9 Træningskoncepter, der suger

802
Yurchik Ogurchik
9 Træningskoncepter, der suger

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Du behøver ikke at slå skidtet ud af dig selv hver dag. Alle stærke løftere indser, at du ikke kan gå bolde til væggen hele tiden, ellers vil dine fremskridt gå i stå.
  2. Du behøver ikke at mestre kropsvægt squats, før du går videre til belastede squats. Du behøver heller ikke lave tunge overhead squats eller bandassisterede pull-ups.
  3. At gøre mere arbejde på kortere tid er fantastisk, men hvis du lader din form glide for at slå uret, forbedrede du ikke noget.
  4. ”Træn aldrig til fiasko” indebærer kun for visse elevatorer for mennesker med bestemte mål. Det er ikke en regel, der skal følges hele tiden.
  5. Den bedste restitutionstræning er at spise og lur.
  6. Hvis du har det godt, skal du træne. Uanset hvad din alt for komplekse periodiseringsplan fortæller dig.

God i teorien, dårlig i praksis

Nogle ideer lyder godt på papiret, men bare går ikke ud i den virkelige verden. Dette sker hele tiden under træning. Nogen deler en træningsmetode, der lyder smart, og folk gider ikke engang at teste det. De begynder straks at genoplive det som sandhed. Inden længe har du alle mulige latterlige forestillinger, der flyver rundt på internettet.

Som en person, der tilbringer hele dagen i gymnastiksalen med at træne folk og eksperimentere med nye ideer, er jeg meget mere en praksis fyr end en teori fyr. Som sådan er her ni almindeligt anerkendte mantraer eller metoder, der ikke holder op under den virkelige verdens kontrol.

1. Du skal først mestre kropsvægt squats inden du tilføjer belastning.

Selvfølgelig skal du ikke lægge en tung bjælke op, hvis du ikke engang kan lave en god kropsvægt squat, men letbelastede bæger squats og let belastede tømmerjakker squats med landminen er to af de bedste måder at lære squat mønster for dem, der kæmper for at gøre det korrekt.

Belastning forværrer normalt formfejl, men squat er et tilfælde, hvor en let forreste belastning ser ud til at rense formen op. Bliv bare ikke overivrig på lastningen, og sørg for at få din teknik lige inden du går ud i tunge vægte.

2. Band-assisteret chin-ups hjælper dig med fuld-range kropsvægt chin-ups.

Båndassisterede chin-ups med et bånd omkring knæet eller foden bruges ofte som en måde for folk at bygge hen imod at gøre fuld kropsvægt chin-ups. Problemet er, det fungerer sjældent.

Hvorfor? Fordi bandet hjælper dig med bund del af rep, hvor de fleste mennesker ikke har brug for hjælp i stedet for at hjælpe dig øverst, hvor folk har mest brug for hjælp. Så hvad du ender med at se er, at bandet driver folk ud af bundpositionen, indtil de stopper næsten med det samme, når bandet ikke længere yder hjælp. Derefter hænger de der som en af ​​disse katte i disse "Hang In There" motiverende plakater.

Prøv i stedet at bruge isometriske holder, hvor du holder dig over linjen, eller langsomme excentrikere, hvor du hopper op til toppen og derefter sænker dig langsomt ned. Du kan endda bruge en af ​​disse assisterede chin-up-maskiner, der anvender en jævn hjælp fra bund til top og stræber efter at reducere mængden af ​​hjælp, du bruger over tid.

3. Du skal knuse dig selv hver træning.

Ideen om, at "hvis nogle er gode, skal mere være bedre" gennemsyrer kødhovedsamfundet, og mange løftere føler behov for at slå lort ud af sig selv dag ud og dag ud. Faktisk gennemgår de fleste stærke mennesker en fase i deres første par års træning, hvor de behandler hver træning, som om den er deres sidste, og de nægter at tage fri fra frygt for, at de mister alle deres fremskridt.

Jeg har selv været der, og jeg tror faktisk, at "overarbejde" -fasen i en løfteres karriere er uvurderlig for at indgyde en god arbejdsmoral. Men før og senere indser alle stærke løftere - enten på grund af skade, udbrændthed eller bare at lytte til råd fra mere erfarne løftere - at du ikke kan gå bolde til væggen hele tiden, ellers vil dine fremskridt stoppe. Værre, du kommer til skade.

