Et nyt syn på energibalance

2306
Jeffry Parrish
Et nyt syn på energibalance

Et voldeligt oprør?

Arthur Schopenhauer, en fremtrædende 19th århundredes filosof, sagde engang, at sandheden ikke altid er så let accepteret, som vi gerne ville have den. Specifikt sagde han:

”Sandheden går altid i 3 faser. Først bliver det latterliggjort, derefter voldsomt modsat og endelig accepteret som indlysende.”

Nu, i denne artikel, har jeg til hensigt at introducere testosteron-nationen til en ny ”sandhed.”Nå, måske er det ikke den bedste måde at sige det på. Men siden jeg sagde det Jeg har til hensigt at introducere T-Nation til mit bedste gæt på en teoretisk model designet til at forklare og forudsige et naturfænomen vil lade et par af jer skrabe hovedet, lad os holde fast ved at kalde det en ny sandhed.

Den “nye sandhed”, som jeg vil introducere dig til i dag, er et nyt syn på begrebet energibalance. Selvom ideerne i denne artikel vil antyde, at den nuværende opfattelse af energibalansligningen tilbyder begrænset forklarende og forudsigende kraft og som et resultat har brug for revisioner, tror jeg ikke nødvendigvis, at disse ideer vil vække oprør, voldelige eller på anden måde. Først og fremmest er begreberne i denne artikel logiske, understøttet af forskning og har dukket op i stykker, om end fragmenterede, andetsteds på dette sted i arbejdet med mig selv og Warrior Nerd, Dr. Lonnie Lowery.

For det andet er jeg bare ikke sikker på, at begrebet energibalance har magten til at vække vold. Det får mig altid til at le, når "eksperter" (på ethvert felt) papegøjer dette Schopenhauer-citat, hvilket antyder, at latterliggørelsen af ​​deres ideer på en eller anden måde gør ideerne til virkelighed! Når man ser tilbage gennem historien, har mange flere latterlige ideer vist sig at være falske, end de har vist sig at være sande. Så i stedet for at teste ideerne i denne artikel mod barometeret for latterliggørelse og voldsom omvæltning, lad os bare teste dem mod en langt mere objektiv standard - den tilgængelige række videnskabelige og kliniske beviser.

Den aktuelle opfattelse af energibalance

Lad os starte med et par billeder, der illustrerer den aktuelle opfattelse af energibalance, eller i det mindste, hvordan de fleste mennesker ser forholdet mellem "kalorier ind" og "kalorier ude".”

Det første billede nedenfor repræsenterer, hvordan de fleste opfatter energibalansligningen under vægtvedligeholdelse. Som diagrammet repræsenterer, når "kalorier ind" svarer til "kalorier ude", skal kropsmassen forblive konstant.

Det næste billede nedenfor repræsenterer det konventionelle billede af energibalansligningen under vægtforøgelse. Som diagrammet repræsenterer, når "kalorier i" overstiger "kalorier ud", skal kropsmasse opnås.

Det næste billede nedenfor repræsenterer det konventionelle billede af energibalansligningen under vægttab. Som diagrammet repræsenterer, når "kalorier ude" overstiger "kalorier i", bør kropsmasse gå tabt.

Nu, når man ser på disse billeder, er det vigtigt at forstå nøjagtigt, hvad de repræsenterer. Disse billeder repræsenterer en videnskabelig model eller med andre ord et mentalt billede eller idealisering, der er baseret på fysiske begreber og æstetiske forestillinger, der tager højde for, hvad forskere ser angående et bestemt fænomen. Og ikke kun en videnskabelig model, som beskrevet ovenfor, forklare et bestemt fænomen, tillader det forskere at forudsige et fremtidigt kursus for det pågældende fænomen.

Derfor, hvis energibalancemodellen ovenfor (eller som vi forstår det, baseret på billederne) konsekvent kan forklare ændringer i kropssammensætningen ses hos dem, der ændrer deres trænings- og ernæringsvaner, såvel som forudsige hvordan enhver specifik ændring i begge variabler vil påvirke kropssammensætningen i fremtiden, det er en gyldig model. Hvis ikke, er det ugyldigt (ufuldstændigt, misforstået eller helt forkert).

