BCAA og atletisk præstation

867
Vovich Geniusovich
BCAA og atletisk præstation

I atletikens meget konkurrenceprægede verden er margenen, der adskiller sejr fra nederlag, ofte lille. Som et resultat ved atleter, at forskellen mellem medalje og placering af podiet kan være et par hundrededele af et sekund.

De kender forskellen mellem optimal præstation og suboptimal præstation betyder at optimere alle aspekter af deres sport. De ved også, at alt andet er lige, vil enhver lille kant, de kan komme over deres konkurrence, sandsynligvis føre til mere succesrige forestillinger.

Som et resultat er ergogene hjælpemidler opstået som en vigtig komponent i atleters træningsregimer. Et ergogenisk hjælpemiddel er generelt et stof eller et træningsudstyr, der vides at forbedre atletisk præstation.

Med over 30.000 kosttilskud og naturlige fødevareprodukter, der konkurrerer på markedet i dag, hvoraf mange lover bedre kropssammensætning og ydeevne, realiseres selvfølgelig kun få løfter om forbedret ydeevne. (Ja, du læste rigtigt - 30.000). Det er ikke overraskende, at det ofte er svært for atleter at finde ud af, hvad der fungerer ud fra, hvad der ikke fungerer.

I denne artikel vil vi diskutere effektiviteten af ​​en af ​​disse formodede ergogene hjælpemidler - forgrenede aminosyrer (BCAA). Mens BCAA ikke er nyt, er der en bølge af ny forskning, der ser på, hvordan denne unikke gruppe aminosyrer kan påvirke kropssammensætning og ydeevne. Som et resultat af denne litteratur er det klart, at BCAA kan forbedre ydeevne og kropssammensætning i visse situationer.

Denne artikel vil fokusere på tre potentielle handlingsmekanismer, hvormed BCAA kan påvirke ydeevnen:

  1. Forbedret muskelproteinsyntese og tilvækst af muskelproteiner som reaktion på styrketræning og BCAA-tilskud.
  2. Forbedret kropsvægtskontrol og fedt tab under energibegrænsede diæter med tilstrækkeligt protein og BCAA.
  3. Forbedret udholdenhedspræstation via forebyggelse af central træthed og / eller andre faktorer med BCAA-tilskud.

Om BCAA

De forgrenede aminosyrer består af tre essentielle aminosyrer:

  1. Leucin
  2. Isoleucin
  3. Valine

Disse hydrofobe (vandfrygtige) aminosyrer betegnes som "alifatiske", da deres centrale kulstof binder sig til en forgrenet ikke-cyklisk, åben carbonkæde, som vist nedenfor med leucin.

Det er blevet vist, at BCAA kan udgøre op til en tredjedel af muskelproteinet (Mero, 1999), og af de tre BCAA er leucin den mest undersøgt. Det er denne aminosyre, der ser ud til at tilbyde den største fysiologiske fordel.

Baseret på hvad vi i øjeblikket ved, har leucin en højere oxidationshastighed i skeletmuskel på grund af dets kemiske struktur, spiller en væsentlig rolle i proteinsyntese og er unik i sin evne til at deltage i flere metaboliske processer. Specifikt mener forskere, at BCAA, især leucin, kan arbejde gennem følgende mekanismer:

  1. Modulation af insulinsignalering
  2. Regulering af initiering af muskelproteinoversættelse
  3. Kvælstofdonation til alanin og glutamin
  4. Forebyggelse af fri tryptophan i plasma i at komme ind i hjernen og centralnervesystemet

Leucine og modstandstræning

Det er almindeligt kendt inden for det videnskabelige samfund, at modstandstræning resulterer i hypertrofi af trænede muskler, hovedsageligt på grund af øget proteinsyntese i forhold til proteinnedbrydning. Selvfølgelig har undersøgelser vist, at proteinnedbrydning også øges med styrketræning, og kun med korrekt ernæringsindtagelse observeres en nettovinst i proteinstatus - hvilket fører til øget muskelmasse (Blomstrand et al, 2006).

