Folk beder mig om at dele træningsindsigt i alt fra vintersport til kampkunst. Jeg hjælper, som jeg kan, men ofte er deres spørgsmål variationer af, ”Dan, jeg laver programmet One Lift a Day. Hvis jeg tilføjer en anden lift, vil det stadig være en lift om dagen?”
De spørgsmål, som jeg aldrig kan komme rundt til at besvare godt, behandler hvile. Hvor mange sekunder hviler du efter en maksimal deadlift? Efter min erfaring tre uger. Hvor lang tid hviler du efter et sæt 20-rep squats med 405 på ryggen? Det ser ud til at være et sted mellem ti minutter og den næste høstmåne. Af alle emnerne i træning er hvile det sværeste for mig at hjælpe andre med at få styr på. Mig? Åh, jeg forstår det.
jeg har været der. Jeg havde ikke gået glip af en træning i fem år. Jeg trænede juledag, tung og hård. Jeg var bekymret over at finde et motionscenter på familieferier, så jeg ikke ville gå glip af en eneste front squat eller heavy clean. Jeg slugte gag-fyldte sojaprotein-shakes, der sandsynligvis gjorde mere hormonel skade end godt, og når de blev blandet med sødmælk, forvandlede let acne til et tilfælde af forbrændingsenhed. Jeg gjorde “alt rigtigt.”Ingen alkohol eller marihuana passerede disse læber, og desværre også få kvindelige læber.
Og så smeltede jeg ned. Heldigvis var det sådan en episk nedbrydning, at da min kone første gang mødte sin nuværende chef, nævnte han at være fra Montana. Min kone lo og sagde: ”Det eneste jeg ved om Montana er, at min mand blev ramt i hovedet af et diskus der.”Tiff's chef stivnede,“ Åh min Gud, det var din mand?”
Blinkende tilbage, jeg stod uden for sektoren mellem kast og talte til vores assistent-træner, Ferron Sonderegger (du kan bare ikke finde på sådanne navne) og hans øjne blev vidne. Før han kunne tale, blev jeg ramt i kraniet af en to kilo metal- og trædiskus, der netop havde rejst omkring 140 fod gennem luften. Det var min skyld; Jeg burde have været opmærksom.
Virkningen skulle have dræbt mig, men universet havde andre planer. Den deraf følgende personlighedsændring fra hjernerystelse gjorde nogle interessante ting. Først tog jeg alle dårlige beslutninger, jeg kunne, i cirka fem eller seks måneder, og jeg undskylder for det. For det andet mistede jeg helt nogle minder, da jeg havde chancen for at vise på min russiske historie klasse i næste uge. Jeg satte mig ned, kiggede op på professor Glatfelter og sagde: ”Jeg kan ikke huske noget.”
Men den tredje var uventet: Jeg stoppede. Jeg stoppede med at træne. Jeg holdt op med at smide. Jeg stoppede i skolen.
Et eller andet sted omkring oktober, omkring fem måneder efter hjerneslaget, vågnede jeg. Min håndskrift vendte også tilbage. Nå, det forbedrede sig fra ulæselige krat til forfærdelige, og med det begyndte jeg at genopbygge mit liv. Jeg gik tilbage i skole, begyndte at træne igen og var til min overraskelse stærkere, end jeg nogensinde havde været i mit liv. Jeg kastede diskus og hammer langt længere end før med mindre indsats.
Jeg arbejder stadig på den indsigt, jeg har pakket ud fra denne oplevelse. En del af grunden til, at jeg er så vag på hvile, især hvileperioder mellem sæt, er at jeg ser hvile som et kontinuum, der skal diskuteres detaljeret, inden jeg går videre.
Lad os starte med den store: evig hvile. Dette er ikke en teologidiskussion, men som jeg altid siger til mine atleter, ”Du kan hvile alt, hvad du vil, når du er død.”
Der er to sider af dette første punkt: lang levetid og evigt liv.
Lang levetid: Desværre er der få guruer i styrke- og konditioneringsfeltet, der taler mere om lang levetid. Mit yndlingsmagasin, der voksede op var Styrke og sundhed. Vi ser ud til kun at tale om sundhed, når det går ned ad bakke. "At leve godt så længe man kan så længe man kan leve godt" er mere end bare mit første forsøg på en country- og western-sang. Det er en realitet for mig.
