Hvis du har forsømt din midsektion i vinter, er det tid til at arbejde din mavemuskler i foråret, så du kan afsløre sommermavemuskler. Varmt vejr og bare midriffs er i horisonten, så det er tid til at skifte fokus på magre, skulpturelle, Instagram-værdige abs.
Træning af abs er ikke kun vigtigt for at se varmt ud i en bikini, det er vigtigt for dit helbred. En stærk kerne beskytter rygsøjlen og er grundlaget for en sund krop. Det hjælper os også med at udføre alle vores øvelser optimalt. Dette hjemme-abs kredsløb zoner specifikt ind på dine ab muskler ved hjælp af isolerede øvelser, der arbejder flere muskelgrupper og rammer hver tomme af din mavevæg, så du kan se og føle dig smuk i dine bikinier i sommer. Alt hvad du behøver er en måtte og en dobbelthåndet medicinbold.
Kørselsvejledning: Lav to sæt af dette ab-kredsløb to gange om ugen for at få store resultater, og afslut med en ordentlig afkøling med 3-5 minutter med kernestrækninger.
SE OGSÅ: 4 uger til bikini abs
1 af 11
Will Edwards
Muskler arbejdede: Abs, skrå, skuldre, hoft bortførere
Reps: 15 rejser på hver side
Start i en sideplankposition med albuen, underarmen og siden af din fod og ben i en lige linje. Løft hofter i luften, så du danner en lige linje fra ankler til skuldre, og stiv din kerne. Mens du holder din torso stabil, skal du hæve dit øverste ben uden at bøje dit knæ. Lad ikke dine hofter falde. Sæt øverste ben tilbage til startposition.
SE OGSÅ: 8 ugers seks-pakke abs rutine
2 af 11
Will Edwards
Muskler arbejdede: Abs, skrå, skuldre, arme, hofter
Gennemfør øvelsen: Gør 30 sekunder på hver side
Begynd i en fuld sideplankposition. Adskil dine ben fra hinanden, løft det øverste ben op i luften. Nå din øverste arm ud i luften til en lige diagonal med håndfladen vendt fremad. Løft hofterne op, og hold dem presset fremad. Hold denne stjerneposition i 30 sekunder, mens du klemmer mavemusklerne. Gentag på den anden side.
SE OGSÅ: Alt hvad du behøver at vide om din abs
3 af 11
Will Edwards
Muskler arbejdede: Abs, skuldre, arme, ben, hofter
Gennemfør øvelsen: Lav 20 reps
Start i en fuld planke pushup position, der danner en lige linje fra skuldre til ankler, op på dine hænder og tæer med benene lige og fødderne sammen (ikke afbilledet). Spring begge fødder ud i den modsatte retning i en bred V-form, og spring dem derefter sammen igen. Hop nu med begge fødder sammen under dine hofter mod brystet, mens du holder dine ben lige og røv op til loftet, så spring tilbage til startposition. Gentag denne springbevægelsessekvens i et udfordrende tempo, mens du holder kernen engageret og hænderne direkte under skuldrene. Hop let og absorber føddernes stød, når du lander.
SE OGSÅ: Bedste øvelser til at målrette mod dine lavere abs
4 af 11
Will Edwards
Muskler arbejdede: Fuld krop
Gennemfør flytningen: Hold i 60 sekunder
Grib håndtagene på en medicinskugle med dobbelt greb, og start med at komme i en presningsposition med lige arme og kugle lige under skuldrene. Din krop skal danne en lige linje fra skuldre til ankler. Engager din kerne ved at suge navlen ind mod din rygsøjle. Hold denne position, mens du trækker vejret dybt og engagerer din kerne.
SE OGSÅ: Bedste mad til flade abs
5 af 11
Will Edwards
Muskler arbejdede: Abs, skuldre, arme, glutes, ben
Gennemfør flytningen: Lav 20 slag på hver arm
Start i en underarmsplankeposition med fødderne omkring hoftebredde til skulderbredde fra hinanden og albuerne under skuldrene. Afstivning af dine mavemuskler og engagerende quads og glutes, slå den ene hånd ud foran dig i cirka skulderhøjde, kom derefter tilbage til plankepositionen og slå den anden arm straks fremad. Hold skiftende slag i et kontrolleret tempo. Stabiliser kernen, og kæmp mod at vippe hofterne eller hæve din røv, når du slår fremad.