Dette alene fremhæver den vitale rolle, som ernæring kan spille i muskelvækst, da både kulhydrat og proteinindtag kan være gavnligt. Kort sagt, tilstrækkeligt proteinindtag og samlet kalorieindtag kræves for at stimulere en positiv proteinbalance som reaktion på modstandstræning.

Hvordan disse skift i proteinindtag kommer til er et meget debatteret emne. Nogle forskere mener, at en øget tilgængelighed af aminosyrer ved muskelen direkte stimulerer proteinsyntese. Andre mener, at muskelproteinsyntese øges via en stimulerende virkning af en enkelt aminosyre eller gruppe af aminosyrer, såsom BCAA'erne (Blomstrand et al, 2006).

Andre mener, at visse aminosyrer (såsom BCAA) er i stand til at stimulere forskellige metaboliske veje, herunder modulering af frigivelse af insulin, og det er det anabolske potentiale af insulin - i nærvær af aminosyrer - der udløser muskelvækst. Naturligvis mener nogle forskere, at alt dette er nødvendigt for at fremme træningsinduceret muskelvækst.

Leucin og modulering af insulinfrigivelse

Som mange ved, er frigivelsen af ​​insulin blevet korreleret med mange anabolske egenskaber involveret i vævsopbygning. Insulin har vist sig at stimulere proteinsyntese og hæmme proteinnedbrydning, når det administreres både under og efter træning (Manninen et al, 2006).

Interessant nok blev det i en undersøgelse foretaget af Manninen i 2006, der involverede tilskud af en kulhydrat-, proteinhydrolysat- og leucinblanding taget under træning, påvist, at denne blanding fører til større stigninger i skeletmuskulaturhypertrofi og styrke vs. et placebotilskud.

Det blev engang antaget, at insulinsekretion blev styret næsten udelukkende af blodglukosekoncentration. Det er siden blevet tydeligt, at aminosyrer spiller en afgørende rolle i reguleringen af ​​insulinsekretion. Visse aminosyrer har vist sig at forårsage frigivelse af insulin hos mennesker, selv under forhold hvor blodsukkerniveauet er normalt (Manninen et al, 2006).

For at de fleste aminosyrer effektivt skal stimulere frigivelse af betacelleinsulin i bugspytkirtlen, tillades naturligvis tilladte niveauer af blodglukose (2.5 - 5.0 mM) skal være til stede. Interessant nok er leucin en undtagelse, da det er den eneste aminosyre, der er i stand til at øge cirkulerende insulinniveauer uanset blodglukosekoncentration (Manninen et al, 2006). Forøgelsen af ​​insulin har vist sig at nedsætte hastigheden af ​​nedbrydning af muskelprotein.

Ved at begrænse proteinnedbrydning kan leucin muliggøre en nettoproteinsyntese efter modstandsøvelse, hvilket fører til større muskelhypertrofi. I det væsentlige vil dette insulinrespons give et miljø, der fremmer vævsopbygning i modsætning til nedbrydning af væv.

Men her er et vigtigt spørgsmål: Hvis en insulinfrigivelse producerer muskelvækst, hvorfor skulle du ikke bare drikke en kulhydratopløsning for at få dette insulinrespons?

I en undersøgelse, der undersøgte plasmainsulinfrigivelse, blev der opnået et 221% større insulinrespons, når forsøgspersoner indtog en høj glykæmisk kulhydratbolus med proteinhydrolysat og leucin i modsætning til kulhydrat alene. Når forsøgspersonerne indtog kulhydrat med proteinhydrolysat, men uden leucin, blev der observeret et 66% større insulinrespons end med kulhydrat alene (Manninen et al, 2006).