Ud fra dette perspektiv, lad os tage et par casestudier af mig og se, om modellen ovenfor holder op under den forklarende og forudsigende kontrol, der er nødvendig for, at en videnskabelig model er gyldig.

Tre strejker, og du er ude

For at støtte min påstand om, at den ovennævnte model af energibalance (eller som vi forstår det, baseret på billederne) er utilstrækkelig; her er 3 casestudier til din eksamen.







* Casestudie nr. 1:


Langrendsløber på nationalt niveau; Kvinde - 20 år


Nettoresultat - 12 uger:


25 kg tabt
-23 lb fedt
-2 kg mager



September 2002:


5'6 "; 160 lb; 22% fedt
(125 kg mager, 35 kg fedt)


Træningsudgifter:


~ 1200kcal / dag


Energiindtag:


~ 2500kcal / dag
15% protein
65% kulhydrat
20% fedt



December 2002:


5'6 "; 135 lb; 9% fedt
(123 kg mager, 12 kg fedt)


Træningsudgifter:


~ 1200kcal / dag


Energiindtag:


~ 4000kcal / dag
35% protein
40% kulhydrat
25% fedt


* Bemærk, at vi i casestudie nr. 1 øgede energiindtaget med hele 1500 pr. Dag, mens energiforbruget forblev det samme. Da atleten var vægtstabil i september - inden ansættelse af mig - kunne du have forventet, at hun var gået i vægt i løbet af vores 12 ugers program. Men som du kan se, tabte hun 25 kg (mens hun bevarede det meste af sin muskelmasse). Da energibalancemodellen ovenfor, som den ser ud, ikke kan forklare dette meget interessante resultat, er det en strejke.







* Casestudie nr. 2:


Begyndervægtløfter; Mand - 23 år


Nettoresultat - 8 uger:


7 kg vægttab
-19.5 lb fedt
+12.5 kg mager



August 2003:


5'6 "; 180 lb; 30% fedt
(126 kg mager, 54 kg fedt)


Træningsudgifter:


~ 200kcal / dag


Energiindtag:


~ 1700kcal / dag
21% protein
57% kulhydrat
22% fedt



Oktober 2003:


5'6 "; 173 lb; 20% kropsfedt
(138.5 kg mager, 34.5 kg fedt)


Træningsudgifter:


~ 600kcal / dag


Energiindtag:


~ 2200 - 2400kcal / dag
35 - 40% protein
30-35% kulhydrat
30-35% fedt


* Bemærk, at vi i casestudie nr. 2 øgede energiindtaget med mellem 500 og 700 pr. Dag, mens vi øgede energiforbruget med ca. 400 pr. Dag. Igen, da løfteren var vægtstabil i juni, før du ansatte mig, havde du måske forventet, at han var gået i vægt eller i det mindste holdt sig stabil i løbet af dette 8 ugers program. Som du kan se, mistede han dog 7 kg. Men det er ikke den mest interessante historie. I løbet af de 8 uger mistede han næsten 20 kg fedt mens han var vinder næsten 13 kg magert masse. Da energibalancemodellen ovenfor, som den ser ud, ikke kan forklare dette meget interessante resultat, er det to strejker.







* Casestudie nr. 3:


Mixed Martial Arts Trainer; Mand - 35 år


Nettoresultat - 8 uger:


8 kg vægtøgning
-13.6 lb fedt
+21.6 lb




Juni 2004:


5'10 ”; 179 lb; 19% fedt
(148.6 lb mager, 30.4 kg fedt)


Træningsudgifter:


~ 300kcal / dag


Energiindtag:


~ 1100 - 1500kcal / dag
48% protein
25% kulhydrat
27% fedt



August 2004:


5'10 ”; 187 lb; 9% kropsfedt
(170.2 lb mager, 16.8 kg fedt)


Træningsudgifter:


~ 600kcal / dag


Energiindtag:


~ 2400 - 2600kcal / dag
26 - 38% protein
28 - 42% kulhydrat
22 - 34% fedt


* Bemærk, at vi i sagsundersøgelse nr. 3 øgede energiindtaget med mellem 1100 og 1300 pr. Dag, mens vi kun øgede energiforbruget med ca. 300 pr. Dag. Igen, da løfteren var vægtstabil i juni, før du ansat mig, havde du måske forventet, at han havde oplevet en stor vægtforøgelse, både betydelige muskel- og fedtgevinster. Som du kan se, fik han dog 8 kg i alt efter at have mistet næsten 14 kg fedt, mens han fik næsten 22 kg magert masse.

