Anti-Ab træning

3237
Yurka Myrka
Anti-Ab træning

I den uendelige søgen efter en strandværdig sixpack er mange praktikanter faldet for nogle vildt dumme påstande om at udvikle mavemusklerne.

  • “Ryst denne vægt, der ser mistænkeligt falisk ud, og du får abs!”
  • ”Brug denne snoede stol i din stue, så får du abs!”
  • ”Tag denne klasse, hvor vi ikke gør andet end mavemuskler i alle retninger i en time, så får du mavemuskler!”

De, der har været omkring blokken en eller anden gang, ved, at den vigtigste "træning" for at få en misundelsesværdig mellemsektion udføres i køkkenet. Den egentlige mavetræning kan derimod være chokerende enkel - og effektiv - hvis der foretages nøje programmeringsovervejelser.

Formål med abs

Bortset fra at give et skrubbebræt til at vaske dit tøj, tjener mavemusklerne tre meget vigtige formål.

For det første giver de et dynamisk niveau af stabilisering i lændeområdet. Mavemusklerne danner et firevejsnet, der hjælper med at stabilisere denne region, ligesom trellisdesignet på en bro arbejder for at sprede kræfter, der påføres det uden at bøje eller vride.

De indvendige og udvendige skråninger løber vinkelret på hinanden langs diagonale planer, den tværgående abdominis vikles rundt om bugvæggen med fibre, der løber vandret, og rectus løber lodret foran. Af hensyn til argumentet er der et dusin eller deromkring andre muskler, der hjælper med at skabe stabilitet gennem rygsøjlen, men vi fokuserer på disse pengeudviklere.

For det andet giver mavemusklerne en type fjederrekylindretning, der kan absorbere kraft samt fremskynde kraftproduktion fra underkroppen til overkroppen. Denne fjedermekanisme kan absorbere kraft og udvide sig til den ligesom den kinetiske energi fra en hoppende kugle, der rammer fortovet.

De fleste mennesker tænker på muskelfunktion som kontrakt og forkorter, slapper af og forlænges. Mens mavevæggen helt sikkert kan gøre dette og producere en mærkbar kraft undervejs, er deres hovedfunktion inde modstå ændringen i længden af ​​musklerne på grund af de kræfter, der overføres til dem af arme og ben.

Når en hvilken som helst muskel i kernen trækker sig sammen, vil der uundgåeligt være sammentrækning blandt alle kernemusklerne som en metode til afstivning og fordeling af kraft - en fancy måde at sige enhver, der siger, at de kan målrette mod de nedre mavemuskler, kender ikke jack om kernefunktion. Dette betyder også, at enhver ændring i rygmarvsposition på grund af anvendt muskelkraft vil resultere i en eller anden form for kraft på rygsøjlen i modsat retning.

Dette er Newtons lov i sin reneste form. Når du bøjer din rygsøjle, vil din lændesøjle have pres bagud, hvilket gør, at skiverne bliver vred og smertefulde. Er det underligt, hvorfor de mennesker, der laver rep efter rep af gud-forfærdelig fuld-range ab crunches, klager over nakke- og lændesmerter?

For det tredje kan rygsøjlen bevæge sig i seks retninger gennem de tre største bevægelsesplaner: bøjning / forlængelse, lateral bøjning, anterior / posterior forskydning, lateral forskydning, distraktion og kompression. (Rotation er en kombination af bøjning / forlængelse og lateral bøjning, så den tæller ikke.) På grund af al denne bevægelse og mangel på sekundære støttenetværk kan rygsøjlen let blive såret, hvis den ikke har modstanden mod bevægelse fra abs.

Stabilitetsproblem

Der har været en hel generation af personlige trænere og styrketrænere, der har glemt, hvad stabilitet betyder, fordi det bestemt ikke står på den ene fod på en Bosu, mens man trækker en elastik. Stabilitet betyder "modstandsdygtig over for ændringer" eller i denne sammenhæng anti-bøjning, anti-forlængelse og anti-rotation.

McGill-metoden bygger rygmarvsstabilitet gennem begrænsede bevægelsesmønstre uden at lade rygsøjlesegmenter bevæge sig i muligvis problematiske positioner. Hvad dette betyder på engelsk er at træne mavemusklerne til modstå bevægelse under anvendelse af forskellige kraftretninger, mens lemmerne stadig manipulerer deres miljø med succes; med andre ord at blive alle stive og stabile gennem kernen, mens du stadig er i stand til at producere kraft gennem dine ben og arme.