Baseret på disse resultater er det tydeligt, at leucintilskud er gavnligt for modstandsøvelse med hensyn til dets evne til at modulere insulinsignalering. Hyperinsulinæmi (høj insulin) efter træning understøttet af hyperaminoacidæmi (høje aminosyrer) induceret af proteinhydrolysat og leucinindtagelse øger nettoproteinaflejring i muskler, hvilket fører til øget skeletmuskelhypertrofi og styrke (Manninen et al, 2006).

Så det er bundlinjen: under og efter træning er det ideelt at indtage en hurtigfordøjelig drink af hydrolyseret protein, sukkerholdige kulhydrater og noget ekstra BCAA (især leucin) på grund af det kombinerede høje blodinsulin og højt blodaminosyre koncentrationer, der ledsager en sådan drik.

Baseret på undersøgelsen fungerer denne type drikke imidlertid ikke kun gennem moduleringen af ​​insulinfrigivelse. Leucin hjælper med at vokse muskler, fordi det også er et nøgleelement i aktiveringen af ​​translationelle veje, der er ansvarlige for muskelvækst.

Leucine og indledningen af ​​oversættelse

Oversættelse, som en gennemgang, er syntesen af ​​protein som anvist af mRNA (messenger RNA). Det er det første af tre faser i proteinsyntese, hvor de to andre faser er kædeforlængelse og afslutning (Norton.et al., 2006). Uden oversættelse kan der ikke være proteinsyntese eller muskelvækst.

Tidligere blev virkningerne af resistensøvelse i forhold til proteinbalance diskuteret. Det blev bestemt, at kroppen efter en udtømmende modstandstræning er i en katabolisk tilstand, indtil ernæring tilvejebringes, hvilket aktiverer genopretningsfasen. Under denne kataboliske tilstand forringes muskelproteinsyntese (på celleniveau) på grund af inhibering af specifikke initieringsfaktorer for translation.

Disse faktorer - eIF4G, eIF4E og rpS6 specifikt - er det, der tænder for processen med translation og i sidste ende proteinsyntese. Og de styres af, gættede du det, intracellulær insulinsignalering og leucinkoncentrationer (Norton.et al., 2006). Derfor formidles den anabolske effekt af motion og ernæring sandsynligvis ved at aktivere signaltransduktion af disse initierende faktorer.

Det er blevet afsløret, at aktivering af denne translationelle vej (vist nedenfor; Layman et al, 2006) er afgørende for skeletmuskulær opsving og hypertrofi.

Som du kan se, er leucin nødvendig for aktivering af visse initieringsfaktorer. Når leucin indtages, øges vævsniveauerne. Dette betyder, at hæmningen af ​​de ovennævnte initieringsfaktorer frigøres. Dette sker ved aktivering af proteinkinase-pattedyrsmålet for rapamycin (mTOR ovenfor).

Leucins virkning på mTOR er også synergistisk med insulin via phosphoinositol 3-kinase signalvejen (PI3 ovenfor; Norton.et al., 2006). Sammen tillader insulin og leucin skeletmuskel at koordinere proteinsyntese. Figuren nedenfor giver bevis for ovenstående hypotese.

I figuren ovenfor (Blomstrand et al, 2006) havde BCAA-tilskud forbrugt post-resistensøvelse en signifikant effekt på translation-initierende faktorer p70S6 kinase og mTOR. Leucins og anden BCAAs rolle er at phosphorylere proteinerne serin og threonin, hvilket igen vil producere en phosphorylerende kaskade, der til sidst initierer translationen af ​​proteinsyntese.

Den grundlæggende idé at tage væk er, at BCAA, især leucin, vender hæmningen af ​​translation produceret af modstandstræning. Ved at vende denne hæmning vil BCAA muliggøre øget muskelhypertrofi gennem større niveauer af proteinsyntese.

På dette tidspunkt undrer du dig måske over, hvorfor supplerende leucin er nødvendig, når skeletmuskler allerede består af en tredjedel BCAA. Nå, under modstandstræning øges BCAA-oxidation i skeletmuskel gennem aktivering af den forgrenede a-keto-syre-dehydrogenase (BCKDH).