Når jeg går tættere hver dag på min død, er livskvaliteten vigtig. Jeg fik at vide af min læge for mange år siden, at der kun er to statistisk relevante problemer for at leve længere:
Alt andet kan diskuteres. Der er mennesker, der bor over 100, der vil anbefale en god cigar, såvel som andre, der vil give skræmmende råd som "aldrig drik sprut.”
Men jeg er ikke bare interesseret i antallet af mine år; Jeg bekymrer mig om kvaliteten af min tid her på Jorden. Det er klart, at det bedste tegn på alder er en relativ overflod af magert kropsmasse. Jeg vil holde fast i muskler og holde kropsfedt i skak, så længe jeg kan. Hypertroftræning, som jeg har bemærket før, bliver endnu vigtigere, når man bliver ældre. Derudover har virkningen af en 42-årig atletisk karriere fået mig til at tro, at fælles mobilitet næsten trumfer alt andet, når det kommer til at håndtere sygdomme i alder. Med andre ord skal du være mager, muskuløs og løs så længe du kan.
Da jeg fortsætter med at se de triste linjer fra mine venner dø alt for unge, ofte på grund af virkningerne af ungdommelig eksperimentering med stoffer (normalt den "præstationsfremmende" art), indser jeg, at levetiden kun er vigtig, når det er din tur.
Evigt liv: Jeg vil ikke komme ind på, hvad der sker, når du dør, men jeg har altid troet, at den religiøse idé om at "gøre mod andre, hvad du vil have gjort mod dig", er en stor faktor i, hvordan tingene er vil ende på ”den anden side.”
Jeg har også taget en undervisning fra Steve Ilg i hans bog, Total kropstransformation. Han stiller et simpelt spørgsmål: ”Hvornår hentede du noget kuld?”Den anden dag ryddede jeg op i et kvarter i øjet, der bugnede mig i flere uger og følte mig lettere og lykkeligere. Hver gang jeg kører forbi det, føler jeg mig bedre.
Tag også nogle råd fra en af mine yndlingsfigurer i litteraturen, Alewife:
Gilgamesh, hvor du rejser?
Det liv, du forfølger, finder du ikke.
Da guderne skabte menneskeheden,
De afsatte død for menneskeheden,
Livet i deres egne hænder bevarer.
Du, Gilgamesh, lad din mave være fuld.
Gør dig glad om dagen og om natten.
Lav hver dag en fest for glæde,
Dag og nat dans dig og leg.
Lad dine klæder være mousserende friske,
Dit hoved skal vaskes; bad dig i vand.
Vær opmærksom på den lille, der holder fast i din hånd,
Lad din ægtefælle glæde sig i din bryst!
For dette er menneskehedens opgave!
Alewife fører os til det næste punkt, hvor er hvilens rolle i dit liv? I årevis har jeg holdt en workshop, der diskuterer et punkt, som jeg blev undervist i 2. klasse. Hvis noget, jeg lærte i begyndelsen af 1960'erne stadig påvirker min tænkning og undervisning i dag, er det værd at diskutere det.
Min lærer gik til tavlen og lagde fire ord, hvor nord, syd, øst og vest ville være på et kompas. De var "lege", "bede", "hvile" og "arbejde.”Hun kom med et enkelt punkt: I livet skal disse fire ting være afbalancerede. Hvis man kommer for langt, som arbejde, vil du langsomt brænde ud. Hvis du spiller hele tiden, ligesom græshoppen i historien Græshoppen og myren, du bliver nødt til at indhente, når ting går galt (og de går altid galt). At bede kunne simpelthen være alene eller din indsats for at udføre de interne øvelser, der holder os i gang.
Hvile er problemet for mange af os i dag, da vi har tendens til at holde op længere og længere og skære ned i vores søvntid. At arbejde 60 timer om ugen giver også lidt tid til at tage sig af hvile!
Jeg lytter nøje til folk, der bygger en forståelse af dette koncept i deres programmer. Ilgs Total kropstransformation er en håndbog til at bringe styrketræning, yoga, meditation, ernæring og liv sammen i et system. Jeg har altid haft glæde af at læse Pavels tohovedede monster af brutal, slibende styrketræning med indsigtsfuldt, endda kunstnerisk, fleksibilitets- og mobilitetsarbejde.