Hvordan gør det mig til et sæt jacked-up abs?

Da abs er designet til at modstå segmental spinalbevægelse, bliver vi nødt til at træne dem i overensstemmelse hermed. Dette kan gøres med en enkel progression ved hjælp af arme, ben, støttebase og armlængde.

  • Trin 1: Hænder og fødder på fast underlag, kort håndtag
  • Trin 2: Hænder og fødder på fast underlag, lang håndtag
  • Trin 3: Enten hænder eller fødder på let overflade, kort håndtag
  • Trin 4: Enten hænder eller fødder på den labile overflade, lang håndtag
  • Trin 5: Firkantet holdning på fast underlag, ekstern kraft, kort håndtag
  • Trin 6: Firkantet holdning på fast underlag, ekstern kraft, lang håndtag
  • Trin 7: Split holdning på fast underlag, ekstern kraft, kort håndtag
  • Trin 8: Splittet holdning på fast underlag, ekstern kraft, lang håndtag
  • Trin 9: Splittet holdning med labil overflade, ekstern kraft, kort håndtag
  • Trin 10: Splittet holdning med labil overflade, ekstern kraft, lang håndtag

Sikker på, 10 faser kan være meget, men det giver mig mulighed for at træne klienter til rygsøjlenes genopretningsgennemgang til elite professionelle atleter med et brugervenligt progressionssystem. De første fire trin bruger kun kropsvægtmodstand, hvilket i de fleste tilfælde kan være mere end nødvendigt for at indlæse kernen ordentligt.

Scene 1

Den indledende progression er nyttig for dem med rygproblemer såvel som dem, der har haft en form for abdominalt traume, som brok eller graviditet. Dette gøres ofte gennem forskellige typer plankebevægelser.

Bemærk: De fleste praktikanter laver planker forkert - en høflig måde at sige de fleste har ingen anelse om rygmarvsmekanik.

Når du udfører en planke, går tyngdekraften gennem kroppen i et tværgående handlingsplan snarere end at læsses gennem rygsøjlen i en aksial retning, hvilket betyder, at rygsøjlen skal skifte position for at håndtere den kraft korrekt.

Enhver struktur, der bruges til at krydse et span som en bro eller en gammel stenbueform, har tendens til at have en buestruktur, som er gunstig til at bære vægt og muliggøre udbetaling af kræfterne uden at bukke eller kollapse.

Dette betyder, at rygsøjlen skal holdes i en let stilling bøjning i en hvilken som helst planktypeposition, ikke neutral rygsøjle. Neutral rygsøjle holder rektus længere end normalt og gør det sværere at holde en sammentrækning kontra at holde en kortere bøjet position. Da tyngdekraftsretningen er forskellig, skal rygmarvspositionen også være forskellig for at imødekomme den.

Trin 2

Dette er en start på den klassiske fuglehund eller firbenede øvelse, men tilføjelsen af ​​en pind for at give feedback om kropsposition bliver en kritisk funktion.

Stokken har tendens til at rulle og bevæge sig rundt afhængigt af om hofterne eller skuldrene bevæger sig for at opretholde balance. Målet med øvelsen skal være at have nul bevægelse af pinden, hvilket vil betyde, at din rygsøjle holder sig stabil gennem bevægelsen af ​​dine arme og ben. Tro mig, dette er meget sværere end det ser ud.

Trin 3

Dette tager stabilitetskomponenten op ad et hak ved at bruge en labil overflade som en stabilitetskugle eller anden ustabil overflade.

Udførelse af denne bevægelse fra knæene hjælper med at holde løftestangslængden kort og ved at bruge en forhøjet overflade som en stabilitetskugle reduceres armlængden endnu mere. For at gøre dette sværere kan du udføre det på tæerne i stedet for dine knæ og bruge et ab-hjul eller en vægtstang i stedet for en kugle.

Trin 4

Dette er en stor udfordring for kernen, da stabilitetskravet til rygsøjlen er større på en ustabil overflade. Da håndtagslængden er længere, øges chancen for at have rygsøjlespænde, så progression til dette trin bør kun ske, hvis rygsøjlen til enhver tid kan opretholde en stabil position.

