Råd, du ikke vil høre 2

3990
Abner Newton
Råd, du ikke vil høre 2

Stop med at hale undskyldninger om ”muskeltab” og gør din cardio, fed.

Stop med at være besat af overtræning, ya wimp.

Mist egoet og træn mere ensidig træning.

Det er bare nogle af de råd, du ikke ønskede at høre fra del I. Nu lægger syv nye muskelopbygningseksperter den hårde kærlighed.

Dan John Du ved allerede, hvor du er svag, så fix det!

Det største problem med de fleste undervisere er, at de ved nøjagtigt, hvad deres største problem er!

Det er rigtigt, det kommer aldrig som et chok, når jeg fortæller en kvinde på 300 pund resultatet af hendes fulde fysiske vurdering: ”Du er for fed.”

Må ikke grine. Du har sandsynligvis også nogle skarpe problemer ... og du ved det!

Som jeg fortalte Mark Twight (den fyr, der uddannede skuespillerne til 300 film), hvorfor vurderer vi endda mænd? De har alle følgende problemer:

  1. De er nødt til at tilføje 100 pund til deres front squat og få fleksibiliteten til at gå dybt.
  2. De har stramme hoftebøjere fra at skrive og køre og se tv. De er nødt til at tage fat på det, før de stiller endnu et "six-pack abs" spørgsmål.
  3. De er nødt til at opbygge deres romboide styrke, fordi deres skuldre er rullet så langt frem, at det ser ud til, at deres bryst er en spinnaker.
  4. De er nødt til at fordoble antallet af pull-ups, de kan udføre. Ægte pull-ups, forresten.

To uger efter at jeg tilbragte flere timer med nogen, der gennemgik alle disse problemer, vender deres træning tilbage til bænkpres, lat nedrulning og 32 variationer af krøllen. Og desværre, når denne fyr tager sit tøj på, ser han ud som om han aldrig har brugt fem minutter på at træne i sit liv.

Hvis du har et skarpt problem, skal du gøre Arnold-tricket og arbejde med den svaghed først. Hvis du ærligt ikke ved hvad du skal gøre ved din svaghed, spørge. Følg derefter rådene!

Alwyn Cosgrove vægttræning er IKKE et program!

Ja, du hørte mig. Vægtløftning er ikke et fitnessprogram. Det er det en del af et program.

EN T Nation læser er efter min mening en atlet. En atlet i nutidens verden kan ikke få det gjort bare ved at tilføje modstand til en bevægelse. Du har brug for mere end det. Du træner muligvis for udseende, men baseret på din livsstil har du brug for mere end bare modstandstræning for at få kroppen til at se rigtigt ud og flyve rigtigt.

Selvom du træner to timer om dagen, syv dage om ugen, er det sandsynligvis al den aktivitet, der er. Fjorten timer ud af 168. Ca. 8%. Og lad os indse det, det er mere som fem timer om ugen virkelig - tættere på 3%.

Resten af ​​tiden? Nå, du sidder sandsynligvis på din røv - i bilen, ved et skrivebord, i en stol og ser tv. Vi tilbringer timer inaktive med slouched kropsholdning og forkortede muskler. Vi er nødt til at ordne det, og det er bare nøglen at tilføje vægt og indlæse strukturen. Vi har brug for en komplet program.

Du skal adressere syv områder:

1. Forberedelse af bevægelse Mere end bare mobilitet er dette en proces til at fortryde den skade, du gør de andre 23 timer på dagen - frigøre hofterne, aktivere glutes, udvikle bevægelsesområdet og arbejde hver ledd, som den blev designet.

2. Prehabilitering Hurtigt, hænder op, hvis du nogensinde har kendt nogen, der har haft en skulderskade. Det betyder, at der er områder med "bekymring" eller svaghed i kroppen, som vi har brug for at behandle foran. Kast nogle YTWL'er, og nogle eksterne rotatorer fungerer som et elastisk værktøj.

3. Kernestabilitet På trods af hvad nogle trænere siger, er beviset klart: Du skal træne kernen for stabilitet, og direkte træning aktiverer kernen mere end indirekte arbejde. Brug et par minutter pr. Træning på kernestabilitet.

4. Kraft hver T Nation læser skal være strømtræning. Det er den kvalitet, vi mister hurtigst, når vi bliver ældre, men alligevel er det let at holde. Sørg for, at du har nogle eksplosive bevægelser i dit program - ikke nødvendigvis med søjler og håndvægte - måske bare nogle kropsvægtige ting.

5. Modstandstræning, sagde Nuff.

6. Udvikling af energisystem Gør din cardio, men husk at blande det sammen. Cardio betyder ikke ”aerobic på løbebåndet.”Brug kettlebells, sprints og komplekser samt cardio med længere varighed.

7. Regenerering og genopretning Du skal strække og skumrulle i det mindste. Hvis du kan komme dig bedre og hurtigere, så kan hver træning være hårdere ... og dine resultater bedre.