Mit enkle kompas af hvile, leg, bøn og arbejde belyser mit liv. Bestemt, jeg har ignoreret det gennem mine år (læs bare mine artikler for blot nogle eksempler på min idioti), men når jeg er bedst, forsøger jeg at binde disse fire punkter sammen i hele mit liv.
Et par eksempler:
Vinvandringer: Lange gåture er et undervurderet element i styrketræning. Jeg taler ikke om at pakke på plader og slæder og angribe et bjerg; Jeg tænker på, hvad min kone og jeg gør lejlighedsvis. Jeg har denne specialrygsæk, der rummer en flaske vin, briller og en åbner. Vi går en lang, let gåtur og finder et passende sted at sprænge kork, tale om livet, grine og nyde naturen og vores forhold. (Turen tilbage er altid interessant.)
Kødfest: Vi har tradition for at bringe en flok mennesker over til vores hus for at træne. På grund af antallet er vi nødt til at flytte til vejen tilbage, hvor vi opsætter Highland-spiludstyr, vægte, slæder, kettlebells og ulige ting. Gruppedynamikken har tendens til at føre til lange, sjove træningsprogrammer med nogle udfordringer og en masse latter. Vi bringer alle stykker kød og slutter med en lang fest med kød og drikkevarer.
Kastetræning: En af måderne, hvorpå jeg forbereder mig på konkurrence, er at bringe en kettlebell ud på et felt med min diskus (eller hvad som helst redskab, der bliver en del af den næste konkurrence). Jeg kombinerer kaste med forskellige kettlebell-øvelser, så længe jeg har brug for at være der. Jeg forsøger bare at finde de små rum i min krop til at strække sig ud med kettlebell og forsøge at bære denne følelse over i mit kast. Jeg prøver at gå "ind" i løbet af denne tid og blokere alt og alle andre. Mærkeligt, de fleste af mine artikler ser ud til at dukke op i mit hoved under disse træningsprogrammer, især dem, hvor jeg tror, jeg har brug for at tale om hvile.
Man kan argumentere for, at blanding af disse tre træningsprogrammer ville være en ideel måde at træne på. Det har helt sikkert fornemmelsen af at dække alle nøglerne til træning. Læg mærke til, hvordan de fire elementer i leg, bøn, arbejde og hvile naturligt kommer sammen i disse træningsprogrammer. Brug et par minutter på at vurdere dit liv og se om nogen af disse elementer mangler i dit liv. Hvis du arbejder, arbejder, arbejder, skal du holde øjnene åbne for en diskus.
Det næste stop på min hvile er at forstå fyringer og ferier. Det ser ud til, at jeg konstant giver modstridende oplysninger. Hvis du for eksempel vil tabe fedt, skal du stoppe med at tale og give mig 28 dage med Velocity Diet. Hvis du vil have fleksibilitet, kan du tilmelde dig Bikram yoga 30-udfordringen og give det en chance.
Jeg giver også dette råd: Tag seks uger fri.
Hvad? Det er noget, jeg har gjort aldrig gjort med vilje. Åh helt sikkert, efter denne operation eller den operation tog jeg fri, og da jeg blev virkelig syg, tog jeg to uger fri. Efterhånden skulle jeg have lyttet til en ven, der havde studeret sportstræning i et andet land. Jeg spurgte ham om, hvordan amerikanerne trænede. Hans svar, ”Nå, konsensus er, at I alle er overtrænede.”
"Hvad med mig?”
”Dan, du er plakatbarnet til overtræning.”
Fra toppen af mit hoved vil jeg foreslå, at en hård træningsperson tager cirka seks uger fri om året. Og jeg mener af. Ingen basketballturneringer, ingen aerobic-klasser, intet.
Nu er den triste ting, dybest set besluttede de af jer, der ikke træner hårdt, bare at tage de næste seks uger fri. De, der træner hårdt, tager de seks uger fri, når de er døde. Jeg forstod aldrig at tage fri indtil alt for sent i min karriere. Jeg kan huske, at Dan Cantore, frisk fra OL i 1976, fortalte mig, at han tog sig tid til at ”omgruppere.”Min tanke var,“ De næste OL er kun fire år væk!”Jeg kunne have haft“ mere karriere ”ved mere“ omgruppering.”
