Bodybuilding trænere er alle bastarder.
De gør mig alle syg.
Det er sandt.
Okay, jeg føler ikke rigtig sådan, men jeg ønsker nogle gange, at de alle kan blive enige om noget, når det kommer til at løfte vægte.
Jeg glæder mig over den gennemsnitlige læser, der ønsker at fastgøre sin vogn på en eller anden filosofi, der hjælper ham med at navigere den torturøse rute til buffdom, men som bliver så forvirret af alle de forskellige meninger, at han vælger at tage ballroom dans i stedet.
I et forsøg på at finde mindst en smule konsensus om et emne, biceps-træning, kontaktede jeg fire af T Nation's trænere:
Alwyn Cosgrove
Erik Mindre
Tchad Waterbury
Dr. Clay Hyght
Som en hockeedommer under face-off faldt jeg 3 forskellige "pucker" ned på isen for at de kunne slå rundt. Hver bestod af en af de forskellige "truisms" vedrørende biceps-træning, som vi alle har læst her på T Nation.
Lad os håbe, at der i det mindste er lidt enighed.
TC: Lad os starte dette ved at diskutere en af de mest deprimerende "truisms" vedrørende bicepsudvikling: Du skal få omkring 15 pund muskler, før dine arme bliver betydeligt større.
Alwyn Cosgrove: Nå, den nemmeste måde at få større arme er at få dig større, så big bang-øvelser som deads, squats osv. er faktisk kraftfulde værktøjer.
Det er dog ikke det rigtige svar på spørgsmålet, da hvad du virkelig mener, er hvordan får jeg større arme i forhold til alt andet? Det er en anden strategi og kræver enten direkte armtræning eller at finde ud af det "svage led", og hvorfor de ikke vokser.
Nu det er et godt emne til diskussion.
Erik Minor: Når det er størst, fulgte min armmåling 19 inches, bøjet. Dette var med en kropsvægt på 207 lbs. Min nuværende arm måler 17.75 inches bøjet i en kropsvægt på 194.
Kropsvægtforøgelse er en bivirkning af muskelhypertrofi. Så ja, du bliver nødt til at få masse for at øge armens størrelse. Men specifikke gevinster i vægt, der korrelerer med specifikke stigninger i armens omkreds, er bare gætteri.
Det er simpelt; dine biceps vokser ikke, medmindre du træner dem til at håndtere mere stress og gøre mere arbejde. Dette lyder måske lidt arrogant, men jeg har aldrig mødt nogen med lige kropsvægt, der havde så store arme som min, og som ikke udførte direkte armearbejde.
Træn dine forbandede arme!
Chad Waterbury: Du har virkelig brug for at få muskuløs kropsvægt for at gøre dine arme større. Det er svært at kvalificere sig, men forholdet mellem 15 pund ny muskel til en ekstra tomme overarms omkreds er sandsynligvis ikke langt væk.
Fra min erfaring kommer de hurtigste gevinster i muskuløs kropsvægt fra tre hele kropsøvelser hver uge, som jeg har beskrevet i min bog, Enorme i en fart. Derfor forkynder jeg hele kropsevangeliet, når folk ønsker større arme eller en større, mere muskuløs krop generelt.
Jeg kan dog huske år tilbage, da en tidligere T Nation-forfatter blev spurgt om nødvendigheden af at tilføje 15 pund muskler for at få en tomme på dine arme. Hans svar: ”Fortæl det til en paraplegiker.”
Det var et godt svar. Ja, de fleste paraplegikere - især dem, der konkurrerer i sportsbegivenheder - har en utrolig udvikling af overarmen på trods af deres tab af kropsvægt. Det er dog simpelthen ikke realistisk at ordinere så meget træningsvolumen til det gennemsnitlige muskelhoved.
Clay Hyght: Mit spørgsmål er ... hvem i helvede kan ikke få deres arme til at vokse efter at have fået 15 pund masse?! Det er simpelt!
Men som coach for nogle fysiske konkurrenter på højt niveau, ville jeg bedre være i stand til at få nogens arme til at vokse uden at få masser af masse. Ellers spørger jeg snart, ”Vil du gerne have pommes frites med det??”
Sikker på, det er meget lettere at få dine arme til at vokse, hvis du pakker på pundene, men det er bestemt ikke nødvendigt. Faktisk har jeg haft mange mennesker, der får størrelse på deres arme, mens de faktisk taber kropsfedt. Det er bestemt en udfordring, men det kan gøres.
TC: Okay, der var en vis konsensus der, men selvfølgelig er ikke alle på samme side. Det ser ud til, at vægtøgning bestemt er nyttigt (duh!), men alle er enige i forskellige grader om, at du kan tilføje størrelse på biceps uden at tilføje en masse vægt til din krop.
