Imødekommende modstand

3124
Quentin Jones
Imødekommende modstand

Dave Tate kender styrke. Dave har bistået og trænet under Louie Simmons fra Westside Barbell-berømmelse i over 10 år og har hørt tusindvis af atleter over hele verden. Dave er hurtig til at påpege, at han ikke er en bodybuilder og derfor ikke træner bodybuildere. Han er en kraftløfter og en specialist i at udvikle maksimal styrke. (På trods af denne vægtløftning fremhæver den gennemsnitlige fyr under hans vejledning 30 til 40 pund i det første år.)

I Daves sidste artikel lærte han dig kunsten at kasse på kassen. Denne gang vil han introducere dig til en anden Westside-favorit, brugen af ​​bånd og kæder, mens du sætter bænke og huk. Et ord med forsigtighed, dog. Dette er en ekstremt avanceret træningsmetode og bør kun bruges af dem, der er fortrolige med Westside-metoden. Jeg skal også tilføje, at nedenstående metoder også er meget komplicerede. I det mindste åbner de dog dit sind for forskellige, utraditionelle metoder, der også kan have en vis anvendelse på bodybuilding i modsætning til bare kraftløftning.

Ekstrem træning = Ekstreme pund

Hvis du skulle spørge mig, hvad fremskridt har haft størst indflydelse på vores træning i Westside Barbell i de sidste fem år, ville jeg være nødt til at sige imødekommende modstand. Inden jeg går ind i detaljerne bag denne type træning, lad mig træde tilbage i tiden. Da jeg ankom Westside, fandt jeg ud af meget hurtigt, at dette var banebrydende træning. Jeg blev introduceret til box squatting, Zercher squats, Paul Dicks presser og mange andre øvelser, som jeg aldrig før har set eller hørt om.

Vi var endda nødt til at sammensætte vores egne navne til nogle øvelser, da vi aldrig havde set dem før. Navnet gjorde ikke noget; hvad der betød, var om det fungerede eller ej. Jeg har set nogle af de mærkeligste ting, der er skabt ved hjælp af kabler, kasser, bænke, ringe, håndvægtsstænger, siger du det. Når du træner i et 20 'X 40' gym, skal du være kreativ. Nogle af disse bevægelser har haft dramatiske virkninger på vores styrke. Nøglen har altid været at matche de rigtige bevægelser med de individuelle stikpunkter.

Da jeg kom til Westside, var der kun tre 800 pund squatters. Et par andre fyre sluttede sig til klubben i de følgende par år; deres fremskridt var langsom men stabil. Så introducerede Louie kæderne. Jeg kunne godt lide tanken om at fastgøre kæder til baren, så jeg og Joe Amato besluttede at prøve det til vores næste møde. Vi cyklede kæderne på vores dynamiske dag i otte uger. Resultatet? Vi lagde begge 60 pund på vores squats og blev de to næste til at slutte sig til klubben på 800 pund.

På dette tidspunkt vidste vi, at vi havde fundet noget. Kæderne blev introduceret til resten af ​​gymnastiksalen, og inden for det næste år havde vi yderligere seks fyre i 800'erne. Ikke kun arbejdede kæderne for squats, men alle vores bænke gik også gennem taget! Vi var altid vant til at bremse, stabile gevinster, men så nu dramatiske stigninger på meget kort tid. En 500 pund bænk blev snart en vittighed.

For omkring tre år siden bad Louie mig om at gå på en basketballkonference med ham for at tjekke nogle bands. Jeg troede på det tidspunkt, at han talte om en slags kirurgisk slange, som aerobe instruktører bruger. Jeg fortalte ham, at jeg troede, det var spild af tid, men gik på nogen måde, du ved, så han ville ikke sparke mig. Da vi ankom til konferencen, fandt vi sælgerkabinen med båndene, som blev demonstreret for fleksibilitetstræning. Jeg troede nu, at Louie ville introducere fleksibilitet i vores træning.

