En muskelhoved guide til alkohol

4444
Michael Shaw
En muskelhoved guide til alkohol

Alkohol har yin og yang. I lave doser - en drink eller to om dagen - har det potentielle sundhedsmæssige fordele. I høje doser får det os til at ødelægge biler, slå på vores venners hustruer og aflaste os i svømmepølene af de totale fremmede.

Men du har ikke brug for, at jeg fortæller dig om farerne ved alkoholforbrug. Det centrale spørgsmål i dit sind, for ikke at nævne mit eget, er hvor meget du kan slippe af med at drikke, før små dyr begynder at bruge din mave til skygge på solrige dage.

Gør alkohol dig fed?

Tro det eller ej, dette er ikke et let spørgsmål at besvare.

Alkohol (et bredere udtryk for ethanol eller ethylalkohol) er et af de stoffer, der udvisker grænsen mellem mad og stoffer. Det er teknisk set et makronæringsstof som kulhydrater, protein og fedt med syv kalorier pr. Gram. (Kulhydrater og protein har fire kalorier pr. Gram, og fedt har ni.) Og hvor du har kalorier, skal du have brugbar energi.

Men det er her, det begynder at blive vanskeligt.

I modsætning til hvad nogle universitetsbørn måske tror, ​​er det ikke et essentielt næringsstof; kroppen har ikke brug for det til vækst og overlevelse, og i modsætning til biler med forbrændingsmotorer kan mennesker ikke bruge ethanol til brændstof. Din krop ser det som et toksin og kæmper for at slippe af med det, når det er indtaget. Derfor har det en højere termisk effekt end andre makroer, hvilket betyder, at det tager flere kalorier at behandle end kulhydrater, fedt eller endda protein.

Men før jeg ser nærmere på det, er der nogle nyttige oplysninger, der skal huskes. Når vi generelt taler om alkohol, taler vi om antallet af drikkevarer pr. Dag eller pr. Uge eller pr. Inning. Men i forskning taler vi normalt om gram ethanol om dagen. Sådan oversættes gram til antal drikkevarer og samlede kalorier:

Alkoholindhold i standarddrikkeserveringer

  • 12 ounce øl = 153 kalorier og 13.9 gram alkohol
  • 12 ounce let øl = 103 kalorier og 11 gram alkohol
  • 5 ounce vin (rød) = 125 kalorier og 15.6 gram alkohol
  • 5 ounce vin (hvid) = 121 kalorier og 15.1 gram alkohol
  • 3 ounce skyld = 117 kalorier og 14.1 gram alkohol
  • 1 1/2 ounce spiritus (80 bevis eller 40 procent alkohol) = 97 kalorier og 14 gram alkohol

En undersøgelse viste, at mænd, der i gennemsnit indtog 56 gram ethanol om dagen (fire øl) indtog 16 procent flere samlede kalorier end en matchet gruppe af ikke-drikkere. De to grupper - drikkere og ikke-drikkere - havde identiske mængder fysisk aktivitet. (10) Så logisk set skulle du tro, at drikkerne pakket nogle pund.

Det gjorde de ikke. Begge grupper havde det samme kropsmasseindeks på trods af alle de overskydende kalorier for drikkerne.

Alkohol har også et hemmeligt liv som en superkæmpende superhelt, kløgtigt maskeret som en vanedannende skruestik?

Det er tvivlsomt. Ingen har nogensinde målt, hvad der ville ske, hvis du matchede to grupper af drikkere og ikke-drikkere, indtager et lige stort antal samlede kalorier og fulgte dem over tid.

En undersøgelse sammenlignede to vægttabskostvaner (1.500 kalorier om dagen eller svarende til krummer fra en af ​​John Berardis snacks om morgenen). I en diæt fik forsøgspersoner 10 procent af deres samlede kalorier fra hvidvin - 150 kalorier eller lidt over et glas om dagen. Den anden gruppe fik 10 procent af druesaft. (11) Efter tre måneder tabte hvidvinkoncernen næsten et kilo mere total legemsvægt (et kilo er 2.2 pund), selvom forskellen ikke var statistisk signifikant.

Ingen ved, hvordan dette vil fungere over tid. Mit gæt er, at effekten sandsynligvis ville være neutral. Mens alkohol stimulerer mere kalorieudgifter, undertrykker det også oxidationen af ​​fedt i kosten - din krop forbrænder flere kalorier, men mindre fedt.