Lad os komme til truisme nummer 2: Jeg skulle være i stand til at lave 15 enarms chin-ups eller noget i retning af disse linjer, før jeg selv tænke om at lave direkte biceps arbejde.
Okay, jeg overdriver om enarms chin-ups, men jeg hører altid om, hvordan jeg har brug for at være i stand til at udføre et bestemt antal chin-ups, før jeg begynder at lave direkte biceps-arbejde.
AC: For mest begyndere og mellemprodukter, direkte armarbejde er unødvendigt, da biceps får nok stimuli fra roning og hager. Enkelt sagt, hvis du ikke kan lave et par sæt med 10 hegn og dips i fuld rækkevidde, er der ingen reel fordel ved direkte armtræning.
Men på et eller andet tidspunkt, som mellemuddannet til avanceret løfteruddannelse inden for æstetik, kunne de drage fordel af noget direkte arbejde.
Men vi trænere har bestemt overreageret der. Det er en god ide at tilføje et par sæt direkte armtræning. Bare gør det til en vinkel, der er forskellig fra rækker og hager ... og stop ikke med at gøre dem heller! Så for biceps ville skrå DB-krøller måske være et bedre valg end stående barbellkrøller, når du ser på en anden øvelse.
EM: Personligt synes jeg chin-ups er et dårligt valg til bicepsudvikling. Evnen til at udføre chin-ups er en opgave baseret på styrken af skulderbøjlerne, albuerne, kernestyrken og grebstyrken.
Fortæl mig, hvilken muskel der begrænser din trækningsevne? Gå til chin-up bar, gør så mange reps som muligt. Hvilket område trætheder først? Du har lige fundet dit svage led til chin-up. Hvis det svage led er skulderforlængerne, udvikler du aldrig din biceps fuldstændigt med chin-ups. Hvis dine biceps er det svage led, får dine lats ikke grundig stimulation. Få min pointe?
Det svageste led er altid den begrænsende faktor for sammensat træning.
CW: Hvis du kan lave 15 enarms chin-ups, er dine biceps så store som din krop er i stand til at gøre dem. Jeg synes, det er et fremragende mål at skyde efter, men det er sandsynligvis ikke realistisk for fyre, der vejer over 200 pund.
For mellemliggende og avancerede løftere er der værdi i at tilføje direkte biceps-arbejde til et program, der allerede består af tre træningsprogrammer hver uge. For at få muskler har du brug for mere volumen. For mange løftere giver 5 sæt med 5 reps til hammerkrøllen eller omvendt krøller eller håndvægtkrøller, efter hver træning i hele kroppen, dem mere biceps masse.
CH: Nå, jeg gætter på, at jeg har spildt 20 års direkte armtræning, fordi jeg ikke kan lave 15 enarms chin-ups. Ikke desto mindre har jeg nogle ret anstændige arme, hvis jeg selv kan sige det!
Når det er sagt, er det fjollet at bruge et vilkårligt mål for styrke som en indikator for, hvornår direkte armtræning kan anvendes.
Selvfølgelig bør en, der ikke kan løfte 400 pund eller deromkring sandsynligvis ikke være for optaget af at lave koncentrationskrøller. De fleste begyndere ville være bedre stillet med at fokusere på at opbygge en god solid base, før de bekymrede sig om større arme eller et større øvre bryst.
Hvis dine arme er under 15 inches, og du laver koncentrationskrøller og kabelkrøller, forbliver dine arme sandsynligvis under 15 inches.
TC: Okay, det ser ud til, at konsensus er, at det er bedre for dig at være stærk generelt, før du gider at bruge din tid på at koncentrere krøller. Erik synes dog bestemt ikke, at chin-ups er meget af en biceps-bevægelse. Fair nok.
Lad os gå til den tredje truisme, hvilket er et par af jer, der allerede har hentydet til: Alt hvad jeg behøver at gøre er samlede kropsøvelser, der består af bulgarske enbenede magtrensninger, og mine biceps vil magisk vokse.
Igen er jeg snarky. Hvad jeg mente at sige var det alt hvad du skal gøre for at din biceps skal vokse, er total træning i kroppen. Hvor sandt er det?
AC: Total kropstræning vil få alt til at vokse, hvis de faktisk er TOTAL krop og ikke en undskyldning for at gå glip af visse bevægelser eller muskler. Nøgleprincippet for hypertrofi er overbelastning gennem frekvens, intensitet og volumen. Hvis dette overtrædes, vokser du ikke, punktum, uanset hvilken split du er i.