Tony Gentilcore suger det op og statisk stretch!

Hvert par år bliver det almindelig praksis at skænke en bestemt idé i fitnessbranchen:

1. ”Mættet fedt er ondt!”Som et resultat er vi nu midt i en fedmeepidemi. Det er underligt.

2. ”Steady-state cardio vil forvandle dig til en afmagret, blyant-hals dweeb.”Nu har vi praktikanter, der er 50 pund overvægtige og sprinter. Strålende!

Den seneste tendens er det almindelige - omend forkert - forudsætning om, at statisk strækning er spild af tid. Et par undersøgelser viste, hvordan statisk strækning af hamstrings før test af det lodrette spring reducerede effekt med 10% opad.

Forudsigeligt tog trænere og trænere overalt denne nye smule info og anså statisk strækning ondt - og erstattede den med mere dynamiske opvarmninger. Ikke nødvendigvis en dårlig ting, bare lidt overivrig.

Folk, vi taler tda procentpoint her. Big deal! Mike Boyle har en god analogi til dette ved hjælp af Kevin Garnett fra Boston Celtics. Hvis du kunne have en sund Garnett med en 27 tommer lodret på basketballbanen, i modsætning til en skadet Garnett med en 30 tommer lodret sidder på bænken, er det ikke værd at miste tre tommer, hvis statisk strækning holder ham sund og spiller?

Hør, vi sidder på røvet hele dagen i op til 40 til 60 timer om ugen. Det er indlysende, at vores muskler (især i vores hofter) vil forkorte sig adaptivt i processen, hvilket resulterer i et væld af posturale mangler og kinetiske dysfunktioner. Dynamiske fleksibilitetsøvelser og skumrulning er en vigtig komponent til løsning af disse problemer, men vi er også nødt til statisk strækning for at genskabe disse længdespændingsforhold mellem vores led og muskler.

Til sidst suger du det op og gør din statiske strækning. For langt størstedelen af ​​os opvejer fordelene - bedre bevægelseseffektivitet, forbedret mobilitet, mindre kronisk smerte - langt ulemperne.

Mike Robertson Din øvre ryg styrke suger

Hvis de fleste mennesker trænede deres øvre ryg så hårdt som de skulle, ville vi have meget færre nørdefysik og udjævne skuldre, der strejfede rundt i det lokale fitnesscenter.

Hvis du leder efter en analogi, er øvre ryg som bentræning for din overkrop. Hvis du er seriøs og skubber dig selv, er det en forbandet hård træning.

Tænk på det sådan: Er du altid villig til at gøre den ekstra chin-up? Eller for at tilføje yderligere fem pund til din brystunderstøttede række? Hvis du er som de fleste fyre og mænd derude, er svaret sandsynligvis ”nej.”

Det seje er, at når du bliver seriøs omkring din øvre rygstyrke, ser alt ud til at blive større og stærkere. Uden selv at prøve tilføjer du masse til dine arme. Din squat og din deadlift er pludselig meget mere stabile.

Og din bænkpres? Jeg vil vædde på, at din bænk virkelig skyder gennem taget, hvis du træner din ryg - den stabilisatorer af din bænkpresse - lige så hårdt som du trænede selve bænkpressen.

Hvis du vil tage din styrke og udvikling tilbage til det næste niveau, så prøv at prioritere det i din træning i flere måneder. Forøg lydstyrken. Placer en stor øvelse som hager eller brystunderstøttede rækker først i din træning. Bedre endnu, placer dem i begyndelsen af ​​din træning og i begyndelsen af ​​din træningsuge.

Bliv seriøs med din øvre ryg. Du vil blive forbløffet over resultaterne.

Mike Boyle Du skal træne underkroppen først og Gør "PRE"

Min ven Alwyn Cosgrove siger, at mandag er International Bench Press Day. Over hele verden strømmer mænd til gymnastiksalen for at udføre de mest hellige ritualer - den tunge bænkdag. Da søndag er i kirken, er mandag til benching.

Som styrke- og konditioneringscoacher indså jeg for længe siden, at mit primære job var at bekæmpe den menneskelige natur. Faktisk indså jeg, at jeg rent faktisk kunne forlade bænkpressen uden for træning, og atleter ville simpelthen blive længere for at udføre det. Min konklusion var enkel: Den første dag i gymnastiksalen skal være en underkropsdag.

Det betyder, at mandag er en dag, ikke en bænkdag. Hvilket kætteri! Frøken mandag? Så er tirsdag squat-dagen. Syg både mandag og tirsdag? Onsdag er squat-dagen. Du forstår min pointe. Den første dag i gymnastiksalen skal være en underkropsdag. Ingen undskyldninger.

Her er mit enkle råd til underkropsdagen. Gør front squats eller trap bar deadlifts i 3 sæt med 8 reps. To sæt er opvarmninger. Sæt tre er dit bedste sæt på otte til teknisk fejl. (Dette betyder med perfekt form.)