Dette betyder, at plasma og intracellulære koncentrationer af leucin falder. Som følge heraf vil leucins evne til at stimulere insulinfrigivelse og initiere translation nedsættes, indtil tilskud under eller efter træning tilvejebringes.

BCAA, modstandstræning og proteinsyntese - hvad er dommen?

Så i sidste ende er spørgsmålet at stille dette: er leucintilskud et ergogen hjælpemiddel med hensyn til modstandstræning?

Baseret på den aktuelle litteratur og oplysningerne ovenfor er svaret ja. Leucin kan fungere som et ergogent hjælpemiddel til modstandstræning atleter baseret på dets evne til at modulere insulinsignalering og indlede oversættelse af proteinsyntese. Begge disse faktorer bidrager til større hypertrofi og styrke i skeletmuskler.

Leucine og udholdenhedstræning

Hver atlet og træner forstår, at træthed begrænser ydeevnen. Reduceret muskelkraftoutput, udtømning af muskelglykogen, dehydrering såvel som hjerte-, metabolisk og termoregulatorisk stamme er alle perifere faktorer, der bidrager til træthed. Til gengæld træner atleter i udstrakt grad for at forsinke starten på disse mekanismer.

Central træthed, en form for udmattelse forbundet med specifikke ændringer i centralnervesystemet, spiller også en afgørende rolle i ydeevnen og er fokus for dette afsnit af artiklen. Der forskes meget i BCAA og deres evne til at forsinke begyndelsen af ​​central træthed og forbedre udholdenhedsøvelse.

Den centrale træthedshypotese

Ideen om, at forgrenede aminosyrer kan hæmme central træthed, er ikke ny. Mange forskere og trænere har antaget, at BCAA kan forbedre ydeevnen ved at begrænse central træthed.

Det antages, at BCAA kan konkurrere med plasmafri tryptophan (en essentiel aminosyre) om optagelse i hjernen. Tryptophan er en forløber for serotonin og tryptophan koncentrationer stiger under langvarig træning.

Når du udfører udholdenhedstræning, forårsager stress på kroppen signifikante hormonelle ændringer (Meeusen et al, 2006). Specifikt stimulerer øgede niveauer af hormonet adrenalin / adrenalin lipolyse, hydrolyse af fedt i fedtsyrer og glycerol (frigivelse af fedt fra lagrede fedtdepoter).

Da disse frie fedtsyrer (FFA) mobiliseres, stiger plasmaniveauer af f-TRP, da den øgede koncentration af FFA i plasma kan fortrænge f-TRP fra dets proteinbærer, albumin. Med alle disse FFA-bindinger til albumin er f-TRP let tilgængelig til transport over blodhjernebarrieren, hvor det fører til en stigning i serotoninniveauer (Meeusen et al, 2006).

En høj koncentration af serotonin i hjernen er forbundet med et fald i træningsevne, og det er det, der er kendt som central træthed (Crowe et al, 2006). Følgelig, hvis BCAA konkurrerer med f-TRP om optagelse i hjernen, vil serotoninniveauerne forblive lave, hvilket mindsker central træthed og forbedrer træningsevnen.

Stor teori, eh? Desværre har de undersøgelser, der undersøger denne hypotese, været blandede. De fleste dyreforsøg viser nogle positive effekter; de fleste humane studier viser ingen forskelle i central træthed med BCAA-tilskud.

For nylig blev der udført en undersøgelse for at bestemme virkningen af ​​BCAA-tilskud på kanoudbydere med særlig vægt på central træthed. Leucin blev leveret som et kosttilskud i seks uger med det formål at forbedre udholdenhedspræstationen ved at øge BCAA-koncentrationer i plasma og reducere plasmaforholdet mellem f-TRP og BCAA (Crowe et al, 2006).

