En kompleks tilgang til quads og skinke

2917
Michael Shaw
En kompleks tilgang til quads og skinke

Bodybuildere joker ofte, at i kommercielle fitnesscentre har du brug for en reservation for at komme på en bænkpressestation, mens squat rack sandsynligvis skal omdøbes til curl rack.

Ikke overraskende er pumpede kister og arme ofte i overflod, men hjul med hjul? Nå, de er omtrent lige så sjældne som et komplet sæt tænder i Nate Greens stamtræ.

Squats, deadlifts og deres variationer er de ultimative "bang for the buck" øvelser i underkroppen, og du ville være hårdt presset med at finde en bodybuilder med imponerende quads og skinker, der ikke brugte meget tid i squat racket, der kæmpede under nogle rygsøjlen knusende vægt.

Men bare fordi tunge squats og deadlifts fungerer godt, betyder det ikke, at andre protokoller ikke har deres tid og sted. Faktisk kan en rutine med højere volumen / lavere belastning i visse situationer være lige hvad fysikslægen bestilte.

Hvis din benudvikling har stort behov for chokterapi, foreslår T NATIONs egen plateaulæge Nick Tumminello, at du prøver det følgende sæt træning.

- Bryan Krahn

Den største ting ved at være en styrke- og konditionstræner for mig er licensen til at gøre hvad i helvede jeg vil, så længe jeg har en god grund til at gøre det. Meget få mennesker, der slider sig væk i arbejdslivet, kan sige, at de har denne form for professionel frihed.

Desværre udnytter mange busser denne frihed og gør hvad de vil uden nogen legitim begrundelse. Ikke overraskende vil de samme trænere normalt ende med at være klientløse, ødelagte og spørge deres tidligere praktikanter, hvis de vil overdrive deres ordre.

Dette er grunden til, at jeg i alle mine artikler ikke kun fortæller dig, hvilke øvelser du skal gøre, men også prøver at forklare, hvorfor du også laver dem. Naturligvis vil jeg have dig til at udføre øvelserne så sikkert og effektivt som muligt, men at forstå hvorfor du laver øvelserne til at begynde med giver dig og jeg mulighed for at komme på samme side; noget der mangler meget i mange af de styrketræningsartikler, jeg ser.

Så du kan vædde dig på, at jeg i denne artikel sammen med at tilbyde nogle dræbende benkomplekser vil give dig masser af gyldige grunde til, hvorfor, hvordan og hvornår du skal bruge hver protokol for at maksimere resultater.

Uanset om du er en bodybuilder, der er ude for at bygge enorme quads og skinker, en atlet, der ønsker at udvikle en eksplosiv underkrop eller bare en træningsentusiast, der prøver at tabe fedt, har denne artikel fået dit navn skrevet over det hele.

Hvad er et benkompleks?

Først og fremmest, lad os forstå nøjagtigt, hvad et benkompleks er.

Et benkompleks er en gruppe øvelser i underkroppen, der udføres ryg mod ryg, hver for en given mængde reps. Ideelt set bør alle øvelser inden for et givet kompleks udføres så hurtigt som muligt uden hvile imellem øvelserne. Imidlertid kræves der kortvarige hvilepauser, indtil der er udviklet optimale konditioneringsniveauer.

Hvorfor udføre benkomplekser?

Der er seks store grunde til at udføre benkomplekser:

Til fedt tab

Dine ben er de største muskler i din krop. Det betyder, at benene kræver mest energi, når de arbejdes på grund af øget ilt- og blodgennemstrømningsbehov. Dette medfører en højere metabolisk pris (aka forbrænding af flere kalorier og fedt).

Til muskelopbygning

Som enhver seriøs bodybuilder ved, er højvolumenstræning næsten garanteret at pakke mere muskler. Se bare på størrelsen og muskuløs udvikling af speed skaters ben. Deres kæbefaldende udvikling kommer fra træning med høj volumen.

Benkomplekser er øvelser med stort volumen, hvilket gør dem til en god træningsmulighed for enhver bodybuilder, der ønsker at træne lejlighedsvis træning med høj lydstyrke.