På samme måde, når du tager på ferie, skal du tage på ferie. Forsøg ikke at holde din normale træning i gang. Når det er sagt, finder jeg også ud af, at et besøg i et fitnesslokale eller et fitnesscenter på en tur giver mig mulighed for at møde en masse nye mennesker og nyde oplevelser, der måske ikke sker ellers. Du er nødt til at træffe et valg om dette, om du vil have en sjov minimal træning på ferier eller ej, men jeg nyder også den gratis mad og drikke, der altid ser ud til at følge mine små coachingpegepunkter i et fremmed gym.
Der er også meget at sige om ”aktiv hvile.”Det er et begreb, der har eksisteret i årtier, men som stadig overses. Det er denne idé: Bliv involveret i en anden aktivitet i et par uger i stedet for at lave din grundlæggende træning. Berømt kom de sovjetiske atleter i volleyball, så meget, at flere vægtløftere opnåede Masters of Sport i spillet. De tyske diskuskastere plejede at nyde alpint skiløb, og det er svært at forestille sig amerikanske atleter, der ikke nyder pickup basketball spil. Nyd aktiv hvile længe nok til at indse, at dine gaver sandsynligvis ikke er gode nok til NBA.
Søvn, den daglige kur mod alt, hvad der plager dig, overses stadig som nøglen til bedring. For mange år siden, efter at have læst Lyser ud: Søvn, sukker og overlevelse, af T. S. Wiley, jeg kom væk med modet til at lave et berømt eksperiment på mig selv. Jeg vil prøve at sove op til 12 timer om dagen i en uge. Kropsfedtet dryppede af mig den uge, og jeg måtte tvinge mig selv til at spise.
For at forberede mig på denne artikel besluttede jeg at følge den vej igen. Mens jeg skriver dette, kommer jeg ud af en 12-timers udsættelse. I går fik jeg kun ni timers søvn, men jeg kunne snige mig en tre timers lur om eftermiddagen. Min unge ven, Chloe Clark, kalder eftermiddagssøvnen "den korte lur" og aftenens søvn "den lange lur.”Napping er undervurderet og værdig en artikel alene.
Første gang jeg prøvede dette eksperiment, gik jeg fra 226 til 214 på cirka seks dage. Jeg spiste nul kulhydrater, gemte en salat og spiste virkelig æg og kaffe. Jeg arbejder stadig modigt på denne protokol, men jeg sneg mig på skalaen i går og så, at jeg var 222. Det er mindre end jeg vejede, da jeg var færdig med Velocity Diet. På V-Diet spiste jeg intet, men nød seks shakes om dagen. På denne diæt lå jeg rundt i sengen. Du bestemmer hvilken der er lettere.
For ikke længe siden blev jeg kaldt ud på et andet forum til "pimping" -tilskud. Bah, jeg siger dig. Jeg gør ting, der fungerer. Hvis de fungerer, fortæller jeg dig om dem. Man kan bemærke, at jeg ikke fortæller dig alt, hvad jeg prøver, fordi ikke alt, hvad du popper i munden, fungerer som lovet. (Hvor er min bi pollen?)
Der er nogle kosttilskud, som jeg bruger hver nat for at hjælpe med søvn. For mange år siden fik jeg to venner til at skille sig fra deres hustruer og tage meget dårlige beslutninger i løbet af omkring to år. En ven endte i føderalt fængsel som et resultat af disse beslutninger. De talte med dem begge og havde en fælles sætning: ”Jeg kan ikke sove natten igennem. Jeg får kun omkring fire timer.”Efter et par måneder uden søvn begyndte de begge at tage bizarre valg. Jeg lærte af denne lektion: Mangel på søvn er ikke kun hårdt for din træning; det er svært for dit liv.
Invester først i en god seng, gode puder og passende persienner. Vi køber nye puder mindst en gang om året, normalt to gange. Vi tager de gamle puder på ture eller bruger dem i fjernsynsstuen. Du tilbringer en tredjedel af dit liv i sengen, så invester med omtanke.
