Trænere siger, ”Når rep'en bryder sammen og ikke længere er teknisk perfekt, er sættet slut.”Jeg siger hogwash. Bliv ved med at løfte. Her er hvorfor.
Fra forskning kender vi interaktionerne mellem træningsform og kraft, stress og muskelaktivering, men form er stadig subjektiv og defineret af, hvem der udfører en øvelse, og hvem der lærer den.
Push-ups kan for eksempel variere meget i form - arme ved bortførelse 90, 45 eller 0 - men ingen er teknisk forkert. De er forskellige med hensyn til muskelrekruttering og ledspændinger, og styrke vil stadig opnås med enhver variation, hvis progressiv overbelastning fortsætter.
Så hvis du er enig i, at mindre afvigelser i træningsform stadig tjener et formål og stimulerer kroppen, er du stiltiende enig i, at formforringede øvelser stadig giver en fordel.
Mens en push-up med hængende hofter er ufuldkommen og stressende på rygsøjlen, fungerer det stadig pecs, triceps og core, højre? Selvom det er mindre end ideelt, fungerer øvelsen stadig.
Her er min pointe: hvis der er et kontinuum, der repræsenterer stor form i den ene ende og dårlig form i den anden, som begge stadig vil stimulere en vis grad af muskelaktivitet, hvor trækker vi grænsen mellem acceptabel og uacceptabel? Og hvem får beslutte?
; gtopFørst, forstå, at jeg ikke taler:
Hvis vi er enige om, at en øvelse er sikker og / eller gavnlig, skal den tilsvarende modstykke også være sikker. At tilbagevise effektiviteten af det andet ville være ulogisk. Et godt eksempel er Zercher squat.
Zercher squat kræver, at skægstangen holdes i albuernes skurke. Det producerer større lean fremad og øger således rekruttering af kerne- og posteriorkæde.
Zercher squat, udført korrekt, ligner påfaldende en træt front squat. Begge har en let fremoverhældning, mens de opretholder en neutral eller buet lændehvirvelsøjle. Så hvis man er enig i, at Zercher squats, udført korrekt, er sikre, må han ikke også være enig i, at front squats med forringet form også er sikre?
Når de primære bevægere for en øvelse begynder at give ud og trætte, bliver andre muskler og væv arbejdet hårdere. Dette kan være en meget dårlig ting (i.e. nedre rygbånd, der understøtter en tung squat) eller en noget god ting, såsom når den øverste del af ryggen får et lidt større bevægelsesområde, når løfteren begynder at folde sig fremad under en tung squat.
Selvom dette eksempel på øget thorax-bevægelsesområde er et tegn på svaghed i øvre ryg, tjener det også til at lægge mere kraft på det svage led. Igen kan dette være lammende, hvis for høj dosis eller en positiv stimulus i en lille.
Sig, at du læser en god artikel, der taler om bænkpressen. Den diskuterer, hvad der adskiller gode benchers fra dårlige benchers, teknikken maksimerer, der sikrer god form og succes, og de mest almindelige grunde til, at løftere fejler ved et PR-bench presseforsøg, komplet med rettelser af hver grund.
Efter at have læst en sådan artikel vil enhver cerebral løfter have øget bevidstheden om hans mangler ved fremtidige savnede reps.
Derefter, bevæbnet med højere træningsbevidsthed, ville han være mere tilbøjelig til at diagnosticere sine fremtidige kampe og savnede reps. Men hvis han aldrig skubber sig til teknisk svigt og måske lidt ud over, har han ikke noget at diagnosticere - viden er ubrugelig og irrelevant.
Der er værdi i at føle ufuldkommenheder i et sæt, fordi modstanden er for meget til at opretholde perfektion, men ikke nok til at skade løfteren eller afslutte sættet.
De fleste, hvis ikke alle, erfarne løftere udfører sæt, i slutningen af hvilket et eller andet aspekt af form bryder sammen. Smarte løftere sørger bare for, at det ikke sker tidligt i sættet eller for ofte i træningscyklussen, og danner en spilplan for at gå videre med den hensigt at forbedre.
Formnedbrydning giver den eneste mekanisme til at finde ud af, hvilke signaler der faktisk fungerer, fordi mange af dem er irrelevante ved lette vægte.
