Det moderne kvarter "fitnesscenter" er helt stedet. Typisk er de store, ofte på størrelse med lufthavnshangarer, og fyldt med række efter række videnskabeligt udseende maskiner designet til at lokke den seneste flok januar "resolutionærer" til at smide over deres julepenge.
Men mens alt dette højteknologiske udstyr kan se lovende ud, bliver de resultater, det leverer, simpelthen blegne sammenlignet med de kedelige old school-vægttræningsklammer.
Dypen er et perfekt eksempel. Det er så grundlæggende som det bliver - to parallelle stænger uden så meget som et polstret sæde eller terminal til at tilslutte din iPad - men det er noget andet, når det kommer til at bygge et kødfuldt sæt triceps. Tag det, Planet Fitness.
Dyp er imidlertid ikke lette. Jeg glemmer aldrig første gang, jeg forsøgte en triceps-dip på parallelle stænger.
Jeg havde tilmeldt mig for at tage vægttræning i mit første år på gymnasiet og havde allerede rodet derhjemme med push-ups og noget barbell-arbejde. Jeg kunne endda presse et par pull-ups ud på det tidspunkt, så jeg var overbevist om, at en dip eller to ikke ville være noget stort problem.
En dag mens et par af de ældre fyre arbejdede med dips, besluttede jeg at hoppe ind og give det en chance. Jeg greb fat i håndtagene, klatrede til den øverste position og tog mig til min første dukkert.
Nu er det fantastiske ved kropsvægtøvelser (som dips), at de kræver en unik type styrke og stabilitet; at bevæge din krop gennem rummet mod en fast genstand er forskellig fra at manipulere vægten med din krop holdt på plads. Jeg opdagede hurtigt det førstehånds, når jeg først begyndte at sænke mig ned.
Da jeg kom til bunden af repen, føltes det som om nogen slog mig i brystbenet. I stedet for at være i stand til at presse mig op igen, faldt jeg i stedet ned på jorden og faldt tilbage af smerte.
Alle i jernspillet bliver ydmyge fra tid til anden - det var min første store. De par børn i gymnastiksalen, der kunne tage en dukkert, virkede pludselig som overmenneskelige guder.
Jeg lod ikke den første ynkelige oplevelse afskrække mig. Jeg øvede bænkdyp, lavede nogle triceps-udvidelser og prøvede fortsat. Og et par uger senere fik jeg min første rigtige dukkert. Succes!
Siden da har jeg gjort, lad os sige, mange dypper og lærte en masse forskellige variationer, og der er uendelige måder at holde dem friske og udfordrende. (Næsten hver gang du bruger dine arme til at presse din krop, mens du er i lodret position, er det en dukkert.) Denne artikel beskriver nogle få af mine favoritter.
En god måde at komme videre mod fulde dips (og undgå ydmygelse) er ved først at øve med fødderne på jorden. Dette opnås typisk ved at placere dine hænder på en bænk eller anden genstand placeret bag ryggen med dine hænder i et udtalt (håndflader ned) greb. Sørg for at holde brystet højt, og prøv ikke at lade dine skuldre trække på skuldrene.
Selvom nogle trænere afviser bænkedypningen på grund af potentiel rotatormanchetstamme, er det kun usikkert for personer, der har haft tidligere skulderproblemer, og forhåbentlig har enhver, der er blevet såret tidligere, lært deres lektion og ved at træde forsigtigt.
En anden gruppe, der kan have problemer med bænkdyp, er den stærkt overvægtige, så hvis din talje er større end brystets omkreds, skal du fokusere på at tabe nogle pund, før du giver dips et skud.
For alle andre anbefaler jeg bænkdypning for at få en fornemmelse af bevægelsesmønsteret, selvom jeg vil foreslå at holde bevægelsesområdet ret konservativt for at begrænse stress på rotatormanchetten. Gå ikke dybere end 90 grader ved albuerne.
Springet fra bænkdyp til parallelle stangdyp kan være en stor forhindring. Du bliver sandsynligvis nødt til at være i stand til at gøre mindst tyve bænkdyp, før du administrerer endnu en dip på de parallelle stænger.
De fleste fyre kan få deres første parallelle stangdypning ret hurtigt, selvom det kan tage længere tid for nogle. Når du først har fået den første, skal du dog ikke have travlt med at komme videre, før din form er næsten perfekt. Og der er mange finesser ved at udføre en parallel parallel bar dip-lærebog.
Først skal du vippe din torso lidt fremad for at opretholde korrekt skulderjustering, når du udfører parallelle stangfald. Dine albuer skal forblive omtrent over dine hænder, så dine skuldre vinder op foran dem.
Du kan variere, i hvilken grad du gør dette, og at gøre det kan ændre, hvilke muskler der lægges vægt på - jo mere du læner dig frem, jo mere arbejder du på brystet; jo mere opretstående du bliver, jo mere arbejder du med dine triceps.
