Tilpasning af spisemønstre til din kropstype

3927
Quentin Jones
Tilpasning af spisemønstre til din kropstype

Når de fleste af os vil foretage en slags langsigtet ændring af vores kroppe, ser vi generelt efter svar i medicinskabet. Når alt kommer til alt, hvorfor skulle du faktisk arbejde på at få eller tabe dig, når du kan kvæbe nogle piller? Selvfølgelig er det kun få, der stoler på piller. De fleste foretager også en halvhjertet indsats for enten at spise lidt mere eller spise lidt mindre.

Alt for dårligt fungerer disse dårligt udtænkte, slapere tilgange til transformation af fysik ikke. Men hvis disse mennesker lægger en lille smule tanke på deres tilgang til diæt, kunne de opnå resultater, der var tilfredsstillende, langvarige og effektive. Derfor er formålet med denne artikel.

Før du kan vedtage en passende, individualiseret diæt, skal du først have en ret god idé om, hvad din kropsfedtprocent er. Da daglige kaloribehov både afhænger af mængden af ​​magert kropsmasse (alle kropsbestanddele undtagen fedt) og individets aktivitetsniveau, er dette et nødvendigt skridt. Dette skyldes de radikalt forskellige metaboliske processer, der kræves for at opretholde muskler i modsætning til fedt. Specifikt kræver muskler en hel del energi for at opretholde den, mens fedt dybest set sidder (eller hænger) der. Som et resultat bør det daglige kalorieindtag være tilstrækkeligt til at opretholde muskler, men ikke fedt. Derfor er forskellene i protein- og kaloriebehovet hos to mænd med samme vægt, en til 10% fedt og den anden med 20% forbløffende.

Når du ved, hvad din kropsfedtprocent er, er der kun tre trin til bestemmelse af et ideelt kalorieindhold: 1) vurdering af stofskiftehastighed, 2) valg af et passende proteinindtag afhængigt af magert kropsmasse, stofskiftehastighed og aktivitetsniveau og 3 ) valg af et passende næringsforhold i henhold til stofskiftehastighed og mål for kropssammensætning. Følgende tabeller hjælper dig med at træffe disse beslutninger.

Tabel 1: Hurtige, moderat og langsomme stofskiftehastigheder

  1. Hurtig: Enkeltpersoner med en hurtig metabolisk hastighed udviser lav vægt og kropsfedtniveauer, har problemer med at få muskler og kan generelt spise som svin uden negative konsekvenser.
  2. Moderat: Disse personer ønsker generelt at opretholde kropsvægt, mindske fedt og øge muskelmassen lidt. Overskydende kalorieindtag resulterer normalt i lette vægtforøgelser.
  3. Langsom: En langsom stofskifte svarer normalt til en høj tilbøjelighed til vægt og fedtforøgelse. Disse personer ønsker generelt omfattende vægttab.

Bemærk: Disse skøn er subjektive og omfatter ikke nøjagtigt alle typer stofskiftehastigheder. I virkeligheden er alle forskellige. Det skal også understreges, at der findes varierende grader af alle tre satser. Hurtigt-moderat og moderat-langsom stofskiftehastighed er nemlig almindelig og kan bruges som mellemled i de følgende tabeller.

Tabel 2: Proteinkrav som funktion af magert kropsmasse og aktivitetsniveau repræsenteret i gram protein krævet pr. Pund magert kropsmasse

Træningsintensitetsnøgle

  1. Ingen
  2. Lys (3 gange om ugen)
  3. Anstrengende (3-4 gange om ugen)
  4. Anstrengende (5 gange om ugen)
  5. Intens (5 plus gange om ugen)

Stofskifte:

Hurtig

  1. 0.6
  2. 0.8
  3. 0.9
  4. 1.0
  5. 1.2

Moderat

  1. 0.5
  2. 0.7
  3. 0.8
  4. 0.9
  5. 1.1

Langsom

  1. 0.4
  2. 0.6
  3. 0.7
  4. 0.8
  5. 1.0

Bemærk: Let træning henviser til gåture, jogging eller sportsaktiviteter med lav intensitet. Anstrengende træning betragtes som vægt- og / eller udholdenhedstræning, mens intens træning er tung vægttræning og udholdenhedstræning. Ingen øvelse henviser til computerprogrammering med høj intensitet efterfulgt af en aften med ”Must See TV.”