Mens energibalance ligningen måske har forudsagt vægtforøgelse, er det usandsynligt, at det ville have forudsagt det radikale skift i kropssammensætning set hos denne person. Endnu en strejke mod det nuværende syn på energibalance, som det ser ud.

Enkelhed og energibalance

Efter at have set på casestudierne ovenfor undrer du dig måske over, hvor den klassiske opfattelse gik galt. (Du spekulerer måske også på, hvad disse individer var på for at komme så hurtigt frem, faktisk tog ikke en af ​​dem steroider eller noget kosttilskud, der er mere kraftfuld end Low-Carb Grow! Overspænding og fiskeolie).

Selvom forskere stadig forsøger at finde ud af, hvilke typer metabolisk "frakobling" der foregår for at producere resultater som disse resultater ovenfor, er det min overbevisning, at den nuværende opfattelse af energibalance (afbildet i diasene ovenfor) bare er for enkel til tilbyde konsekvent forklarende og forudsigende kraft inden for kropssammensætningsændring. Nedenfor er de tre hovedårsager til, at jeg mener, at dette er sandt:

1. Begrænsning eller overfodring af kalorier (i fravær af anden metabolisk intervention som medicin, kosttilskud eller intens træning) vil sandsynligvis producere lige tab er magert kropsmasse og fedtmasse (w / begrænsning) eller lige gevinster i magert kropsmasse og fedtmasse ( m / overfodring). Og selvom disse gevinster eller tab ikke nødvendigvis er ens, er de stadig i en sådan andel, at mens kropsmasse kan blive påvirket, vil enkeltpersoner sandsynligvis kun ende med mindre eller større versioner af samme form. Jeg kalder dette "kropsform status quo".(1)

2. De fleste antager for meget enkelhed ved at forbinde energiindtag med kalorieindtag alene og energiforbrug med træningsaktivitet alene. Denne forenklede opfattelse kan føre til falske antagelser om, hvad der forårsager vægtforøgelse og vægttab.(2) Begge sider af ligningen er meget mere komplekse, og det er disse indbyrdes forhold, der er vigtige for fysikbeherskelse.

3. De fleste behandler ligningens energiindtag og energiforbrugssider som uafhængige. Som et resultat, selvom vi kunne undgå grund nr. 2 (problemet med enkelhed) ved at matche energiindtag med alle de kendte former for arbejde, som kroppen gør for at udnytte energi,

“... Fedme kan opstå i fravær af kalorieindhold over forbrug. Derudover kan modsatte modeller vise, hvordan fedme kan forhindres ved at øge udgifterne til spild af energi og stabilisere kropsvægt, når de udfordres af hyperfagi (overforbrug) ”. (3)

Faktorer, der påvirker energibalancen

Når jeg siger, at de fleste antager for meget enkelhed ved at forbinde energiindtag med kalorieindtag alene og energiforbrug med træningsaktivitet alene, ryster jeg ikke fingeren på dem. Det er klart, at af de faktorer, der spiller ind i energibalancen, er disse de mest let at ændre. Men hvis vi antager, at de er de eneste faktorer, der spiller ind i energibalancen, får folk problemer.

I nedenstående diagram har jeg skitseret alle de faktorer, som vi i øjeblikket kender til at påvirke både energiindtags- og energiforbrugssiden af ​​energibalansligningen.

Bemærk dog en ting. Jeg nævner ikke hormoner her. Årsagen: hormoner påvirker ikke energiforbruget direkte. Snarere signalerer de en ændring i en af ​​de faktorer, der er anført på ligningens energiforbrugsside (eller de fører til en øget appetit, således er to trin fjernet fra at påvirke ligningens energiindtagsside).