Jeg gennemgik nogle af bevægelserne og fik besked på at pakke båndet rundt om ryggen og udføre nogle bænkpresser. Spændingen hos de store bands var temmelig stærk, og jeg begyndte at mærke det i mine triceps efter et par reps. Louie købte en taske fuld af bands, og vi var på vej. Mens jeg kørte tilbage til gymnastiksalen, spurgte jeg ham, hvad han planlagde at gøre med dem. Jeg regnede med, at han ville sige noget med hensyn til fleksibilitetstræning eller partnerassisterede øvelser. Jeg var ikke forberedt på, hvad han sagde. Han fortalte mig, at han ønskede at knytte dem til vægtede vægtstænger, en idé foreslået af Dave Williams fra Liberty University.

Jeg troede, at vi skulle flirte med katastrofe og ikke ønskede nogen del af det. Kæderne havde taget min squat fra 760 til 855 på 12 måneder, og jeg var ikke klar til at skifte. Hvis du nogensinde har trænet i Westside, ved du, at to ting er sikre. For det første er ændringer en del af processen. For det andet vil Louie få sin mening!

Jeg blev marsvin og inden for de næste par måneder hukede jeg min første 900. Fem af mine holdkammerater fulgte snart efter, og 23 har nu siddet på 800. Implementeringen af ​​kæder og bånd har gjort en 500 bænk og 800 squat til en vittighed!

Så hvordan i helvede hjælper kæder og bånd dig alligevel?

Hos Westside har vi altid taget metoden med at ”prøve det først, og derefter finde ud af hvorfor det andet.”Jeg føler, det er den rigtige måde at træne på. Hvis du bruger al din tid på at prøve at begrunde, hvorfor noget vil eller ikke vil fungere, så går du måske glip af en stor mulighed. Som Nike-sloganet siger, skal du bare gøre det! Hvis det virker, godt, så find ud af hvorfor. Hvis det ikke fungerer, har du stadig lært noget.

Det har taget os fem år at finde ud af, hvorfor vi tror, ​​at kæder og bands fungerer. Vi var nødt til at undersøge styrkehastighedskurven og individuelle styrkekurver. Vi søgte individer som Dr. Mel Siff og gik tilbage og genlæste tekster af Roman, Zatsiorsky, Bompa og andre. Efter timevis af læsning, mange diskussioner og masser af tid brugt under baren, sådan ser jeg det.

Zatsiorsiky definerer imødekommende modstand som at bruge specielle midler til at imødekomme modstand i hele bevægelsesområdet i stedet for et specifikt punkt. På grund af nogle ledvinkler og bevægelseshastigheden er bevægelsens kraft mindre i visse ledvinkler. For eksempel i barbell squat kan du muligvis være i squat 500 pounds mens du kun kan fuld squat 300. Et andet almindeligt eksempel er standard håndvægt krøller. Kraften i starten er meget større end kraften øverst. Max Herz adresserede dette problem omkring år 1900 ved at opfinde et kamera. Denne kam skulle være en del af en maskine, der kunne rumme modstanden mod styrkekurven.

År senere forsøgte Nautilus igen at løse problemet med deres kamera. Denne ulige formede kam påførte modstanden i variabel form, så belastningen varierer i henhold til den gennemsnitlige styrkekurve. Dette er for at give større modstand, hvor atleten er stærk og mindre, hvor de er svage.

Denne cam udgør flere problemer. Først blev det designet på gennemsnit styrke kurver, der ikke overføres godt til de fleste atleter. Louie bruger markløftet til at demonstrere, hvordan individuelle styrkekurver kan variere. En løfter sprænger måske vægten fra gulvet og kæmper gennem elevatorens sidste tre inches. En anden kan gå langsomt fra gulvet og låse vægten let ud. Den samme maskine er muligvis ikke til gavn for disse løftere på samme måde.

Et andet problem ifølge Zatsiornsky er, at antallet af frihedsgrader er begrænset fra seks i naturlige bevægelser, til kun en med maskiner. Paul Chek har også forklaret dette meget mere detaljeret i sine mønstreoverbelastningsartikler. For det tredje er acceleration og deceleration også meget anderledes end naturlige bevægelser. For det fjerde har producenterne af flere maskiner ændret kammen (for at undgå patentsager) til det punkt, at de ikke engang matcher gennemsnitsstyrkekurverne! Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor du kan løfte så meget mere med en maskine sammenlignet med en anden? Nu ved du det.