Dataene viste en præstationsforøgelse, da støtteben kanoister blev suppleret med leucin, og leucin viste sig således at have en ergogen effekt hos disse atleter. Dataene illustrerede dog ikke nogen sammenhæng mellem den øgede ydeevne og central træthed, da der ikke var nogen signifikant reduktion i plasmaforholdet mellem f-TRP og BCAA (Crowe et al, 2006).

I stedet blev det forudsagt, at den ergogeniske effekt var et produkt af reduceret skeletmuskelskade med træning foruden øget skeletmuskelsyntese.

BCAA og udholdenhedstræning - dommen

Selvom det stadig er en lovende teori, der er baseret på den aktuelle forskning, er BCAA det ikke et ergogent hjælpemiddel til udholdenhedstræning med hensyn til forsinkelse af udbrud af central træthed. Der kan dog være andre potentielt fordelagtige virkninger, når du supplerer med BCAA til udholdenhedsøvelse, som det ses i undersøgelsen ovenfor. Mere forskning på dette område kan hjælpe med at præcisere, hvordan BCAA kan påvirke udholdenhedsøvelse.

BCAA og kropsvægtstyring

Blandt de mange populære metoder, der bruges til at kontrollere kropsvægt og vægttab, har alle vellykkede strategier en ting til fælles - de styrer energibalancen. Hvis vægttab er det, vi leder efter, er målet at opnå en negativ energibalance, hvor energiforbruget overstiger energiindtaget. Populære strategier for at gøre dette involverer at begrænse fedt i kosten og de samlede kalorier, mens man indtager nok protein til at opretholde nitrogenbalancen. Men lad os gå et skridt videre med de nuværende anbefalinger.

Den nuværende ernæringsmæssige praksis for vægttab, der støttes af mange diætister, involverer minimumsniveauer af protein og fedt i kosten, hvor kulhydrater leverer de resterende energibehov. Baseret på de nuværende diætretningslinjer, hvis man skulle forbruge 2100 kcal / dag, ville der således opnås ca. 820 kcal / dag fra protein og fedt, hvor de resterende 1280 kcal / dag ville være fra kulhydrater (Layman, 2003).

Ovenstående ernæringseksempel viser et CHO: PRO-forhold på mere end 3.5. I en diæt med henblik på vægttab kan dette forhold være for højt. Forskning har vist, at diæter med højt kulhydratindhold er forbundet med følgende:

  1. Reduceret kropsfedtoxidation
  2. Øgede triglyceridniveauer i blodet
  3. Nedsat mæthed (følelse af fylde)

Disse effekter stemmer ikke overens med vægttabsmål og rejser nye spørgsmål om de optimale forhold mellem makronæringsstoffer for at afbalancere energibehovet, især når det kommer til kulhydratindtag.

Tidligere var fokus for vægttab på CHO: FAT-forhold, men nuværende forskning fokuserer på CHO: PRO (Layman, 2003). Årsagen til dette skift er det nye bevis for, at a) højere kulhydratdiæter kan forhindre vægttabsforsøg, og b) nogle aminosyrer har yderligere metaboliske roller, der kræver plasma- og intracellulære niveauer over dem, der er i stand til den nuværende krævede daglige mængde (RDA). Dette bringer leucin og dets kapacitet i stofskifte på forkant.

Mangfoldigheden af ​​proteiner antyder, at en enkelt RDA muligvis ikke længere er tilstrækkelig, da forskellige aminosyrer bidrager med forskellige roller til kropsfunktion. Derfor bør aminosyrer logisk set kræves i mængder, der vedrører disse roller.

Leucins første prioritet er altid syntesen af ​​muskelprotein, som har et krav på 1-4 g / dag. Det er først, når kravene til proteinsyntese er opfyldt, at leucin kan deltage i andre metaboliske roller, som kræver 7-12 g / dag (Mero, 1999). Dette ville resultere i et samlet leucinkrav på ca. 8-16 g / dag, hvilket viser, at den nuværende RDA på 3 g / dag er utilstrækkelig.