Dette forhold er åbenbart meget mere komplekst, end de fleste mennesker gør det. Visst, på ligningens energiindtagsside er ting ret enkle. "Kalorierne i" påvirkes for det meste af fordøjelseseffektiviteten (90-95% af energien i). Og vi kan kontrollere denne side ved at vælge, hvor meget vi lægger i vores mund.

Men på energiforbrugssiden har vi tre store "destinationer" for vores indtagne energi; arbejde, varme og opbevaring. Og al den energi, der kommer ind, går til en af ​​disse tre destinationer. Fra dette perspektiv, selvom det virker lidt kontraintuitivt, er vi faktisk altid i “energibalance”, uanset om vi tager på eller taber os. Den optagne energi afbalanceres altid af den energi, der går mod arbejde, varme og opbevaring.

Den interessante del er, at i perioder med over- eller under fodring kan mængden af ​​energi påvirke de fleste faktorer på energien ude.

Forholdet mellem energi ind og energi ud

For at tilføje endnu et strejf af kompleksitet til diskussionen, som diskuteret ovenfor, behandler de fleste de to sider af energibalance ligningen som uafhængige. Det er de ikke. Men tag ikke bare mit ord for det:

“Reguleringssystemerne (af kroppen) styrer både energiindgang og -udgang, så der for en given steady state foretages kompenserende ændringer på indgangssiden, hvis udgifterne udfordres, eller på udgangssiden (udgifter eller effektivitet), hvis indtagelse udfordres ... At realisere menneskelig fedme er forårsaget af interaktionen mellem et obesigent miljø og et stort antal følsomhedsgener. En vellykket behandling vil kræve frakobling af disse kompenserende mekanismer ”(4).

“Det kritiske problem med at løse problemet med ændringer i kropsvægtreguleringen er ikke indtagelse eller udgifter taget separat, men tilpasning af den ene til den anden under ad libitum madindtagelsesforhold” (5).

I sidste ende, som disse forskere antyder, kræver forståelse af forholdet mellem "energi ind" og "energi ud" en mere kompleks energibalancemodel end den, som de fleste mennesker i øjeblikket forestiller sig i deres sind.

Og som lovet ovenfor er her min opfattelse af, hvordan denne model skal se ud for mere nøjagtigt at afspejle, hvad der foregår med energibalance.

Dr. JB's Energy Balance Model

Lad os gå gennem denne model sammen.

For det første indtages energi, hvor 90-95% af den fordøjes og absorberes. Når denne energi når cellerne, registreres indtagelsen af ​​kroppen og signaler sendes til hjernen (og andet væv) for at manipulere energiforbruget. Her er en måde, hvorpå energiindtaget "registreres.”(For en mere detaljeret forklaring, se tjek del 1 af min“ Hungry Hungry Hormone ”artikelserie.)

Baseret på de modtagne signaler sender hjernen enten signaler tilbage til kroppen for at øge sult og metabolisk effektivitet, mens den reducerer stofskiftet (hvis det er i en hypokalorisk tilstand) eller for at mindske sult og metabolisk effektivitet, mens den øger stofskiftet (hvis i hyperkalorisk tilstand).

En fuldstændig forståelse af denne model får os til at indse, at forsøg på at manipulere det samlede energiindtag alene for at ændre kropssammensætningen svigter os, fordi energiforbrugssiden af ​​ligningen hurtigt ændres for at imødekomme indtagelsesbetingelser. Og forsøger at manipulere ligningenes energiforbrugsside for at ændre kropssammensætningen, svigter os, fordi ligningens energiindtagsside signaliseres for at ændre sig for at matche udgiftsbetingelserne. I sidste ende er hele dette system på plads for at forhindre betydelige afvigelser fra en behagelig kropssammensætning-homeostase.

Vi ved dog alle, at kropsmasse og kropssammensætning kan ændres pålideligt, og homeostase kan overvindes i en eller anden grad. Så hvordan lykkes det os at "overliste" kroppen?

Forskellige strategier kan godt hjælpe med at "frakoble" forholdet mellem energiindtag og forbrug. Jeg har beskrevet et par af dem nedenfor.