Når det er sagt, antyder en anden forskningslinje, at alkoholaktivering af AMPk, et stofskifteregulerende enzym, hjælper dig med at tabe fedt ved at øge insulinfølsomheden. (12,13)

Virkninger på muskelmasse og testosteron

Ødelægger alkohol muskelmasse? Måske, men du skal drikke meget. Det meste af den menneskelige forskning om alkohols indvirkning på muskel-proteinmetabolisme sker på flade alkoholikere, der kronisk indtager mere end 100 gram ethanol - mindst syv drikkevarer - om dagen. Mellem en og to tredjedele af disse beruselser ender med ”alkoholmyopati”, en tilstand præget af muskelsvaghed og atrofi, hyppige fald og vanskeligheder med at gå. (14) Det høje alkoholindtag har en tendens til at fortrænge essentielle næringsstoffer, hvilket betyder, at afslappede drikkere sandsynligvis ikke mister deres hårdt tjente muskelmasse.

Hvis du er en af ​​de afslappede drikkere, skal du ikke blive klodset endnu: I en anden undersøgelse blev to til tre øl om dagen vist at sænke testosteronniveauerne med 6.8 procent i løbet af en tre-ugers periode. (15) Men selv den nyhed er ikke nødvendigvis dårlig. Ølen øgede også dehydroepiandrosteronsulfat (DHEAS) niveauer med 16.5 procent. DHEAS-forhøjelse har potentialet til at nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Vi kan kun spekulere i virkningen af ​​disse resultater, da forskerne ikke målte virkningerne på ydeevne eller kropssammensætning.

En anden undersøgelse undersøgte den akutte virkning af alkoholforgiftning på hormonelt respons efter træning ved hjælp af uddannede løftere som emner. (16) Efter en træning fik halvdelen af ​​forsøgspersonerne svaret til fem drinks. Forskerne overvågede derefter alle forsøgspersonernes hormonniveauer i de næste fem timer. Ingen forskelle blev set i testosteron og andre relaterede hormoner i begge grupper. Cortisol blev forhøjet i ethanolgruppen, men kun i en kort periode.

Anekdotisk kender jeg mange atleter og bodybuildere, der gennemsnitligt tager to eller tre drinks om dagen og fortsætter med at blive stærkere og pakke på muskelmasse. Den absolut mest jacked fyr, jeg kender, drikker en flaske rødvin hver aften. (Sammenlignet med resten af ​​de ting, han er på, anser han sandsynligvis det for relativt sikkert.)

Ville disse fyre opnå endnu bedre gevinster uden Two Buck Chuck? Måske, men min fornemmelse er, at moderat alkoholforbrug eller fravær af alkohol har meget ringe effekt på de mange variabler, der bestemmer størrelse og styrke.

Historien er dog anderledes med udholdenhedsøvelse. I en undersøgelse blev frivillige arbejdet for at udmattes på ergometre og derefter givet det svarende til 10 drikkevarer. Det undertrykte testosteronproduktionen. (17) Som alle studier med akut effekt beder denne om en langsigtet version, hvor man undersøger virkningerne over en periode på uger eller måneder - hvis det ikke er af anden grund end at se udholdenhedsatleter kronisk berusede (i videnskabens interesse, selvfølgelig).

Men intet etisk vurderingsudvalg vil godkende en sådan undersøgelse, hvilket bringer mig til det næste punkt.

Effekter på træningspræstation og genopretning

Hvis det er svært at få godkendelse til en undersøgelse, hvor atleter bliver fulde efter en træning, forestil dig hvor svært det ville være at få grønt lys, når løftere eller løbere bliver fulde Før.

Men tro det eller ej, det er gjort.

I en undersøgelse blev forsøgspersoner svarende til ca. seks drikkevarer og derefter testet for styrke og udholdenhed. Faktisk blev de testet før, under og 24 og 48 timer efter indtagelse af alkoholen. (18) I modsætning til hvad forskerne forventede, havde alkoholen ingen observerbar effekt på nogen af ​​styrketestene. Derudover var der ingen stigning i kreatinkinase, en indikator for muskelskader.

I en lignende undersøgelse havde ækvivalenten med ca. fem drinks før test ingen effekt på isometrisk styrke, muskelstivhed, muskelsårhed eller kreatinkinaseaktivitet sammenlignet med undersøgelsens alkoholfri gruppe. (19)

For udholdenhedsatleter synes alkohol ikke at forstyrre glykogenpåfyldning efter udtømning. Dette er vigtigt, når du overvejer, at en løber, svømmer eller cyklist måske har flere begivenheder på en dag eller en varme om aftenen efterfulgt af finalen næste morgen. Ethvert forsinket genopretning kan være forskellen mellem at vinde og tabe. En undersøgelse gav udholdenhedsatleter svarende til 10 drinks efter en nedbrydende træning. Der var en statistisk ubetydelig forsinkelse i glykogenresyntesen ved otte-timers mærket og ingen efter 24 timer.

Jeg antager, at det er opmuntrende at vide, at hvis en løber er dum nok til at smække ned 10 drinks efter et løb, når han ved, at han har en anden om otte timer, vil hans krop stadig gemme nok energi til at konkurrere.

