Antioxidanttilskud er et af de mest forvirrende ernæringsområder. Helvede, hvis du læser den gennemsnitlige daglige avis, bliver du mødt med en strøm af information om de nyeste og største påståede antioxidanter. Hvis du fulgte alle rådene fra de ernæringseksperter, ville du poppe piller fyldt med eksotiske stoffer hele dagen lang. Det er nok til at få den gennemsnitlige sundheds- og præstationsindstillede atlet til at få antioxidantfordele ved en seks-pakke eller to øl.
Heldigvis er Tom Incledon her for at kaste lys over emnet. I antioxidanter - del 1 af denne artikel dækkede Tom vitamin C, vitamin E, beta-caroten, N-acetyl-cystein og alfa-liponsyre. Del II fortsætter med enkle anmeldelser af yderligere antioxidanter og afsluttes med nogle retningslinjer for tilskud.
Koenzym Q10 (CoQ10) er en antioxidant involveret i ATP-produktion. Selvom vi producerer tingene i vores kroppe, har der spekuleret i, at vi måske ikke laver nok og kunne drage fordel af yderligere tilskud. Undersøgelserne viser ikke nogen rigtig konsistente resultater.
For eksempel blev 100 mg CoQ10 eller placebo givet til ti mandlige cykelracere hver dag i otte uger.(1) Racerne udførte graduerede cyklusergometometests både før og efter behandlinger. Problemet var, at tilskud med CoQ10 ikke signifikant påvirkede cykelydelse, maksimalt iltforbrug eller markører for oxidativ stress.
En anden undersøgelse fandt ingen effekter på 150 mg pr. Dag i to måneder på evnen til at udøve aerob træning, (2) i det mindste ikke mere boost end du ville få ved at spille en Abba-sang virkelig højt.
I en tredje undersøgelse forbedrede CoQ10-tilskud på 90 mg pr. Dag signifikant den fysiske ydeevne hos 25 finske topløbere på langrend.(3) Der var nogle foreløbige beviser for, at 120 mg CoQ10 pr. Dag øgede muskelskader hos mennesker efter intens anaerob cykeltræning. Men den formelle undersøgelse er endnu ikke offentliggjort, så informationen skal overvejes med forsigtighed.(4)
Som du kan se, mangler CoQ10-studier ensartede resultater. Måske kan nylige beviser, som har korreleret flere faktorer med CoQ10-niveauer i plasma, gøre tingene lettere at forstå.(5) Disse faktorer inkluderer serumkolesterol, triglycerider, køn, alkoholindtag, alder og intensitet af træning.
Disse faktorer skal overvejes i undersøgelser, men desværre er de mest af tiden ikke. Dette kan delvis forklare, hvorfor der kan være uoverensstemmelser i den videnskabelige litteratur. Og du skal også huske på, at forskellige metoder bruges til at teste for oxidativt stress ud over at bruge forskellige øvelser i forskellige studier. Dette gør sammenligningen af resultater endnu hårdere.
Selen er et mikromineral, der tjener som en komponent i glutathionperoxidase, et vigtigt antioxidantenzym. Som en del af et ti-ugers udholdenhedstræningsprogram øgede 180 mikrogram om dagen givet til 12 mandlige forsøgspersoner glutathionperoxidaseniveauet.(6) Der blev dog ikke fundet nogen effekter på ydeevnen.
Ud fra disse oplysninger kan vi spekulere i, at antioxidantstatus blev forbedret, men ingen markører for oxidativ stress blev målt. I lignende undersøgelser blev selen spekuleret for at øge effektiviteten af glutathionperoxidase (7) og viste sig ikke at have nogen effekt på udholdenhedstræningstilpasninger.(8) Så igen er det stadig kontroversielt at tilføje dette stof til din antioxidantblanding.
Vi ved alle, at valleprotein er let at fordøje, og at det øger proteinsyntese, men dets anvendelse som en antioxidant kan overraske nogle. Sådan fungerer det.
Produktionen af glutathion, en vigtig cellulær antioxidant, afhænger af, hvor meget cystein kan komme inde i en celle.(9) NAC kan øge glutathionniveauerne. Imidlertid har bivirkninger været forbundet med visse NAC-behandlinger (se afsnit om NAC i del I). Visse cysteinholdige molekyler kaldet glutamylcystin har vist sig at øge cellulære glutathionniveauer in vitro.(10) Valleproteiner, der indeholder disse cysteindonorer, har også vist sig at øge glutathionniveauerne hos mus.(11)
Med den forudsætning, at oxidativ stress bidrager til muskeltræthed, antog forskere (12), at tilskud med en vallebaseret cysteindonor (Immunocal) derfor ville forbedre ydeevnen.(13) Ti raske mænd og ti raske kvinder blev testet før og efter tre måneders immunokal eller kaseinplacebo, begge administreret med 20 gram pr. Dag.
