Lad denne liste være din påmindelse om alle de lækre madvarer, der hjælper din kropssammensætning. Hvis du kæmper for at spise sundere og ikke kan tænke på, hvad du skal sætte på din købmandsliste, skal du overveje dette som et udgangspunkt.
Her er nogle af de mest tilgængelige fødevarer, der forstærker de anabolske kapaciteter i dine hormoner i et simpelt ABC-format:
Tro det eller ej, det er faktisk en frugt. Og det er lavt glykæmisk. Vi elsker det for det "gode" fedt, men det er også fyldt med fiber og har flere vitaminer og mineraler, der hjælper med at regulere alt fra dit stofskifte til dit immunrespons.
Spis en avocado mindst et par dage om ugen for at få størst mulige fordele. Bland det i dine shakes, tilføj skiver til måltiderne, eller opret en sund chokolade-avocado budding dessert. Her er en version at eksperimentere med:
Med en relativt lav sammensætning af fruktosesukker kan du slippe af med at spise dette antioxidantkraftværk sammen med stort set ethvert måltid eller en snack uden nogen skadelig virkning på din kropssammensætning.
Uanset om du spiser et måltid med højere fedtindhold, et måltid med et lavere fedtindhold, eller du er en konkurrent, der praktiserer en avanceret carb-loading-strategi, understøtter glukose- og polyfenolindholdet i bær mere insulinfølsomhed end andre almindelige frugter.
Enhver frossen eller frisk organisk sort vil gøre. Føj dem til dine havre, pandekager, is, yoghurt og protein shakes. For de bedste resultater skal du medtage en eller to kopper blandede bærsorter et par dage om ugen sammen med dine måltider.
Denne veggie er ekstremt overkommelig og fuld af C-vitamin. Spektret af antioxidanter i kål - inklusive indol-3-carbonil, glutaminindhold, K-vitamin og anthocyaniner i de rød / lilla sorter - understøtter sund aldring for din hud og hår, immunitet, stærke knogler og endda beskyttelse mod mavesår og neurodegenerativ sygdomme.
For optimale resultater, drej mellem grønne, savoy, napa og rød / lilla sorter hele året til brug i retter som stir-fries, supper, kimchi og som en erstatning for salat i tacos og salater.
Alt for dårlig chokolade betragtes kun som en dessert eller snyde mad. Det har faktisk nogle sunde egenskaber og kan endda inkluderes i en ugentlig menu. Med lignende fiberindhold pr. Portion som konventionelle frugter (æbler, bananer, appelsiner) og en antioxidantprofil som nødder og kaffe / te er chokolade et betydningsfuldt hjerte- og hjerneoptimeringsværktøj, når det nydes i moderation.
For de mest sundhedsmæssige fordele bliver mørkere. Overvej chokolade med 75-85% kakao eller rå kakaopulver / nibs en gang om ugen. Bonus: Det kan hjælpe med at holde trang til andet skrammel i skak. Bare vær forsigtig med at spise chokolade for tæt på sengetid, da det naturligt forekommende koffein- og teobrominindhold kan holde dig oppe.
På mange måder er æg den perfekte proteinkilde. De indeholder en overflod af næringsstoffer, der understøtter alt fra kognitiv sundhed til muskelbeskyttelse. De har få kalorier, men hjælper dig med at føle dig mæt. De indeholder kolesterol, men påvirker ikke dine LDL-niveauer. De indeholder fem gram af den mest anabolske aminosyre, L-leucin, men har også et godt forhold mellem alle andre essentielle aminosyrer.
Æg måles også på forhånd, så du ikke behøver at gætte på serveringsstørrelsen. Mens proteinindholdet i kylling, fisk og skaldyr og rødt kød altid er variabelt, ved enhver gymnastikrotte, at et æg har ca. seks gram protein, hvilket gør det let at stable med andre dyre- / vegetarbaserede kilder uden at overdrive det.
For de bedste resultater skal du spise et dusin æg, tilberedt som du vil, spredt ud over ugen.
