En enkel måde at dyrke ben på

Jeg har et ret sødt job. Jeg kommer til at hænge ud og coache atleter i forskellige aldre og evneniveauer hver eneste dag. Jeg beder dem om at løfte tunge ting, og jeg får på mig svedbukser, mens jeg gør det. Det er tilstrækkeligt at sige, livet suger ikke.

Ligeledes har jeg den luksus at arbejde sammen med en af ​​de bedste coachingstabe i landet. På daglig basis udveksler vi idéer, udfordrer hinanden til at blive bedre og spekulerer på, hvorfor helvede Eric Cressey har sådan en besættelse af Linkin Park.

Musikale præferencer til side (Tony's Techno Thursday er en af ​​mine favoritter), alt hvad der sker inden for rammerne af Cressey Performance, da det vedrører at gøre vores atleter større, hurtigere og / eller stærkere, med sjældne undtagelser, er stort set par for kurset.

Vi er alle på samme side med hensyn til vurdering og programmering. Der kan være en enestående omstændighed, hvor nogen går ind med en omfattende skadehistorie og har brug for lidt mere opmærksomhed på detaljer, men for så vidt angår træning af atleter, hamrer vi altid hjemme ting som vigtigheden af ​​blødt vævskvalitet, huk og markløftning med god teknik og prioritering af enkeltbensarbejde, kernestabilitet og konditionering.

Når det er sagt, fungerer gymnastiksalen på CP på mange måder som en pseudotestplads for os til at stryge vores onde styrke coach skæg og prøvekøre visse ideer eller protokoller for at se, hvad der fungerer, og hvad der er en komplet vask.

For nylig har medtræner Greg Robins og jeg leget rundt med pauser, der er sat på pause, og vi er nået til den konklusion, at de kan bygge ben på størrelse med Kansas, samtidig med at du absolut hader livet.

Med andre ord er de perfekte til T Nation-publikummet!

Ideen er bestemt ikke ny eller revolutionerende, som træner Chad Wesley Smith har skrevet om disse før. Alligevel ville jeg udvide emnet og give en kort forklaring på, hvorfor pauser, der er sat på pause, kan være en velkomment ændring af tempoet for mange praktikanter samt vise, hvordan du kan gå om at implementere dem i dit eget program.

Hvorfor pause på squats?

Jeg har aldrig skrevet om noget, jeg aldrig har prøvet mig selv, og hvis det er nogen trøst, er squats uden tvivl en af ​​de sværeste ting, jeg nogensinde har gjort.

Selvom jeg ikke vil sidde her og sige, at squats, der er sat på pause, vil gøre dig skudsikker, øge din 1RM med 100 pund, løse den globale opvarmning eller helbrede det rasende tilfælde af sengehoved, du vipper, vil jeg sige, at de tilbyder en masse andre fordele:

• Den åbenlyse fordel er den øgede tid under spænding (TUT), som sammen med den samlede belastning (gradvist) løftes, er en enorm faktor i muskelhypertrofi.
• Måske vigtigere - i det mindste i mine øjne - er den tillid, man får ved at blive længere i ”hullet”. Det er ingen hemmelighed, at mange praktikanter har rygmarvsintegriteten af ​​en våd nudel i den nederste position af squat, så at bruge mere tid på træning i den zone betaler enormt udbytte i det lange løb.
• Afhængig af den tid, der er brugt i den pauserede position, fjerner vi desuden forskellige mængder af vores evne til at bruge stræk-afkortningscyklussen (vores krops evne til at bruge elasticitet til sin fordel og "hoppe" tilbage), hvilket hjælper med at øge startstyrken.
• Og selvom jeg ikke kan bakke op om det med videnskab, er det en velkendt kendsgerning, at en kvinde køber et par gennemsigtige lululemon yogabukser for hvert sæt af squats, du holder ud,.

Sådan implementeres dem

Jeg kunne holde det simpelt og bare sige vælge en "konservativ" vægt, udføre 3-5 reps i 3-5 sekunders hold hver og justere derfra, tilføje 5-10 pounds hver uge i tre uger.

Det er ikke et forfærdeligt sted at starte, men det er alt for vagt.

I stedet foretrækker jeg at se på procentdelen af ​​ens 1RM og arbejde ud af det.

# Gentagelser	% 1RM	# Gentagelser	% 1RM	# Gentagelser	% 1RM
1	100	5	87.5	9	77.5
2	95	6	85	10	75
3	92.5	7	82.5	12	70
4	90	8	80	15	60

Lad os sige, at målet er at arbejde på 65% af din 1RM. Dette er lidt af et aggressivt udgangspunkt, men ved hjælp af diagrammet ovenfor kan vi se, at målet rep rækkevidde ville være 12-15 reps.

Lad os derefter opdele det med pausetiden, som vi for lort og fnise sætter til tre sekunder. Vi får 4-5 reps.

Så målet ville være at udføre 3-4 sæt med 4-5 reps med en pause på tre sekunder i bunden.

Igen, mens det er et sted at starte, har det stadig lidt for meget af en "skyde fra hoften" stemning til det.

En foretrukken tilgang ville være at bruge den samme tidsramme (pause i tre sekunders pause) og starte med en lavere procentdel og arbejde dig op på en uge-til-uge-basis.

En prøve på 9 uger kan se sådan ud:

Nuværende konventionelle 1 RM = 350 pund

• Uge 1-3: 3 x 8 (3 sekunders pause), der arbejder i området 40-50%
• Uge 1: 40% (140 pund)
• Uge 2: 45% (160 pund)
• Uge 3: 50% (175 pund)
• Uge 4-6: 3 x 5 (3 sekunders pause), der arbejder i området 50-60%
• Uge 4: 50% (175 pund)
• Uge 5: 55% (190 pund)
• Uge 6: 60% (210 pund)
• Uge 7-9: 3 x 3 (3 sekunders pause), der arbejder i området 60-70%
• Uge 7: 60% (210 pund)
• Uge 8: 65% (230 pund)
• Uge 9: 70% (245 pund)

Bemærkninger

• Vær ikke en helt. Stol på mig, når jeg siger at starte med de lavere procenter og arbejde dig op.
• Ideelt set vil du have nogen til at afbryde dine pauser for dig. Dette fungerer godt for dem med en træningspartner: få ham (eller hende) til at holde et stopur i hånden og start timeren, når du kommer i bundpositionen.
• Når de siger op, prøv at være så eksplosiv ud af hullet som muligt. I værste fald kan du tælle sekunderne i dit hoved, men det er vigtigt, at du er ærlig over for dig selv og ikke tæller for hurtigt.
• Jeg er ikke gift med en bestemt squat-variation her. Back squats er velegnede, men hvis du virkelig vil op i forvejen, skal du gå med front squats.
• Jeg reserverer disse til tidligere på ugen, når du er mest frisk. Jeg ville udføre dine pausesæt som den første øvelse på mandag og måske følge dem op med noget rep-arbejde på markløft.
• Hold en puke spand praktisk (eller vær opmærksom på, hvor den nærmeste udgang udenfor er), fordi du sandsynligvis får brug for det.

På med det!

At bygge et mandigt sæt quads og hamstrings kræver ikke kompleks programmering eller den nyeste (eller ældste) sovjetiske “secretz.”

Alt, hvad der kræves, er grundlæggende øvelser, tunge vægte og nogle klassiske massebygningsteknikker, der har stået tidens prøve. Og et støbejernsæt med kugler og ralphing-spande i mandlig størrelse gør heller ikke ondt.