At lagre energi gennem alkohol er sandsynligvis en dårlig idé.

Dehydrering er et andet problem for atleter, der kan lide at blive hamret natten før et spil. Her er hvad du har brug for at vide: Jo mere koncentreret alkoholkilden er, desto større er dens evne til at dehydrere.

I en undersøgelse øgede for eksempel drikkevarer, der indeholder 4 procent alkohol eller mere, urinproduktionen. (21) Det inkluderer næsten alt, hvad der er stærkere end let øl. Hård spiritus har en særlig potent vanddrivende virkning. For eksempel indeholder en ounce af en 80-bevis drik (40 procent ethanol) 10 ml ethanol og 15 ml vand. Alligevel endte undersøgelsespersoner med at pisse 100 milliliter eller fire gange så meget som de hældte ind. (22)

Binge-drinks og ydeevne blandes generelt ikke godt, men endnu en gang er det udholdenhedsarbejde, der tager det største hit. Forskning på rugbyspillere efter en nat med stærkt drik viser, at aerob præstation lider, mens anaerob præstation ikke påvirkes. (23) Score endnu et til vores hold.

Hvad med sundhedsmæssige fordele?

Min redaktør advarede mig om, at testosteron Nation-læsere måske ikke vil læse om alkoholens langsigtede sundhedseffekter. Alligevel synes jeg emnet er interessant nok til at berettige en kort omvej fra emnet for at blive kæmpestor.

Vi ved alle, at alvorligt alkoholmisbrug medfører risikoen for afhængighed, leversygdom, hjertesvigt og et liv rig på fucked upedness. Det siger sig selv, ikke? Men på bagsiden synes moderat alkoholforbrug at have målbare sundhedsmæssige fordele.

Moderat ølforbrug (11 til 22 ounce om dagen) forbedrede immunresponset i to nylige undersøgelser. (1,2) En anden undersøgelse viste, at det forbedrede koncentrationer af blodlipider. (3) At drikke tre til fire glas øl om dagen reducerede C-reaktivt protein (forbundet med betændelse og hjertesygdomme) og fibrinogen (forbundet med blodpropper og trombose) med 35 procent. (4) Dette peger på en antiinflammatorisk mekanisme, der delvis kan forklare sammenhængen mellem moderat drikke og lavere risiko for hjertesygdomme.

En række undersøgelser har vist de kardiobeskyttende fordele ved ca. et eller to glas rødvin om dagen. (5) Næringsstofferne i vin (såsom reservatrol og proanthocyanidin) og alkoholen gavner dit hjerte på forskellige måder. (6) Næringsstofferne bekæmper oxidativ stress, mens alkoholen forbedrer vasodilatation (åbner blodkarrene) og blodgennemstrømningen. Andre fordele inkluderer øget HDL (det “gode” kolesterol) og nedsat blodpladeaggregering, bedre kendt som blodpropper. Hvis du vil nit-pick på de bedste måder at beskytte dit hjerte på, har mørkere sorter af øl og vin tendens til at have højere polyphenolindhold. (7)

Der er ikke mange data om de potentielle sundhedsmæssige fordele ved stærk spiritus. Men med det lidt vi har, ser fordelene ud. Cognac blev for eksempel vist i en undersøgelse for at øge antioxidantniveauer i plasma. (8) Cognac, Armagnac (en cognac svarende til cognac) og bourbon er alle rige på ellaginsyre, en antioxidant med antimikrobielle og anticanceregenskaber. (9)

Øl i tankerne ..

Så er øl vores ven? Er vin en sundhedsføde? Kan du leve længere ved at drikke mere bourbon?

Bundlinjen, alkohol er ikke afgørende for god hede, og der er ingen grund til at tro, at det forbedrer din præstation i noget. Men på samme tid kan moderat drikke (op til to drinks om dagen) måske hjælpe med at beskytte dit hjerte uden at have en negativ effekt på din søgen efter at se godt ud nøgen.

Hvis du ikke allerede drikker, er der ingen grund til at starte. Og hvis du drikker meget, risikerer du meget. Men hvis du er en helt rigtig drikker - du drikker nok til at nyde fordelene uden nogensinde at vågne op med tømmermænd (eller, værre, med en fremmed, der er lige så hængt over) - er der ingen grund til at holde op.

Måske er det enkleste råd dette: Hvis du drikker så meget, at det forstyrrer din træning, skal du skære ned. Hvis mængden du drikker aldrig forstyrrer noget vigtigt, lad os mødes til en øl engang.