En delt rutine tildeler bare træningsvolumenet til muskelgruppen for den uge og sætter den på for eksempel en dag. En total kropsrutine tager det samme volumen og deler det over flere dage. Den samlede volumen og intensitet skal være den samme pr. Træningsuge, ellers sammenligner vi æbler med appelsiner.
En undersøgelse foretaget af McLester et al. Sammenlignede det samme volumen fordelt på 3 træningsprogrammer i modsætning til en træning, dvs.e. 3 sæt om dagen, tre gange om ugen, mod ni sæt en gang om ugen, og fandt, at gruppen med en dag om ugen kun opnåede 62% af styrkeforbedringerne i 3-dages gruppen og en mindre stigning i muskler.
Og et andet papir fra Wernbom et al konkluderede, at 2-3 gange om ugen pr. Muskelgruppe syntes optimalt til hypertrofi
Ser jeg på begge disse undersøgelser, tror jeg, at du har brug for at træne biceps mindst to gange om ugen; Jeg synes, at split en gang om ugen er for lav hyppighed for de fleste.
EM: Lad mig sige dette højt og tydeligt: sammensatte øvelser - squats, presser og chin-ups - er det mindst effektivt værktøj til at tackle svage links!
Jeg kan forbedre en trainees chin-up-evne ved at adressere svaghed i albue-flexorer alene, fordi nervesystemet vil skifte mere stress til de stærkere muskler.
Intet sker i en lige linje; du mister ikke fedt i en lige linje, du får ikke styrke i en lige linje, og dine muskler vokser ikke ensartet. Alt sker i en wiggly linje, hvilket betyder, at du konstant skal rette op på ubalancer, der naturligt forekommer med træning!
CW: En nybegynder kan tilføje masser af overarmsmasse med et fuldkropskredsløb såsom hage-op / dip / deadlift. Enhver kraftig trækbevægelse med et håndgreb i håndfladen hjælper din biceps, forudsat at den samlede volumen er tilstrækkelig, dvs.e. over 24 reps i alt. Husk, at en af Dorian Yates foretrukne biceps-øvelser var Yates Row: en tung barbell-række med håndflader op.
Dine første to inches af overarmsvækst, fra baseline, kommer hurtigst fra chin-ups, dips, tæt grebbænkpresser og palmer op rækker. Derfra vil direkte armearbejde for underarme, biceps og triceps typisk fremskynde den næste vækstfase.
CH: Faktum er, at en total kropstræningsrutine, der ikke har meget, hvis nogen, direkte armarbejde, simpelthen ikke vil fremkalde store arme!
Sikker på, der er nogle obskure undersøgelser et eller andet sted, der viser, at folks arme voksede, selvom de ikke trænede dem direkte ... yada yada yada.
Ja, hvis du er en nybegynder eller måske endda en mellemliggende med begrænset tid til at gå i gymnastiksalen, vil det ikke give dig mest penge at gøre direkte armarbejde.
Hvis du antager, at du er en temmelig erfaren løfter med en anstændig base, så skal du have større arme ... gæt hvad ... træne dine arme!
Hvis du vil lære at tale spansk, studerer du tysk? Nok sagt.
AC: Har Clay bare "yada yada" mig, fordi jeg citerede nogle "obskure" undersøgelser?
TC: Du vædder på din skotske røv, han gjorde.
Under alle omstændigheder endelig en vis konsensus! Alle er enige om, at det er nødvendigt med noget direkte biceps-arbejde, selvom Tchad mener, at de første to inches af overarmens vækst ville komme nemmest fra total kropsarbejde.
Men som det ofte er tilfældet, har I alle sammen majssmeltet helvede ud af alle. Hvad er virkeligheden ved at træne biceps? Hvilke af ovenstående “regler” er sande, og i hvilken grad? Med andre ord, hvad fanden skal jeg gøre?
AC: TC, tilstod du bare at have en biceps-dag? I dag er sternocleidomastoid og cremaster dag for mig ..
TC: Det er et hypotetisk spørgsmål. Jeg fungerer som en journalist.
AC: Okay, okay.
Træn hele kroppen mindst to gange hver syv-dages periode.
Træn med primært sammensatte øvelser og arbejde hårdt på at øge NOGET (reps, belastning, reducere hvileperiode osv.) Hver træning. For biceps betyder det hager og rækker.
Kast noget isolationsarbejde efter behov, men hold lydstyrken lav sammenlignet med blandelifterne. Effektivitet først (gode øvelser); intensitet sekund; frekvens tredje; volumen sidst.
Forsøg ikke at kompensere for mangel på intensitet ved at lave flere sæt.
Del din "split" op, men du vil, uden at bryde ovenstående regler.