En anden måde, der er brugt til at imødekomme modstand, er isokinetisk træning. Med isokinetisk træning er bevægelseshastigheden konstant, uanset hvor meget kraft der anvendes. Ulempen med isokinetik er den samme som maskintræning: den anvendes kun på et plan. De fleste isokinetiske maskiner er også bygget til en fælles bevægelse, og bevægelseshastigheden kan være for lav.

Endnu en populær måde at imødekomme modstand på er ved hjælp af et strømstativ. Tag f.eks. Bænkpressen. Du kan indstille sikkerhedsnålene på et punkt, så du kun arbejder med din lockout. Selvom du muligvis kan overbelaste en bestemt position i din bænkpresse mange gange, er den ikke tæt på din rille og overføres ikke godt til konkurrencepressen. I markløft, “pin pull” eller markløft fra ben, er en fantastisk måde at overbelaste liftens muskler på, men dette overføres ikke godt til den fulde markløft, fordi hoften kan være i en anden position.

At imødekomme modstand skal være et vigtigt aspekt af styrke, idet al opmærksomhed rettes mod det? Nå, vi har fundet en måde at opnå dette på, mens vi stadig opretholder fordelene ved den tredimensionelle værdi af vægtstangen og ikke ofrer bevægelsesstien. Ved at fastgøre kæder og / eller bånd til stangen kan vi imødekomme de individuelle styrkekurver og slå maskinerne i deres eget spil. Ikke kun kan vi rumme disse styrkekurver, vi kan gøre det i squat, bænkpres og markløft samt i alle vores supplerende bevægelser og hjælpebevægelser.

Dette vil have stor indflydelse på løfterens intermuskulære koordination på grund af stabilisatorernes, neutralisatorernes, agonisternes og antagonisternes evne til at arbejde sammen. En anden fordel ved kæderne og båndene har at gøre med krafthastighedskurven. En meget enkel definition af dette ville være “jo mere hastighed udviklet, jo mindre kræft er nødvendig for at bevæge objektet.”Hvis du løfter en vægt med stor hastighed, er der brug for mindre kraft for at fuldføre liften.

Et andet aspekt at se på er decelerationen af ​​baren. Jeg er ligeglad med hvordan du løfter vægten, på et tidspunkt skal du begynde at bremse. Hvis ikke, skulle du faktisk kaste barbell. Nu på hvilket tidspunkt begynder du at bremse? Er det tre eller fire inches før lockout, eller tre til fire inches fra brystet i bænken? Jeg ved det ikke med sikkerhed, men jeg kan gætte, at det er anderledes for alle og er baseret på flere individuelle ting som ledvinkler, træthed og tidligere træningserfaring. Bånd og kæder kan træne dig i at bryde igennem disse stikpunkter.

Bemærk: En ting at huske på med dette koncept er, hvis du beslutter at bruge bånd, du ikke vil bruge dem til hver bevægelse i træningsprogrammet eller træningsprogrammet. Effekten af ​​båndene vil hæmme antagonisternes arbejde til en vis grad. Dette er måske ikke så vigtigt for en kraftløfter, der altid løfter tunge genstande, men kan have en potentiel negativ effekt på andre atletiske bevægelser som at kaste fodbold eller baseball. Uden antagonistens bremseeffekt kan der være potentiale for hyperextension af leddet.

Lad os nu sætte al denne info i gang!

Indkvartering af modstand med de vigtigste elevatorer

Huk med kæder

Dette er den øvelse, der startede det hele. Som nævnt i tidligere artikler skal squat trænes med en fire ugers bølge med mellem 50 og 60 procent af dit konkurrencemæssige maks. Hvis du ikke har et konkurrencemæssigt maksimum med brugen af ​​udstyr (dragter, wraps osv.) så bliver du nødt til at tilføje 10 procent for at kompensere for de fordele, disse implimenter ville give dig.