For det andet, cirka en halv time før jeg går i seng, tager jeg følgende:
3 ZMA®
3 Z-12 ™
3-5 Flameout ™
En servering af orange sukkerfri Metamucil
Med et glas vin kan du føle kroppen slappe af. Jeg tror, at magnesium fortsat er det mest undervurderede af kosttilskud, og dets vidunderlige beroligende effekter kombineret med dets vidundere for tarmene holder det som min førstepladsvinder som årets supplement.
Hvis du har svært ved at sove, skal du læse inden sengetid, men ikke se fjernsyn eller spille på internettet. Hvis du har brug for bøger, der får dig til at sove, så prøv Tusmørke serie. (Åh, meow!)
Til napping kan du kun gøre, hvad du kan gøre. Jeg har en lille barneseng på arbejde, og jeg fandt et sted, som ingen vil genere mig i omkring tyve minutter, og jeg fortæller dig ikke, hvor det er! Nogle foreslår øjenskygger og disse luftfartsselskabers nakkepuder, og jeg tror, det kan være en god idé. Hvis du kan lur, skal du gøre det. Traditionen inden for elitebane og olympiske løfteudøvere er en daglig lur. Jeg spurgte en russisk ven, hvad der var den tekniske betegnelse for denne lur i eftermiddag, og han gav mig en underlig russisk betegnelse: siesta.
Så lad os nu se på, hvad jeg anser for det mindst vigtige koncept i hvile: hvileperioden mellem sæt.
Jeg er altid forbløffet, når jeg læser massive 12-ugers træningsprogrammer, og forfatteren har givet os varierede hvileperioder for hver løft og bevægelse til hver træning hver dag i programmet. Min erfaring er, at folk sjældent følger en træningsplan i to dage, meget mindre 84. Men der sidder disse tal tålmodigt. Tidligere blev hvileperioder givet i minutter, men i dag er der et skift til sekunder. Når jeg træner hårdt, forringes mine forfærdelige matematiske færdigheder så meget, at jeg ikke aner, hvor længe 240 sekunder vil være, så jeg venter bare omkring fire minutter og går.
Her er problemet, og de fleste stærke og dygtige mennesker er enige: For en dygtig træner er hvileperioder mere flydende. Da Vasili Alexeev rensede og rykkede 500 pund for første gang i Columbus, Ohio i 1970, hvor længe hvilede han, før han tilføjede vægt for at gøre en anden? Det er en skør erklæring at endda komme med. En nybegynderstræner, der laver et sæt på ti bænke på en maskine, kan gentage denne præstation meget hurtigt.
Geniet med at måle hvileperioder er, at du ærligt kan sammenligne en træning med en anden. Jeg har fundet ud af, at sæt, reps og load kun fortæller en del af historien i en standard træning. I min yndlings træningsprogram - tre sæt på otte med et minuts hvile mellem sæt - kan jeg måle, hvordan jeg har det fra bogstaveligt år til år, og i tilfælde af overhead squats og front squats, fra årti til årti. Uden sandheden i hvileperioden sammenligner du æbler med appelsiner eller hvilken kliché der passer til dagen.
I nogle træningsprogrammer er forholdet mellem resten og arbejdet er træningen. Kenneth Jay's "Viking Warrior" træning med at blande 15 sekunder af kettlebell snatches med 15 sekunder aktiv hvile i op til fyrre minutter er et forsøg på at køre din VO2 max gennem taget. Den ofte misforståede Tabata-protokol skal føles forfærdelig og vanskelig fra første sæt. det er ikke tyve sekunder med håndsving, ti sekunders hvile og tyve sekunder med noget andet. I min artikel, Fat Loss in Four Minutes, synes de fleste stadig, at træningen er en sjov tempoændring. De faktiske tyve sekunder til og ti sekunder fri med front squats er en måde at ødelægge flere dage i træk.
Så når jeg bliver spurgt om hvile, går jeg vild i dette kontinuum. Fra bogstaveligt døden til detaljerne i en lille del af en træning betyder hvile meget for mig. Det bør ikke betragtes som noget at gøre, når du er færdig, men man bør aktivt tænke på at hvile.
At opsummere:
Tag ikke en diskus i hovedet for at lære vigtigheden af at se på hvile og restitution.
Endnu ingen kommentarer