En 12-trins vejledning til en fejlfri strømrensning

2364
Michael Shaw
En 12-trins vejledning til en fejlfri strømrensning

Power clean spredes ofte som et spil telefon rundt i fitnesscentre og garager - jo længere det bevæger sig fra den oprindelige kilde, jo mindre ligner det en værdifuld bevægelse og bliver i stedet en måde at blive grundigt jacket op gennem skør instruktion og endnu skørere udførelse.

Da sporten med vægtløftning er så uklar i USA, kan det være ekstremt vanskeligt for fyre at finde en kvalificeret træner, hvorfor mange bruger det som en undskyldning for at erstatte dem med mindre end optimale alternativer.

Power clean, hvis det udføres korrekt, vil give en unik stimulus til forbedring af hofte- og knæeksplosivitet, hvilket vil oversætte til mere styrke og mere muskler. Og efter min mening kan det absolut læres uden en træner.

Men som enhver dygtig bevægelse behersker man ikke power clean hurtigt. Uanset hvor godt du lærer, bliver du aldrig helt færdig. Derfor skal dit mål ikke være øjeblikkelig mestring, men relativt hurtig udvikling af sikker og effektiv teknik, så du kan sætte det i arbejde i dit træningsprogram.

Mød Power Clean

En ren bringer en vægtstang fra gulvet til løfterens skuldre. Det strøm kvalifikator beskriver den højde, hvor stangen modtages og arresteres: med overbenene over vandret. Det vil sige atleten modtager barbell på skuldrene i en vis højde mellem stående og huk, fortsætter i bunden af ​​en squatposition og afslutter liften ved at stå igen.

I en magt ren, atleten trækker barbell identisk, men skal modtage den på skuldrene og stoppe med at bevæge sig nedad Før synker forbi en parallel squat. Med andre ord betyder power clean atleten skal trække stangen højere, komme hurtigere under den og stoppe med at bevæge sig med det samme.

Tjek dit ego, søn

Uanset hvor stærk du er, skal du starte med en ubelastet barbell til de indledende læringsfaser. Nogle af jer har muligvis endda brug for en lysere vægtstang.

Vær ikke opmærksom på vægten på dette tidspunkt, vær tålmodig, lær bevægelsen godt, og meget hurtigt vil du være i stand til at løfte langt mere, end du vil, hvis du insisterer på at lægge op med det samme. Gå gem i hjørnet af gymnastiksalen, hvis du er flov. Når du kommer igen, vil du være stolt af din evne til at rengøre strøm.

Følgende trin skal hver udføres, indtil du bliver fortrolig med dem og kan gøre dem konsekvent. Hold antallet af på hinanden følgende gentagelser til maksimalt fem.

Fra toppen ned

Selvom det kan virke underligt at lære magten ren bagud, vil jeg påpege, at du ikke kan gå til et sted, der ikke eksisterer. Uden en modtagerposition kan vi ikke trække under stangen. Uden et træk under stangen kan vi gøre en ren strøm. Så lad os starte der.

Modtagende position

Modtagepositionen for power clean er den samme som den clean, som er (eller skal være) den samme som den forreste squat-betydning, bjælken er på dine skuldre. Modtagelse af kraftrensning i hænder og arme er en fantastisk måde at gøre dig klar til hånd-, håndleds-, albue- og skulderskader.

Vi vil også "modtage" linjen i stedet for at fange den. At fange noget kræver, at du ikke er i kontakt med det straks før. I modsætning hertil ønsker vi at opretholde en tæt forbindelse til stangen under hele bevægelsen indtil det sidste mulige øjeblik, hvor stangen endelig understøttes på vores skuldre.

Trin 1 - Grib stangen med dine hænder omkring en knytnævebredde uden for dine skuldre - dine hænder skal overhovedet ikke være i kontakt med dine skuldre i øverste position. Herfra skal du slappe af i grebet, løfte albuerne, skubbe skuldrene fremad og let op, og lad stangen rulle på dine fingre og ind i rummet mellem dine deltoider og din hals. (Hvis dette rum ikke findes, skubber du enten ikke dine skuldre fremad og opad, eller du skal arbejde på din scapular mobilitet.)