Tabel 3: Næringsforhold som en funktion af metabolisk hastighed repræsenteret i procent af det daglige kalorieindtag

Etiketnøgle

  • P: Protein
  • C: Kulhydrat
  • F: Fedt

Næringsforhold:

Hurtig stofskifte

  • P: 17%
  • C: 58%
  • F: 25%

Moderat stofskifte

  • P: 22%
  • C: 55%
  • F: 23%

Langsom metabolisme

  • P: 27%
  • C: 52%
  • F: 21%

Bemærk: Et gram protein eller kulhydrat svarer til fire kalorier, mens et gram fedt er lig med ni.

To eksempler

Eksempel 1

Denne person er en 5'9 ", 140 pund mand med 5% kropsfedt. Han udviser en hurtig metabolisk hastighed og bruger intens vægttræning 4-5 gange om ugen (aktivitetsniveau 4) i et forsøg på at gå op i vægt. For at bestemme hans kaloribehov beregner han simpelthen magert kropsmasse og vælger et passende proteinindtag og næringsforhold.

  • 140 pund x 95% mager kropsmasse 133 pund magert væv
  • Denne person ville kræve ca. 1.0 g protein pr. Pund magert kropsmasse eller 133 g dagligt.
  • Protein udgør derfor 532 kalorier (133 g x 4 kalorier pr. Gram). Han ville derefter bruge et næringsstofforhold, hvor protein bestod af 17% af hans daglige kalorier, således at 532 divideret med 17% (0.17) ville resultere i det daglige kalorieindtag.
  • 532/0.17 = 3129 samlede kalorier / dag. For at bestemme mængden af ​​kulhydrater og fedt skal du blot gange dette tal med deres respektive procenter. For eksempel ville det daglige kulhydratindtag være 1814 kalorier (3129 x 0.58) eller 454 gram (1814 kalorier / 4 kalorier pr. Gram). Det daglige fedtindtag er 782 kalorier (3129 x 0.25) eller 87 gram (782 kalorier / 9 kalorier pr. Gram).
  • Optimalt skal denne person spise 5-6 måltider om dagen. Hvis der indtages fem måltider, vil hvert måltid have et gennemsnit på ca. 626 kalorier i det samme forhold næringsstoffer som beskrevet ovenfor. Naturligvis vil dette antal variere, især da måltider efter træning bør indeholde flere kalorier.

Eksempel 2

Denne person er en 6'0 ", 190 pund mand med 18% kropsfedt. Han ønsker at tabe lidt og meget fedt for at blive ”tonet.”Da han hurtigt tager på i vægt, hvis hans kalorieindtag stiger for højt, anses han for at have et moderat-langsomt stofskifte. Han træner i øjeblikket med vægte og løber i tredive minutter fem gange om ugen. Han vil derfor falde mellem aktivitetsniveauer fire og fem, hvilket kræver cirka 0.85-1.05 gram protein pr. Pund magert kropsmasse.

  • 190 pund x 82% magert kropsmasse 156 pund magert væv
  • 156 pund x .95 g protein 148 g protein dagligt
  • Protein udgør derfor 592 kalorier (148 g x 4 kalorier pr. Gram). Et næringsstofforhold for et individ med en moderat langsom metabolisme ville være 24.5% protein, 53.5% kulhydrater og 22% fedt (procentdele afledt af anvendelse af gennemsnittet af moderat og langsom stofskifteforhold). Denne persons daglige kalorieindtag bestemmes ved at dividere 592 med 24.5%, hvilket resulterer i 2416 kalorier.
  • Ved hjælp af den samme metode som skitseret i eksempel 1 er det daglige kulhydratindtag 1292 kalorier eller 323 gram. Det daglige fedtindtag er 531 kalorier eller 59 gram.

Betydningen af ​​næringstiming

Antallet og indholdet af de daglige måltider er en yderst vigtig, men overset facet af korrekt ernæring. Tidspunktet og kvaliteten af ​​de indtagne fødevarer, især før og efter træning, er ofte forskellen mellem en vellykket diæt og et andet mislykket forsøg på forbedring af kroppen. Hoppe over morgenmad, undgå måltider efter træning og indtage kulhydrater med højt glykæmiindhold før træning kan let omdanne en sund måltidsplan til en ubevidst katastrofe. Interessant nok ignorerer selv de mest fornuftige kostvaner imidlertid den afgørende karakter af næringsstof timing.