Efter afslutningen af ​​dine opvarmningssæt udfører du 8 til 12 sæt med to reps. De fleste vil gerne have hvileperioderne på 45 til 60 sekunder. En større mand over 242 vil måske gå op så højt som 90 sekunder. Disse korte hvileperioder er ansvarlige for en stor frigivelse af væksthormon og testosteron.

Du skal holde pause i et spildt sekund på kassen og eksplodere op. Jo hurtigere du bevæger vægten, jo mere bliver dit neuromuskulære system involveret. Jo mere neuromuskulært systeminddragelse, jo stærkere bliver du. Når du bruger kæder med squat, føjes kæderne ikke til procentdelen. Dette skyldes, at kæderne er aflæsset i bunden af ​​squat. Dette holder træningsprocenten lav nok til at opbygge utrolig meget eksplosiv kraft ud af hullet. Når du står op med stangen, løftes kædens vægt fra jorden.

For at oprette kæderne skal du bruge en fem fods 1/4 kæde til at fungere som støttekæden. Denne kæde er ophængt i stangærmerne. En metalring vil blive hængt op i 1/4 tommers støttekæde. Derefter passerer træningskæderne (fem meter lange, enten 5/8 "eller 1/2" tykkelse) gennem metalringene, så den ene halvdel af kæden falder på hver side af ringen. Du indstiller støttekæden, så tre led på hver side af træningskæden er på gulvet øverst i elevatoren. Når du sætter dig ned på kassen, ligger det meste af træningskæden på gulvet. Du er nødt til at holde en vis mængde af kæden på stangen for at undgå, at kæderne svajer frem og tilbage gennem bevægelsen. Den anbefalede mængde træningskædevægte til den dynamiske squat-dag er angivet nedenfor.

Max Squat Kæder pr. Side Vægt af kæde (øverst)
200-400 1 (5/8) 40
400-500 1 (5/8), 1 (1/2) 60
500-600 2 (5/8) 80
700-800 2 (5/8), 1 (1/2) 100
800-900 3 (5/8) 120

Bemærk: Når du sidder på huk med kæder, er det også vigtigt at bruge dem gennem alle opvarmningssættene.

Så hvis din maksimale squat er f.eks. 500, skal du indlæse 2 af 5/8 "kæderne på hver side.

Huk med bands

At hukke med bands er måske den største ting, der skal ske med vores squat-pund i de sidste par år. Da vi først begyndte at træne med bands, hadede jeg dem. Jeg følte, at de sænkede barens hastighed for meget. Jeg holdt fast ved det, ja, fordi jeg virkelig ikke havde et valg. Det var enten at bruge båndene eller kaldes "bange" hver squat-dag!

Efter min første mødetræning med bands blev jeg solgt. Der er to måder, hvorpå vi bruger båndene til den dynamiske squat-dag. Jeg vil diskutere den første, den grundlæggende træningsfase, i denne artikel. Den anden måde at bruge dem på er med en cirka maksimal fase. (Dette er en meget intens, detaljeret fase, der vil være emnet for en kommende artikel.)

For at bruge båndene til den grundlæggende træningsfase skal du reducere træningsprocenten med 10%. Den normale foreslåede procent for en mellemløfter er en fire ugers bølge, der cykler procenten fra 60% til 70% af din konkurrencemæssige squat max. Det kan se sådan ud: uge 1 på 60%, uge ​​2 på 63%, uge ​​3 på 67%, uge ​​4 på 70%. Efter opvarmningssættene skal du udføre 8 til 12 sæt med 2 reps med et minuts hvile mellem sætene. Ved brug af bånd vil det procentvise interval falde til 50% -60% af dit konkurrencedygtige maksimale squat.

Vi har fundet, at båndene er overlegne kæder i imødekommende modstand. Dette skyldes flere grunde. Med båndene trækkes vægten nedad til gulvet med en større kraft end uden båndene. Dette er en form for maksimale excentriske og kan være meget krævende for systemet. Denne træningsstil kan og vil gøre dig meget øm!