Plus, benkomplekser udføres ved høje hastigheder, hvilket øger intensiteten. Øvelser udført ved højere hastigheder skaber mere momentum, som skal styres af musklerne, hvilket tager arbejde. Hvad dette betyder for dig er mere rekruttering af motorenheder; altid en god ting til opbygning af alvorlige muskler! Jeg har personligt set nogle af de største gevinster i underkroppen hypertrofi fra folk, der vælger at bruge benkomplekser næsten udelukkende.

Superior Conditioning / Power Endurance

Som jeg har sagt i min tidligere artikel The Truth About Olympic Lifts, er atleter nødt til at have et højt niveau af magtudholdenhed for at præstere optimalt. Kraftudholdelse udvikles kun gennem protokoller, der tvinger atleten til at være eksplosiv, mens den er i en træt tilstand. Benkomplekser gør netop det og gør dem netop det, som lægen beordrede for at forbedre ens magt, udholdenhed og arbejdskapacitet.

Du kan prøve at argumentere for hele "udfør magtarbejde inden styrke og kardioarbejde" alt hvad du vil, men i virkeligheden kommer det hele ned til SAID-princippet (Specific Adaptations to Applied Demands): hvis du ikke træner for at overleve konkurrence, vil du ikke overleve konkurrencen. Ved hjælp af benkomplekserne i denne artikel er du sikker på at være den sidste mand, der står, når røg forsvinder.

Store resultater på lidt tid

Benkomplekser er utroligt effektive. Jeg kender til få protokoller (bortset fra måske Tabatas), der kan generere så store resultater på så kort tid. Et par runder af benkomplekser er nok til at begrave selv den mest elite løfter og kan få dig ind og ud af gymnastiksalen i den tid det tager nogle mennesker at gøre deres opvarmning.

Sparing Sparing

Benkomplekser kan få dine hjul til at føles som om du lige har hukket et ton uden nogensinde at lægge en tung bjælke på ryggen. Dette gør dem til en god mulighed for folk, der ønsker at give ryggen lejlighedsvis pause fra al rygmarvskompression forårsaget af squats med høj belastning og deadlifts.

Benkomplekser er FUN!

Jeg griner altid, når jeg hører de “hårde kerne” typer, der siger, at træning er en seriøs forretning og ikke skal være sjov. Bullshit! Hvem siger, at du ikke kan arbejde hårdt, få resultater og have det sjovt at gøre det?

Hvis du vil have langsigtede resultater i noget, skal du nyde processen. Ellers er du mindre tilbøjelige til at holde fast ved det eller lægge nogen reel indsats til at begynde med. Kort sagt, et veldesignet styrke- og konditioneringsprogram bør være udfordrende nok til at holde dig ved at vinde men sjovt nok til at holde dig interesseret og ønsker mere.

Benkomplekser til at få muskler vs. Mister fedt

For nogle kan det virke forvirrende, hvordan de samme benkomplekser kan bruges til to meget forskellige formål. Hvordan kan en protokol, der bruges til at opbygge nogen (blive større, stærkere, forbedre arbejdskapaciteten), også bruges til at fjerne nogen?

Det enkle svar er - det hele ligger i kosten.

Hvis du prøver at tabe fedt, skal du spise de rigtige mængder og typer mad for at opnå dette. På den anden side, hvis du prøver at tage to pladser i et fly som Kevin Smith, skal kosten være for at være langt mindre restriktiv.

Så spis for at støtte dit mål. Det behøver ikke at være mere kompliceret end dette.

Benkomplekserne

Alle de komplekser, jeg er ved at præsentere, er blevet brugt med stor succes i Performance U. Så vær sikker på, at disse protokoller er vindere og VIL fungere for dig.

Når det er sagt, har jeg konstateret, at kvindelige atleter i løbet af de første par træningsprogrammer har en tendens til at gøre benkomplekser meget mere end deres mandlige kolleger. Jeg tror, ​​det er fordi piger ofte elsker at føle, at de vanvittige benforbrændingskomplekser leverer, mens fyre har tendens til ikke at kunne lide noget, der ikke involverer store vægte eller gør noget, der får dem virkelig ud af ånde.

Imidlertid har jeg også fundet ud af, at når fyre begynder at se de hurtige gevinster i konditionering og muskelstørrelse, som komplekser kan medføre, begynder de faktisk at anmode om, at jeg programmerer benkomplekser oftere. Og selvfølgelig er jeg altid glad for at forpligte mig!