Frakobling af energi

Bemærk, at der er to mulige "frakoblingspunkter" i denne energibalancemodel. Det første frakoblingspunkt ligger i kommunikationen mellem energisensering / hjernesignalering (den nedre pil) og det andet ligger i kommunikationen mellem hjernen og kroppen - især i drevet til at spise og drevet til at bevæge sig (den øverste pil).

Tænk på, hvad diætister står over for under disse uundgåelige slankekure, som næsten alle os har oplevet. Når energien er begrænset, reduceres appetitten, og både motion og ikke-motion energiforbrug reduceres. For at bekæmpe denne uundgåelige metaboliske afmatning kan nogle af de ovennævnte strategier være gavnlige.

For det første i slutningen af ​​energisensering / signalering, periodisk genfodring, anvendelsen af ​​kulhydrat eller kulhydrat / proteindrikke under træning og opregulering af skjoldbruskkirtelfunktion ved hjælp af ernæringstilskud designet til at tilvejebringe råmaterialer til fremstilling af skjoldbruskkirtelhormon eller stimulere omdannelsen af T4 til den mere aktive T3 i kroppen kan hjælpe med at holde det metaboliske signal i live.

For det andet på hjernen til kropsenden (drev til at spise og bevæge sig), selvom der sendes signaler for at øge madindtag og mindske frivillig aktivitet, kan disse frakobles ved at nægte at spise mere i lyset af øget sult. Frakobling kan også forekomme som et resultat af at udføre mere træning og ikke-træningsaktivitet (herunder brug af strategier til at øge omkostningerne ved hver aktivitet - iført f.eks. En X-vest, når man går) i et forsøg på at opretholde energiforbruget før diæt.

Hvis du leder efter flere tip til at frakoble det tætte forhold mellem energiindtag og energiforbrug, skal du tjekke Dr Lonnie Lowerys serie om at miste din energibalance.

Derudover, som de fleste af jer ved, tror jeg, at ændringer i madtype (hvad du spiser) og madtiming (når du spiser) også kan koble dette forhold og forbedre både vægttabsprofil og muskelopbygningsprofil.

For mere om dette, se mine ”Lean Eatin” -artikler - Del 1 og 2 - samt denne Appetite for Construction-kolonne. Og hvis du, efter at have læst disse artikler, stadig ikke køber ind i kalorien ikke er et kalorieargument (som er tæt knyttet til de begreber, der præsenteres i denne artikel), skal du tjekke dette nylige videnskabelige papir af Buchholz og Schoeller (6). Endelig tjek min gennemgang af min præsentation på SWIS Symposium i 2004 for en mere komplet behandling af, hvordan man bruger informationen præsenteret i denne artikel til at påvirke fedt tab.

I sidste ende håber jeg, det er tydeligt, at det traditionelle billede af energibalance mangler en nøglefaktor - det faktum, at energiindtag og -udgifter er tæt forbundne. Uden at forstå dette forhold drages nogle fejlagtige konklusioner regelmæssigt af diætister og ernæringseksperter, konklusioner, der forhindrer de typer succes, der ses i de casestudier, der er diskuteret i denne artikel. Nu hvor du er bevæbnet med disse oplysninger, vil du være bedre rustet til at konstruere ernæringsplaner designet til at "overvinde" kroppen, frakoble dette forhold ovenfor og miste fedt (eller få muskler), mens andre stagnerer.

Referencer:

1. Forbes, GB. Ann N Y Acad Sci. 2000 maj; 904: 359-65.

2. Prentice, A, Jebb, S. Nutr Rev. 2004 jul; 62 (7 Pt 2): S98-104.

3. Rampone, AJ, Reynolds, PJ. Life Sci. 1988; 43 (2): 93-110.

4. Berthoud, HR. Neurosci Biobehav Rev. 2002 juni; 26 (4): 393-428.

5. Jequier, E. Ann N Y Acad Sci. 2002 juni; 967: 379-88.

6. Buchholz AC, Schoeller DA. Am J Clin Nutr. 2004 maj; 79 (5): 899S-906S.


Endnu ingen kommentarer