En ny vej til dødløft

2154
Michael Shaw
En ny vej til dødløft

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. En Anderson deadlift udføres med en statisk belastning og et reduceret bevægelsesområde (ROM), hvor du gradvist øger ROM'en over tid.
  2. Elite-løftere har fundet ud af, at de kun sjældent kan løfte tungt fra gulvet, men hvis de udfører kortere ROM-dødsfald fra Anderson, kan de træne oftere, komme sig bedre, tilføje masse til øvre ryg og opnå nye rep- eller vægt-PR'er.
  3. En standard deadlift begynder 8 inches fra gulvet, hvilket er radius af en 45-pund plade, men 12 inches er et godt udgangspunkt for at lave Anderson deadlifts. Det betyder, at du skal hæve bjælken 4 tommer.
  4. Forøg ROM'en gradvist hver uge eller deromkring ved at stå på en ekstra halv tomme gummimåtte. Efter et par uger laver du fuld ROM-deadlifts med en ny PR eller et nyt rep-interval.

Anderson markløft er en god øvelse at have i din værktøjskasse. Jeg bruger dem til en række forskellige formål. De er gode til nybegyndere, der viser dårlig bevægelsesområde (ROM) eller har dårlig kropsbevidsthed; med folk, der vender tilbage til løft; for dem, der ønsker at give ryggen lidt pause, men stadig vil løfte tunge; eller dem, der har et vægt / rep-mål, de virkelig er fokuseret på.

Men hvad fanden er en Anderson deadlift? De er baseret på et meget simpelt koncept, der er populært af Paul Anderson, legendarisk vægtløfter, stærk mand og olympisk guldmedalje. Paul var kendt for sin utrolige hukommelsesevne, og der er en fantastisk historie om, hvordan han blev så dygtig til dem. Han fandt to kæmpe jernhjul i en affaldshave og byggede sig en provisorisk vægtstang, der forbandt hjulene.

Hjulene var enorme - meget større end nutidens standardplader - så han placerede barbell på jorden og gravede et hul i jorden under den. Han ville derefter stå i hullet og trække stangen op. Dette tillod ham at bruge en kortere ROM, og jo dybere hullet, jo kortere ROM (da vægten stadig var på den normale jord).

Først gjorde han det, der udgjorde halvt squats eller quarter squats, og da han opbyggede sit komfortniveau med redskabet, ville han bare smide snavs i hullet i jorden, hæve det og dermed gradvist øge den afstand, han havde at squat. Han fortsatte med at tilføje snavs lidt ad gangen, indtil han i sidste ende var på en fuld ROM. Husk, at den vægt, han brugte, var betydelig - det er rapporteret, at hans vægtstangskonstruktion vejede over 1000 pund. Denne tilsyneladende skøre tilgang, efterfølgende navngivet Anderson squats, gjorde ham til en bedre løfter, da Anderson angiveligt fortsatte med fuld squat 1.200 pund, rå - et tal, som kraftløftere i fuldt udstyr næppe kan matche i dag, 50 år senere.

Anderson Squat-princippet anvendt på markløft

Jeg kan godt lide at tage det samme princip - startende med en reduceret ROM, statisk belastning og derefter øge ROM'en over tid - og anvende den på markløft. Det er især nyttigt for nybegyndere, der ikke kan opretholde en flad eller buet nedre ryg under fuld ROM-liftløft. Dette er åbenlyst problematisk og potentielt farligt, men i stedet for at lade dem fortsætte med at løfte med dårlig form, råbe på dem for at være en idiot eller bare droppe øvelsen, reducerer ROM med 4-8 "fungerer meget godt.

Dette tillader stadig en tilstrækkelig belastning (normalt 95-135 pund for relative nybegyndere) til at sætte løfteren i stand til at få en træningsstimulus og begynde at udvikle det vigtige hoftehængselmotormønster. Derefter øger vi ROM en tomme hver anden uge eller deromkring. Selvfølgelig finder dygtige løftere stadig, at fuld ROM-liftløftning også er den hårdeste og mest dræning på lænden. Mange eliteløftere har fundet ud af, at de kun sjældent kan løfte tungt fra gulvet, men hvis de udfører kortere bevægelsesdød (ofte kaldet rack pull), kan de træne oftere og komme sig bedre.

Derudover kan rack-pull og deadlifts fra forskellige højder over 8 inches være ekstremt effektive til at tilføje masse, især til øvre ryg. Jeg har også fundet dem til at være den bedste fældebygningsøvelse, der er tilgængelig, endnu mere effektiv end trækker på skuldrene (når du er færdig med stropper og et dobbelt overhåndsgreb).