Benkompleks # 1 - Cosgrove-kompleks

Dette første kompleks lærte jeg af en skotsk fyr ved navn Alwyn Cosgrove. Dette er normalt det første kompleks, som jeg kaster på de fleste atleter, fordi det er let at forstå, let at huske og kun involverer en bevægelse - squat.

Udfør følgende øvelser ryg mod ryg:

  • 20 sekunders squats (så hurtigt som muligt). Prøv at få 20 reps.
  • 20 sekunder af Squat Jump (land så hurtigt som muligt). Prøv at få 10-12 reps.
  • 20 sekunder med isometrisk squat hold (pause i bunden).

1 runde varer nøjagtigt et minut.

Coachingstips om Cosgrove Leg Complex: Jeg prøver at få mine klienter til at kunne gennemføre tre runder af dette kompleks på tre minutter med kropsvægt. Sådan udvikler jeg atleter over en periode på seks uger for at hjælpe dem med at opnå dette.

  • Uge 1: Udfør to runder af Cosgrove-komplekset, hvor du hviler et minut mellem runder.
  • Uge 2: Udfør to runder af Cosgrove-komplekset, hvile 30 sekunder mellem runder.
  • Uge 3: Udfør to runder af Cosgrove-kompleks uden hvile mellem runder.
  • Uge 4: Udfør tre runder af Cosgrove-komplekset, de første to runder udføres uden hvile, med et minuts hvile, før du udfører den tredje runde.
  • Uge 5: Udfør tre runder af Cosgrove-komplekset, de første to runder udføres uden hvile, hvile 30 sekunder, før du udfører runde tre.
  • Uge 6: Udfør tre runder af Cosgrove-kompleks, ryg mod ryg uden hvile.

Når du er i stand til at udføre uge seks træning med succes, kan du derefter begynde at tilføje ekstern belastning såsom vægtede veste eller holde en medbold eller håndvægt i bægerpositionen. Eller gå videre til et andet, mere avanceret kompleks som vist nedenfor.

Bemærk: Mest rimeligt egnede atleter, der prøver Cosgrove-komplekset for første gang, kan komme igennem tre kropsvægtrunder uden hvile, men er ikke i stand til at opretholde de ordinerede reps. Med denne progression vil hver runde være lige så god eller bedre end den foregående runde. Dette er målet med alle de andre komplekser i denne artikel også. Kort sagt, gør ikke bare disse komplekser, gør dem bedre hver træning.

Benkompleks # 2 - Kompleks med enkelt ben

Cosgrove-komplekset beskrevet ovenfor er, hvad jeg ville klassificere som et dobbeltbenkompleks, fordi du altid er på to ben. Dette kompleks er, hvad jeg ville klassificere som et enkelt ben-kompleks, fordi hver øvelse udføres ensidigt.

Jeg udviklede et par enkeltbenkomplekser for at sikre, at hvert ben var lige så stærkt, forbedre symmetri og for at øge sportsoverførslen.

Sådan gøres det:

  • 10-12 split squats eller bulgarske split squats (hvert ben)
  • 10-12 (hvert ben) Omvendt lunger (alternative ben)
  • 10-12 Step Ups med enkelt ben m / knædrev (hvert ben)
  • 10-12 (hvert ben) Split Squat Jump (alternative ben)

Coachingstips: Gå hurtigt (men med kontrol) igennem dette kompleks og forsøg at udføre omtrent en rep pr. Sekund.

Jeg kan godt lide at få mine atleter til at kunne udføre 12 reps af hver øvelse i tre-fire runder med to minutters hvile mellem runder. Her er den seks ugers progression, jeg bruger til at opnå dette:

  • Uge 1: Udfør 10 reps af hver øvelse i to runder, med tre minutters hvile mellem sæt.
  • Uge 2: Udfør 11 reps af hver øvelse i to runder med tre minutters hvile mellem sætene.
  • Uge 3: Udfør 12 reps af hver øvelse i to runder med tre minutters hvile mellem sætene.
  • Uge 4: Udfør 10 reps af hver øvelse i tre runder med tre minutters hvile mellem sætene.
  • Uge 5: Udfør 11 reps af hver øvelse i tre runder, med hvile i tre minutter mellem sæt.
  • Uge 6: Udfør 12 reps af hver øvelse i tre runder med tre minutters hvile mellem sætene.