Nogle gange når livet bliver travlt og stress er højt, er det bedste valg, du tager for at holde en gevinst, at tage en pause eller i det mindste et skridt tilbage.

4. Når du forlader gymnastiksalen, skal du føle dig bedre, end når du kom ind.

Denne stemning opstod sandsynligvis for at bekæmpe ideen om, at folk bedømmer effektiviteten af ​​deres træning baseret på hvor tæt de kommer til døden. Jeg får det, og igen, ligesom mange af tingene på denne liste, er ideen velmenende, men den går til det modsatte ekstreme.

Medmindre du bare laver noget stretching og skumruller, vil du faktisk ikke forlade gymnastiksalen bedre end da du kom ind. Hvis du gør det, skal du træne hårdere. Når alt kommer til alt er det et motionscenter, ikke et spa, hvor de bunker varme sten på din tush.

Jeg forstår modreaktionen mod træningsmaniacs, der sædvanligvis forsøger at dræbe sig selv, men du skal stadig træne hårdt og skubbe dig selv ... medmindre du selvfølgelig er sej med at være middelmådig. En god træning skal efterlade dig midlertidigt gaset, men det bør ikke lade dig lamme eller knuses i flere dage. Ligesom de fleste ting i livet ligger svaret et sted mellem ekstremerne.

5. Recovery træning er vigtig.

Recovery træning er en god ide i teorien og kan være meget nyttig for den rigtige person. Hvis du træner hårdt 3-4 dage om ugen, kan det være klogt at tilføje en let genopretningstræning, men oftere end ikke er de mennesker, der spørger om at træne genopretningstræning, de obsessive / kompulsive typer, der nægter at tage nogen tid af. Og det er den samme type person, der kun kender en hastighed i gymnastiksalen: fuld damp fremad.

Hvad der ender med at ske, er at de går ind i gymnastiksalen med det formål at komme sig, men bare ender med at køre deres krop længere ned i jorden. Du kender typen, fyr siger, at han går ind for at gøre noget let cardio for at "skylle benene ud" og ender med at gøre intervaller, indtil han forbandede nær pukes.

Hvis du allerede træner 5-6 dage om ugen, er "genopretningstræning" virkelig en oxymoron. Bare hvile. Jeg humrer altid, når folk spørger, hvad de skal gøre på fridage. Gøre ingenting! Som i nada, zilch. Hvis det bare er for meget for dig at håndtere, og du insisterer på at gøre noget, her er en afprøvet og sand genopretningstræning, som du kan prøve:

  1. Spis 3 sæt AMPAP (så meget protein som muligt)
  2. Tag en lur 3 sæt AMMAP (så mange minutter som muligt)

Udfør alle tre supersæt i træk uden hvile imellem. Tissepause er acceptabelt, men du skal sidde ned.

Jeg kalder dette WOD Jack, hvilket er en forkortelse for jack lort.

6. Overhead squats er gode til mobilitet og styrke styrke og muskler.

Mens tunge overhead squats ser imponerende ud, og lette overhead squats med en dyvel eller en let barbell kan have fortjeneste som en mobilitetsøvelse, som du laver som en del af din opvarmning, suger de helt for at opbygge styrke og muskler.

Mange af beslutningerne om, hvilke øvelser der skal anvendes, kommer til at vurdere risikoen i forhold til belønningen. Tunge overhead squats er unødvendigt risikable med meget lidt afkast, hvilket gør dem til et dårligt valg i min bog.

De fleste mennesker har ikke nogen steder i nærheden af ​​den krævede mobilitet for at gøre dem sikkert, og når du kombinerer det med tung belastning, beder du bare om problemer. Jeg kryber sammen, når jeg ser nogen forsøge at male et tungt sæt, fordi fejlmargenen er så lille. Jeg tror ærligt nok, at hovedårsagen til, at folk gør dem, er at vise sig, fordi de er hårde og ser seje ud.