Som nævnt flere gange er forhøjelse af stofskifte en af ​​de mest effektive måder at forbrænde fedt på. Fordøjelsen af ​​måltider kræver kalorier i sig selv, så jo oftere kroppen skal nedbryde mad, jo mere effektiv bliver den. Derfor bør små måltider indtages hele dagen for at maksimere det metaboliske respons. Relateret til dette er morgenmad, det “vigtigste måltid på dagen.”Selvom måltidet efter træning kan være lige så vigtigt, har det vist sig, at forbruget af en stor morgenmad resulterer i betydeligt større fedt tab end kost, der undgik det. Da stofskiftehastigheden er hurtigst om morgenen og går langsommere hele dagen, er det mere sandsynligt, at de kalorier, der indtages under morgenmaden, vil blive brugt af kroppen og ikke opbevares som fedt. Spring over morgenmad kan derimod resultere i vitale muskeltab og et efterfølgende fald i stofskiftet.

Af stort set samme grund er måltidet efter træning lige så vigtigt. Efter træning udviser kroppen en forhøjet metabolisk hastighed, ligesom den gør ved opvågnen. Mangel på mad efter træning resulterer derfor i nedbrydning af muskelvæv og naturligvis en tilsvarende tumling af stofskiftehastigheden. Forskning har bevist, at syntesesatsen af ​​protein fordobles efter træning og forbliver forhøjet i over 24 timer. Med andre ord er kroppen primet til accept af protein til vedligeholdelse og vækst af muskler. Lige så vigtigt er det rigelige forbrug af kulhydrater. Efter træning er kroppen noget opbrugt af glykogenlagrene. Bemærkelsesværdigt er det blevet vist, at højglykæmiske kulhydrater efter træning er den foretrukne kilde til at genopbygge kroppens energilagre. Dette resulterer ikke kun i større opbevaring til opsving og efterfølgende træning, men det reducerer også muskelnedbrydning betydeligt.

For at opnå de mest optimale effekter af de tidligere fund, bør måltider efter træning indeholde ca. det dobbelte af den normale mængde kulhydrater og protein og skal indtages straks efter træning. For eksempel vil en person, der spiser fem måltider om dagen og 3000 kalorier, forbruge et måltid efter træning på ca. 1000 kalorier, mens de andre fire måltider gennemsnitligt vil være 500. Alle efterfølgende måltider efter træning bør også indeholde en større procentdel af protein end måltider før træning for at overholde kroppens forhøjede proteinsyntetiske hastighed.

En endelig fitness faux pas er ofte måltidet før træningen. Hvor mange fitnessentusiaster spiser en bagel inden træning? Det ser ud til, at dette er en af ​​de mest almindelige fødevarer før træning på grund af dens påståede "energifordele". Se dog på dets glykæmiske indeks, det er kæmpe 103 (højere end de fleste sukkerarter)! De skadelige virkninger af dette er monumentale. Det tilsvarende insulinrespons mindsker ikke kun energilagrene til træning; det vil også forhindre nedbrydning af fedt på samme tid. Heldigvis har fødevarer med lav glykæmisk virkning den modsatte virkning. De udviser evnen til at forbedre træningens ydeevne uden at kompromittere energilagerne væsentligt efter en træning. Dette fører igen til forbedret opsving og hurtigere fremskridt.

Et ord om konsistens

En foreslået måltidsplan er ikke perfekt, og det er nødvendigt med individuel tinkering for at bestemme den ideelle diæt. At tabe sig for hurtigt er et tegn på muskeltab og vandtab, ikke nødvendigvis fedt tab. Derfor bør disse personer øge deres kalorieindtag lidt. Andre situationer kan også kræve mindre tinkering.

Variation er også vigtig, da kroppen tilpasser sig alle ændringer. Ligeledes vil en identisk mad og dagligt kalorieindtag ikke kun føre en til sindssyge, men også til stagnation.

Hvis der er en sandhed om at opbygge en forbedret fysik, er det, at det tager tid, dedikation og konsistens. At tabe eller gå op i vægt skal være en langsom, gradvis proces for at sikre, at ændringerne er af den rette type. Dette er en af ​​grundene til, at så mange diæter fejler, og gimmicks vises. I fremtiden vil alt andet end kemoterapi blive tilbudt som det nye mirakel inden for vægttab. Med tiden vil den bestemte diæt eller gimmick dog også falde ved siden af ​​vejen, og fedt vil igen begynde at slå sig ned på taljen. Og hele tiden, lurende i virkeligheden, var det sande mirakel i fysik excellence en sund tilgang til kost og motion.


Endnu ingen kommentarer