Resultaterne viste, at både spidseffekt og 30 sekunders arbejdskapacitet på et cyklusergometer steg signifikant i Immunocal-gruppen uden ændring i placebogruppen. Hvide blodlegemer glutathionniveauer steg markant i den immunkokale gruppe uden nogen ændring i placebogruppen.
Det, der stadig skal bestemmes, er, om valleens gavnlige egenskaber er specifikke for Immunocal eller gælder for alle valleproteiner. Indtil videre er det meste af forskningen vedrørende mennesker og valleprotein blevet udført ved hjælp af Immunocal, så hvis andre producenters valleproteiner er så gode, skal du undre dig over, hvorfor de ikke gør noget arbejde for at bevise det. Da der kommer nye beviser om dette, holder vi dig opdateret.
Da antioxidanter ser ud til at have en gavnlig virkning, når de undersøges individuelt, ville en logisk tilgang være at kombinere forskellige antioxidanter for at se, om der er en synergistisk effekt på ydeevnen. Når alt kommer til alt er dette, hvad de fleste af os gør - bland ti forskellige stoffer sammen og håb, at vi ikke kaster. Så logisk som det ser ud til, at blandinger af antioxidanter vil mindske dannelsen af frie radikaler og / eller skade, har forskning givet modstridende resultater.
Taget i tre uger før et maratonløb, 90 mg Q10 og 13.5 mg E-vitamin (d-alfa-tocopherylacetat) havde ingen virkning på oxidation af lipoproteinkolesterol med lav densitet (LDL-C) eller muskelskader.(14) Taget over et seks ugers interval havde 100 mg CoQ10, 600 mg ascorbinsyre og 270 mg alfa-tocopherol ingen effekt på maksimal iltoptagelse, muskel energi metabolisme eller muskeltræthed i triatleter.(15) Ligeledes var 600 mg ALA og 400 IE alfa-tocopherol, taget dagligt i to måneder, ikke bedre end 600 mg ALA alene til reduktion af oxidativt stress hos raske forsøgspersoner, (16) og forudgående behandling med ALA kan have maskeret virkningerne af ALA og vitamin E combo.
I modsætning til disse undersøgelser indikerer andre undersøgelser, der bruger højere doser, en potentiel rolle for antioxidanter for at reducere oxidativt stress. Otte udholdenhedsatleter modtog 294 mg vitamin E, 1.000 mg C-vitamin og 60 mg ubiquinon dagligt i fire uger før en løbetur på 31 km.(17) Antioxidanttilskud nedsatte modtageligheden af LDL-C og serum for oxidation, sandsynligvis på grund af en forhøjelse af serum alfa-tocopherolkoncentration.
Over 32 dage i løbet af en regelmæssig konkurrencesæson blev 600 mg alfa-tocopherol, 1.000 mg C-vitamin og 32 mg beta-caroten (eller placebo) givet til professionelle basketballspillere i den første spanske liga.(18) Antioxidantblandingen mindskede oxidativt stress og forhindrede udviklingen af en marginal C-vitaminstatus hos spillerne i løbet af sæsonen. Det havde dog ingen indflydelse på deres evne til at tale papirkurven.
I en anden undersøgelse blev 20.000 IE beta-caroten, 400 IE vitamin E, 500 mg C-vitamin, 100 mikrogram selen og 30 mg zink givet til marinesoldater, der blev udsat for arbejde i moderat højde.(19) På trods af supplerende antioxidanter blev arbejde i koldt vejr i moderat højde ledsaget af øget oxidativ stress.
De foregående afsnit fokuserede på antioxidanttilskud. En artikel om antioxidanter ville være ufuldstændig, hvis den ikke diskuterede virkningerne af antioxidanter i kosten.
