En anden Power Food

1854
Oliver Chandler
En anden Power Food

Længe før 1904, da J.T. Stinson opfandt den legendariske sætning, "Et æble om dagen holder lægen væk," æbler har været et historisk symbol på godt helbred. I 1100 A.D Medical School of Salerno lærte sine spirende læger om fordelene ved æbler ved behandling af sygdomme i lunger, tarm og nervesystem.

Men selv før det mindede Homer om æblerne i sin frugtplantage i Odysseen:

“12 pæretræer, der bøjer med deres vedhængsbelastning,
og ti, den røde med rødmende æbler glødede ”..

Al denne omfattende historie alene burde give æbler status som "power food", men vi stopper ikke vores blik på æbler med netop det. For at gå sammen med deres rige historie har æbler også en rig videnskabelig baggrund.[1]

Når vi ser på fordelene ved at have æbler som en hæfteklammer til din kost, ser vi på tre hovedområder: fytokemikalier, kulhydrater og mæthed. Lad os starte med fytokemikalier. De fire vigtigste fytokemikalier, der findes i æbler, er flavonoider og phenoler; quercetin, catechin, phloridzin, procyanidin B2, og klorogen syre. Antioxidant kapacitet af C-vitamin bleger i sammenligning med disse fytokemikaliers evne til at slukke frie radikaler.

Hvordan sammenlignes et æblets antioxidantkapacitet med det eftertragtede C-vitamin? Overvej at et lille æble (~ 100 g) har antioxidantkraft svarende til 1500 mg C-vitamin.

Tilsvarende er nøgleordet, fordi C-vitamin kun udgør 0.4% af et æbles samlede antioxidantkapacitet. Også sammenlignet med andre almindeligt spiste frugter i U.S. som bananer, appelsiner, jordbær og ananas (for at nævne nogle få) har æbler den næsthøjeste antioxidantaktivitet (tranebær er først), så tag det C-vitamin!

De store antioxidantaktører er faktisk fenolerne - quercetin, epicatechin, og procyanidin B2.[2]

Ja. æblernes antioxidantkapacitet er fuldt ud etableret som en kraft, der skal tages i betragtning. Tilbage i de tidlige 90'ere gennemgik Block et al [4] over 175 epidemiologiske undersøgelser og konkluderede, at frugt og grøntsager har en signifikant beskyttende virkning mod mange forskellige typer kræft, såsom tyktarm, bryst, spiserør, mave ... du forstår pointen.

En finsk undersøgelse viste endda en omvendt sammenhæng mellem indtag af æbler og koronar dødelighed [5]. Ligeledes viste en undersøgelse af japanske kvinder i 2000 et omvendt forhold mellem indtagelse af flavonoid (husk, at æbler er fyldt med flavonoider) og LDL-kolesterol og total kolesterol [6] (risikofaktorer for hjertesygdomme).

Det er vigtigt at huske, at ikke alle antioxidanter er skabt ens, især syntetiske. C-vitamintilskud har ikke vist sig at nedsætte forekomsten af ​​hjertesygdomme, men flavonoider (fra hele fødevarer) og æbleindtagelse har været.

I sidste ende tror forskere, at det er synergien mellem flere antioxidanter og fytokemikalier, der giver mulighed for reduceret risiko for sygdom og ikke kun en særlig. Hvis du ikke er overbevist om "faren" ved supplerende antioxidanter, skal du læse Dr. Lowerys artikel Evil Antioxidants.

Når man ser på antioxidantens make-up af æbler, er det næste spørgsmål, der kommer op, hvilken slags æble skal du spise? Når alt kommer til alt er der over 7.500 kendte æbler.

Spis skrælene - Nylig forskning, der ser på æblernes antioxidant-make-up, har vist, at et flertal af antioxidanterne er i æblens skræl. Sammenlignet med kødet har skrælene af et æble 2-6x flere phenoler og 2-4x flere flavanoider.[3]

Som det ses i søjlediagrammerne nedenfor fra J. Boyer, Fuji og Red Delicious æbler er toppe for både phenol og flavanoid indhold, men de populære Cortland og Empire æbler falder i den nedre ende af spektret.[2]

Hold-meddelelsen her er dobbelt. Stop først med at poppe dine 500 mg tabletter C-vitamin for deres antioxidantkraft og spis et æble. For det andet gør æblesort en forskel; blande den type æble, du køber uge til uge for at optimere de forskellige fytokemiske fordele fra de forskellige slags.

Æbler P + F måltidskammerat

Det næste kendetegn, der gør æbler til et must i køleskabet, er deres kulhydrat make up. Face it, æbler er gode. De er billige, smager godt, de har en glykæmisk indeksvurdering på bundbunden, og de er en god kilde til fiber. Det er ikke underligt, at da djævelen fristede Adam og Eva, brugte han denne fantastiske frugt - hvem kunne modstå?

Æbler har en glykæmisk indeksvurdering på 38. [7] Dette kombineret med deres lette bærbarhed gør dem til den perfekte frugt når som helst, især for folk på farten.

Hvis du ønsker at overholde Dr. Berardis 7 vaner med en meget effektiv ernæringsplan, æbler kan være til stor hjælp.

Et lille til mellemstort æble er den perfekte ledsager til et protein + fedt måltid. Æblet giver dig normalt kun 10-15 gram kulhydrater (afhængigt af størrelsen), et par gram fiber (dette hjælper også med mæthed, men mere om det senere), og det vil opfylde JBs ernæringsvane # 4 "" Spis frugt og grøntsager til ethvert måltid.”