Hvis stangen lægger for meget pres på halsen, skal du trække hovedet lige bagud - ikke vippe det tilbage. Hvis stangen er i kontakt med dine kraveben, skal du trække skuldrene lidt mere op.

For at være sikker på, at stangen understøttes af dine skuldre og ikke dine hænder, skal du fjerne dine hænder under stangen og strække armene foran dig. Baren skal ikke bevæge sig.

Dette er den position, hvor du vil prøve at modtage bjælken.

Trækker sig under

En af de mest almindelige fejl er ikke aktivt at trække under bjælken efter at have accelereret den opad. Med lettere vægte kan du bare falde under baren i tide. Når vægte bliver tungere, vil du ikke være i stand til at accelerere bjælken så meget, og det lavere resulterende momentum betyder mindre tid, før bjælken ændrer retning, hvilket igen betyder, at du har mindre tid til at ændre retning og placere dig selv under bjælken. I disse tilfælde er et aktivt og aggressivt træk mod stangen nødvendigt for at du kan slå stangen.

Trin 2 - Stå højt med stangen i armlængden foran dig, træk albuerne så højt som muligt og ret dem til siderne, når de rejser sig. Dette vil bringe bjælken til ca. lavere brystniveau. Læn dig ikke fremad over stangen, og prøv ikke at løfte den - løft albuerne i stedet.

Trin 3 - Fra denne fugleskræmselposition skal du trække albuerne tilbage og piske dem rundt om stangen til den modtagelsesposition, du praktiserede tidligere. Forestil dig vægtstangen som drejepunkt for dine albuer, og sørg for at den forbliver lige op mod din krop. Når dine albuer kommer rundt, vil stangen stige til dine skuldre, og du kan slappe af dit greb og lade den slå sig ned i den rigtige modtageposition.

Trin 4 - Når du kan rejle stangen glat på dine skuldre med en vis konsistens fra denne fugleskræmselposition, skal du begynde at bore fra armlængden og udføre hele bevægelsen glat. Sørg for, at albuerne kommer op og ud, ikke tilbage. Dette er armbevægelsen af ​​trækket under stangen.

Trin 5 - Når du er fortrolig med dette, kan du bruge det og gå videre til faktisk at trække under stangen. Start igen fra fugleskræmselpositionen med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden, saml op og flyt dine fødder hurtigt til din squat-holdning, mens du udfører trækket under stangen og trækker dig selv ind i en kvart dybde squat. Når du kan gøre dette jævnt, skal du begynde boret med stangen i armlængden.

Accelerering af baren

Trin 6 - Med stangen i armlængden og dine fødder hoftebredde og vendt lidt ud, stram dine glutes for at strække dine hofter lidt gennem stangen og skift tilbage til dine hæle så meget som muligt. Dette vil placere dig med dine ben omtrent lodrette og hofterne let forudstrakt. Dette tilnærmer den position, du skal være i øverst på dit træk (selvom dine ankler vil blive noget udvidet under det rigtige træk).

Trin 7 - Fra denne udvidede position skal du skubbe hofterne tilbage, bøje knæene let, og lad stangen glide ned ad dine ben, indtil den når dine nederste lår. I denne position skal din ryg forlænges sikkert, dine skinneben lodret, stangen i let kontakt med dine ben og dine skuldre lidt foran stangen og dine knæ. Hold hovedet op og dine øjne fremad.

Trin 8 - Træk langsomt ud igen i den simulerede finishposition, og sørg for at aktivt trække stangen mod dig selv med dine lats og skuldre og holde din vægt over dine hæle. Gradvist øge den hastighed, hvormed du går fra denne lårposition til den udvidede position, og sørg for at fortsætte med at skubbe mod gulvet med dine ben, mens du strækker dine hofter. Du begynder naturligt at stige op på dine fødder øverst - bare vær forsigtig med at holde din vægt tilbage, så du forbliver afbalanceret i samme position.