Bemærk: Når du med succes har opnået træning i uge seks, kan du fortsætte med at udvikle dette kompleks på en af ​​tre måder:

  1. Du kan tilføje ekstern belastning, såsom at holde en medicinkugle eller bære en vægtet vest.
  2. Du kan begynde at reducere hvileperioden mellem sæt.
  3. Min personlige favorit) Du skal blot udføre tre til fire runder på så kort tid som muligt. Prøv at slå den tid hver uge.

Benkompleks # 3 - blandet kompleks

Jeg klassificerer dette kompleks som et blandet kompleks, fordi det blander både enkeltben og dobbeltbenbevægelser.

For at give ordentlig kredit, hvor det skyldes, udviklede den store Vern Gambetta oprindeligt dette kompleks og kaldte det “Super Legs.”Min gode ven, JC Santana, gjorde derefter dette kredsløb mere populært under navnet Leg Cranks. Uanset hvad du vil kalde det, er dette kompleks en benmorder!

Sådan får du det gjort:

  • 20-24 Squats (gå hurtigt!)
  • 20-24 Alternerende lunger eller omvendte lunger (gå hurtigt!)
  • 20-24 Alternative Split Squat Jumps eller Bench Split Jumps
  • 10-12 Squat Jumps eller Box Jumps (Hop så højt som muligt)

I videoen af ​​dette benkompleks kan du se mig selv, min kæreste og figurkonkurrent Alli Mckee og min træningspartner Mark “Simonetti” Simon hamrer alle sammen på dette kompleks. Som du vil se, knuser Alli både Mark og mig. Uanset hvad.

Coachingpoint: Alle de andet øvelser, der er anført ovenfor (reverse lunges, bench split jump og box jump) er mere knævenlige versioner, der med succes kan bruges af folk, der kan have nogle mindre knæproblemer. Hvis du ikke har knæproblemer, foretrækker jeg at bruge de første øvelser, fordi du ikke har brug for en bænk eller plyo-box. Du kan bevæge dig hurtigere, når du ikke hopper på og ud af en kasse, og som jeg sagde tidligere, hastighed er det, vi leder efter på alle disse komplekser.

Jeg har også en seks ugers træningsprogression for dette kompleks. Mit mål er at få hver atlet til at kunne udføre mindst 3 runder med 24/24/24/12 reps, mens de stadig holder deres morgenmad nede.

  • Uge 1: Udfør to runder, 20/20/20/10 reps, på så kort tid som muligt med tre minutters hvile mellem runder.
  • Uge 2: Udfør to runder, 22/22/22/11 reps, på så kort tid som muligt med tre minutters hvile mellem runder.
  • Uge 3: Udfør to runder, 24/24/24/12 reps, på så kort tid som muligt med tre minutters hvile mellem runder.
  • Uge 4: Udfør tre runder, 20/20/20/10 reps, på så kort tid som muligt med tre minutters hvile mellem runder.
  • Uge 5: Udfør tre runder, 22/22/22/11 reps, på så kort tid som muligt med tre minutters hvile mellem runder.
  • Uge 6: Udfør tre runder, 24/24/24/12 reps, på så kort tid som muligt med tre minutters hvile mellem runder.

Som med det forrige kompleks kan du fortsætte med at komme videre ved at tilføje ekstern belastning, reducere hvileperioderne eller udføre tre runder for tiden. Prøv derefter løbende at slå den tid hver træning.

Super Legs Challenge

En af de mest populære fitnessudfordringer, vi har her på Performance U, er Super Legs-udfordringen. Udfordringen er at se, hvor hurtigt du kan udføre fem runder af ovenstående blandede benkompleks med et rep-interval som følger:

  • 20x squats
  • 20x vekslende lunger (20 reps i alt)
  • 20x vekslende split squat-spring (20 reps i alt)
  • 10x Squat Jumps

Bemærk: Fordi denne udfordring handler om hastighed, behøver du ikke gå helt ned på gulvet på lungerne og opdele squat-spring - bare det meste af vejen.