Denne maksimale excentriske belastning kan også hjælpe med at udvikle en utrolig mængde eksplosiv styrke. Forestil dig en basketball. Hvis du bare skulle smide det på gulvet, hopper det kun så højt. Hvis du nu kastede det ned med mere kraft, ville bolden ikke hoppe højere? Selvfølgelig ville det. Nøglen er at sikre, at der stadig er spænding i bunden af ​​liften. Hvis båndspændingen slipper ud i bunden, mister du meget af træningseffekten. Vi fandt dette ud af spor og fejl.

En anden teori, jeg har med båndene, handler om bevægelsens intensitet. Lad os sige, at din maksimale squat er 600 pund. Lad os sige, at du indstiller træningen, så modstanden er 400 pund med yderligere 150 pund spænding. Dette er 550 pund øverst i elevatoren. På grund af accelerationen af ​​båndene, når du squat ned, holder bevægelsens kraft intensiteten meget høj, muligheden den samme som den var øverst (550). Selvom båndene bliver kortere, bliver spændingen højere på grund af den ekstra kraft, der smider dig ned.

Når du sidder på kassen, vil intensiteten blive aflæsset til spændingen i båndet i bunden (sig 40 kilo spænding.) Når du hæver vægten (den koncentriske fase), belastes spændingen gradvist tilbage på bjælken. Dette er kendt som accelererede excentrikere og progressiv koncentrisk. Uanset hvad du kalder det, har vores gennemsnitlige squat-stigning været 40 til 60 pund efter den første meso-cyklus med bånd.

For at bruge båndene skal du fastgøre den ene ende af båndet omkring den indvendige del af barbellmuffen. Den anden ende vil være forankret omkring et sæt håndvægte eller omkring bunden af ​​strømstativet. Den bedste måde at træne med båndene på er ved hjælp af en Mono-lift enhed. Hvis du ikke har adgang til en, skal du bruge det, du har. Hvis du skal bruge håndvægte eller power rack til at fastgøre båndene, kan du muligvis ikke bruge den ønskede spænding som angivet nedenfor. Dette er fordi du bliver nødt til at gå vægten ud. Så snart du knækker J-kroge, vil vægten smække dig baglæns. Dette kan potentielt sende dig til at flyve baglæns på din røv. Selvom dette måske er underholdende for nogle i dit motionscenter, vil jeg hellere ikke se dig dræbe dig selv. For dig anbefaler jeg at bruge så meget bånd som muligt og gøre op forskellen med kæder.

Dette diagram hjælper dig med at finde ud af, hvor meget bånd du har brug for:

Max Squat Spænding Top Spændingsbund
200-400 115 40
400-500 175 60
500-600 290 80
700-800 355 100
800-900 375 120

Bænkning med kæder

Træning af bænken med kæder er stadig en af ​​vores mest effektive måder at skubbe vores maksimale elevatorer op. Efter opvarmning træner du din bænk til 60% af din shirtløse (bænk-skjorte) max til mellemløfteren. Otte sæt med tre gentagelser udføres så hurtigt som muligt. Dette betyder, at du hurtigt taber (under kontrol) og fanger og eksploderer igen så hurtigt som muligt. Der er ingen pause mellem reps. Når du bruger kæder, kaster du dem på med træningsvægten. Der er ikke behov for at reducere træningsvægten, fordi det meste af vægten lægges på gulvet.

Du bruger den samme kædeopsætning som squat . Mens stangen er i stativet, skal den ene halvdel af træningskæden være på gulvet. Dette giver mulighed for en total deload i bunden. Som en sidebemærkning, hvis du skulle fastgøre træningskæden til stanghylsteret uden støttekæden (som nogle producenter gør med deres enheder), får du meget lidt deload, fordi det meste af kæden forbliver fra gulvet, mens meget lille kæde ender faktisk på gulvet. Derfor bør de, der ikke ved, hvordan man bruger et produkt, aldrig prøve at sælge det! (Hvis disse producenter vil stjæle en af ​​vores ideer, skal de i det mindste få det rigtigt! Hvis du er interesseret i de kæder og bånd, vi bruger, skal du ringe til Toppers på 614-444-1187. Fortæl dem, at jeg sendte dig, og de behandler dig rigtigt.)