Når de fleste mennesker tænker på gærede fødevarer, kommer mejeriprodukter i tankerne, da de er rige på probiotika. Mens ting som yoghurt, kefir og cottage cheese er gode, skal du ikke glemme fordøjelseskrævende helbredende kræfter hos andre gærede fødevarer som kimchi, surkål, syltede rødbeder og kombucha.
Sukker / kulhydratindholdet i disse fødevarer bevares naturligt og omdannes derefter til tarmgendannende syrer og bakterier, hvilket yderligere øger immuniteten og regulerer din vægt på mobilniveau.
Arbejd op til to portioner om dagen mellem dine faste måltider eller 30-60 minutter før. Dette vil bidrage til større næringsstoftilpasning af dine måltider, hvilket betyder, at disse kalorier er mere tilbøjelige til at blive fordelt i muskelceller snarere end fedtceller.
For ikke at forveksle med koffeinfri sorter, Camellia Sinensis blade er en af de mest velundersøgte for deres omfattende sundhedsmæssige fordele.
Disse sundhedsmæssige fordele er hovedsageligt forbundet med antioxidanten EGCG, som har vist sig at forbedre hormonfølsomhed under ekstreme skift i kalorieindtag, hjælpe dig med at tilpasse sig stress og beskytte mod oxidativ skade.
At drikke grøn te er en sikker og effektiv strategi til at opbygge muskler, reducere kropsfedt og opretholde en sund vægt. For de bedste resultater skal du drikke op til fire kopper om dagen, kun brygget i varmt vand og rotere mellem flere sorter i løbet af året (infunderet med naturlige / eksotiske smag som matcha, mynte, gurkemeje, ingefær, honning, citron, fersken, kakao, kokosnød, honning osv.)
Toppen af listen over naturlige sødestoffer med dets antioxidantindhold har rå honning været brugt i årevis som en naturlig anti-aging energikilde, hormonstimulerende og seksuel foryngelse, immunitetskatalysator og antidepressiv.
En servering af de fleste rå honningvarianter er i gennemsnit 20 aminosyrer og vitaminer og mineraler pr. En spiseske, der giver 60 kalorier energi. Da denne energi er baseret på sukker / kulhydrat, er honning en fremragende sødemiddelerstatning i tonsvis af bagningsopskrifter, rystelser og topping på andre godbidder.
Brug en spiseskefuld dagligt i mindst et par dage om ugen for maksimale fordele. Det kan også reducere cravings for bearbejdet crap.
En ting, som alle, der kæmper for at optimere kropssammensætningen, har til fælles, er deres mangel på grøntsagsforbrug. Mere specifikt deres mangel på fødevarer, der indeholder quercetin, såsom bær, rødløg, rød eller lilla kål, rødbeder, aubergine, radiser og druer. Disse lyse fødevarer bekæmper kærlighedshåndtag forårsaget af insulinresistens, skrammel i bagagerummet forværret af høj kortisol og opofrende fælles integritet.
Mens spise de ovennævnte fødevarer er en måde at tackle sådanne hormonelle problemer i kroppen på, er en anden fremragende måde at kontrollere dit kalorieoverskud / underskud på med Indigo-3G®.
Sammen med cayennepeber (rød) peber kommer størstedelen af de sundhedsmæssige fordele ved at indtage jalapenos fra de antiinflammatoriske egenskaber ved capsaicin, en naturligt forekommende krydret forbindelse.
At skrue op for varmen med dine måltider er en fantastisk måde at øge madens termiske effekt (den nødvendige energi til fordøjelsesprocessen), give smertelindring til bindevæv via COX-2-enzymhæmning og modulere markører for kardiovaskulær sundhed såsom kolesterol og blodtryk. Alle disse handlinger fremmer et anabolsk respons fra dine muskelceller.
For de bedste resultater, kog jalapenos i måltider i en ret som chili, omeletter og krabbekager eller brug som topper til råsalater og mexicanske hovedretter. Fortrinsvis ikke lige før eller efter en træning. Lidt går langt.