Kropssaven gør det muligt for armene at forblive stationære, mens benene og hofterne skal stabiliseres for at udføre bevægelsen ordentligt. Modstå trangen til at udvide armens bevægelsesområde, da denne vil rive dig i halvdelen, hvis du ikke er forsigtig!

Trin 5

Nu hvor du er på benene, kan vi begynde at lave nogle seje ting, som ikke alle i gymnastiksalen straks vil forstå eller tænke på som en ab-træning. Begyndelse i en firkantet holdning giver dig den bedste base for støtte til at skabe stabilitet, hvorfor det er en indledende progression, inden du arbejder ind i en split holdning, der senere fremgår.

Landminen bøjede arme er en anti-rotation øvelse, der fokuserer på armbevægelse med stabilisering af underkroppen og rygsøjlen. Det er en hård, men en, du bliver kærlig.

Trin 6

En Pallof-presse som den nedenfor kan bruges som en enkelt øvelse eller som en del af et 360-graders kernetræningskredsløb, der arbejder anti-rotation, bøjning og forlængelse inden for et minut.

Trin 7

Nu hvor vi ændrer supportbasen, ændres stabilitetskravene, hvilket betyder, at en øvelse, der var let i en firkantet holdning, kan vise sig meget vanskeligere. For at gøre en perfekt splittet holdning, prøv at forestille dig at gå et stramt reb og stille begge fødder lige op ad hinanden.

Pressen fungerer forbløffende godt, da den vandrette afstand fra rotationsaksen, og modstanden er kortere end i en flye eller et lige arm twist, hvilket gør mængden af ​​kraft på abs kontrolleret og begrænset.

Trin 8

Her er hvor vi kan begynde at arbejde på mere dynamiske øvelser, der involverer flere bevægelige led, mens vi stadig fokuserer på at opretholde en neutral rygsøjle og stabil kerne.

Nøglen til disse bevægelser er at sikre, at rotation kommer fra hofter og skulderled, ikke fra lændehvirvelsøjlen eller thorax rygsøjlen.

Trin 9

Når vi arbejder på de tidligere principper, introducerer vi nu en ustabil overflade under den ene fod. Dette er sandsynligvis en af ​​de faser, som de fleste prøver at hoppe til for tidligt, bare fordi det ser så meget mere dårligt ud end en haveplank. Men ligesom enhver færdighed kan du ikke springe trin over.

Trin 10

Dette er feststadiet, for når du først har gennemgået alle disse stadier, kan du antage, at du har en skudsikker kerne, der vil misundes alle dine venner og bane for alle dine fjender.

Understøttelsesgrundlaget er påvirket, ligesom retningen af ​​lastning gennem kernen, hvilket gør dette til en djævelsk vanskelig øvelse for nogen, der ikke kan kontrollere deres kerne. At hoppe ind i dette trin for tidligt kan resultere i at miste stabilitet i rygsøjlen og bruge defekte kompensationsmønstre til at fuldføre øvelsen i stedet for at træne den involverede bevægelse og muskler.

… I en nøddeskal

Størstedelen af ​​den udbredte forskning viser, at den bedste metode til at aktivere mavemusklerne er ved at stabilisere bevægelser i stedet for at forkorte bevægelser, såsom crunches. Betyder det, at disse øvelser er ubrugelige eller simpelthen mindre effektive?

Se på det på denne måde. Hvis du har 8 timer at tilbringe i et motionscenter, har du tid til at bruge nogle mindre end effektive øvelser. Men hvis du er presset på for tid, vil træning med et system som dette give dig det bedste for pengene, for ikke at nævne hjælpe med at sikre, at du kan binde dine egne sko, når du er 80 år og rammer på alle de smukke sygeplejersker på plejehjemmet.

Referencer

  1. Marshall, PWM og Desai, I. Elektromyografisk analyse af overkrop, underkrop og mave muskler under avancerede schweiziske boldøvelser. J Styrke Cond Res 24 (6): 1537-1545, 2010
  2. Porterfield, JA og DeRosa, C. Mekanisk lændesmerter: Perspektiver i funktionel anatomi. (1991) W.B. Saunders udgivelse
  3. McGill, Stuart. Low Back Disorders, anden udgave (2007). Human Kinetics udgivelse

Endnu ingen kommentarer