Bønner og nødder

4627
Milo Logan
Bønner og nødder

Hvis du tilføjer visse farmaceutiske fødevarer for at forbedre sundhed, fysik og ydeevne lyder attraktivt for dig, skal du også tjekke kapitel 1 (Frugt og grøntsager).

Kapitel to: bønner og nødder

Bønner er ikke kun den "musikalske frugt", og nødder er ikke så nødder. Selvom vi er nødt til at overveje tilstedeværelsen af ​​"anti-næringsstoffer" og artsforskelle, når vi læser bønnerelaterede studier sammen med at være forsigtige med allergiudløsere med hensyn til nødder, er der så meget potentiel fordel for disse fødevarer, at de fortjener et andet kapitel i vores mini-tekst om funktionelle fødevarer.

Som det er typisk, er timing en nøgle. Bønner og nødder er ikke foretrukne til peri-træning (før, mellem eller efter) ernæring af en række årsager lige fra potentielle allergiske reaktioner, langsom indgang i blodbanen og næppe tilstrækkelig proteinkvalitet (bønner mangler methionin, hvilket gør dem til en ”Ufuldstændig protein” kilde, når den spises alene) til faktorer, der forsinker fordøjeligheden af ​​andre proteiner. F.eks. Reduceres kaseinfordøjelighed med op til 25% af bønne phytat.(12) For mange af os præsenterer andre tidspunkter på dagen dog en reel mulighed for forbedring af kroppsbygning.

Hvor bekymret skal vi være om anti-næringsstoffer som lektiner og trypsinhæmmere i bønner? Ikke ekstremt, især når det skylles, gennemblødes og koges grundigt.

Her er et tilbud:

“[Bønner har] lektiner, amylase og trypsin-hæmmere, der kan påvirke deres ernæringsmæssige egenskaber negativt. [Men] Der er allerede opnået meget information om deres anti-ernæringsmæssige betydning, og hvordan man inaktiverer dem ved korrekt behandling. Kronisk indtagelse af restniveauer udgør sandsynligvis ikke risici for menneskers sundhed.”(11)

Og lad os ikke glemme, at mange bønner har et bundet glykæmisk indeks i området 14-44.(16) Det er en langsom blodsukkerhandling, mine venner. Selv carb-paranoid bør interessere sig for bønner. Som jeg vil vise dig senere, adresserer bønner mange af grundene til, at lav-carb diætere undgår kulhydrater.

Bange for gasagtige bivirkninger? Selvom det er kontroversielt, synes nogle bønner at være lettere for den gamle metanfabrik, der sidder i dine tarme. Nogle siger, at lysere farvede bønner er en god start, men jeg har set lidt bevis for dette. Korrekt gennemblødning efterfulgt af bortskaffelse af blødgøringsvand, efterfulgt af kogning i nyt ferskvand hjælper med at fjerne måske en tredjedel af de gasformige stoffer. Langsomt stigende bønner i kosten (bønnetilpasning) er også kontroversielt, men startende med en halv kop servering af bønner og brug af et alfa-galactosidaseprodukt som Beano gør underværker for nogle mennesker.(4)

Samlet set er de mange fordele ved bønner, herunder virkelig tons af fiber og funktionelle madegenskaber, burde virkelig gøre din appetit…

Kidneybønner

Denne post kan faktisk være den kendetegnende funktionelle mad i denne lineup. Forbløffende synes nyrebønner at være unikke, fordi de har vist sig at nedsætte kropsfedt og øge relativ muskelmasse i dyremodeller.(5, 17) Ingen sjov. Her er et tilbud:

”Langvarigt forbrug af kostvaner, der indeholder lave niveauer af nyrebønner, ændrede væsentligt kroppens sammensætning af rotter. Niveauerne af lipid i kroppen blev signifikant reduceret. Som et resultat indeholdt slagtekroppe af disse rotter en større andel muskel / protein end kontrollerne ”(5)

Det er bare cool.

Denne interessante effekt kan have noget at gøre med bønnens evne til at øge (for det meste større, hurtig trækning) skeletmuskulær insulinfølsomhed. Forskning tyder på, at både insulinreceptor mRNA og glukosetransportør (Glut-4) mRNA stiger ret dramatisk efter at have spist nyrebønner!(10) Selvfølgelig antyder en stigning i messenger-RNA, at receptorer og transportører snart vil tage form. Og på grund af potentialet for midlertidigt reduceret næringsstoftilgængelighed / foderkonvertering (i.e. mad bliver kropsmasse), begynder jeg straks at tænke på slankekure. At miste fedt eller forhindre gevinst, mens man opretholder magert væv, er en af ​​sportsnæringens hellige griser.