Selv hvis du har den nødvendige mobilitet til at lave en dejlig overhead squat, er der meget bedre muligheder for at opbygge styrke og muskler med mindre risiko. Front squats, back squats og single ben squats er alle fair game. Helvede, jeg er ikke en storbenpressefyr, men jeg vil endda sige, at benpressen er en bedre mulighed end tunge overhead squats.

Hvis du ikke kan udføre en ordentlig overhead squat på grund af mobilitetsbegrænsninger, er det værd at bruge dem til at arbejde på din mobilitet, men gør dig selv en tjeneste og vælg en anden øvelse til dit tunge arbejde.

7. Træn aldrig til fiasko.

Som mange af begreberne her har ideen om at undgå træning til fiasko fortjent i visse situationer, men problemet opstår, når folk prøver at anvende et råd til alle øvelser og scenarier. Dette er et tilfælde, hvor en lille dosis sund fornuft kan komme langt. At tage et sæt heavy-ass deadlifts til fiasko er helvede meget anderledes end at tage et sæt push-ups til fiasko.

Jeg vil ikke råde dig til at gøre tunge markløft, knebøj, fritgående rodvariationer, eksplosive bevægelser, god morgen eller arbejde med et ben til fiasko. Grundlæggende skal du undgå fiasko på enhver øvelse, hvor du kan komme til skade, når din form bryder sammen.

Men for ting som push-ups, chin-ups, inverterede rækker, benkrøller, håndvægtpressevariationer og andre øvelser, hvor der ikke er så meget risiko for din krop, kan træning til fiasko faktisk give en stor vækststimulus og lære dig at skubbe dig selv ud over din komfortzone.

Det er også ret sikkert at sige, at det at gøre et par sæt push-ups eller chin-ups til fiasko ikke "steger centralnervesystemet.”

Du vil være fornuftig, når du træner til fiasko, men med de rigtige øvelser og god programmering har det at gå-ud bestemt sin tid og sted.

8. Gør så meget arbejde som muligt inden for en given tidsramme.

Tidsbestemt træning er steget i popularitet for sent, hvor målet bliver at gennemføre en given træning så hurtigt som muligt. Belastningen forbliver normalt konstant, og tiden bliver således tilstanden af ​​progressiv overbelastning.

Denne idé har fortjeneste ... til et punkt. Jeg kan godt lide ideen om at forsøge at mindske hvileintervaller og få mere arbejde udført på kortere tid. Fedt nok. Men når du først har gennemført en given opgave kontinuerligt uden at tage for store pauser, mens du bruger god teknik, er den eneste måde at forbedre din tid på det tidspunkt på at bruge en skidere form og skynde reps. Det er ikke forbedring.

Det er fint at etablere et tidsmål for en given træning, men den tidsramme skal kræve, at du holder god form hele tiden. Når du er i stand til at fuldføre opgaven ved denne tidsramme, skal du øge vægten og prøve at matche din tid, men tillad dig ikke at omfatte din teknik i navnet på at gå hurtigere.

9. Detaljerede periodiseringsordninger er indbegrebet af løfteprogrammer.

At tale om fancy periodiseringsordninger får dig til at lyde smart blandt dine løftebrødre, og disse ordninger har fortjeneste for konkurrencedygtige løftere, hvis liv drejer sig om deres træningsplan. Men for de fleste løftere er de unødvendige og alt for komplicerede.

Når du har et travlt job, en familie og et socialt liv, kommer der hele tiden ting op, der kan forstyrre dine planlagte træningsprogrammer. Det er fint. Dit træningsprogram behøver ikke at definere dit liv.

Lad os med det samme sige, at du har det godt i en bestemt uge, men dit program kræver en forudplanlagt deload-uge. Der er ingen mening i ikke at udnytte de gange, du har det godt, bare fordi programmet kræver, at du tager det med ro. For den gennemsnitlige person giver livet en indbygget periodiseringsplan, så prøv ikke at overtænke det for meget.

Et simpelt progressivt overbelastningssystem, der følger de naturlige afgrøder i dit liv, giver mulighed for store langsigtede fremskridt såvel som stor livsbalance.


Endnu ingen kommentarer