Føj noget mellemøstlig bluss til din ugentlige menu for at tilskynde til en sund tilpasningsrespons fra din træning. Denne en-skål-kombination af muskelopbyggende animalsk kilde-protein, sygdomsbekæmpende grøntsager og glykogen-gendannende ris er lige så meget et kødhoveds ugentlige måltidsforberedelsesstrategi, da det er en sundere mulighed for fede æsler og travle fagfolk, der spiser alt det tid.
Selvom enkeltheden i et-retters måltidskoncept ikke kan forhandles for at opretholde en vægt, du er lykkeligst og sundest på, er det også en god ide at rotere dine proteinkilder, grøntsager og stivelseskilder hele året for at minimere næringsstofmangel.
Selvom de ikke er meget nærende selv, giver de nogle unikke fordøjelses- og immunitetsfremmende fordele som en mad- / drikkepynt.
For at optimere fordelene ved citronsyre, C-vitamin og mineraler i papirmasse og saft skal du blot presse over en hel madret eller tilsætte dine drikkevarer hele dagen. Pektin og elektrolytter hydrerer kroppen yderligere på celleniveau.
Svampe har en omfattende historie med adaptogene og medicinske egenskaber. På makronæringsniveau er de lave i kalorier og indeholder uopløselig fiber for at regulere fordøjelsen.
På mikronæringsniveau vil en servering med en kop dog give dig et godt hit af vitamin B og D sammen med et antal mineraler som kobber, selen og kalium. Også til stede er en vidunderlig bakteriesynergi mellem betaglucaner og præ / probiotiske enzymer til understøttelse af immunrespons, kardiovaskulær og kognitiv tilpasning.
De mest forbrugte sorter inkluderer Portobello eller cremini, knap, shiitake, porcini og kantarelle, som alle koges i supper, gryderetter, omeletter, italienske retter og sauteret med andre grøntsager eller blandes i rå salater. Du kan også finde deres ekstraherede næringsstoffer i forskellige supertilskud og te.
En af de nemmeste måder at imødekomme dine energibehov uden at føle, at du sulter, er at tilføje nødder til dine snacks og måltider. Fedtindholdet er yderst gavnligt for din hjerne og dit hjerte, med omega-3'er fra planter (i.e. DHA) og en overflod af vitaminer, mineraler og aminosyrer, der fjerner cravings for bearbejdet crap.
Spis et par håndfulde blandede nødder hele dagen sammen med en portion kvalitetsprotein med grøntsager eller frugt for at regulere det glykæmiske respons på din mad og give dig en følelse af mæthed. Tilsæt naturlige nøddebuttere til dine opskrifter, eller tilføj mere tekstur og smag af dine måltider ved at drysse hakkede nødder ovenpå.
Det kan også være en god idé at rotere mellem sorter med mindre fedtstoffer (cashewnødder, pistacienødder, mandler) og sorter med højere fedtindhold (valnødder, pekannødder, macadamias), afhængigt af indholdet af makronæringsstoffer i resten af dine måltider.
Når du tænker på sund olivenolie, så tænk ekstra jomfru. Og når du tænker på Omega-3, så tænk på fedt fra fisk og krillolier.
Der ville være langt mere vellykkede kropstransformationer, hvis folk lægger større vægt på kvaliteten af fedt i deres kostvaner. Det er her energibalance kan være vildledende. Raffinerede fedtstoffer som solsikke, sojabønner, raps, saflor og jordnøddeolie vises alle i profilen for fastfood-måltider, forarbejdet mad og endda forretter fra restauranter, fordi de er billige.
Men de samme fedtkilder betragtes også som hormonforstyrrende stoffer, da de indeholder omega-6 fedtsyrer, der er forbundet med inflammatoriske sygdomme. Hvad dette betyder for dig er, medmindre du er bodybuilder eller figurkonkurrent, behøver du ikke tælle kalorier så meget, hvis du udskifter de vegetabilske olier ovenfor med ekstra jomfru olivenolie og omega-3'er fra havkilden.