Leucin og regulering af blodglucose

Når BCAA nedbrydes i skeletmuskel (specifikt leucin, da det er den let oxiderede), fører det til produktion af alanin og glutamin, som bliver vigtige i opretholdelsen af ​​glukosehomeostase (Layman, 2003).

Glukose-alanin-cyklussen (ovenfor; Layman et al, 2006) viser sammenhængen mellem BCAA og glukosemetabolisme. I figuren ovenfor kan det ses, at BCAA ikke nedbrydes af leveren, da de bevæger sig gennem blodet til skeletmuskel intakt.

Efter BCAA-oxidation dannes alanin og frigives i blodet, hvor den bevæger sig ind i leveren for at understøtte levergluconeogenese - produktionen af ​​glukose fra ikke-kulhydratkilder (Layman, 2003).

Glutamin, et andet biprodukt af BCAA-oxidation, omdannes også til alanin i tyndtarmen og rejser til leveren som en gluconeogenen forløber. Denne kontinuerlige alanin → pyruvat → glucose → pyruvat → alanin-cyklus muliggør produktion af leverglukose og opretholdelse af blodglukose.

Så som observeret ovenfor fungerer leucin indirekte som det primære brændstof til produktion af leverglucose. Betydningen af ​​dette er, at i løbet af en faste om natten såvel som under hypokaloriske situationer som vægttab, giver gluconeogenese en stor mængde af total frigivelse af leverglukose (70% efter en faste natten over; Layman, 2003).

Teoretisk ville dette give en mulighed for at indtage en lavere kulhydrat diæt, mens man er i stand til at opretholde normale, sunde blodsukkerniveauer, en sædvanlig fare for lavt kulhydratdiæt. Faktisk er det blevet anslået, at ca. 100 g kulhydrat / dag vil tilfredsstille energibehovet for obligatoriske kulhydratbrugere såsom hjernen, nervevævet og blodcellerne (Layman, 2003).

Derfor, hvis en diætbegrænsning er berettiget, kunne man teoretisk gøre det godt ved kun at indtage 100 g kulhydrat / dag med glukoneogenese, der leverer glukose til de obligatoriske brugere (hjerne, nervevæv, blodlegemer) samt administrere normale blodsukkerniveauer. I sidste ende kan dette muliggøre, at en person opnår større vægttabsresultater ved at indtage moderate mængder fedt i kosten, reducere det samlede kulhydratindtag og øge proteinforbruget, så et nyt CHO: PRO-forhold på 1.5-2.0 er opnået.

Selvfølgelig fungerer dette muligvis ikke for alle, men denne strategi fortjener overvejelse.

Oversættelse indledning

Den anden metaboliske rolle af leucin, der er relevant for vægttab (bortset fra leucins involvering i gluconeogenese) involverer den tidligere nævnte regulering af translationelle veje.

Som nævnt ovenfor kræver en hypokalorisk periode, såsom vægttab, en samlet negativ energibalance. Derfor resulterer kroppens katabolske tilstand under vægttab ofte i tab af magert kropsvæv. Da leucin har evnen til at vende hæmningen af ​​translation set under kataboliske tilstande, kan det hjælpe med at forhindre tab af magert kropsvæv, så man kan opretholde muskelmasse, mens fedtmasse reduceres.

BCAA, blodsukker, oversættelse og vægttab - Forskningen

Denne teori blev undersøgt i en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2003 (Layman et al., 2003), der undersøgte vægttab og metaboliske reaktioner mellem forsøgspersoner, der indtog en af ​​to forskellige CHO: PRO-forhold: 3.5 eller 1.5 mens du enten træner fem dage om ugen eller uden at udføre nogen øvelse.

  • Alle forsøgspersoner indtog 1700 kcal / dag med et fedtindtag på 50 g / dag og et energiunderskud på mindst 500 kcal / dag (et vægttab på mindst et pund om ugen).
  • Gruppen indtager et CHO: PRO-forhold på 3.5 var baseret på de nuværende diætretningslinjer for fedt (30%) og energiindtag samt RDA for protein (0.8 g / kg-d) inklusive 5 g leucin.
  • Gruppen indtager et CHO: PRO-forhold på 1.5 gav øget proteinforbrug (1.5 g / kg-d) samt yderligere 5 g / dag leucin (10 g).
  • Øvelsen var konstant inden for hver undersøgelse.

