9 tip til dedikerede løftere

925
Joseph Hudson
9 tip til dedikerede løftere

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Den bedste samlede massebygger er squats med høj rep.
  2. Konditionering skal tjene et specifikt formål i dit program. Klip det ud, hvis du ikke ved, hvorfor du gør det.
  3. Kunne trække dobbelt din kropsvægt fra jorden, trykke din kropsvægt over hovedet og bære din kropsvægt i ca. 100 yards. Hvis du ikke kan, skal du mestre dem først.
  4. For at blive bedre skal du muligvis tage lidt fri. Gør det, før din krop tvinger dig.
  5. Hver træning skal bygge på den forrige session. Hvis du springer fra det ene program til det næste, vil du aldrig gøre fremskridt.

Min ikke-BS-tilgang

Jeg begyndte at løfte i 1965. Jeg har været ansat som styrketræner siden 1979. Jeg har set meget komme og gå, men jeg er ret sikker på, at de følgende ni tip stadig vil være omkring halvtreds år fra nu.

1 - Lav High-Rep Squats

Jeg ser det vrøvl hele tiden. I stedet for bare at løfte stangen, løfter de den i to sekunder og strækker den derefter ud til fire og bringer derefter langsomt vægten ned ved hjælp af en otte tæller. Hvis du kan gøre alt det, løfter du bare ikke nok.

High rep back squats har været massebyggerens hemmelighed før, under og forhåbentlig efter den anabolske alder. De arbejder. Her er et simpelt tip:

  • Hvis du vejer 135 pund eller derunder, skal du bruge 135, når du sidder på huk.
  • 135-185 - brug 185.
  • 185-205 - brug 205.
  • Alle over 205 pund - brug 225.

Når du squat dybt for halvtreds reps, forstår du værdien af ​​squats med høj rep. Når du har gjort det, skal du komme tilbage om to eller tre dage og gentage det.

2 - Bær virkelig tunge belastninger

Denne generation af løftere er heldig. De har set Strongman og Highland-spilkonkurrencer, og de fleste af dem ved om landmandens gåtur og familien af ​​lastede transporter, men hovedproblemet har ikke ændret sig i et årti: belastning.

Jeg skrev en artikel for mange år siden om landmandens bærer, og bladet viste en fitnessmodel (mand) med to håndvægte på 25 pund. Det var ikke landmænds gåture. Det var ”sælger hos Nordstrom, der udførte kasser med højhælede sko”. Du har brug for lidt mere.

Prøv at bruge en fældestang med de samme belastninger, der er anført i tip nummer et. Stræb efter 100 yards eller tilsvarende.

Og hvis dit greb giver ud, skal du ikke dreje og sige, ”Mit greb gav ud.”Jeg har denne idé, at kroppen beskytter dig ved at lade vægten falde. Over tid vil grebet ikke give ud så snart.

3 - Bliv ikke fedt

Fedt tab stinker. Det har det altid gjort, og det vil det altid gøre. Jeg har mistet fedt gennem ekstreme diæter og en leverparasit. Ærligt talt ved jeg ikke, hvilken der var værre.

Nogen spurgte Art Devany noget for mange år siden på et værksted, der oprørte mange mennesker i publikum. Spørgsmålet var: ”Hvad er det bedste ved fedtreduktion?”Devanys svar var:” Bliv ikke fedt i første omgang.”

Dette råd holder stadig. Der er en periode i mange menneskers liv, hvor de bare lægger tingene til side i et par år og spiser pizza og drikker øl. Hvis det tog et årti at tilføje alt det spæk, så prøv ikke at tro, at du kan brænde det af om en uge. Det inkluderer kost. Det inkluderer træning.

Det bliver sværere, end du tror. Så bliv ikke fedt i første omgang.

4 - Stop hvad du laver et stykke tid

Hvis du har “prøvet alt” for at nå et mål, så prøv dette: stop. For fedt tab, foreslår jeg kraftigt, at du tager på en hel uges ferie på en af ​​disse resorts. Spise. Drikke. Spil. Søvn.

Når du kommer tilbage, skal du træde på skalaen. Ofte taber folk sig på disse ferier. Hvorfor? Jeg ved ikke. Jeg tror, ​​det har at gøre med hele formlen "leg og sov", men jeg kunne tage fejl.

Én gang, mens jeg trænede for at kaste diskos, blev jeg ramt i hovedet af en. Ja, jeg tog en over kraniet. Det ville have dræbt et menneske. Som et resultat af at have en metalplade til at krølle mit kranium, var mit næste år i diskus det bedste, jeg nogensinde har haft.

Efter syv år uden at gå glip af en dag, en træning eller en konkurrence, måtte jeg stoppe. Jeg holdt op med at løfte. Jeg stoppede med at træne. Seks måneder senere, i oktober, begyndte jeg at træne igen. Jeg havde den bedste sæson i mit liv. Jeg knuste alle mine personlige poster og var forbløffet over at se fremskridtene i et program, der bogstaveligt talt var halvdelen af ​​det, jeg plejede at gøre.

Nogle gange er vejen til dine mål en kort pension.