Referencer

  1. Romeo J, et al. Virkninger af moderat ølforbrug på første linje immunitet hos raske voksne. J Physiol Biochem. 2007 juni; 63 (2): 153-9.
  2. Romeo J, et al. Ændringer i immunsystemet efter et moderat ølforbrug. Ann Nutr Metab. 2007; 51 (4): 359-66. Epub 2007 28. aug.
  3. Romeo J, et al. Effekter af moderat ølforbrug på blodlipidprofilen hos raske spanske voksne. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 juni; 18 (5): 365-72. Epub 2007 31. okt.
  4. Sierksma A, et al. Moderat alkoholforbrug reducerer plasma C-reaktive proteiner og fibrinogen niveauer; en randomiseret, diætstyret interventionsundersøgelse. Eur J Clin Nutr. 2002.
  5. Iiu L. et al. Moderat vinforbrug til forebyggelse af metabolisk syndrom og dets relaterede medicinske komplikationer. Endocr Metab Immun Disord Drug Targets. 2008 juni; 8 (2): 89-98.
  6. Das S, et al. Eksperimentelle beviser for de kardiobeskyttende virkninger af rødvin. Exp Clin Cardol. 2007 forår; 12 (1): 5-10 ..
  7. Lugasi A, Hovari J. Antioxidantegenskaber ved kommercielle alkoholholdige og ikke-alkoholiske drikkevarer. Nahrung. 2003 apr; 47 (2): 79-86.
  8. Kiviniemi TO, et al. Effekter af cognac på koronar strømningsreserve og plasma antioxidant status hos raske unge mænd. Kardiovaskulær ultralyd. 3. juni 2008; 6:25.
  9. Goldberg DM, et al. Fenolbestanddele, furaner og total antioxidantstatus for destilleret spiritus. J Agric Food Chem. 1999 okt; 47 (10): 3978-85.
  10. Gruchow HW, et al. Alkoholforbrug, næringsindtag og relativ kropsvægt blandt amerikanske voksne. Am J Clin Nutr. 1985 aug; 42 (2): 289-95.
  11. Flechtner-Mors M, et al. Virkninger af moderat forbrug af hvidvin på vægttab hos overvægtige og overvægtige personer. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 nov; 28 (11): 1420-6.
  12. McCarty MF. Fremmer regelmæssigt ethanolforbrug insulinfølsomhed og tyndhed ved at stimulere AMP-aktiveret proteinkinase? Med hypoteser. 2001 sep; 57 (3): 405-7.
  13. McCarty MF. Den insulinsensibiliserende aktivitet ved moderat alkoholforbrug kan fremme slankhed hos kvinder. Med hypoteser. 2000 maj; 54 (5): 794-7.
  14. Preedy VR, et al. Alkoholisk myopati: biokemiske mekanismer. Narkotikaalkohol afhænger. 2001 1. august; 63 (3): 199-205 ..
  15. Sierksma A, et al. Effekt af moderat alkoholforbrug på plasma-dehydroepiandrosteronsulfat-, testosteron- og østradiolniveauer hos middelaldrende mænd og postmenopausale kvinder: en diætkontrolleret interventionsundersøgelse. Alkohol Clin Exp Res. 2004 maj; 28 (5): 780-5.
  16. Koziris LP, et al. Effekt af akut forgiftning med ethanol efter træning på det neuroendokrine svar på modstandsøvelse. J Appl Physiol. 2000 jan; 88 (1): 165-72.
  17. Heikkonen E et al. Den kombinerede virkning af alkohol og fysisk træning på serum testosteron, luteiniserende hormon og cortisol hos mænd. Alkohol Clin Exp Res. 1996 juni; 20 (4): 711-6.
  18. Poulsen MB, et al. Motorisk præstation under og efter akut alkoholforgiftning hos raske ikke-alkoholiske forsøgspersoner. Eur J Appl Physiol. 2007 nov; 101 (4): 513-23.
  19. Clarkson premierminister, Reichsman F. Virkningen af ​​ethanol på træningsinduceret muskelskade. J Stud Alkohol. 1990 jan; 51 (1): 19-23.
  20. Burke LM, et al. Effekt af alkoholindtagelse på muskelglykogenopbevaring efter langvarig træning. J Appl Physiol. 2003 sep; 95 (3): 983-90. Epub 2003 9. maj.
  21. Shirreffs SM, Maughan RJ. Gendannelse af væskebalance efter træningsinduceret dehydrering: virkninger af alkoholforbrug. J Appl Physiol. 1997 okt; 83 (4): 1152-8.
  22. Eggleton MG. Den vanddrivende virkning af alkohol hos mennesker. J Physiol. 1942 18. august; 101 (2): 172-91.
  23. O'Brien CP. Alkohol og sport. Virkningen af ​​social drikke på rekreative og konkurrencedygtige sportspræstationer. Sports Med. 1993 feb; 15 (2): 71-7.

Endnu ingen kommentarer