Du kan huske dem fra gymnastiksalen, men reb har været et populært fitnessværktøj i fitnesscentre over hele landet i årevis. Ofte brugt af bodybuildere og MMA-krigere, kæmper reb træning (også kendt som fitness eller reb) øger øvre udholdenhed og kerne konditionering, samtidig med at den øger den samlede styrke.
Her demonstrerer figurprofessor Nicole Wilkins, hvordan man udfører denne unikke rutine skabt af Gino Caccavale, New York City-baseret træner og grundlægger af Muscle in Motion. Du sprænger alvorlige kalorier og bygger slank muskel plus tilføjer din sjove rutine alvorligt.
Hendes træning
2 Fat-Stekning Battle Rope træning
Saml kamptov og få en flået overkrop med disse træningsprogrammer.
Læs artiklen
1 af 9
Pavel Ythjall
Reb klatre
Arbejder: Skulder, ryg, arme, kerne
Denne øvre kropsøvelse arbejder ikke kun på armene, men kræver også en engageret kerne for at hjælpe med at udvikle smidighed og koordination i ryggen.
Nå din højre hånd over hovedets niveau og tag fat i rebet. Placer venstre hånd 12 inches under højre. Bøj knæene og vikl din højre ankel og venstre hæl rundt om rebets bund.
Kør albuerne samtidigt ned, mens du skubber med benene for at løfte gulvet. Fjern din venstre hånd fra rebet, og placer det 12 inches over din højre, og træk din krop opad.
Udfør to sæt med 20 træk. For at komme ned skal du vende dine armbevægelser, mens du holder dine ben afslappede.
2 af 9
Pavel Ythjall
Dobbelt reb pullup
Arbejder: Skulder, ryg, arme, kerne
Denne øvelse fokuserer på dine lats og kan hjælpe med at forbedre funktionel kondition og øge muskelmasse.
Begynd at stå. Nå op og tag de to reb, en i hver hånd. Træk din krop opad, mens du skubber albuerne nedad, indtil din hage når håndniveauet. Bøj knæ og kryds ankler for at skabe frihøjde, når du løfter dig fra gulvet.
Gå ned til næsten et helt hæng, bank let på tæerne på gulvet, og træk derefter op igen.
Gentag to sæt med 8 til 12 gentagelser.
Tip: Hvis det er for svært at trække din kropsvægt, skal du hoppe i 90-graders armposition og holde den nede.
3 af 9
Pavel Ythjall
Cross-arm Wave
Arbejder: Skulder, ryg, bageste delter, kerne
Den udadvendte armbevægelse fungerer til dine bageste delter, hvilket kan hjælpe din kropsholdning.
Start med dine fødder let adskilt, knæene bøjet, kerne engageret. Tag reb på hofte niveau. Kryds dit venstre håndled og rebet over højre håndled og reb, og hold albuerne let bøjede. Træk rebene udad og tilbage, træk skulderbladene sammen.
Vend tilbage for at starte nu med venstre håndled under højre. Fortsæt udadgående bølge.
Udfør to sæt i et minut hver.
Tip: Sørg for at presse dine skulderblade sammen, hver gang du bevæger armene udad.
4 af 9
Pavel Ythjall
Lateral Step alternating Wave
Arbejder: Skuldre, kerne, indre og ydre lår
Denne bevægelse i hele kroppen kræver kontinuerlige bevægelser af dine arme og ben uden pause.
Start med fødderne bredere end hoftebredden, bøjede knæ, kerne engageret. Hold reb på hofte niveau. Hold albuerne bøjede, hæv venstre arm til hofte niveau.
Skub din højre arm ned igen, mens du samtidig løfter din venstre arm til øjenhøjde. Fortsæt bølger.
Mens du laver bølger, skal du trække din venstre fod mod højre. Sæt venstre fod tilbage til den oprindelige squatposition. Gentag med højre fod.
Lav to sæt i et minut.
Tip: Hold knæene bøjet under sidesteg uden at stå lodret, for at holde kernen engageret.
5 af 9
Pavel Ythjall
Ned bølge
Arbejder: Skulder, ryg, kerne
At holde dine ben bøjet hjælper dig med at blive jordforbundet og give dig kraft til denne øvelse.
Stå med knæene let bøjede, kerne engageret. Tag fat i rebene på torsoniveau .
Løft armene til øjenhøjde, hold en bøjning i albuerne og pisk eksplosivt armene nedad for at skabe en bølge.
Lav to sæt i et minut.
6 af 9
Pavel Ythjall
Skiftende to-arms lungebølge
Arbejder: Skuldre, kerne, ben
Dette træk fungerer i hele kroppen og kræver koncentration på hver muskelgruppe.
Stå med bøjede knæ, mavemuskler engageret. Hold reb på hofte niveau. Udfør bølger ned, skiftevis dine arme.
På samme tid, spring venstre ben bagud. Gå tilbage til den oprindelige kvart-squat-position, og gentag lunge tilbage med højre ben, mens du stadig bevæger reb.
Udfør to sæt i et minut hver.
Tip: Sørg for, at du aldrig låser dine ben. Det vil gøre det vanskeligt at engagere din kerne.
7 af 9
Pavel Ythjall
Knælende vekslende bølge
Arbejder: Skuldre, arme, kerne
En engageret kerne og neutral rygsøjle er et must for denne øvelse.
Knæl med knæene seks inches fra hinanden, kerne engageret. Hold reb på hofte niveau.
Hold albuerne bøjede, hæv din højre arm til øjenhøjde. Snap højre arm til hoftehøjde, mens du samtidig løfter venstre arm til øjenhøjde. Gentag og skab en bølgelignende effekt.
Udfør to sæt i et minut hver.
8 af 9
Pavel Ythjall
Rope Jacks
Arbejder: Skulder, kerne, indre og ydre lår
Den ekstra cardio i dette træk øger virkelig din kalorieforbrænding.
Start med dine fødder sammen, hold et reb i hver hånd ved dine sider.
Spring fødder udad som en standard springstøtte; løft arme og reb over hovedet for at danne en Y.
Vend tilbage til start; lav to sæt i et minut.
Tip: Lås ikke dine knæ; hold dem bløde på både bevægelser indad og udad.
9 af 9
Pavel Ythjall
Side-til-side bølge
Arbejder: Skuldre, Core, Obliques, Intercostals
Hver gang du bevæger dig side om side i dette træk, udfører du en mini crunch.
Start med fødderne fra hinanden, knæene let bøjede. Tag et reb i hver hånd, hold dem uden for din venstre hofte.
Løft dine arme sammen hen over midten af kroppen til øjenhøjde. Slip hurtigt arme til ydersiden af højre hofte. Gentag til ydersiden af venstre hofte.
På tværs fra side til side i to sæt, et minut hver.
Tip: Sørg for at smække rebene ned på jorden på hver side og lave en bølgelignende bevægelse.
Endnu ingen kommentarer