Det anbefales ikke at forsøge at holde sig helt lodret, da dette kan lægge unødvendige belastninger på dine skuldre.
Husk også at være opmærksom på at holde dine mavemuskler engageret og opretholde en stram krop i hele bevægelsesområdet. Du vil slet ikke have dine hofter eller ben til at svinge under dine fald. Nogle mennesker finder ud af, at det at holde en stabil bøjning i knæene og / eller krydse anklerne kan hjælpe.
Når du laver parallelle stangfald, vil du opnå mindst 90 graders bøjning målt langs ydersiden af albuen, hvilket er dybere end de fleste mennesker er klar over.
Hvis du har sunde skuldre og kan øge rækkevidden af bevægelse uden ubehag, er du velkommen til at gå helt ned, indtil stængerne næsten er i dine armhuler. Sørg også for at komme til en fuld udvidelse øverst på hver rep.
Selvom folk har forskellige mobilitetsniveauer, er jeg en stor tilhænger af at bruge så stor en række bevægelser som det er sikkert og praktisk. Klem mest muligt ud af hver rep.
Det er også værd at bemærke, at afstanden mellem bjælkerne og tykkelsen på grebet vil påvirke træningens sværhedsgrad. Begyndere har det bedre med at bruge tyndere stænger, der er anbragt temmelig langt fra hinanden (20-24 tommer), mens tykke stænger og stænger, der er placeret tættere på hinanden (noget tættere end 18 eller 19 tommer), vil øge vanskeligheden.
En af de mere udfordrende dip-variationer, den lige bar-dip, er også en af de mest specifikke forløbere for muskel-op. Begynd ikke at arbejde på dem, før du kan lave et sæt med mindst ti på hinanden følgende fald på de parallelle bjælker.
Som navnet antyder, udføres den lige stangdypning med begge hænder på en enkelt lige stang placeret foran kroppen. Dit greb skal være inden for få inches af bredden af dine hofter, selvom du kan eksperimentere med bredere eller tættere håndpositioner. Ligesom en bænkpres har tætte greb tendens til at være sværere.
Når du laver en parallel stangdypning, dypper du mellem stængerne, men når du dypper på en lige stang, skal din krop bevæge sig rundt om baren. Når du sænker dig ned, skal du læne dig over stangen og nå dine ben ud foran for at holde balance. Dette medfører yderligere abdominal aktivering, mens det kræver mere af skuldre og fælder.
Apropos, lad ikke dine skuldre trække på skuldrene, når du sænker dig ned, og pas på, at dine arme ikke blusser ud til siderne. Dine albuer skal pege bag dig i bunden af rep.
Ligesom parallelle dips skal du sørge for at komme helt ned, når du dypper på en lige stang. Du skal sigte mod at røre brystet mod stangen og opnå den samme 90-graders vinkel uden for albuerne i bunden af hver rep.
En koreansk dip er en bag-bag-dip på en lige bar. Det er næsten som bænkdypningen, undtagen med fødderne i luften.
Da det er en af de sværeste dipvariationer, foreslår jeg at blive meget komfortabel med de andre, inden du prøver den koreanske dip. Du skal være i stand til at udføre mindst 20 på hinanden følgende parallelle bjælkedypninger og være fortrolig med at lave konventionelle lige bjælkedyp.
Fordi det er svært at kontrollere din krop fra denne vinkel, bliver du nødt til at fokusere på at engagere dine mavemuskler og nedre rygmuskler for at stabilisere sig under koreanske fald. Du er også velkommen til at eksperimentere med både underhånds såvel som overhåndsgreb.
At have baren bag dig kan give dine skuldre en dyb strækning, så sørg for at blive varm. Det hjælper også med at holde dine hamstrings og glutes trukket sammen. Den koreanske dip er virkelig en fuldkropsøvelse.
For at hjælpe dig med at forbinde prikkerne er her en video af disse variationer:
Stadig for let? Hvis du er en dyppemaskine og kan slå reps ud med selv de hårdeste variationer, er der andre måder at udfordre dig selv på, blande ting og fortsætte.
Du kan skrue op for lydstyrken og gå til mere end 100 fald i en enkelt træning, eller prøv at lave vægtede fald ved hjælp af en dyppebælte eller vest. Du kan endda forsøge plyometriske variationer som klappende fald. I bund og grund har du ingen undskyldning for at kede dig med fald, og af hensyn til din triceps, bryst og skulderudvikling burde de være en del af din træning på en eller anden måde.
Dips er måske ikke seje eller eksotiske ud, og de er bestemt ikke lette, meget mindre sjove - men de fungerer meget godt, noget vi bare ikke kan sige om de fleste af disse 10.000 dollars maskiner, der optager plads på gymnastiksalen.
Endnu ingen kommentarer