En begyndervejledning til carb-cykling

580
Michael Shaw
En begyndervejledning til carb-cykling

Jeg skyndte mig ind på mødestedet - et ubeskriveligt lager midt i himlen kaldet "The Compound III" - nøjagtigt 30 minutter for sent.

Dave Tate bruger forbindelsen både som et udstillingsvindue for sin virksomheds produkter og som en seriøs træningsfacilitet. Som sådan er det fyldt med alt, hvad du nogensinde vil have eller har brug for for at blive store og stærke - power-rack, monolifts (squat-reoler, der ikke kræver en walkout), en markløft-platform, 20 forskellige barer og nok maskiner til at tilfredsstille enhver bodybuilder.

Det er som et krigsmuseum. Bortset fra, i stedet for ikke at røre ved artefakterne, kan du hoppe lige ind i cockpittet og begynde at lancere missiler.

Men jeg kom ikke her for at træne. Jeg kom til et seminar sponsoreret af EliteFTS, Tates firma og Troponin Nutrition. Repræsenterer sidstnævnte var Troponin-ejeren Justin Harris og Shelby Starnes. Begge har konkurreret på høje niveauer inden for styrkeløft og bodybuilding, og deres mål var at afsløre nogle af de indre hemmeligheder i deres handel - specifikt hvordan man spiser for at blive knust og strimlet. Dette er de ting, som American Dietetic Association gerne vil fortælle dig, at det er spild af tid. Hvilket naturligvis er nøjagtigt hvorfor vi har brug for at vide det.

Carb Cykling 101

Det er enkelt at tabe sig. De fleste mennesker ved, at forbrænding af flere kalorier, end vi spiser, vil føre til et fald i vægt. Næsten enhver, der prøver det, vil blive belønnet med moderat, kortvarig succes.

Her er noget sjovt at tænke over: Næste gang du er i dit motionscenter - eller ethvert sted, hvor folk, der holder af deres udseende, har tendens til at samles - se nærmere på dem, der efter din vurdering er nødt til at tabe noget fedt. Prøv nu at finde ud af, hvor mange af dem der i øjeblikket nyder den moderate, kortsigtede succes at spise mindre og træne mere. Chancerne er, i det mindste et par af dem er 10 til 20 pund lettere end de var for et par måneder siden.

Og stadig klart overvægtig.

Så de af os, der søger mere end "moderat" succes, har brug for en bedre måde at tabe meget fedt uden at ofre muskler eller at være magert, mens du tilføjer størrelse og styrker.

Derfor har Justin Harris og Shelby Starnes brugt carb-cykling med hundreder af kunder, lige fra konkurrencedygtige kraftløftere og bodybuildere til gennemsnitlige folk. Og de praktiserer det selv. Harris er en NPC-superhøjvægtskonkurrent, der også opnåede en elite-kraftløftningstotal i sit første møde nogensinde med en 875 pund squat, 573 bænk, 700 deadlift og 2.149 i alt. Starnes har ti års erfaring med at konkurrere i styrkeløft og bodybuilding og vandt sin første bodybuilding-konkurrence i 2005 som en novice, og siden da sluttede han to gange i top seks i NPC Junior Nationals.

Hvilket bringer os til carb-cykling.

De fleste af os spiser stort set på samme måde hver dag - lignende fødevarer, lignende mængder, lignende timing. Bortset fra shakes og snyderi efter træning her og der, ville det være svært at skelne den ene dag fra den anden med hensyn til makronæringsstoffer og kalorier.

Sådan beskrev Starnes ideen bag carb-cykling: ”Ved at svinge makronæringsstoffer dagligt kan vi sikre, at ydeevne og muskelopbygning kan optimeres de dage, hvor det er vigtigst, mens vi brænder fedt de andre dage.”

Dette gælder stort set alle, der træner hårdt, fra motionsrotter til konkurrencedygtige løftere og bodybuildere til atleter i næsten enhver sport, der er mere fysisk krævende end en stavebi. Der er altid træningsdage, der tager mere ud af dig end andre. Hvis du aldrig varierer dine daglige kalorier eller makroer, ender du med at overfeede dig selv de dage, du enten hviler eller træner let, og måske spiser for lidt de dage, du træner hårdest.

For de fleste af os går skaden i en retning: Vi spiser for at støtte vores hårdeste træning, hvilket betyder at vi spiser for meget de andre dage. Bevidst eller ej, mange af os er i en evig bulking-cyklus. Over tid ender vi med overskydende kropsfedt, som mange af os prøver at tage af på én gang i en skærefase.

Carb-cykling, når du får det rigtigt, giver dig det bedste fra begge verdener og det værste af ingen af ​​dem. Du brænder din krop på de brutale træningsdage, der normalt suger livet ud af dig, men behandler din krop som om den er i en skærefase de dage, du ikke har brug for overskydende energi.

"Høje dage", hvor du giver din krop alle de kulhydrater, den kan håndtere, genopfyld dine glykogenforretninger og fremmer et anabolsk miljø.