De essentielle fedtsyrer i olivenolie og omega-3 fedtsyrer fra marine kilder har været forbundet med lavere kortisol i blodbanen, hvilket giver højere testosteronniveauer og mindre træthed i leddene. Bare dryp lidt EVOO oven på mad, der er kogt ved lav til medium varme, eller brug 1-2 spiseskefulde oven på rå madvarer hver dag.
Hvad angår opnåelse af dine omega-3'er, skal du bruge kosttilskud med høj styrke som Flameout® til at bekæmpe overdreven kropsfedt, fremme sundere hud, optimere neurotransmittere til bedre ydeevne på arbejdspladsen og i gymnastiksalen og fremskynde fælles opsving.
Normalt forbeholdt høstsæsonens godbidder er græskar faktisk en af de sundeste fødevarer, du kan spise året rundt. Kødet er fyldt med beta-caroten, som syntetiseres som vitamin A i blodbanen.
A-vitamin spiller en nøglerolle i reguleringen af sundhed og funktion i stort set ethvert system i kroppen. Af særlig interesse er din vision, immunsystem og bindevæv.
Da det er et fedtopløseligt vitamin, er de fleste ernæringseksperter enige om, at det er en god ide at medtage noget fedt med alle betakarotenergikilder (græskar, søde kartofler, gulerødder, ananas, vinter squash). En håndfuld rå hasselnødder eller græskarfrø eller en spiseskefuld jomfru kokosnøddeolie bagt i dine ferievarer skal gøre tricket for at forhindre A-vitaminmangler.
Dette stivelsesholdige frø betragtes som en super mad for nogle og med god grund. I modsætning til de fleste andre veganske og vegetariske fødevarer leverer quinoa alle de essentielle aminosyrer, hvilket gør det til en proteinerstatning af højere kvalitet, især for folk, der er bange for at spise mere kulhydrater.
Med ca. 40 gram kulhydrater pr. Kop servering kogt quinoa er der 6 gram fiber, der hjælper dig med at håndtere det glykæmiske respons på dine måltider. Det får bonuspoint for dets indhold af magnesium, zink og jern - mineraler, som vi ofte mangler.
For at optimere den anabolske kapacitet af quinoa kan du kombinere den med enhver anden mad på denne liste. Men nogle specifikke eksempler inkluderer quinoa stir-fries, fyldte svampe eller peberfrugter, salater, supper og min favorit, nyd det som en erstatning for morgenmadsprodukter:
Det er en af de bedste antiinflammatoriske urter på planeten. Rosmarin er ekstremt alsidig og aromatisk. Med naturligt forekommende anabolske forbindelser som rosmarinsyre, ursolsyre og forskellige essentielle olier ser du på en bemærkelsesværdig række fordele.
Fra hukommelse til muskelmasse til immunitet er dette en urt, som du vil bruge dagligt. Sæson og grill noget lam eller bøf med det, kast det oven på ristede kartofler, tilfør din ekstra jomfru olivenolie med det, eller find en pålidelig æterisk oliekilde og anvend topisk eller gør dine Epsom saltbade endnu mere terapeutiske med et par dråber.
Alle vender sig til laks mindst en gang i deres liv for noget hjerte og hjerne sunde omega-3 fedtstoffer. Men en anden grund til, at du har brug for at spise laks, er på grund af den naturligt forekommende astaxanthin-antioxidant, der er forbundet med forbedret tilpasning af hud, øje, hjerte og styrketræning.
Når de indtages med masser af grøntsager, tillader de synergistiske kvaliteter af astaxanthin fra laks, at de vand- og fedtopløselige dele af cellen adresserer flere frie radikaler samtidigt. Dette betyder større beskyttelse mod flere former for sygdom, end du ville få ved at indtage andre antioxidanter alene.
Det er her curcumin får sine ekstraordinære helbredende kræfter fra. En af de mere undersøgt i branchen har gyldne gurkemejeekstrakter vist betydelige fordele.
Som hvad? Ændringer i blodkemi, der fremkalder stærke hormonelle tilpasninger til at begynde med. Disse fordele inkluderer hurtigere ledgenopretning fra intens træning, lavere cortisolniveauer (som mildt øger testosteronniveauerne), forebyggelse mod oxidativ skade, forebyggelse mod kolesterol og blodtryksspidser og endda neurale aktiveringer og tarmsundhed.
