ("fugleinfluenza"), betændelse
og antiinflammatoriske / analgetiske lægemidler. Inflammofarmakologi. 2006;
14 (1-2): 2-9.23. Rafrawy, O., et al. Docosahexaensyre i
phosphatidylcholin medierer cytotoksicitet mere effektivt end
andre omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Cancer lett 1998 okt;
132 (1-2): 23-9.24. Salvioli, S., et al. Inflamm-aldring, cytokiner og aldring:
state of the art, nye hypoteser om mitokondriers og
nye perspektiver fra systembiologi. Curr Pharm Des 2006;
12 (24): 3161-71.25. Wilson, M., et al. Blåbær polyphenoler øger levetiden
og termotolerance i Caenorhabditis elegans. Aging Cell 2006 feb;
5 (1): 59-68.26. Wolfram, S., et al. Epigallocatechin gallat tilskud
lindrer diabetes hos gnavere. J Nutr. 2006 okt; 136 (10): 2512-8.27. Zhong, L., et al. Et ekstrakt af sort, grøn og morbær
te forårsager malabsorption af kulhydrat, men ikke af
triacylglycerol hos raske frivillige. Am J Clin Nutr. 2006
Sep; 84 (3): 551-5.
Endnu ingen kommentarer