Alle starter som en begynder. Og når vi bliver fortrolige med at træne, lærer vi til sidst det grundlæggende: hvordan man bruger maskinerne, hvordan man overholder gymnastiketiketten, og hvad der sker, hvis vi ikke gør det tørre træningsudstyret. Gudskelov!
Men selv efter at du har droppet træningshjulene, kan du stadig begå alvorlige rookie-fejl - dem, der saboterer dine fremskridt og efterlader dig frustreret, forvirret og udmattet. Selv hvis du arbejdede i årevis, kunne det stadig ske. For at opbygge en fantastisk krop og tage din kondition til det næste niveau skal du undgå disse ni værste begynderfejl. Lær hvordan de sker, og hvordan du kan slå dem.
1 af 9
Corey Jenkins / Getty
Begyndere siger:
”Jeg ønsker at få 20 pund muskler og begynde at spise sundere.”
”Jeg vil tabe 15 kilo fedt og skære alle kulhydrater.”
”Jeg vil træne seks gange om ugen og begynde at løbe hver morgen kl. 6 a.m.”
At tackle et mammutmål på én gang kan føre til fiasko. Du vil udnytte din begrænsede tid, viljestyrke og energi. Du vil også frustrere dig selv, fordi det tager så lang tid at opnå.
I stedet bryder du det massive mål i mindre, lettere trin:
”Jeg skifter fra maskiner til frie vægte for at opbygge mere muskler og styrke.”
”Jeg vil øge vægten på min squat med fem pund hver gang.”
”Jeg skal spise mindst 150 gram protein hver dag.”
Dette er alle enkle vaner, du kan måle, bruge til at opbygge selvtillid og komme dig tættere på dit overordnede mål.
2 af 9
Hero Images / Getty
"Hvad der måles bliver styret," sagde den østrigske visionær, Peter Drucker, engang. Begyndere tager aldrig noter. Men hvis du ikke måler noget, hvad kan du forbedre?
Optag alt i din arbejdsplads: hvilke øvelser du lavede, hvilken vægt du brugte, hvor mange reps-alt! Spor også din krop ved regelmæssigt at tage fotos og måle din kropsvægt, omkreds og kropsfedtprocent. Dette vil fremhæve dine succeser og fiaskoer, så du kan justere dit træningsprogram og din diæt for at opgradere dine resultater.
For eksempel, hvis du prøver en ny diæt, men din krop forbliver konstant, skal du ændre noget. Men hvis du prøver en ny træning, og dit kropsfedt falder, mens din omkreds vokser, klarer du dig godt. Fyrer, der springer over at tage noter, begår også den næste fejl ..
3 af 9
Hafiz Ismail / EyeEm / Getty
Uden en plan vandrer begyndere i gymnastiksalen på udkig efter noget at gøre eller skifter deres rutiner uendeligt. Men du vil aldrig opbygge en stor krop på denne måde, fordi der ikke er noget system eller fremsyn. I stedet forhindrer du dig selv i at mestre øvelser, spilde tid og gå glip af gode resultater.
Med så mange gode nybegynderprogrammer til rådighed, vælg et, kom i gang og hold dig til det i mindst otte uger. Dette giver dig et system til at følge og holde dig ansvarlig for hvert trin.
4 af 9
Jose A. Bernat Bacete / Getty
Begyndere spørger mig altid, hvilke kosttilskud de skal tage. Så finder jeg ud af, at de spiste en pizza i går aftes… og natten før… og natten før. Det er simpelt. Kosttilskud er ubrugelige mod en dårlig diæt. Sørg for, at du har en solid diæt af magert kød, grøntsager, fuldkorn og meget vand, inden du begynder at tænke på muskelvindere, træning, aminosyrer og kreatin. Den mad, du spiser, påvirker din krop langt mere end en dyr cocktail af pulver.
5 af 9
Westend61 / Getty
Når nogle begyndere varmer op, hvis de overhovedet løber i et par minutter på løbebånd og laver nogle strækninger, lærte de tilbage i Physical Ed. Men dette gør intet for at forberede dine muskler, led og nervesystem til at løfte vægte. I stedet skal du foretage en omfattende opvarmning fyldt med dynamiske strækninger, aktiveringsøvelser og bevægelsesforberedelse for at hjælpe din krop med at føle sig godt og løfte en masse vægt. Prøv at følge denne opvarmningsrutine.
6 af 9
PeopleImages / Getty
Når nogen siger, "Jeg løber efter mine ben" eller "Jeg behøver ikke træne mine ben, for jeg spiller fodbold," alt hvad jeg hører, er, at nogen skraber deres negle på et tavle. Løb, fodbold, cykling eller anden øvelse vil aldrig opbygge den styrke, størrelse og udholdenhed i dine ben, som tunge vægtstangøvelser kan gøre. Løftevægte styrker også dine knogler og led og skaber balance i kroppen.
Over tid fører stærke ben til flere størrelsesgevinster, mere væksthormon i hele kroppen og endda en stærkere overkrop. Hvis du vil opbygge en stor og kraftig krop, skal du arbejde på dine ben.
7 af 9
skynesher / Getty
Hvis du stadig træner til fiasko hver træning, er du stadig en nybegynder. Din træning skal stimulere dine muskler, ikke pulverisere dem. Hvis du lokker dem til størrelse og styrkegevinster, svarer de med glæde, og du kommer videre i årevis. Men hvis du slår dine muskler hver gang, bliver de trætte, hvilket kan hindre opsving og vækst.
En simpel tommelfingerregel er at stoppe et par gentagelser, før man undlader at give dine muskler en pause. Hvis du tror, at otte reps er det absolutte maksimum, du kan udføre af en øvelse, skal du stoppe ved seks.
8 af 9
Kathleen Finlay / Getty
Begyndere springer træning, hvis de føler sig trætte, ømme eller dovne. De glemmer, at hemmeligheden bag at opbygge en fantastisk krop er enkel: konsistens. Overhold de forpligtelser, du giver dig selv. Hvis du beslutter at træne mandag og torsdag, skal du planlægge det i din kalender og få det gjort. Hvis det er for svært, skal du skære din rutine ned til kun en dag om ugen, men spring den aldrig over.
Der er ingen bedre måde at få fantastiske resultater på.
9 af 9
South_agency / Getty
Der er dog begyndere, der bor i gymnastiksalen, træner seks gange om ugen og deler deres dage mellem ryg og bis, bryst og tris, skuldre, abs, arme, ben og cardio. (Det kaldes ”ungdom.”) Medmindre du er en eliteatlet eller en bodybuilder på højt niveau, skal du undgå at træne for ofte; gør for meget, for tidligt vil bremse dine fremskridt (på grund af den konstante træthed) og føre til overtræning.
For de fleste begyndere er tre gange om ugen perfekt - du giver dine muskler, ledbånd og sener god tid mellem hver træning for at komme sig, vokse og blive stærkere.
Endnu ingen kommentarer