Det er som min artikel om "frigørelse af bremserne" -artiklen: Hvis dine arme ikke vokser .. .
Vi ville bare gå ned på listen.
Hvis du ikke laver hager osv., Overbelaster kroppen og spiser godt - så hjælper ingen mængde kabelkrøller dig. Men hvis det er på plads - så er yderligere direkte overbelastning den næste nøgle.
EM: Hypertrofi er specifik for den belastning, der er placeret på de involverede muskler. Den sportslige verden giver forskellige spor til muskeltilpasning og specificitet. For eksempel: Velodrome-cyklister har store ben og små overkroppe; sprintere har veludviklede hamstrings og glutes, men relativt små quadriceps. Dette indikerer, at selv grove sportsbevægelser skaber specifik muskelhypertrofi.
Jeg har altid været fortaler for træning af svage led, fordi det fungerer. Mine klienter gider ikke noget om, hvad træningsprotokol er i stil, de vil bare se bedre ud, præstere bedre og / eller føle sig bedre.
CH: At få store biceps er ikke raketvidenskab. Der er dog nogle tip og tricks, der kan hjælpe dig undervejs.
Som det er tilfældet med træning generelt, og den mest almindelige fejl, jeg ser med armtræning, er, at folk bruger stedmoderblomster røvbevægelser og vægt, der er alt for let. Hvorfor i alverden nogen ville lave høje trisse kabelkrøller i modsætning til barbellkrøller, er uden for mig.
Vent, ligegyldigt, jeg ved hvorfor de vælger det ... fordi det er let, og du kan se dine smukke biceps arbejde i spejlet.
Det er fint og skidt, men du får ikke så store arme!
Hvis du vil blive stor, skal du gå ud af de smarte maskiner og lave nogle barbellkrøller, skiftevis håndvægtkrøller og predikantkrøller til biceps sammen med kraniet med kraniet, tæt grebbænkpresse og overhead håndvægtforlængelser.
Selvom de fleste ikke er i stand til at forbedre deres arme, fordi de simpelthen undgår hårdt arbejde, er der en bestemt gruppe mennesker, der overtræner deres arme. Du skal huske på, at du bruger din biceps, når du træner tilbage, og at du især bruger dine triceps, når du træner bryst og skuldre.
Af den grund bør det samlede volumen af din arm træning typisk være lidt lavere end for andre kropsdele.
Imidlertid er en af mine mest almindelige metoder til at hjælpe nogen med at få deres arme næsten i strid med det punkt.
Næsten alle får gode resultater ved at udføre 3 korte armtræningsprogrammer om ugen, mens de stadig kun træner hinanden kropsdel en gang om ugen. Hver af disse korte armrutiner skal have en øvelse for biceps og en for triceps. Efter at have gjort dette i 6 til 8 uger, skal du tage en hel uge fri fra armtræning og derefter genoptage en mere standard armtræning.
Jeg vil efterlade dig med dette tip: Brug en række sæt- og rep-ordninger, 5 sæt med 5 er fantastisk til at styrke styrke og endda en vis størrelse.
På den anden side er 3 sæt på 8 til 12 reps praktisk talt perfekte til størrelse og styrke. Alligevel fungerer 3 sæt på 15 til 20 reps med en kort hvile imellem fungerer utroligt godt til at forbedre størrelsen ved at stimulere ikke-funktionel hypertrofi.
Så hvilken metode er bedst? Ingen. De er alle gode!
Nu, nok med det dumme rundbord - lad os komme til stillingen nede!
Tchad “Hollywood” Waterbury: Tchad var ikke tilgængelig for den endelige kommentar, da han måtte skynde sig at komme til Wolfgang Puck i Malibu for at mødes med Heidi og Spencer, alias “Speidi.”Og jeg tuller ikke.
Så for at omskrive Craig Fergusons søde lille katte i slutningen af hvert show, hvad lærte vi på stedet i dag, TC?
Vi lærte, at tilføje størrelse til biceps ikke nødvendigvis kræver, at du får masser af kropsvægt.
Vi lærte, at 2 ud af vores 4 bodybuilding-trænere synes, at hager er en fremragende biceps-øvelse, der kan komme langt i udviklingen af biceps-størrelsen. De andre to bodybuilding-trænere spytter på denne opfattelse.
Vi lærte, at udøvelse af total kropstræning vil hjælpe med at opbygge bicepsens størrelse, men de fleste bodybuilding-trænere mener stadig, at direkte biceps-arbejde er afgørende.
Vigtigst af alt lærte vi, at næsten alt fungerer, så længe det anvendes med logik, progression, lidenskab og intensitet.
Endnu ingen kommentarer