SE OGSÅ: 3 bevægelser for morder abs
6 af 11
Will Edwards
Muskler fungerede: Abs, quads
Gennemfør øvelsen: Lav 15 reps
Lig fladt på jorden og nå begge arme lige bag hovedet med fingrene pegende væk fra din krop. Benene er lige og udstrakte, tæerne spidse. Bring arme fremad og hæle fra gulvet, læn din overkropsvægt fremad og træk dine ben op for at skabe en V-form. Hold og klem i to sekunder, før du kommer tilbage til startposition, men hold dine fødder 2 "fra jorden og hold maven tæt for hver rep.
SE OGSÅ: Sådan får du Six Pack Abs hurtig
7 af 11
Will Edwards
Muskler arbejdede: Ben, glutes, kerne, skråninger, skuldre
Gennemfør øvelsen: Lav 15 reps på hvert ben
Stående med medicingreb med dobbelt greb med begge hænder; løfte dit højre ben lige bag dig, når du bøjer dig fremad, mens du holder ryggen flad. Bliv langsomt hængslet med din krop fremad, indtil bolden når forbi knæpositionen med knæet let bøjet. Pause kort, og skub derefter igennem dit venstre ben med vægten på hæle for at stå, så dit højre knæ bøjes op og højre fod placeres i ved siden af venstre knæ. Hold denne position, mens du bringer bolden rundt om hovedet med arme let bøjet og kerne engageret på en kontrolleret måde.
SE OGSÅ: Sådan får du din Abs Back Post Baby
8 af 11
Will Edwards
Muskler arbejdede: Abs, skuldre
Gennemfør øvelsen: Lav 15 koteletter på hver side
Med god kropsholdning skal fødderne løftes fra gulvet og knæene let bøjede. Hold medicinkuglen i venstre hofte med begge hænder. Mens du kigger lige frem, skal du holde armene lige, kerne stramme, løfte medicinkuglen op over kroppen, indtil dine arme strækkes ud over din højre skulder. Gentag på den anden side, og bringer bolden ned til højre hofte og op til venstre skulder.
SE OGSÅ: 20 minutters abs og ben træning
9 af 11
Will Edwards
Muskler fungerede: Abs, skuldre
Gennemfør øvelsen: Lav 15 reps
Lig fladt på ryggen og hold en medicinskugle med dobbelt greb i begge hænder med lige arme, så bolden er direkte over dine skuldre og ansigt. Engager din kerne og løft dine ben lige op til loftet, mens du løfter dine arme lige over hovedet og når torsoen op mod fødderne. Øverst i bevægelsen skal din krop have en L-form. Med kontrol, vend ben og torso langsomt ned med et antal på fire tilbage til startpositionen.
SE OGSÅ: 20 minutters ab-kredsløbstræning
10 af 11
Will Edwards
Muskler arbejdede: Øvre ryg, mavemuskler, hofter
Gennemfør øvelsen: Lav 15 reps
Læg dig fladt på ryggen med armene bag dig, og hold fast i medicinkuglen med dobbelt greb. Forlæng benene i en vinkel på 45 °, fødderne er plantet godt på gulvet. Træk armene op over brystet, og løft dine skuldre fra måtten, før bolden mellem dine ben, mens du holder dine fødder plantet. Hold navlen gemt i rygsøjlen og træk vejret.
SE OGSÅ: Sådan planlægger du din måde at flade abs
11 af 11
Will Edwards
Muskler arbejdede: Abs, skrå, skuldre, ben, hofter
Gennemfør øvelsen: Lav 20 reps på hvert ben
Stå højt op med vægt på venstre fod, bring højre fod lige ud til siden og hold medicinskuglen med dobbelt greb op over hovedet med lige arme. Vip højre albue og løft højre knæ op og til siden, mens du knuser dem sammen, og hold din balance og arme over dit hoved. Gennemfør 20 reps på samme ben, og gentag derefter på den anden side.
SE OGSÅ: 12 minutters HIIT Bootcamp
Endnu ingen kommentarer