Stadig ikke interesseret? Tilsyneladende ser nyrebønnelektin, selvom det er lidt skræmmende, lovende nok til, at forskere betragter det som et "terapeutisk middel til at stimulere tarmfunktionen og forbedre fedme, hvis sikker og effektiv dosisinterval kan fastlægges for mennesker.”(17)

Jeg ville bestemt ikke planlægge at supplere med nogen mængde giftige lektiner, for at være sikker (hvis du endda kunne finde dem), og jeg ville heller ikke prøve at bruge bønner af nogen art til at erstatte mit indtag af valle / kasein / kød / æg. Men simpelthen at spise nogle gennemblødte og derefter kogte nyrebønner som en sideskål hver uge? Ja, det kunne jeg gøre.

Ved iblødsætningstider (flere timer; som natten over) og kogeperioder (som varierer) skal du følge anvisningerne på posen eller i en kogebog (eller et pålideligt websted med internetopskrifter). Selvfølgelig spiser folk generelt ikke bønner rå, så lektineffekten er relativ. Det vil sige madlavning nedbryder det. Men lectin eller ej, den samlede overflødighedshorn af ernæringsbonuser, der er tilgængelige i tilberedte nyrebønner, fra anstændigt protein til masser af fibre, til en langsom indgang i blodbanen til potentielt gavnlige langvarige fytokemikalier, gør dem til en værdig funktionel mad i mine øjne.

modificeret fra Shils, et al. 1999; s.1376

Måske kræves der en sidste bemærkning om sikkerhed. Forskning tyder også på, at nyrebønner ikke har de langsigtede, skøre virkninger på bugspytkirtelstørrelsen, som bønner som soja har.(6) Husk, at vi trods alt bare taler om bønner. Efter at have gennemgået litteraturen indrømmer jeg, at jeg gik ud og købte noget for at styrke nyrebønneindholdet i den pose tørrede blandede bønner, der har været i mit skab i et stykke tid. Tid til at blive enorm og flået! (Uh, eller i det mindste tage et halvt trin nærmere.)

Jordnøddesmør

Ligesom tun (øh, ikke sammen) er der rapporteret om jordnøddesmør at have insulinpotentierende virkning (9), hvilket gør det svarende til krydderier som kanel i denne henseende. Og lad os ikke glemme proteinet, monoumættede fedtstoffer og masser af andre næringsstoffer, som kroppen fremmer, det indeholder.

Jordnødder, valnødder, mandler

Levetidsforbedrende resveratrol er i jordnødder, som mange af os nu ved. Det ualmindelige ”plante-kilde” omega-3 fedt, linolensyre, findes rigeligt i valnødder. Mandelbaserede lavkal kostvaner har vist sig at reducere taljestørrelse og fedtmasse bedre end komplekse kulhydratbaserede lavkal kostvaner (talje -14 vs. -9%, fedtmasse -30 vs. -20%).(20) Hvem siger, at fødevarer ikke kan fungere som stoffer? Jeg har sandsynligvis ikke brug for at fortsætte, men jeg vil ..

Protein? Kontrollere. Mætning og fylde? Kontrollere.(1) Fiber? Kontroller ... og fiber kan være knaphed med nogle diæter med lavt kulhydratindhold. Hvad med fordelene ved serumkolesterol og blodtryk? Lige igen: Tjek!

Medmindre du er allergisk eller har en form for intolerance, skal de fleste af jer have blandede nødder på slutbordet som tv-munchies om aftenen. Personligt forkæler jeg også lejlighedsvis noget naturligt jordnøddesmør på let, 100% fuldkornsbrød og en proteinryst. Denne snack tilbyder god bærbarhed til arbejde eller skole. Jeg har også ofte en lille dåse blandede nødder, nogle gange med selvtilsatte valnødder, i bilen til sultnødsituationer og som en forebyggende strejke mod fastfood fristelser.

Husk, at aflatoksinforurening i jordnødder er mindre bekymrende end lipidskader ved mikrobølgeovn.(3,14) Bunden er, at det er blevet indlysende: vi vægttrænede mænd skal være stolte af vores nødder.