Hvis du ikke er en matematisk whiz, ender fem runder af dette benkompleks med at være 100 squats, 100 lunges, 100 split squat jump og 50 squat jump.

Hvis du kan afslutte alle fem runder på syv minutter eller mindre, har du virkelig et sæt superben!

Jeg udfordrer dig til at give denne udfordring et skud og sende dine tidspunkter på T NATION forum. Men vær advaret, jeg har brugt dette kompleks i mange år og har set det udført over 1.000 gange. Jeg ved, hvem der er fuld af BS, og hvem ikke.

Brug af benkomplekser - programdesign

Nu kommer vi til den del, hvor jeg fortæller dig, hvordan du integrerer benkomplekser i forskellige splitrutiner. Jeg har leveret prøver af en to, tre og fire dages opdeling, der hver involverer benkomplekser.

På grund af det faktum, at mange T NATION-læsere har forskellige fitnessniveauer og mål, har jeg holdt programlayoutene så generelle som muligt. Stadig, dette skal give dig en god idé om, hvordan man effektivt integrerer benkomplekser i enhver rutine.

To dage - Total kropssplit

Dag 1 - Total krop

  • 1A. Ben (knædominerende)
  • 1B. Træk i overkroppen
  • 2A. Hofter (hoftedominerende)
  • 2B. Overkropsskub
  • 3. Rotary / Torso arbejde
  • 4. Benkompleks

Dag 2 - Total krop

  • 1A. Hofter (hoftedominerende)
  • 1B. Overkropsskub
  • 2A. Ben (knædominerende)
  • 2B. Træk i overkroppen
  • 3. Rotary / Torso arbejde
  • 4. Benkompleks

Tre-dages Bodybuilding Style Split

  • Dag 1 Overkrop skubber
  • Af
  • Dag 2 Ben / hofter (brug benkomplekser som efterbehandler)
  • Af
  • Dag 3 Træk i overkroppen
  • Af

- Eller -

  • Dag 1 Overkrop skubber
  • Dag 2 Ben / hofter (brug benkomplekser som efterbehandler)
  • Dag 3 Træk i overkroppen
  • Af

Fire dages split i over- / underkroppen

  • Dag 1 Overkrop skubber / trækker (lav rep styrke arbejde)
  • Dag 2 Ben / hofter (arbejde med lav rep styrke)
  • Af
  • Dag 3 Overkrop skubber / trækker (højere rep / gentagen indsats arbejde)
  • Dag 4 Ben / hofter (benkomplekser)
  • Af

- Eller -

  • Dag 1 Overkrop skubber / trækker
  • Dag 2 Ben / hofter (start med lav rep-styrke arbejde, brug benkomplekser som efterbehandler)
  • Af
  • Dag 3 Overkrop skubber / trækker
  • Dag 4 Ben / hofter (start med arbejde med lav rep styrke, brug benkomplekser som efterbehandler)
  • Af

Konklusion

Se, alle ved, at tunge squats og markløft kombineret med nogle tunge "gaffel til ansigtet krøller" vil bygge dine ben. Men det betyder ikke, at andre træningsmetoder ikke har deres plads! Det betyder heller ikke, at ved at kaste en dag med komplekser i blandingen, skal du afslutte al kraftig huk og træk.

Husk, at styrketræningsprincipper ikke kræver en alt eller intet tilgang. Faktisk er det en god måde at udvide din træningskarriere på at blande tingene lidt sammen med komplekser med lav belastning / høj lydstyrke ved at give leddene en pause fra dunkningen af ​​konstant tung træning.

Det faktum, at denne nye stimulus også kan fjerne noget svinefedt og chokere dine hjul til høj volumenvækst? Hej, det er bare en ekstra bonus!

Jeg må sige, fra komplekserne, til progressionerne, til fitnessudfordringen, til prøveopdelingen, jeg har givet dig en masse værdifuld information i denne artikel. Men det er kun værdifuldt, hvis du faktisk bruger det til god brug, så vær ikke en af ​​de mennesker, der danner en mening om disse benkomplekser uden engang at prøve dem.

Giv disse dårlige drenge et skud, tag superben-udfordringen, og glem ikke at sende dine kommentarer på forummet!


Endnu ingen kommentarer