Trin 9 - Når du har øget hastigheden nok, vil du føle, at bjælken springer op og muligvis lidt fremad. Lad det hæve sig, men styr det tæt på din krop ved at holde dine albuer kørende op og ud, som du gjorde, når du øvede trækket under.

Trin 10 - Når du først er komfortabel med dette kontrollerede træk, er det tid til at sætte brikkerne sammen og udføre en strøm ren fra hængepositionen. Indstil din lårposition omhyggeligt, og sørg for korrekt balance, inden du starter liften.

Kør dine ben mod gulvet, og afslut hofteforlængelsen helt med gluten. I det øjeblik du har nået denne slutposition med benene og hofterne, skal du løfte og flytte dine fødder til din squat-holdning og udføre trækket under i en kvart squat-prøv ikke at trække bjælken højere ved at trække den op.

Tillykke, du har lige gjort en hængekraft ren.

Når du fortsætter med at øve, skal du huske på, at den faktiske dybde, hvormed du modtager bjælken, vil stige med vægten på grund af din faldende evne til at accelerere og hæve bjælken. Hvis du udfører dit træk korrekt, vil du altid være på det rigtige sted at modtage stangen på grund af den forbindelse, du opretholder.

Fra gulvet

Mens selve hang power clean er en fremragende øvelse for hofte- og beneksplosivitet, kan jeg stadig godt lide at trække fra gulvet.

Målet for træk fra gulvet er at placere dig lige i den samme hængeposition, som du har løftet fra. Vi vil have et billede af dig taget i det øjeblik, baren rammer underlårene under en power-clean for at se identisk ud med et foto af dig i din startposition. For at gøre dette skal din position fra gulvet muligvis afvige en smule fra din normale liftløftningsposition.

Trin 11 - Med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden og vendte lidt ud, skal du placere stangen over dine fødder. Få dit rene greb, sæt ryggen i en komplet bue, skub knæene lidt ud, og slip dine hofter, indtil dine skuldre er lige over stangen. Fra siden skal dine arme være omtrent lodrette.

Dine knæ eller lår kan være i let kontakt med indersiden af ​​dine arme. Hvis du ikke kan holde ryggen udstrakt i denne position, skal du arbejde på din fleksibilitet og rygstyrke. Hold hovedet op og dine øjne lige frem. Linjen behøver ikke at røre ved dine skinneben.

Trin 12 - Bryt stangen fra gulvet uden at ryste, og skift straks til dine hæle. Når stangen passerer dine knæ, skal du sørge for aktivt at trække den tilbage mod dine ben. Det skal forblive i umiddelbar nærhed af dine lår, og det skal komme i kontakt med midten til det øvre lår. Når du når lårpositionen, hvorfra du løftede tidligere, skal du accelerere aggressivt til toppen af ​​trækket.

Oprindeligt kan træk fra gulvet til hængeposition gøres meget langsomt for at sikre korrekt placering. Du kan endda udføre delvise løft fra gulvet til lårene med en pause i hængepositionen. Efterhånden som du bliver mere behagelig og ensartet, kan hastigheden på dette træk øges. Under enhver hastighed bør der aldrig være et punkt, hvor baren sænkes eller pauser.

Ligesom din mor altid har fortalt dig: Øvelse gør perfekt

Når du fortsætter med at udføre strømrensning, skal du ikke tøve med at vende tilbage til nogen af ​​disse øvelser for at øve på elementer i liften, der giver dig problemer. Faktisk er det ikke en dårlig idé at løbe igennem flere reps af hver øvelse som en del af din opvarmning.

Hvis du beslutter dig for at medtage strømrensning i dit træningsprogram (og hvorfor ville du ikke efter at have lært alle trinene)?) forpligter dig til at fortsætte med at forbedre din udførelse.

Fordi jo bedre din kraft er ren, jo bedre vil din krop se ud og præstere.


Endnu ingen kommentarer