Faba ("Fava") bønner

Disse er et rigtigt tokantet sværd. En grundlæggende forudsætning for visse håbefulde væksthormonfrigivende kosttilskud er det faktum, at bønner som faba, a.k.-en. “Bredbønne” (Vicia faba) og “fløjlsbønne” (mucuna pruriens) indeholder L-dopa.

Sandheden er, de gør det ... med en mængde på 125 mg pr. 40 g friskhakkede fava bønner.(19) (Tilsyneladende er fløjlbønne endnu højere, men det forbruges ikke i vid udstrækning som mad og har været forbundet med kløe og endda giftige psykotiske episoder, (2, 8), så jeg vil ikke diskutere det her.) L-dopa-indholdet er endda nok til at hjælpe Parkinsons patienter. Da L-dopa faktisk stimulerer GH-frigivelse (blandt andet), er dette stadig et interessant koncept.

Andre potentielle fordele ved at spise brede bønner inkluderer blodlipidsænkende og kræftfremkaldende virkninger (13) såvel som natriuretiske (natriumudskillende) og vanddrivende virkninger.(19) Bonus!

Alligevel er fava bønner et klassisk (endda ekstremt) eksempel på både fordele og risici forbundet med bønner som funktionelle fødevarer. Der er ikke kun bekymringer over indblanding med neurotransmittere og en alvorlig kontraindikation for dem, der bruger MAO-hæmmerlægemidler (på grund af tyraminindhold i faba pods) (18), men visse mennesker, især orientalere, sorte og middelhavere (.g. Italienere, spaniere, grækere) har øget genetisk risiko for a hæmolytisk (det er "blodlegemer opdeling") tilstand kaldet favisme.(7)

Ville jeg personligt spise fava bønner? Ja, jeg tror, ​​min irske røv kan klare dem, men jeg spiser dem ikke i store mængder eller meget ofte, især indtil jeg vidste, at jeg ikke havde en dårlig reaktion. Jeg må dog indrømme, at en velplaceret GH-bølge og en lille kropsstrammende diurese er spændende.

Soja (genistein)

For kvinder kan soja faktisk reducere kropsfedt. Temmelig ny undersøgelse af hunrotter viser, at det gør netop dette og ved indtagelsesniveauer, der er sandsynlige for mennesker.(15) Der er tilsyneladende en anti-lipogen (reduceret fedtforøgelse) effekt. Uanset om det er ved at modulere østrogenaktivitet eller noget andet, er dette et ret sejt fund.

På trods af bekymringer, der er udtrykt over feminisering af mænd for nylig, fastholder jeg stadig, at lidt soja i kosten er okay for mænd, da det har vist sig at have fordele, herunder svindel i prostata, forbedring af blodlipid, undertiden yderligere kostfibre, en proteinrig lav-carb-erstatning for kulhydrater i snackchips osv. Jeg overdriver det bare ikke, og jeg er bestemt ikke ved at købe isoflavontilskud.

Græskarfrø (pepitas)

Som jeg nævnte i kapitel 1 (Frugt og grøntsager) er græskar en god ting. Vidste du, at olien fra frøene hjælper mange aspekter forbundet med kronisk gigt hos laboratoriedyr - selv ødem? Det får min lidt stive nederste del af ryggen allerede til at føle mig bedre. Og beta-caroten sammen med andre carotenoider og fytokemikalier gør en stresset præstationsdrevet krop en tjeneste.

Okay, så lad os se, hvad vi har ved at gå i denne sammenfatning af funktionelle fødevarer. Hmm. Ja, det ser ud som et ekstra langt liv tilbragt med en slank, muskuløs, normotensiv, kosmetisk "tør", kolesterolstyret, smertefri krop. Ikke for lurvet. Selvfølgelig er denne vurdering lidt tunge-i-kind, men det er klart, at fordelene er i denne retning. Vil du have det godt med din kost? Med lidt forsigtighed skal du prøve at prøve en eller to af disse fødevarer i denne uge og komme et halvt skridt tættere på dine fysiske mål.

