Bean Hacks Velsmagende måder at smide bønner i din kost

Vi ved alle, at der ikke er nogen bedste mad til vægttab. Men man kommer meget tæt på. En nylig metastudie i Americal Journal of Clinical Nutrition undersøgte data om ca. 1.000 overvægtige voksne i løbet af seks uger. Den fandt ud af, at de, der indtog en daglig portion bønner, mistede tre fjerdedele pund mere end dem, der ikke gjorde det. Sammentræf? Vi tror ikke.

Selvfølgelig er dette ikke første gang bønner er blevet hyldet for deres sundhedsmæssige fordele. Faktisk er der så meget bevis til støtte for bønner, at 2016 blev udnævnt til det internationale år for pulser. Bønner giver en sund dosis protein og fyldstof fiber-10 g fiber i en halv kop kogte marinebønner og 9 g protein i samme mængde kogte linser, en vindende kombination for taljen. Ikke for lurvet, eh? Derudover kan de fleste typer bønner prale af store mængder vigtige næringsstoffer som kalium, calcium, C-vitamin og jern.

På trods af høje anerkendelser undgår nogle af os bønner som pesten af ​​frygt for flatulens. Og ja, det er en bekymring: vores fordøjelseskanaler er ikke designet til effektivt at nedbryde sukkeret i bønner (oligosaccharider), så bønnerne passerer igennem til tyktarmen ufordøjet, hvor forskellige bakterier begynder at nedbryde dem. Dette plus en højere dosis fiber, og godt, du kender resten. Men bønnegasforholdet er muligvis blevet sprængt lidt ud af proportioner.

Mens der er en løbende debat om, hvorvidt bønner skal suges eller ej, synes det ikke at gøre meget af en forskel for så vidt angår flatulens. Hvad der dog er at være en konsekvent bønnespiser. En undersøgelse fra 2011 i Ernæringsjournal fandt ud af, at de fleste deltagere, der spiste en halv kop pinto eller sorte øjne dagligt og stak det ud i et par uger, følte, at deres luft i maven blev lettet over den tredje uge. Advarsel: Drik masser af vand for at hjælpe al den fiber med at bevæge sig gennem mave-tarmkanalen. Og hej, hvis det ikke i sidste ende fungerer at stikke det ud, er der altid Beano.

Ved ikke, hvor jeg skal begynde med at få flere bønner? Sådan integreres de smukt i hvert måltid på dagen:

Til morgenmad:

●      Lav en bønnefyldt morgenmadsskål. En halv kop af enhver type bønner passer til regningen plus avocado, tomat, æg (kogt, slået), olivenolie og krydderier giver den perfekte morgenmad med højt proteinindhold. Husk, at en halv kop bønner giver en god procentdel af dit daglige protein og fiber. Tag det på farten i en murkrukke, eller kast alle ingredienserne i en hel hvedeindpakning til en mættende morgenmadsburrito.

●      Vågn op med en cremet AM-smoothie. Uanset om du bruger proteinpulver, prøv at blande sorte bønner i en smoothie med chokoladesmag eller cannellinis i en vaniljebaseret smoothie. At indarbejde en fjerdedel eller en halv kop af dit yndlingsvalg skal være tilstrækkelig til en morgenmads servering. Ikke kun giver det en cremet, protein- og fiberpakket shake, men smagen er helt maskeret af alt andet i blandingen.

Til frokost:

●      Dyp med opgivelse-men ikke også meget opgive! Bønnebaserede dips og hummus til at belægge dine grøntsager er vanedannende. Lav dips ved at koge kikærter, sorte bønner - virkelig enhver form for bønner - og udjævne dem i en fødevareprocessor. Ca. 2 kopper kikærter på dåse plus olivenolie, citronsaft, tahini og andre krydderurter og krydderier, efter smag gør 16 portioner på en ounce.

●      Opret en erstatning for krydderier. Brug dip (ovenfor) som en sundere hjemmelavet krydderi til frokost. Smør det på sandwichbrødskiver i stedet for mayo, tilføj en dukke til din salat og enhver anden mulighed, du får.

Til aftensmad:

●      Lav dine kartoffelmos med hvide bønner. Selvom du ikke behøver at udskifte kartofler helt, kan forholdet 4: 1 kartoffel til dåse bønner give nogle glatte, lækre kartoffelmos med ekstra protein og fiber. Stol på os, dette er ingen blomkålmos. Alt hvad du behøver er fire kartofler (kogt og drænet) sammen med en dåse hvide bønner (vasket og drænet) og simret med veggiesuppe og hvidløg. Derefter kombineres til seks lækre portioner af din nye yndlingssideret.

●      Kom langsomt komfur ud og skabe nogle sorte bønnerchiladas. Denne opskrift fra TheKitchn.com er en af ​​de bedste omkring og tilføjer ca. 2 ounce bønner pr. enchilada.

Til snacktid og dessert:

●      Steg nogle kikærter. Denne idé er en personlig favorit og en af ​​de enkleste måder at omdanne squishy bønner til en sprød, bærbar snack. Skyl først dåse bønner. Kast dem på en bakke med olivenolie og havsalt. Forvarm og bages ved 400 grader i 30-40 minutter. Voila! Disse er så lækre, at de kan være lette at spise for meget, så hold dig til en serveringsstørrelse på en halv kop som en snack, der giver ca. 130 kalorier og 7 gram protein.

●      Black bean brownies, tak. Selvom ikke alle opskrifter er skabt ens, kan sorte bønner brownies være en lækker dessert, der langt overgår den almindelige slags med sin ernæringsprofil. Sorte bønner erstatter generelt æg og rapsolie i din gennemsnitlige brownie-opskrift og forstærker fiberen og proteinet, mens du reducerer mængden af ​​mættet fedt. Der er utrolige opskrifter uden mel, såvel som flere mulige muligheder for at prøve derude.