Fra dette punkt og fremad skal du bruge en form for avanceret periodisering kaldet Progressiv modstandstræning eller PRE. Dette nye koncept blev opdaget af Delorme og Watkins i halvtredserne og opfordrer til brug af noget kaldet en 2.5 pund plade.

I den progressive modstandsøvelse glider du simpelthen 2.5 pund på hver side af baren hver uge. Her er den skræmmende del: Hvis du simpelthen gjorde det hver uge startende med 135 x 8, ville du gøre 395 x 8 i front squat i slutningen af ​​et år.

Folk har bare for stor travlt. Bliv ikke fancy, brug bare de små plader og PRE.

Mike Roussell Du kan ikke estimere kalorier!

Du kan ikke estimere nøjagtigt kalorier. Dette er en hård sandhed, som mange mennesker, der kæmper med deres vægt, ikke forstår. Den nederste linje er, at hvis du vil blive virkelig, virkelig magert, så bliver du nødt til at få fat i dit kalorieindtag mere end bare ”ja, det ligner en spiseskefuld jordnøddesmør.”

Undersøgelser har vist, at folk gør et meget dårligt stykke arbejde med at estimere kalorier, og det bliver værre, jo mere usund maden er (så pas på næste gang du retfærdiggør at spise en hel pizza på dit næste snyderi). For eksempel undervurderede deltagerne i en undersøgelse kaloriværdien af ​​fajitas med kylling med 136%. Selv kalorieværdien af ​​basale fødevarer som kyllingebryst blev undervurderet med 34%.

En anden undersøgelse havde, at folk, der slankede, førte en fødevarelog og fandt ud af, at 53% af den tid, de estimerede kalorieværdien af ​​den mad, de spiste forkert, og 64% af den tid, de registrerede den mængde mad, de spiste forkert. Forskerne vurderede, at dette niveau af unøjagtighed i kalorier kunne resultere i, at en person troede, at de spiste 2000 kalorier om dagen, men i virkeligheden spiser de 3000+ kalorier om dagen.

Spekulerer du stadig på, hvorfor du ikke kan miste de sidste 10 pund?

Det er tid til at skifte til en mere nøjagtig plan. Volumetriske målinger (kopper, TBSP osv.) er lettere og hurtigere for mange fødevarer sammenlignet med at bruge gram og veje alt. Husk, at der med hastighed kommer en lidt ekstra fejl. Så hvis volumetriske foranstaltninger begynder at mislykkes, skal du gå videre til at veje al din mad.

Hvis du ikke har noget imod besværet og bare vil få kropsfedtet af, skal du gå direkte til at veje al din mad - kylling, jordnøddesmør, proteinpulver osv. Det giver dig mulighed for at få den mest nøjagtige måling af, hvor mange kalorier du spiser, så du hurtigt kan læne dig.

Eric Cressey Du ved for meget til dit eget gode

Forestil dig, at Joe Gennemsnit har brug for en organtransplantation, så han søger utrætteligt Internettet for at lære alt, hvad der er at vide om proceduren. Endelig kommer dagen for hans operation. Han dukker op på hospitalet og fortæller sin læge, at han er "rigtig læst" og vil foretage operationen ham selv. Skør, he?

Mindst en gang om måneden møder jeg en T Nation læser, der har dækket alt materialet på dette sted til det punkt, at det næsten er blevet husket. Han har klædt sig ud som Chad Waterbury til Halloween. Han læste en af ​​TCs Atomic Dog-spalter som den bedste mands skål som hans kammerats bryllup. Og han har sovet på fortovet uden for Christian Thibaudeaus hus i håb om at få et glimt af Christian, mens han går udenfor i sine stramme øjne for at få fat i morgenpapiret.

Det eneste problem er, at han er fed, svag, ufleksibel, ukoordineret og dekonditioneret. Han er den fyr, der dukker op på hospitalet for at foretage sin egen organtransplantation. Han forstår ikke, at der er meget mere ved dette. Ingen af ​​denne viden oversættes til fysik eller præstationsgevinster.

Hvorfor sker dette for nogle mennesker?? Nogle mennesker bruger bare alt for meget tid på Internet-fantasiland til faktisk at gå ud og træne. De ser, hvad de læser som alt, hvad de har brug for for at få succes, men i virkeligheden er det kun et stykke af puslespillet.

Oplysninger kan hjælpe dig enormt, men kun hvis du også er villig til at gøre noget ved dig. Så tag eksperternes råd til hjertet, men gå også ud over Internettet for at finde det miljø, der vil motivere dig til at bryde din pukkel.

Find et godt træningsprogram i stedet for at bruge utallige timer på at planlægge dit eget. Få en god træningspartner. Find et nyt motionscenter. Bliv lidt vred.


Endnu ingen kommentarer