Referencer og yderligere læsning

  1. Alper, C. og Mattes, R. Virkninger af kronisk jordnøddeforbrug på energibalance og hedonik. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 aug; 26 (8): 1129-37.
  2. Anonym, kundeemner fra MMWR. Mucuna pruriens-associeret kløe-New Jersey. JAMA. 1986 17. januar; 255 (3): 313.
  3. Galvez, F., et al. Manuel sortering for at eliminere aflatoksin fra jordnødder. J Food Prot. 2003 okt; 66 (10): 1879-84.
  4. Ganiats, T., et al. Forhindrer Beano gas? En dobbeltblind crossover-undersøgelse af oral alfa-galactosidase til behandling af diæt oligosaccharidintolerance. J Fam praksis. 1994 nov; 39 (5): 441-5.
  5. Grant, G., et al. Forbrug af diæter indeholdende rå sojabønner (Glycine max), nyrebønner (Phaseolus vulgaris), koerter (Vigna unguiculata) eller lupinfrø (Lupinus angustifolius) af rotter i op til 700 dage: virkninger på kropssammensætning og organvægte. Br J Nutr. 1995 Jan; 73 (1): 17-29.
  6. Grant, G., et al. Forstørrelse af bugspytkirtlen er tydelig hos rotter, der fodres med diæter, der indeholder rå sojabønner (Glycine max) eller koerter (Vigna unguiculata) i 800 dage, men ikke i de fodrede diæter baseret på nyrebønner (Phaseolus vulgaris) eller lupinseed (Lupinus angustifolius). J Nutr. 1993 Dec; 123 (12): 2207-15.
  7. Holm, B. og Jensenius, M. Favisme. Akut hæmolyse efter indtagelse af fava bønner. Tidsskr Nor Laegeforen. 1998 30. januar; 118 (3): 384-5.
  8. Infante, M., et al. Udbrud af akut toksisk psykose tilskrevet Mucuna pruriens. Lancet. 3. november 1990; 336 (8723): 1129.
  9. Khan A., et al. Insulinpotentierende faktor og chromindhold i udvalgte fødevarer og krydderier. Biol Trace Elem Res. 1990 mar; 24 (3): 183-8.
  10. Knott, R., et al. Ændringer i niveauet af insulinreceptor og GLUT-4 mRNA i skeletmuskulatur fra rotter fodret med en nyrebønne (Phaseolus vulgaris) diæt. Int J Biochem. 1992 juni; 24 (6): 897-902.
  11. Lajolo FM, Genovese MI. Ernæringsmæssig betydning af lektiner og enzymhæmmere fra bælgfrugter. J Agric Food Chem. 2002 23. oktober; 50 (22): 6592-8.
  12. Lathia, D., et al. Indflydelse af fytat på in vitro fordøjelighed af kasein under fysiologiske forhold. Plantefødevarer Hum Nutr. 1987; 37 (3): 229-35.
  13. Madar, Z., og Stark, A. Nye bælgplantekilder som terapeutiske midler. Br J Nutr. 2002 Dec; 88 Suppl 3: S287-92.
  14. Megahed, M. Mikrobølgeovn ristning af jordnødder: Virkninger på olieegenskaber og sammensætning. Nahrung. 2001 aug; 45 (4): 255-7.
  15. Naaz, A., et al. Soja-isoflavon-genistein nedsætter fedtaflejring hos mus. Endokrinologi. 2003 Aug; 144 (8): 3315-20.
  16. Panlasigui, L., et al. Glykæmisk respons hos normale forsøgspersoner på fem forskellige bælgfrugter, der almindeligvis anvendes i Filippinerne. Int J Food Sci Nutr. 1995 maj; 46 (2): 155-60. glyc indeks af bønner kun 14-44!
  17. Pusztai, A., et al. Lipidakkumulering i overvægtige Zucker-rotter reduceres ved at inkludere rå nyrebønner (Phaseolus vulgaris) i kosten. Br J Nutr. 1998 Feb; 79 (2): 213-21.
  18. Shulman K., et al. Diætbegrænsning, tyramin og brugen af ​​monoaminoxidasehæmmere. J Clin Psychopharmacol. 1989 Dec; 9 (6): 397-402.
  19. Vered, Y, et al. Indflydelsen af ​​Vicia faba (bredbønne) kimplanter på urin natriumudskillelse. Planta Med. 1997 juni; 63 (3): 237-40.
  20. Wien, M. Mandler vs komplekse kulhydrater i et vægttabsprogram. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 nov; 27 (11): 1365-72.

Endnu ingen kommentarer