Frugt og grøntsager indeholder langt flere antioxidanter, end du måske gætter på. Talrige undersøgelser har vist, at forbruget af frugt og grøntsager er forbundet med et fald i risikoen for kræft og hjerte-kar-sygdomme.(20-23) Fødevarer som grøn te, sort te, frisk hvidløg, grønkål, spinat, rosenkål, alfalfa-spirer, broccoli-blomster, roer, rød paprika, løg, majs, aubergine, blomkål, kartofler, søde kartofler, kål , bladsalat, strengbønner og gulerødder har alle vist sig at indeholde antioxidantaktivitet.(24)
Derudover har forskellige phytonutrients i fødevarer såsom rødvin, sojaprotein, druer, blåbær, svesker, jordbær, tomater og rosiner vist sig at indeholde stoffer, der fungerer som antioxidanter og tæmmer frie radikaler. Mens jeg kunne fortsætte og fortsætte med, hvor vidunderlig frisk frugt og grøntsager er for dig, forhåbentlig har du allerede indset dette.
Det punkt, jeg gerne vil komme med, er, at mange gange bliver jeg spurgt, hvilke kosttilskud jeg skal tage, når emnet følger en underlig diæt, der uden tvivl er udtænkt på Mars for skabninger, hvis vigtigste næringskilde er sten. Hvorfor ikke holde fast i de afprøvede ting, før du bekymrer dig om kosttilskud?
Nogle mennesker kan forkaste dette, men jeg ser ikke noget problem med at ændre diætstrategier gennem hele træningsprocessen. Selvfølgelig skal du have planlagt ud på forhånd. Forestil dig at gå ind i gymnastiksalen uden at vide hvad du vil træne den dag! Det lyder absurd, men alligevel er det netop den tilgang, som folk bruger, når de planlægger deres ernæringsstrategi. Så meddelelsen med hjem er at planlægge din diæt og inkludere masser af frisk frugt og grøntsager. Ser du, din mor havde trods alt ret.
Panax ginseng G115-behandling i tre måneder viste sig for nylig at reducere træningsinduceret oxidativt stress i rotternes lever.(25) Lutein, gingko biloba, bioflavonoider i te og rødvin, forskellige carotenoider (udover beta-caroten), lycopen, monoterpener (fra grøntsager), pycnogenol, BHT, BHA og mikrohydrin er eksempler på nogle af de andre antioxidanter, der er er ikke dækket af denne artikel.
På det tidspunkt, hvor jeg skrev dette, var jeg ikke i stand til at finde noget videnskabeligt bevis for, at disse stoffer reducerede oxidativt stress ved træning. Mens mange af dem måske har et vist potentiale i fremtiden, tror jeg, at det er for tidligt at begynde at komme med anbefalinger til deres anvendelse med hensyn til faldende oxidativ stress fra motion, når vi ikke har nogen forskning, der kan guide os.
Da undersøgelser kommer ud hver dag i tidsskrifter overalt, skal du ikke blive overrasket, hvis et eller flere af disse stoffer føjes til vores antioxidantcocktail i de næste par måneder. Nogle af de ovennævnte midler kan stadig have terapeutiske anvendelser, men det er uden for denne artikels fokus, og derfor vil disse applikationer ikke blive overvejet på dette tidspunkt.
Fokus i denne todelte artikel var på at forsøge at finde en antioxidantformel, der ville arbejde for at mindske oxidativt stress fra træning. Betydningen af en sådan formel ville have konsekvenser for sundhed såvel som træningspræstationer. De præsenterede oplysninger er langt fra en komplet gennemgang af den videnskabelige litteratur. For yderligere information tilbyder jeg nogle bogforslag i slutningen af denne artikel.
Når man arbejder med atleter, ikke-atleter og syge befolkninger, synes spørgsmålene altid at komme ned til, hvad der nøjagtigt skal tages for at mindske oxidativ stress. I en ideel verden vil vi blot køre nogle tests på dig for at bestemme nøjagtigt, hvilke antioxidanter der er lave, og derfor være i stand til præcist at fortælle dig, hvad du skal tage. Desværre er der en enorm uoverensstemmelse med, hvilke markører der er bedst til bestemmelse af antioxidantstatus.
Derudover inkluderer mere praktiske spørgsmål, hvor man skal hen for at få dette arbejde udført og de involverede omkostninger. Der er meget få dygtige medarbejdere til at udføre og fortolke denne type test. Desuden vil det ofte kræve nogle alvorlige kontanter.
Følgende retningslinjer er ikke beregnet til mennesker med sygdomme og er heller ikke beregnet til at træde i stedet for din personlige praktiserende råd. For sunde atleter i sport med en sæsonbestemt tidsplan er det primære mål i lavsæsonen og før sæsonen at spise fem eller flere stykker frugt og grøntsager hver dag. Dette er vigtigt, fordi det vil fylde dit system op med antioxidant næringsstoffer.