Det ville være ekstremt vanskeligt at opnå en terapeutisk dosis fra dette krydderi i karrybaserede opskrifter alene. Rådfør dig med din sundhedsudbyder om blanding og matchning af curcuminprodukter med eventuelle eksisterende medicin, inden du tager det.
Fuld af levende lactaseenzymer og probiotika, rå mælk har nogle store fordele, der ofte ikke udforskes på grund af dårlige sanitetslove omkring TB-epidemien.
Dit bedste valg er at søge en lokal gård i din stat, der producerer mælk fra græssede køer. Valgmuligheden ved andenpladsen ville være at se efter mejeriprodukter fra sødmælk fra græsfodrede køer (hytteost, kefir, yoghurt).
Når du indtager et par portioner af rå mælkeprodukter en gang om dagen, mindst et par dage om ugen, bemærker du muligvis mindre sygdom i løbet af året. Dette skyldes de gavnlige bakterier, der hjælper dig med at absorbere flere antioxidanter og mindre af de anti-næringsstoffer, der forårsager madfølsomhed og tarmproblemer.
Pakket med antioxidanter og polyfenoler på mikroniveau er ikke-stivelsesholdige grøntsager kulhydratkilden, der ikke får dig til at opbevare ekstra fedt ... selvom du fylder ekstra portioner.
Gå til den korsfamilie (broccoli, blomkål, rosenkål, kål), når du slankekure for at holde dig mæt og tilfreds. Steg eller sauter nogle paprika, rødløg, svampe, grøn / gul squash og asparges.
Nød hovedsagelig som en grøn pasta eller blandet pulver med dagligdagens mad i japansk køkken, wasabi er medlem af samme familie som kål, peberrod og sennep. Fordelene stammer fra dets kræftbekæmpende egenskaber og regulering af oxidativ skade i blodbanen.
Hvis du foretrækker et ekstra spark på varmespektret, er det en vidunderlig erstatning for alt med rød peber - inklusive varm sauce og jordkrydderier. Det betyder også mindre bindevævsbetændelse. Hvis du ikke kan købe ægte wasabi (de fleste af de amerikanske ting er bare peberrod og grøn madfarvning), kan du stadig få fordelene året rundt med Superfood, der indeholder glukosinolatekstrakterne, som indeholder den ægte kraft af wasabi.
Undgå dem! Disse er en undtagelse fra listen over anabolske fødevarer. Xenoøstrogener efterligner hormoner, der fremmer fedtholdende østrogen, og de er ofte et resultat af opvarmning af plast.
Nogle almindelige eksempler inkluderer plastbeholdere, der er efterladt i sollys i bilen, og poser med mikrobølgeovn, der findes i den frosne gang. Så sørg for at opbevare drikkevarer i BPA-fri eller rustfri stålflasker, og opvarm mad på tallerkener eller i Pyrex-beholdere i stedet for Tupperware eller plastposer.
Yohimbin er hovedsageligt taget i tillægsform under en fastende tilstand sammen med lidt koffein og har vist sig at understøtte libido sundhed ved at lindre symptomer på erektil dysfunktion hos mænd.
Disse afrodisiakum egenskaber kan være nyttige for atleter i kalorieunderskud for at forhindre overdreven hormonforskydning. Som med andre stimulanser skal du bruge sund fornuft og være opmærksom. Følg med andre ord etiketinstruktionerne.
Vi har allerede dækket grøntsager som helhed, men dette sidste brev er dedikeret til grøntsager, der også kan erstatte stivelsesholdige tilbehør.
For eksempel passer zucchini-nudler, blomkålris, tang- / tangnudler, roenudler, spaghetti squashnudler og søde kartoffelnudler alle sammen godt sammen med traditionelle retter, der involverer pasta eller ris. Kig efter en spiralizer og bliv kreativ. Eller find disse erstatninger i den frosne gang, der allerede er skåret op.
Endnu ingen kommentarer