Anbefalet kædebelastning til dynamisk dag:

Max bænk Kæder pr. Side Vægt af kæde (øverst)
100-200 1 (1/2) 20
300-400 1 (5/8) 40
400-500 1 (5/8), 1 (1/2) 60
500-600 2 (5/8) 80
600-700 2 (5/8), 1 (1/2) 100

Bænke med bånd

At bænke med bånd er meget sværere for din krop end at bænke med kæder. Af denne grund anbefaler jeg ikke at træne med bands længere end fire uger ad gangen. Det er bedst at cykle en fire ugers bølge med båndene efterfulgt af en fire ugers bølge med kæderne. Når du cykler med båndene, vil du trække den ekstra spænding, som båndene skaber i bunden af ​​barbell til træningen. Træningssættene og reps forbliver de samme som den dynamiske dag med kæder. Du placerer båndene på den indvendige del af stangmuffen og begynder derefter at tilføje pladerne.

Den anden ende af båndet skal forankres rundt om bunden af ​​strømstativet eller et sæt håndvægte. For at justere spændingen, gør ankeret større. For eksempel for at skabe mere spænding vikle båndet under to håndvægte snarere end en.

Max Squat Spænding Top Spændingsbund
200-300 40 20
300-400 60 30
400-500 90 45
500-600 90 45
600-700 90 45

Imødekommende modstand til maksimale løft

Vi har fundet, at båndene og kæderne er meget effektive, når de bruges med vores maksimale indsatsbevægelser såvel som de konkurrencedygtige løft. Fokus med maksimal indsatsbevægelse er meget anderledes end de konkurrencedygtige elevatorer. Når vi træner med den dynamiske indsatsmetode, fokuserer vi på udviklingen af ​​eksplosiv styrke og accelerationsstyrke. Med den maksimale indsats bevægelse er vores fokus på udviklingen af ​​maksimal styrke. Dette betyder at arbejde op til et tungt sæt på en eller tre reps. Hovedmålet med denne type træning er anstrengende. Jo længere belastningen er, jo længere er tiden under spænding. Når du tilføjer elementet af kæder og / eller bånd til denne blanding, tilføjer du den tid, musklen bliver under belastning. Nogle eksempler er anført nedenfor:

Gulvpresse med kæder

Denne bevægelse udføres ved at ligge på gulvet og udføre din regelmæssige bænkpresse. Denne øvelse tager meget af benene ud af bevægelsen og tilføjer mere stress til pecs, delts og triceps.

Der er ikke behov for støttekæden med denne bevægelse, fordi stangen er tæt på gulvet; du skal bare placere kæderne over baren. Der er mange måder at udføre denne øvelse på:

  1. Arbejd op til 50% af dit konkurrencemæssige maksimum, og begynd derefter at tilføje en kæde på hver side, indtil du fejler.
  2. Start med et bestemt antal kæder på bjælken. Start for eksempel med fem kæder på hver side (200 pund i alt), og begynd derefter at arbejde op til din maksimale rep.

Disse er begge gode bevægelser for at øge styrken fra brystet eller i bunden af ​​bænken.

Reverse Band Press

Bevægelsen udføres i power rack med båndene, der suspenderer barbell fra toppen af ​​racket. Sørg for at fylde nok vægt til at begynde med, så stangen forbliver på J-kroge.

Med denne bevægelse udfører du en standard tæt eller medium grebbænkpress op til en en rep max. De fleste af jer vil kunne lide denne bevægelse, fordi båndene hjælper med at starte baren fra brystet. Dette føles virkelig let, indtil vægten bliver tung. Da vægten bliver tungere, hjælper båndene stadig kun så meget. De hjælper dig ud af bunden, men du skal være i stand til at afslutte liften. Denne bevægelse er fantastisk til lockout styrke.

Reverse Band Deadlift

Jeg påpegede i begyndelsen af ​​artiklen, hvordan elstativet kan have mange mangler med hensyn til at styrke liftens rille. Mens "pin pulls" stadig har deres fordele ved overbelastning af marken i markløft, kan dødløft med omvendt bånd udrette, hvad pin-pull ikke kan. Denne bevægelse kan hjælpe løfteren med at få stangen fra gulvet og derefter overbelaste i øverste position.

