I løbet af min bodybuilding-storhedstid var jeg kendt for nogle få bodyparts - mit bryst, min biceps, min ryg og endda mine kalve. Det var dog mine mavemuskler, som jeg var mest opmærksom på. Jeg vidste dengang, som jeg gør nu, at du kunne have de største arme, de bredeste skuldre og de mest skårne lår, men hvis du har dårlig maveudvikling, ser du simpelthen tilgroet fremfor herculean.
Omvendt, hvis du har et stramt sæt abs, kan du slippe af sted med en mindre end spektakulær fysik. Folkets øjne er naturligt trukket mod mellemsektionen, og hvis din er godt udviklet, vil du give seeren det øjeblikkelige indtryk af at være i form.
Mærkeligt, jeg har fundet ud af, at de fleste bodybuildere ikke nærmer sig så meget opmærksomhed på deres midsektioner som de burde. Mange udfører ab-øvelser en gang - måske to gange - om ugen, mens andre slet ikke træner deres mavemuskler! Derefter, når sommeren ruller rundt, vil de være i gymnastiksalen og fordoble ab-træning og forsøge at få noget skøn af udvikling, før de skal afsløre deres torsoer på stranden.
Ved at træne dit abdominale område regelmæssigt, vil du ikke kun sikre, at din midsektion har de nødvendige rygge og dale, der kommer sommer, men du vil også opbygge dig selv en stærk kerne, der hjælper dig med at forhindre fremtidige skader - den slags, der kommer fra ubalanceret styrke.
Når jeg tænker på stor maveudvikling, er en af de første mænd, der kommer til at tænke på, min ven Frank Zane. Han havde en så lille talje og en mellemsektion, der var så velafbalanceret - fra serratus til skråninger til interkostaler til rectus abdominis - at han lignede den levende, åndende inkarnation af Michelangelos David. Jeg kan huske, at det så ud til, at jeg så Frank på en romersk stol hver træning, både i begyndelsen og i slutningen. Han ville gå til 500 reps hver træning. Jeg plejede at snakke ham om al den tid, han brugte til at træne sine mavemuskler, men jeg kunne ikke benægte, at det gjorde tricket.
Nu er jeg ikke ved at anbefale, at du laver 500 reps af romerske stol situps dagligt, men jeg vil fortælle dig, at du bliver nødt til at lægge en indsats for at få en trim, pænt udviklet abdominal region. Jeg taler om at træne dine mavemuskler mindst tre gange om ugen og sigter mod ikke mindre end 100 reps per træning. Det ser måske ikke ud som meget i forhold til Franks slidende rutine, men sandheden er, det er stadig en god arbejdsbyrde. Hvis du tænker på disse 100 reps i form af en anden kropsdel, siger bryst, ville det være som at lave 10 sæt med 10 reps.
Ligesom Frank er en af mine foretrukne ab-øvelser Romanchair situps. Hvis dit motionscenter har en romersk stol, skal du udnytte og gøre det til en hæfteklammer til din ab-rutine. Jeg har også altid ønsket rebknusninger. Tag et reb fastgjort til et højt kabel, gå på knæene og knæk ned, træk dine hænder ind på brystet. Jeg kan især lide disse til det øvre abdominale område.
Hængende benløft er et absolut must for lavere ab udvikling. Løft dine fødder med knæene let bøjede, indtil de er forbi parallelt med gulvet, og sænk dem derefter ned i samme kontrollerede bevægelse, som du løftede dem. Og når det kommer til at stramme skråningerne, slår intet vridning af kosteskaft - som også kan udføres, mens du sidder på en romersk stol - fordi de gør skråningerne særligt hårde.
Jeg har beskrevet en rutine, som du kan følge. Det rammer alle områder af midsektionen uden at lægge vægt på den ene over den anden. Udfør det tre eller fire gange om ugen, og inden for to måneder er du sikker på at se store ændringer, ikke kun til dine mavemuskler, men for hele din fysik.
Arnold Schwarzeneggers AB-RUTINE
Endnu ingen kommentarer