Lad os sige, at du laver en kropsdel, dine ben er din svageste kropsdel, og dermed er din hårdeste træning i ugen bendag. (Især hvis dette er din træning.Så du vælger det som din høje dag for kulhydrater. Du har ikke brug for så meget protein, da de ekstra kulhydrater genererer mere insulin, hvilket hjælper dig med at få mere protein i dine muskler. ("Det er ikke hvor meget protein du indtager, men hvor meget din krop kan bruge," fortalte Harris os.)

"Medium dage" giver dig mulighed for at opretholde dine glykogenniveauer med færre samlede kalorier. Du har nok kulhydrater til at give din træning brændstof og forhindre nedbrydning af væv, men ikke nok til at være meget anabolsk.

“Lave dage” er ideelle til de dage, du kun laver cardio eller slet ikke træner. Din krop, med sine lave insulinniveauer, vil være primet til forbrænding af fedt. Med færre kulhydrater spiser du mere fedt, hvilket gavner hormonproduktionen og hjælper med at holde din krop følsom over for insulin på mellemlang og høj dag.

Det er den generelle idé. Her er nogle detaljer:

Mænd

  • Høj dag
  • Kulhydrater: 2-3 gram pr. Pund kropsvægt
  • Protein: 1-1.25 gram pr. Pund kropsvægt
  • Fedt: så lidt som muligt
  • Lave og moderate dage
  • Kulhydrater: 0.5-1.5 gram pr. Pund kropsvægt
  • Protein: 1.25-1.5 gram pr. Pund kropsvægt
  • Fedt: 0.15-0.35 gram pr. Pund kropsvægt

Kvinder

  • Høj dag
  • Kulhydrater: 0.9-1.0 gram pr. Pund kropsvægt
  • Protein: 0.75 gram pr. Pund kropsvægt
  • Fedt: så lidt som muligt
  • Lave og moderate dage
  • Kulhydrater: 0.2-0.5 gram pr. Pund kropsvægt
  • Protein: 0.9-1.0 gram pr. Pund kropsvægt
  • Fedt: 0.1-0.2 gram pr. Pund kropsvægt

Fokus på hvad der betyder noget

Bare ved at se på det grundlæggende kan din første tanke være: ”Det ser virkelig kompliceret ud.”Harris og Starnes havde nogle trøstende nyheder: Du behøver ikke bekymre dig om et gram noget her eller der. Du bliver ikke afsporet, fordi din havregryn om morgenen har lidt mere fedt eller lidt mindre protein, end du forventer.

Der er ikke rigtig nogen ”rene” fødevarer, der matcher nøjagtigt de kalorier og makroer, deres etiketter siger, de skulle have. De mest forudsigelige er de mest behandlede, og det er dem, du vil undgå. De næringsstoffer, de fjerner, tilføjer eller forarbejder til glemsel for at gøre fødevarer i overensstemmelse med deres egne etiketter, er ikke værd at bruge.

Harris og Starnes sagde nøglen er at vælge rene fødevarer og tilberede dine egne måltider. Du kan ikke beregne kalorierne og makroerne nøjagtigt, men i det mindste ved du hvad ikke er i maden.

Så hvordan ved du, om det fungerer? Harris kan lide enkle fotografier, der tages ugentligt i samme rum, fra samme vinkel med samme belysning. (Brug en flash, der er mindre smigrende og dermed mere ærlig.)

Vægt (som svinger med dit glykogen- og hydratiseringsniveau) og kropsfedtberegninger (som er meget afhængige af personens dygtighed eller kvaliteten af ​​maskinen, der udfører testen) fortæller dig mindre end et foto. "Hvis du ligner en fed turd og har et stykke papir, der siger, at du er 6% kropsfedt, er jeg ligeglad," sagde Harris. ”Du skal tage billeder.”

Du ved, at du er i konkurrenceform, når du tager et flashbillede af dig selv uden en solbrun farve, står foran en hvid væg og ser flået ud alligevel. Eller du kan bruge den knagtest, som Harris beskrev:

”Klem huden på bagsiden af ​​dine knogler. Sådan har hele din krop brug for at føle sig, når du træder på scenen til en bodybuilding-konkurrence. Talje, glutes, lav ryg - alt.”

Alle i lokalet klemte i ryggen på vores hænder, og vi nikkede alle i anerkendelse. Ja, det er ret forbandet magert.

Men hvad med de af os, der ønsker at gå den anden retning - at pakke mere muskler?

”At få muskler er en virkelig langsom proces,” fortalte Starnes os. ”I fire år har jeg sat på 30 pund ren muskelmasse. Det er mindre end et halvt pund muskler om måneden.”

Vægten er lige så dårligt et vurderingsværktøj for en naturlig løfter, der ønsker at bygge størrelse som for en person, der prøver at skære fedt. Selv et rimeligt mål - at tilføje to pund muskler om måneden - kan tilskynde dig til at spise for meget og få mere fedt, end du forventer. Det tager ikke mange måneder for det fedt at ændre din kropsbygning til det værre.