Emner i undersøgelse 1 opretholdt normale daglige aktiviteter uden nogen defineret øvelse, hvor forsøgspersoner i undersøgelse to udøvede fem dage om ugen med et specifikt træningsregime, der producerede et ekstra forbrug på 300 kcal / dag.

Figuren nedenfor illustrerer fordelene forbundet med det højere proteinindtag under både trænings- og ikke-træningsbetingelser.

I proteingruppen var kropsvægtstab signifikant større med mindre tab observeret i magert kropsmasse og et større tab i fedtmasse. Denne effekt blev forstærket, når forsøgspersoner også udøvede.

Dommen?

Så er leucintilskud et ergogent hjælpemiddel med hensyn til vægttab? Ifølge den diskuterede forskning er det tydeligt, at højere protein-diæter (og højere leucinindtag) kan gavne atleter, der ønsker at nedsætte deres fedtmasse, mens de opretholder eller muligvis øger mager kropsmasse.

Konklusioner

Forgrenede aminosyrer er et voksende supplement, og de potentielle virkninger af BCAA er endnu ikke helt forstået. Evnen hos BCAA (især leucin) til at modulere insulinsekretion, indlede translationelle veje og indirekte producere alanin og glutamin skelne den fra andre aminosyretilskud.

Selvom dyreforsøg har konkluderet, at forgrenede aminosyrer kan forsinke starten på central træthed ved at konkurrere med f-TRP om at komme ind i hjernen, er der ikke set væsentlige beviser hos mennesker. Ikke desto mindre kan kosttilskud af aminosyretilskud vise sig at hjælpe atleter med at øge muskelmasse, mindske fedtmasse og forbedre træningspræstationer i både styrke- og udholdenhedssport.

Atleter, der søger efter måder at samle sig på og læne sig ud, bør bestemt sikre optimal indtagelse af BCAA fra deres mad, og da det kan være svært at få de anbefalede 8-16 g leucin / dag fra protein alene, overvej at bruge BCAA-tilskud, hvis kost mangler. Yderligere kan yderligere målrettet BCAA-tilskud (under og / eller efter træning) tilbyde yderligere fordele med hensyn til øget magert kropsmasse.

Kort sagt er det klart, at BCAA kan forbedre ydeevne og kropssammensætning i visse situationer.

Udvalgte referencer

  1. Juhn, M. Populære sportstilskud og ergogeniske hjælpemidler. 2003.
  2. Manninen, A. Hyperinsulinæmi, hyperaminoacidæmi og muskelanabolisme efter træning: søgen efter den optimale restitutionsdrink. 2006.
  3. Mero, A. Leucintilskud og intensiv træning. 1999.
  4. Schwenk, T. Når mad bliver et stof: Ikke-anabolsk kosttilskud til atleter. 2003.
  5. Bassit, R. Forgrenet aminosyretilskud og immunresponset fra langdistance atleter. 2002.
  6. Blomstrand, E. Forgrenede aminosyrer aktiverer vigtige enzymer i proteinsyntese efter fysisk træning. 2006.
  7. Crowe, M. Virkninger af kosttilskud med leucin på træningspræstationer. 2006.
  8. Lægmand, D. Rollen af ​​leucin i vægttabskost og glukosehomeostase. 2003.
  9. Norton, L. Leucin regulerer translation initiering af proteinsyntese i skeletmuskel efter træning. 2006.
  10. Meeusen, R. Central træthed Serotoninhypotesen og videre. 2006.
  11. Shimomura, Y. Træning fremmer BCAA-katabolisme: virkninger af BCAA-tilskud på skeletmuskulatur under træning. 2004.

Endnu ingen kommentarer