5 - Foretag ikke skrotbehandling

Jo længere jeg træner, jo mindre tror jeg på konditionering. Da jeg gik i gymnasiet, kom hæren ud med en række pjecer kaldet Conditioning for a Purpose, men jeg tror, ​​vi nogle gange glemmer formålet.

Efter at min højre fod kommer op, frigiver jeg diskoen i diskus i 1.6 sekunder. To sekunder ville så være den høje ende af mit sortiment til konditionering. Det kan være en god idé at lave en kasterjog, men det kan få os væk fra målet om at kaste længere.

Åh, jeg forstår det, okay. Vi er i YouTube-alderen, hvor folk indlæser videoer af sig selv, der laver burpees, så verden kan se dem.

På eliteniveauer bliver folk stadig trætte af at spille basketball og fodbold. Det er normalt. At spille to downs i træk for en defensiv linjeman i NFL er udmattende. Du kan få den fyr ned til 220 pund, men at være i "bedre form" vil ikke nødvendigvis sætte ham i stand til at komme til quarterbacken.

Når du tilføjer noget konditionering til din træning, så spørg dig selv, om du bare drejer hjulene eller trækker i roeren, alt efter hvad der er tilfældet. Konditionering har værdi, ingen spørgsmål om det, men hvis du laver en masse skrammel uden rim eller grund, skal du skære det tilbage eller skære det ud.

Det er okay at være træt i sejr.

6 - Se hele billedet

Stop med at snakke med nonsens minutia.

Og sørg for at kende hele historien. At følge en filmstjerns træningsprogram er næsten altid mistænkelig. Hvis du ikke har en kok, en fuldtidsassistent, en personlig træner på stedet og evnen til at få nogle af de "kosttilskud", der kan lande almindelige mennesker i fængsel, skal du muligvis ændre et par ting.

Når jeg ser et program med otte måltider om dagen og tre eller flere timer om dagen med træning, har jeg en tendens til bare at bevæge mig videre. Intet at se her, folkens.

Jeg får generelt mest ud af mine måltider, og jeg kan ikke forestille mig arbejdsbyrden ved forberedelse af otte. Jeg tror, ​​det var derfor, jeg virkelig nød at bevæge mig i retning af en slags intermitterende faste - jeg er bare for doven til at tilberede måltider.

Jeg er nået til to konklusioner om de bedste og lyseste inden for sport: gener og geografi. Når du står omkring NBA-fyre, får du en fornemmelse af behovet for højde.

Hvis du er født og opvokset i Canada med et instinkt for aggression, er du måske en god hockeyspiller. Det samme sæt gener overført til Iowa producerer en bryder, mens lignende træk producerer en olympisk løfter i Bulgarien. Det tager både gener og geografi at være den bedste.

Når du ser ekstraordinære ting, skal du tage et øjeblik til at se hele billedet. Så tag din røv i gear, og kom tilbage på arbejde.

7 - Hold kæft for ubetydelige ting

Løftevægte er følgende:

  1. Plukker vægte fra jorden.
  2. Løfte vægte over hovedet.
  3. Bærer vægte i tid eller afstand.

Vi kan diskutere de grundlæggende menneskelige bevægelser, og jeg kan endnu en gang besvare spørgsmål om, hvorfor jeg ikke har "rotation" i mit vægttab, men hvis du ikke gør de tre ting, der er anført ovenfor, skal du holde kæft.

Ja, løft, markpresser og landmænd er virkelig så vigtige. Og ja, squats og pull-ups er gode, men hvis du ikke kan trække dobbelt kropsvægt fra jorden, skal du trykke på kropsvægt overhead og bære kropsvægt i cirka 100 yards, lad os se om vi først kan tage os af det, skal vi?

8 - Stop med at spilde tid i gymnastiksalen

Tid i træning er som en sandsæk med et hul i. Når du går i gymnastiksalen, begynder din sandsæk at miste sand. Tyve minutter skumrulning har sandsynligvis værdi, men tid brugt til at rulle rundt efterlader dig med en tommere pose. Jeg er ligeglad med, om statisk strækning er god eller dårlig; hvert minut du gør det, efterlader sand på gulvet.

Du ser det hele tiden: den udvidede opvarmning på et stykke cardio-udstyr efterfulgt af skumrulning, lacrosse-kugle, der ruller til "hot spots", smarte skulderbevægelser og hele strækningen, drejningen og drejningen. Når du er klar til faktisk at trække nogle vægte, er det tid til at gå.

I det øjeblik du går ind i gymnastiksalen, tikker uret. Derfor kan jeg godt lide at få folk til at squatere først. Hvis du i det mindste skal gå, har du gjort noget. Traditionen i O-elevatorerne er at gøre de store træk først og derefter gøre “tilbehør.”

Stop med at spilde tid i gymnastiksalen. Gør alt det, der ruller, når du ser tv. Hold det væk fra vægten.

9 - Hold dig til programmet

Det bedste præ-træningstilskud? Let. Det er den træning, du gjorde før i dag.

Hver træning skal på en eller anden måde bygge på den foregående session. Hvis du fortsætter med at springe fra idiotisk program til idiotisk program, lærer du måske aldrig denne lektion.


Endnu ingen kommentarer