Kom godt i gang

Harris og Starnes starter klienter ud på en "basisplan" for at se, hvordan deres kroppe reagerer på carb-cykling. Hannerne har typisk seks måltider på lave og mellemstore dage og syv på høje dage. Kvinder har fem på lave og mellemstore dage og går op til seks på høje dage.

Hvis du går efter fedtreduktion, skal du planlægge en eller to høje dage om ugen. Når du vinder, skal du gå to til fire ugentlige high-carb-dage.

”Jeg starter næsten altid en person med to eller tre høje dage, bare for at vurdere, hvordan de reagerer på kosten og for at give os en masse plads til at lege med,” sagde Starnes. ”Hvis en person har en forholdsvis høj kropsfedtprocent, og de har haft en dårlig diæt, vil det bare være at skifte til rene fødevarer, der gør en stor forskel, selv med tre høje dage om ugen.

”Nogle mennesker kan blive med tre høje dage i et stykke tid og fortsætte med at gøre fremskridt, men de fleste mennesker har brug for at falde ned til en eller to høje dage inden for få uger for at holde fedtforbrændingen i gang.”

Det er bedre at starte lidt for højt end lidt for lavt, tilføjede Starnes af to grunde: For det første hjælper de ekstra kalorier dig med at bevare muskelmasse. For det andet har du noget at skære ned, når fremskridt stopper.

”For de fleste af mine kunder ender det med, at lave dage næsten altid er under vedligeholdelsesniveauer, mellemdage er generelt lige ved eller lidt under vedligeholdelse, og de høje dage er enten ved vedligeholdelse eller lidt over.”

Starnes og Harris advarede begge mod at skære natrium ud af din diæt for at fremskynde fremskridt. "Natrium kan faktisk hjælpe med en diæt, hvis du ikke har specifikke forhold, der forhindrer dig i at bruge det," sagde Starnes. ”Det er ansvarligt for mange metaboliske processer, hjælper med at transportere næringsstoffer som kreatin og er nødvendigt til glykogenopbevaring. Plus, når du er godt hydreret, er dine muskler mindre tilbøjelige til at blive såret.”

Sådan mislykkes Knuckle Test

I starten af ​​seminaret stillede Dave Tate et simpelt spørgsmål: ”Jeg vil bestille pizza og sodavand til frokost. Er det sejt?”

Som alle andre spekulerede jeg på, om han spøgte. Og som alle andre regnede jeg med, at den bedste strategi var at lade som om jeg vidste, holde munden lukket og vente på at se, hvilken slags mad der dukkede op. Ingen foreslog grillet kylling med dampet broccoli som et alternativ.

Sikkert nok, frokost var pizza og sodavand. Jeg spiste og drak min andel, ligesom alle andre gjorde ... med en undtagelse. Starnes slankede med diæt til sin næste bodybuilding-konkurrence, som stadig var et par måneder væk. Han hentede sin frokost fra en køler fuld af mad, han havde forberedt på dagen.

Da jeg forlod sammensætningen i håb om, at jeg kunne læse de noter, jeg skrabede i en notesbog, indså jeg, at dagens største lektion ikke var i den forelæsning, Harris og Starnes præsenterede, eller endda i Tates vandrende, men underholdende og opbyggende samtale om træning. (Eksempel på råd: “Hvis du aldrig har lavet et bodybuilding-show, skal du gøre et. Du har ingen idé om, hvordan det er at vågne op midt om natten, når din mund ikke fungerer korrekt. Du kan ikke engang producere spyt. De sidste to dage af min diæt var de værste i hele mit liv, og jeg har været igennem noget lort. Men måneden efter et show er, hvor bodybuildere har potentialet til at lægge mest på deres offseason. Jeg tog på 12 pund ny muskelmasse, efter at jeg kom tilbage fra kosten.”)

Men den største lektion for mig var den dag at se Starnes modellere den type disciplineret planlægning og udførelse, der kræves for at blive mager på knoglerne.

Sikker på, det ville have været rart, hvis præsentanterne havde leveret noget magert og sundt til frokost. Men det ville ikke have lært os noget. Det moderne liv rammer dig med let overskud fra alle retninger. Selv på et ernæringsseminar har du næppe brug for at tygge for at få flere kalorier, end du vil eller har brug for.

Hvis du bare dukker op og tager, hvad livet tilbyder, ja, kan du muligvis opnå moderat, kortvarig succes fra tid til anden. Men hvis du vil ændre din fysik dramatisk og permanent, kan du ikke lade omstændighederne diktere din kost.

Så hvis du er på jagt efter ensifret kropsfedt, så tænk over, hvad du har gjort hidtil i dag. Hvis du ikke pakkede din egen mad inden du forlod dit hus, hvor meget er du virkelig interesseret i at blive strimlet?


Endnu ingen kommentarer