Du kunne også grave et hul i gymnastiksalen

En standard deadlift begynder 8 inches fra gulvet, hvilket er radius af en 45-pund plade, men 12 inches er et godt udgangspunkt for at lave Anderson deadlifts. Det betyder, at vi skal hæve bjælken 4 tommer. Der er mange måder at gøre dette på. Du kan bruge et strømstativ, men at tabe stangen på stifter kan være støjende, stifterne distanceres muligvis ikke korrekt, og metal, der kolliderer mod metal, er den nemmeste måde at vride en stang på (læg stangen op med 3 plader plus og slip det mod sikkerhedsnålene hårdt, og du vil sandsynligvis have en bøjet bar og en sur gymnastikejer). Du kan også lægge vægtstangen på gummimåtter, forudsat at dit motionscenter har nok af dem.

Hvis du løfter i et kommercielt motionscenter, er det nemmeste at bruge et aerobic-trin. Placer et aerobic-trin - selve trinnet, ikke stigrøret, der går under det - under hver side af stangen. Aerobic-trinnene er næsten nøjagtigt 4 "høje, og de overlever generelt sessionen uskadt (mit mål var at bøje en permanent ved at bruge masser af vægt, men desværre gjorde jeg det aldrig). Men hvis du kan lide at droppe dine deadlifts fra toppen, ja, hvis du slipper 4 plader på trinnet fra 2 meter op, knækker det det. Trinene har også den ekstra fordel, at de reducerer støj forbundet med tunge dødsfald.

Princippet i aktion

Jeg foreslår at opdele dit program i 2 faser. Lad os sige, at du har et nuværende bedste på 380 × 6, men ønsker at ramme 405 × 10. I den første fase hæver du bjælken 4 tommer ved hjælp af en af ​​de metoder, jeg foreslog. Du bruger den samme ROM til 6 træningsprogrammer og bare øger vægten. Dette er i det væsentlige en akklimatiseringsfase for at vænne dig til pundet. Det kan gå sådan her:

Fase 1: Akklimatiseringsfase (øg vægten, samme ROM)

  • Træning 1: 340 × 10 med stang forhøjet 4 tommer
  • Træning 2: 355 × 10 med stang forhøjet 4 tommer
  • Træning 3: 370 × 10 med stang forhøjet 4 tommer
  • Træning 4: 385 × 10 med stang forhøjet 4 tommer
  • Træning 5: 395 × 10 med stang forhøjet 4 tommer
  • Træning 6: 405 × 10 med stang forhøjet 4 tommer

I fase 2 skal vi holde vægten den samme, nu når vi er på målvægten (i dette tilfælde 405), men nu vil vi gradvist øge ROM'en ved at tilføje en halv tomme gummimåtte hver træning. Jeg synes ikke, du skal øge ROM'en mere end en halv tomme hver gang, og selv den hastighed er ret hurtig.

Med andre ord, under den første træning i fase 2 har du stadig barbell på aerobic-trinnet, men nu står du på en halv-tommers måtte. Under den anden træning i fase 2 tilføjer du endnu en halv tomme måtte. Fortsæt med at tilføje en måtte hver uge, så i slutningen af ​​8 uger laver du en fuld ROM-løft i dit målreparationsområde.

Her er det lagt ud:

Fase 2: Anderson-metode (samme vægt, øger ROM lidt hver gang)

  • Træning 7: 405 × 10, stang forhøjet 4 tommer, stående på 1 måtte
  • Træning 8: 405 × 10, stang forhøjet 4 tommer, stående på 2 måtter
  • Træning 9: 405 × 10, stang forhøjet 4 tommer, stående på 3 måtter
  • Træning 10: 405 × 10, stang forhøjet 4 tommer, stående på 4 måtter
  • Træning 11: 405 × 10, stang forhøjet 4 tommer, stående på 5 måtter
  • Træning 12: 405 × 10, stang forhøjet 4 tommer, stående på 6 måtter
  • Træning 13: 405 × 10, stang forhøjet 4 tommer, stående på 7 måtter
  • Træning 14: 405 × 10, fra gulvet (svarende til 8 måtter)

Du kan anvende Anderson-metoden på mange forskellige øvelser såsom squats, benpresser og endda bænkpresser ved hjælp af stifter, måtter eller tavler, afhængigt af øvelsen.

Nøgler til at få det til at fungere

  • Brug en tung vægt, men en, du kan håndtere med god form i delvist bevægelsesområde.
  • Foretag små stigninger i bevægelsesområdet med øvelsen (skynd dig ikke med processen).
  • Den form, du bruger på den delvise skal efterligne den ultimative form, du ønsker at bruge, når du udfører hele bevægelsesområdet.

Det sidste punkt er vigtigt. Jeg ser ofte folk lægge en stang med et ton vægt op, løfte den i stativet, så den er godt over knæene, og derefter ”løfte” den ved at skubbe knæene fremad og under stangen, før de rejser sig under den. Du kommer aldrig ind i den position i en reel markløft, så at øve denne position vil have ringe værdi, hvis du i sidste ende håber at trække den vægt fra gulvet.

Det samme gælder for bænken. At flare dine albuer dramatisk kan være nyttigt i en 5-bords presse, men du kommer ikke i den samme position i en rigtig bænk. Den form, du praktiserer med Anderson-metoden, skal efterligne den form, du bruger, når du går i fuld ROM.


Endnu ingen kommentarer