Giv en hukommelse en let vægt, og der kan være behov for nul bevidst indsats for at opretholde en stram bue, en flad fod eller knæ ud. Men læg en næsten maksimal vægt på ham, og pludselig kan han ikke løfte den vægt, der udfører nogen af disse tre signaler.
Dette er det punkt, når signaler bliver vigtige, og dem der rent faktisk fungerer adskiller sig fra dem, der ikke gør det.
Fungerer "spredning af gulvet" for at fremkalde den ønskede adfærd for en given løfter? Vi kan muligvis ikke fortælle det, før han er skubbet til sin grænse. Hvis det ikke er tilfældet, er vi nødt til at søge efter mere effektive signaler, og dermed nedbrydning af form giver mekanismen til mere præcis undervisning og cueing i fremtiden.
Der er en enorm værdi i at føle en vægt, der trækker dig ud af perfekt form. Når afvigelsen fra perfekt er lille, er atletik og kropskontrol ofte i stand til at rette det. Ved at gøre dette øges kropsbevidstheden.
På denne måde lærer løfteren at skubbe igennem formnedbrydning at fokusere mere opmærksomt og tilkalde al hans mentale og fysiske fingerfærdighed for at komme tilbage til den rette form.
Ved lettere vægte trækker front squats ikke en løfter frem for meget. Men når denne bar bliver virkelig tung, bevidst kontrol og positiv selvtale - ”Lad os gå! Kropsspænding!”” Læn dig tilbage, læn dig tilbage, læn dig tilbage!”- gør ofte forskellen.
Mange af os er for hurtige til kun at bedømme det fysiske og erklærer træthed grunden til formforringelse, når et skarpere fokus og bedre mental selvbestemmelse ofte kan gøre jobbet.
Har du nogensinde savnet en rep og mindet dig selv om, at du burde ikke mangler den vægt? Hvis du har nogle bolde og et godt mentalt spil, gentog du sandsynligvis det sæt, spikrede det og tilføjede noget vægt og spikret det sæt også. Fokus, atletik og mental sejhed læres kun, når belastningen bliver tung.
Jeg blev engang kritiseret af en person, der ikke kunne lide formforringelsen, som en af mine atleter udstillede på et meget langt sæt push-ups, noget vi kun gør lejlighedsvis. ”Hvad er værdien?" spurgte han. Godt…
Er det ikke værdi?
De muskler, vi målretter mod, bliver arbejdet, selv når formen bliver kompromitteret. To hundrede års militær bootcamp-træning indikerer, at push-up-sæt med maksimal indsats ikke er den største trussel mod fysisk velvære.
Hvis noget, vil jeg sige, at den femtende rep fra dette sæt var mere værdifuldt end nogen tidligere rep, både fysisk og mentalt, selvom det havde mest nedbrydning. Hvis muskler reagerer på spændinger og blodgennemstrømning, ville den femtende rep ikke have den største spænding og blodgennemstrømning? Hvis ikke, hvorfor gider du udføre drop-sets, tvungne reps eller andre almindelige bodybuilding teknikker?
Jeg er begyndt at læse en bog af en coach, der siger, at når neutral rygsøjle går tabt, ”lukker du potentielt kraftproduktion.”
Lukke ned? Jeg squat med en bue, og jeg er temmelig sikker på, at hvis kraftproduktion "lukker ned", ville denne vægt have sendt mig ned på gulvet. Det faktum, at jeg rejser mig op fra hullet, minder mig om, at min krafthane flyder.
Jeg er også sikker på, at jeg ikke pludselig ikke hopper til 600 pund fra min magre 425 pund squat, hvis jeg vedtager hans syn på perfektion - en neutral rygsøjle.
Ikke overraskende er der ingen henvisninger i bogen til at bakke påstanden op. Sådanne stærke krav mod ufuldkommen træningsform ville være vanskelige at støtte i forskning eller praksis.
Hvis vi kan være enige om, at let formforringelse i en bestemt øvelse ikke vil være nok til at øge skaderisikoen markant, og musklerne naturligvis arbejder hårdere end ved første rep, er det let at se værdien af at skubbe til og gennem en vis grad af kompromitteret form både fra et mentalt og fysisk synspunkt.
Det betyder dog ikke, at vi holder op med at coache. Det betyder simpelthen den lille nedbrydning kan være tålelig og endda gavnlig under de rigtige omstændigheder.
At skubbe et par ekstra reps ud kan være det bedste, du kan gøre for din løfteevne.
Endnu ingen kommentarer