Båndene hjælper med at få det af gulvet, men gør meget lidt af noget øverst. Det vigtigste aspekt af denne bevægelse er, hvordan båndene er fastgjort. Du vil oprette dem, så bjælken kommer ud af båndene øverst i elevatoren.

Bænkpresse, bånd bag ryggen

Med denne bevægelse udfører du standardbænkpressen, men du holder et elastikbånd bag ryggen.

Dette skaber utrolig meget spænding øverst i liften. Du vil gerne holde den øverste (slutposition) af liften for at få en maksimal sammentrækning, inden du begynder på følgende rep.

Low Box Squats med bånd

Denne bevægelse udføres med samme form som standardboks-squat, bortset fra at din holdning vil være tættere, og du vil være på huk på en boks, der er 2-3 centimeter lavere end parallel.

Indkvarteringsmodstand for supplerende bevægelser

Band Triceps Extensions, albuer ud

Dette er en stor bevægelse for tricepsens lange hoved. Fra en stående eller skråt stilling sænk håndvægtene, så de hviler højt på brystet med albuerne tvunget udad.

Pause på brystet i et sekund, løft derefter håndvægtene tilbage til startpositionen. Mens du trykker håndvægtene opad, skal du holde de nederste dele af klokkerne sammen, når du strækker dig op. Pause i et sekund øverst og gentag.

Band Triceps Extensions, albuer i

Denne bevægelse er fantastisk til det laterale hoved af triceps.

Sænk håndvægtene ned til det punkt, hvor håndvægtshovedet rammer deltoiden, på hvilket tidspunkt du ruller håndvægterne tilbage for at få en strækning i triceps, og stræk derefter klokkerne tilbage til startpositionen. Pause i et sekund, og gentag.

Triceps gulvforlængelser med kæder

Dette er indstillet det samme som gulvpressen med kæder, bortset fra at du udfører en triceps-udvidelse.

Aflæsningen, som kæderne tilbyder, er fantastisk med denne bevægelse, fordi der vil være mindre stress på albuerne. En stor ulempe ved triceps-forlængelsen er, at stresset på albuen mange gange er større end styrken på triceps på grund af bevægelsens gearing. Med kæder kan du overbelaste den øverste position, hvor triceps er stærkest.

Resumé

Træning med kæder og bånd kan næsten betragtes som en form for excentrisk overbelastning. Denne type træning bør kun bruges af dem med en stærk træningsbaggrund. Mindst tre år med ensartet træning eller en "klasse et" i sporten med løft. Hvis du ikke er på eller over dette niveau, bør generel styrketræning være nok. Denne træningsstil kan og vil gøre dig meget øm.

Sørg for, at du har nok protein i din kost; tilskud med antioxidanter kan også være effektiv efter denne type træning. Det kan også være nødvendigt at ændre din næste maksimale træning, hvis du bruger disse metoder på en dynamisk dag. Træning på denne måde er meget vanskelig at komme sig efter. Hvis du har brug for at ændre den maksimale indsatsstræning, skal du ændre lydstyrken og ikke intensiteten.

Dette er en lille prøve af antallet af måder, du kan imødekomme modstand på. Brugen af ​​kæder og bånd har været et stort gennembrud for mange trænere, trænere og styrkeudøvere over hele verden. Ved at implementere disse metoder i deres træningsprogrammer er de begyndt at se den gennemsnitlige løfter blive en stor løfter, og den store løfter bliver endnu bedre.

Der kan også være nogle store fordele for udviklingen af ​​muskelhypertrofi med disse metoder. Ændringen i styrkekurven har stor anvendelse til denne type træning. For at gøre dette ønsker du at opretholde de rette parametre til hypertrofi-træning. Disse metoder er langt fra normen, men med Angil Spassovs ord,

”Hvem vil være normal? Vi ønsker at være usædvanlige; undtagelser bekræfter, hvad der ikke er normalt.”

Gå nu og have det sjovt at se alles kæber falde, når du trækker en masse kæder ind i gymnastiksalen!


Endnu ingen kommentarer