Farmer's Walk, en almindelig stærkmanbegivenhed, er vokset i popularitet blandt atleter, generelle fitnessentusiaster og alle, der ønsker at blive stærkere. Fordelene ved landmands gåture er adskillige: forbedret grebstyrke, enkeltben balance og belastning, abdominal aktivering, øvre ryg og fældestyrke for at nævne nogle få. Disse ting er tidligere blevet dækket af artikler, så vi vil fokusere på den tekniske opdeling af, hvordan man korrekt udfører landmandens gåtur. Disse coaching-signaler er rettet mod uerfarne til mellemliggende publikum.
For alle de tegn og tip, der er anført nedenfor, vil jeg bruge et traditionelt landmands ganghåndtag (plade fyldt i enderne, håndterer ca. 16 ”fra jorden). Jeg giver flere detaljer om hvert trin efter afsnittet "Sådan" nedenfor.
1. Stå mellem håndtagene med dine fødder ca. hoftebredde fra hinanden og lige bag midten af håndtagene. Justeringer kan / bør foretages ud fra personlige præferencer samt det anvendte udstyr.
2. Tag midten lige lidt bag midten af håndtagene og klem så hårdt som muligt. Hvis du griber for langt frem, vil håndtagets forside dukke op, og du vil føle, at du kæmper mod vægten hele tiden (første billede). Hvis du griber for langt tilbage, graver den forreste ende af landmandens håndtag i jorden, hvilket sandsynligvis får dig til at falde ned (andet billede). For begyndere foreslår jeg et greb, der holder håndtagene parallelt med jorden (tredje billede).
3. Grebetype vil også være en personlig præference. Jeg kan personligt lide et ”omvendt kroggreb”, hvor jeg griber håndtagene normalt, men tager tommelfingeren og låser mig over toppen af pegefingeren (første foto). Dette hjælper med at skabe en stærk forbindelse på det punkt, hvor dit greb testes mest. Du kan også eksperimentere med "overgreb" (undertiden kaldet abegreb) håndtaget, hvor du faktisk drejer håndledene ind, så når du løfter håndtagene, trækkes du endnu mere ind i håndfladerne (andet billede).
4. Når dit greb er indstillet, tag et åndedrag i maven og nedre ryg. Engager dine lats ved at trække dine skuldre tilbage til dine hofter og træk dine hofter ned, indtil du føler at du har skabt den maksimale spænding. Hvis du har problemer med dette trin, skal du prøve at gentage et par gange ved at sætte vejret, lats og hofter og derefter slippe og gentage, indtil du finder den position, der er mest behagelig for dig.
5. Kør dine hæle gennem jorden, klem dine glutes og hold skuldrene tilbage, indtil du står højt, og start derefter med at gå. Du kan muligvis se en avanceret atlet / trainee begynde at gå, før de har stået helt op. Jeg vil fraråde at bruge denne teknik, medmindre du er ekstremt komfortabel med at gøre det af et par grunde.
For det første, hvis vægten er tung nok, vil det lægge større belastning på din nedre ryg (tænk dødløft lænet ud på dine tæer). For det andet øges sandsynligheden for, at fronten på håndtagene falder i jorden dramatisk.
For det tredje kan vægten begynde at svinge frem og tilbage, hvilket gør det sværere at holde fast i. Igen for ikke at sige, at denne teknik ikke kan mestres over tid, men hvis du er ny på landmands gåtur, vent indtil du er mere komfortabel generelt.
6. Du kan vælge at starte med en forskudt holdning (sprinterstilling), hvis vægten er let nok, men med nok vægt i hånden vil du sandsynligvis føle dig mere komfortabel med en jævn holdning til at starte.
7. Du vil altid træde hæl til tå, ikke op på dine kugler som en sprinter. Længden af dit skridt efter afhentning af landmændene skal være omtrent hæl til tå, så når du skrider frem ad banen, kan du åbne dit skridt (stadig slående i hæl til tå måde). Igen ja, hvis vægten er let nok, og du har det godt med at bevæge dig hurtigt med den vægt, så start med større skridt.
8. Prøv at tænke på din skridtlængde sådan:
For lille trin - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
God start - - - - - - - - - - - - - -
For store trin - - - - - - - -
9. Igen er det vigtigt at bemærke, at disse forslag er til en nybegynder til mellemliggende trainee, med en lettere vægt kan mere avancerede atleter vælge at tage større skridt.
10. Bedste landmænds gangstart for begyndere til begyndere.
11. Den generelle kropsposition, mens du bevæger dig ned ad banen, er høj, men med en let lean for at hjælpe dig selv og vægten fremad.
Hvis du deltager i en konkurrence, eller dit træningsrum er lille nok, hvor du skal dreje med håndtagene, her er et par tip til at hjælpe.
1. Gå ind i en venstresving (ca. 5 fod før), tag din venstre hånd og drej den hårdt til højre. Tag samtidig din højre hånd og drej den let til venstre for at hjælpe med at "låse" vægten ind. Grunden til, at dette trin er så vigtigt, er at undgå momentum, der drejer landmændene foran dig, hvilket får det til at forhindre dine skridt eller endda tabe håndtagene.
2. Mens du gør det med dine hænder, skal fodarbejde være ca. 4-5 35-45 grader trin. At tage for stor en drejning bremser dig på grund af den ekstra afstand, og for stram en drejning får dit fodarbejde til at sætte farten ned, begge tilføjer mere tid.
3. Mens du går ind i drejningen, vil du gerne sænke cirka 10-20% af din øverste endehastighed, men så snart du peges lige tilbage op ad banen, skal du fremskynde dig igen.
Eksempel på, hvordan jeg indarbejder landmænd i mine generelle programmer for styrketræningskunder. Uge 1 starter med en let nok vægt, så du kan færdiggøre alle sæt uden at tabe.
Her er et eksempel på en af de konkurrencepeps, jeg har brugt med nogle af mine atleter.
Forhåbentlig hjælper disse tip med at forbedre dine landmænds gang og hjælpe dig med at se fordelen ved at indarbejde denne fantastiske øvelse. Husk: din formular kan ændre sig lidt over tid, efterhånden som du får mere erfaring og finder ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer