Bevæbnet og klar

Se videoen af ​​Dany Garcia, der demonstrerer denne overkropstræning og armøvelserne, hun gør for at gøre konkurrencen klar.

EN-ARM HØJ KABELKRULLE
Arbejder: Biceps

• Stå med et trækhåndtag med højt kabel med din venstre hånd på linje med din skulder, din arm udstrakt; hold din højre hånd på hoften.
• Krøl din venstre hånd indad, indtil din pinkie er lige over din skulder.
• Forlæng din arm ud igen for at starte uden at forlænge albuen.
• Udfør to nonstop sæt, først med 15 og derefter 12 reps.

Tip: Må ikke "krølle"! Når din albue stopper, er du ved fuld sammentrækning.

EN-ARM FORKLÆDERKRULLE
Arbejder: Biceps

• Stå tæt bag på skråbænken med fødderne lidt bredere end skulderafstand fra hinanden, knæene let bøjede.
• Placer venstre arm over toppen af ​​bænken, hold håndvægten i hagehøjde med bøjet arm.
• Sænk vægten langsomt, indtil din arm er trukket ud.
• Krøl langsomt håndvægt tilbage til hageniveau.
• Udfør to sæt med 12 gentagelser og derefter 10 gentagelser med hver arm.

UDVIDET KETTLEBELL-UDVIDELSE
Arbejder: Triceps

• Sid på en 90-graders bænk, og hold en kettlebell over hovedet med håndtaget nedad.
• Sænk langsomt kettlebellhåndtaget bag på nakken, mens du holder albuerne tæt på hovedet.
• Forlæng dine arme opad til fuld forlængelse, og bøj dine triceps øverst.
• Lav to sæt med 12 reps.

Tip: Koncentrer dig om at skubbe begge arme på samme tid.

SÆTTET HÅNDTAGKRULLE
Arbejder: Biceps, kerne

• Sid på en bænk og hold en vægtstang lige under hagen med albuerne gemt ved dine sider.
• Sænk langsomt barbell, indtil dine arme er 90 grader, og baren er cirka to inches fra dine lår.
• Krøl langsomt barbell op til din hage, men sørg for at blive kontraheret øverst.
• Lav tre sæt på 12, 10 og 8, øg vægten, når du sænker reps hvert sæt.

Tip: Hold albuerne tæt til dine sider, og undgå at hvile på toppen.

NEUTRAL-GRIP DUMBBELL PRESS
Arbejder: Indre bryst, triceps

• Lig med forsiden opad på en flad bænk med knæene bøjet, dine fødder hviler på bænken.
• Hold et par håndvægte i hver hånd over brystet, dine arme udstrakte og håndfladerne vender indad.
• Sænk langsomt håndvægte lige under siderne af brystet ved ribbenburet.
• Hold håndfladerne indad, kør håndvægtene opad, indtil dine arme er strakt ud.
• Lav to sæt med 15 og derefter 12 reps.

SPHINX TRICEPS PUSHUP
Arbejder: Triceps, kerne

• Placer dine fødder på en platform eller den flade side af en Bosu-kugle, hvor din overkropsvægt hviler på dine underarme, albuerne skulderbredde fra hinanden.
• Hold din krop i en lige linje fra skuldre til tæer, skub den "kødfulde" del af håndfladerne af og tryk op, indtil armene strækkes ud.
• Sænk langsomt ryg for at starte med dine underarme på gulvet.
• Lav to sæt med 12 langsomme reps.

ISO CHINUP
Arbejder: Biceps, ryg, kerne

• Tag fat i en lige trækstang med et omvendt greb (håndfladerne vender mod dig).
• Lad din krop hænge, ​​og hold dine knæ bøjet 90 grader, og begge arme er strakte ud uden at låse dine albuer.
• Udfør en pullup, indtil din hage rydder toppen af ​​bjælken.
• Hold din biceps isometrisk engageret, og hold den position i 10 sekunder.
• Sænk langsomt din krop tilbage for at starte uden at forlænge dine arme.
• Lav to sæt med 10 og derefter 8 kontrollerede reps.

Tip: Fortsæt vejrtrækningen jævnt øverst, når du holder bevægelsen.

Uddannelse til succes
Når hun ikke har travlt med at styre sit eget talent- og mediestyringsfirma; slående multimillion-dollar tv-, film- og sportsunderholdningstilbud; eller tager sig af sin 13-årige datter, Garcia arbejder hårdt på at forberede sit andet job som professionel fysikskonkurrent. Her er hvordan hun formår at få det hele gjort.

Iron Maiden
”Du er enten født som bodybuilder eller ej. Efterhånden som jeg voksede op løb jeg spor i gymnasiet og rodede universitetspersonale på college, men jeg har altid elsket at løfte vægte. Jeg så en flyer til fru. Olympia da jeg var 13 og blev straks begejstret.”

Hurtig undersøgelse
”I 2011 hyrede jeg George Farah [en velkendt træner for fitnesskonkurrenter] til at arbejde sammen med Dwayne“ The Rock ”Johnson og besluttede selv at prøve at lave en konkurrence. Det var nervepirrende, men også utroligt givende. Det år konkurrerede jeg med statsborgere og tog syvende. Jeg tog det næste år fri, fordi tingene var så vanvittige med arbejde, men indså, hvor meget jeg savnede det. Min mand [styrke- og konditionstræner Dave Rienzi] opfordrede mig til at prøve igen. Jeg placerede mig som nummer tre i nordamerikanerne i 2013 og kvalificerede mig til mit pro-kort i år!”

Tro mod sig selv
”Jeg har omstruktureret min dag til at styre min balance mellem arbejde og liv. Fra ca. 6 a.m. til 12 s.m. Jeg træner, laver min cardio og planlægger dagen. Resten af ​​tiden leder jeg min virksomhed og opdrager min datter, Simone. Jeg fortæller altid andre arbejdende mødre at foretage en selvrevision og afgøre, hvad der ærligt er vigtigt for dem og gør dem lykkelige. Det giver dig et køreplan, og du kan begynde at opbygge en rutine derfra.”

“Rock” -Solid rådgivning
”Dwayne hjalp mig virkelig med nogle råd i de sidste par uger af min konkurrenceforberedelse. Han mindede mig om, at alt hvad jeg havde brug for for at få succes, var inden for mine egne to hænder. Jeg var ansvarlig for træning. Jeg kontrollerede, hvad jeg lagde i munden. Alt, hvad jeg havde brug for, var min egen evne. Jeg indså også, at store præstationer kan findes, når du slapper af og kommer ind i strømmen af ​​ting, snarere end at prøve at male igennem dem.”

Tre ord, der definerer hende
"Intens. Optimistisk. Stærk!”- Nicole Adamo