Når sæsonen kommer rundt, og du rejser på vejen, vil din kost sandsynligvis ligne en McDonalds-menu, så du har brug for det fundament, som en sundere kost giver. Bodybuildere, kraftløftere, vægtløftere og andre atleter, der ikke er involveret i en rejsesituation eller en sæsonbestemt sport, har dog ingen undskyldning. Planlæg at spise eller planlægger at fejle - det er et simpelt valg, så tag det rigtige.
Ud over at følge en anstændig diæt vil jeg tilskynde til følgende antioxidantstrategi med morgenmad eller dagens første måltid. Den samme blanding skal tages igen med dagens sidste måltid:
Bemærk, at der ikke er nogen anbefaling for beta-caroten, NAC eller selen. En sød kartoffel, nogle gulerødder og andre orange / gule fødevarer leverer al den beta-caroten og andre carotenoider, du har brug for. Hvis du spiser en anstændig diæt, får du allerede disse førnævnte ting, så det er unødvendigt at supplere dem.
Hvis du tager mindst en skefuld valleprotein (især Immunocal), så har du ikke brug for nogen NAC. Selen og de fleste mineraler er lette at opnå, når man spiser nødder, grøntsager, fisk og mejeriprodukter. For eksempel tilbyder en ounce paranødder 840 mikrogram selen! Det er måske ikke alle biotilgængelige, men det er stadig en meget sund dosis. Fisk tilbyder også betydelige mængder selen.
Når en atlet rejser på vejen og oplever en meget stressende træningsfase (undertiden kaldet overbelastning eller overskridelse - en kort, planlagt periode med overtræning), spiser en forfærdelig diæt eller sygdom (forkølelse), vil oxidativ stress være meget større. En mere passende strategi ville være at anvende højere doser af antioxidanter. Dette ses bedst som kortvarig (tre til fire måneder) og ikke som en strategi, som man følger året rundt. Tag følgende antioxidanter tre gange, jævnt fordelt hele dagen:
Hvis du træner eller har øvelse om morgenen, skal du prøve at tage den første antioxidantblanding inden din aktivitet. Det kan hjælpe med at skære ned på stress ved motion, selvom beviset herfor er ret svagt på dette tidspunkt.
Et konsekvent indtag af antioxidanter, hvad enten det er fra diæt eller tilskud, er vigtigt for at forhindre oxidativ stress. Manglende måltider eller springe over kosttilskud hjælper dig ikke med at nå vores mål. Den enkle strategi, der er præsenteret ovenfor, er en, som jeg har brugt på mig selv ud over mange af de mennesker, som jeg arbejder sammen med.
Det ser også ud til at fungere. Kvinder rapporterer om et fald i muskelsårhed med forsinket start, især hvis de ovennævnte kosttilskud er taget med zink. Efter min erfaring synes mænd at være langsommere at reagere end kvinder, men de rapporterer færre muskelsmerter, et fald i antallet af gange, de bliver syge, og hævder at komme sig hurtigere og træthed mindre.
Jeg er klar over, som de fleste af jer måske, at denne feedback er meget subjektiv. Desværre er det alt, hvad vi har lige nu, indtil læger og laboratorier bliver sofistikerede nok til at hjælpe os mere objektivt. Imidlertid er mit mål med mine klienter at udvikle effektive strategier, der fungerer. Og når ting ikke fungerer, får jeg telefonopkald sent om aftenen med masser af forbandelser og e-mails med det samme. Indtil videre har dette ikke sket - enten foregår en super-duper placebo-effekt, eller bare måske går jeg videre til noget.
Bøger, som læsere måske vil overveje at købe til videre læsning, er "Antioxidant Revolution" af Kenneth Cooper, MD (26) og "Antioxidants and Exercise" af Jan Karlsson, ph.d.(27)
Dr. Cooper er bredt anerkendt som far til aerobic, baseret på hans bog "Aerobics" fra 1968, som startede fitnessdillet.(28) Få hans bog, hvis du ikke har en videnskabelig baggrund og vil have tingene forklaret i lægevilkår.
Karlsson er dog tidligere professor i sports- og træningsfysiologi fra det internationalt anerkendte Karolinska Institut i Stockholm, Sverige. Få hans bog, hvis du har brug for flere tekniske detaljer eller ønsker at have en referencetekst i dit bibliotek.
“Antioxidant kosttilskud i menneskers sundhed” (redigeret af Lester Packer, Midori Hiramatsu og Toshikazu Yoshikawa) er en anden bog for videnskabssindede.(29) Det dækker langt flere næringsstoffer end de to andre bøger. Så hvis du kun vil købe en bog, kan det være det.
Endnu ingen kommentarer