Pektins kraft

Den mest bemærkelsesværdige fiber i æbler er en opløselig fiber kaldet pektin. Et medium æble har ~ 4 gram fiber, og en god del deraf er pektin. Pectin har i flere undersøgelser vist sig at hjælpe med at sænke LDL-kolesterolniveauer.

I 1999 ledede Lisa Brown fra Harvard School of Public Health en metaanalyse af den kolesterolsænkende effekt af kostfibre. Det blev rapporteret ud fra dette, at et indtag på knap 5 gram pektin om dagen gav en signifikant reduktion i LDL-kolesterolniveauer [8].

Pektins magt stopper ikke ved at sænke kolesterolniveauer. Faktisk er der gode beviser for, at pektin kan øge mætheden og dermed hjælpe med vægttab. Hvis du har været omkring T-Nation i et par år, kan du huske Dr. Lonnie Lowerys første "Down on the Pharm" artikel, hvor han så på de ekstraordinære fordele ved frugt og grøntsager.

I afsnittet om æbler siger Dr. Lowery skrev “Tre æbler om dagen kan resultere i et betydeligt vægttab over 12 uger.”Denne erklæring henviste til en artikel offentliggjort i 2003, der sammenlignede forskellene mellem grupper, der spiste enten 3 æbler eller pærer om dagen vs. at spise 3 havrekager om dagen [9].

Men fordelene stoppede ikke der. Ud over vægttabet endte de mennesker, der deltog i undersøgelsen, der modtog frugten, også med nedsat blodsukkerniveau.

Det vægttab, der opstod i 3-dages æbleundersøgelsen, var overraskende ikke på grund af et fald i energiindtag fra æblegruppen. Forskerne tilskrev dette det større niveau af mæthed forårsaget af æblerne.

En undersøgelse med US Army-medarbejdere viste, at der kun var behov for 5 gram pektin for at reducere den mæthed hos befolkningen i undersøgelsen markant [10]. Nu tænker du måske, ”Det er fantastisk, men det gennemsnitlige æble har ikke 5 gram pektin." Ikke at bekymre sig. Forsøgspersonerne i undersøgelsen fik et pektintilskud blandet med næsten 15 ounce appelsinsaft.

Jeg antager, at du kunne modtage de samme følelser af mæthed med endnu en mindre dosis pektin, forudsat at du spiser en mindre glykæmisk belastning. Et æble har en lavere glykæmisk belastning end 15 ounce appelsinsaft. Denne reducerede glykæmiske belastning giver mulighed for bedre blodsukkerkontrol.

Da kontrol af blodsukkerniveauet er et vigtigt aspekt af mæthed, er det sikkert at antage, at ved at spise et æble kan du modtage det samme øgede mæthedsniveau som vist i hærens undersøgelse, selv med de reducerede pektinniveauer.

Æbler er virkelig et superfoder med lavt glykæmisk indhold, der har en antioxidant punch til at konkurrere med de fleste frugter (og generer C-vitamin). At spise æbler dagligt kan hjælpe med at reducere dit LDL-kolesterolniveau, blodsukkerniveau og sult.

Begræns ikke af det gamle ordsprog, "et æble om dagen ..." Har to.

Mike Roussell er medicinstudent ved University of Vermont. Mike har også en Bachelor of Science in Chemistry (Conc. Biochemistry) fra Hobart & William Smith Colleges. For at kontakte Mike, send en e-mail til [email protected]

Referencer:

1. Lynd, M., Store øjeblikke i æblens historie.

2. Boyer, J. og R. Liu, Æblefytokemikalier og deres sundhedsmæssige fordele. Ernæringsjournal, 2004. 3 (1): s. 5.

3. Wolfe, K., x. Wu og R. Liu, Antioxidant aktivitet af Apple Peels. J Agric Food chem, 2003 (51): s. 609-614.

4. Blok, G., B. Patterson og A. Undergrund, Frugt, grøntsager og kræftforebyggelse; en gennemgang af det epidemiologiske bevis. Nutr Cancer, 1992. 18 (1): s. 1-29.

5. Knekt, P., et al., Flavonoidindtag og koronar dødelighed i Finland: en kohortestudie. BMJ, 1996. 312 (7029): s. 478-481.

6. Arai, Y., et al., Diætindtagelse af flavonoler, flavoner og isoflavoner af japanske kvinder og den omvendte sammenhæng mellem Quercetin-indtag og plasma LDL-kolesterolkoncentration. J. Nutr., 2000. 130 (9): s. 2243-2250.

7. Foster-Powell, K., S.H. Holt og J.C. Brand-Miller, International tabel over glykæmisk indeks og glykæmisk belastningsværdi: 2002. Am J Clin Nutr, 2002. 76 (1): s. 5-56.

8. Brown, L., et al., Kolesterolsænkende virkninger af kostfibre: en metaanalyse. Am J Clin Nutr, 1999. 69 (1): s. 30-42.

9. Conceicao de OliveiraConceição de Oliveira, M., R. Sichieri og A. Sanchez Moura, Vægttab forbundet med et dagligt indtag af tre æbler eller tre pærer blandt overvægtige kvinder. Ernæring, 2003. 19 (3): s. 253-256.

10. Tiwary, C., J. Ward og B. Jackson, Effekt af pektin på mæthed hos raske voksne i den amerikanske hær. J Am Coll Nutr, 1997. 16 (5): s. 423-8.


Endnu ingen kommentarer