Jeg har et tilfældigt sind. Det kan være en reel udfordring for mig at opretholde fokus på en given opgave til mange af mine gamle læreres bekymring. Min plan for denne artikel var at undersøge flere af mine foretrukne træningstips, som du kan implementere i dag i din egen træning, men min ADD-sadlede hjerne ville ikke have noget af det.
To ideer blev til tre, så fire, så fem osv. Endelig satte jeg en hætte på den forbandede ting klokken ni, hvilket er passende, da dette er min niende artikel for T NATION til dato.
Se? Der er en metode til min vanvid.
En af de mange fordele ved ensidig træning er, at det hjælper med at udjævne ubalancer mellem lemmer. Konventionel visdom siger at gøre det svagere lem først for at undgå at forværre ubalancen og derefter matche det antal reps med det stærke lem.
Jeg har aldrig været fan af denne metode. Selvom det kan hjælpe med at skabe balance, sælger det det stærke lem kort, da du ikke arbejder det til dets kapacitet.
I stedet skal du prøve at gøre det stærke lem først og derefter tvinge dig selv til at matche det på den svage side. Du vil selvfølgelig ikke være i stand til at gøre det hele i et kontinuerligt sæt, så gør så mange som muligt med god form, pause i 10 sekunder og tag et par dybe vejrtrækninger, og fortsæt derefter, indtil du matcher de reps, du fik på stærk side - plus en ekstra 1-2 til god målestok.
Så et typisk sæt kan se sådan ud:
Højre side - 10 reps
Venstre side - 7 reps, pause i 10 sekunder, 4 reps.
Dette giver det bedste fra begge verdener, fordi du kan udjævne ubalancer, mens du fortsætter med at blive den stærke lem stærkere.
Vigtigheden af at udvikle et teknisk sundt hængsel kan ikke overdrives. Du har brug for det, hvis du vil blive stærk på markløft, rumænsk markløft, god morgen, olympiske elevatorer, kedelbelgavler; dybest set alle pengeudviklerne til den bageste kæde.
Det vil også gå langt med at holde dig skadefri på disse øvelser. Hvis du ikke kan hænge ordentligt i hofterne, kompenserer du ofte ved at afrunde i nedre del af ryggen, en opskrift på at humpe gennem kontoret som den regnskabsmæssige Quasimodo.
Det er et simpelt bevægelsesmønster, men alligevel synes mange løftere ikke at få det rigtigt, hvilket er en stor grund til, at så mange bliver såret.
Start med knæene let bøjede, så tænk på at skubbe din røv så langt tilbage som muligt uden at bøje knæene yderligere, alt sammen mens du holder ryggen neutral eller let buet. Dan John gør et godt stykke arbejde med at forklare det i Metabolic Swing. Se over det.
Forstår stadig ikke helt? Prøv dette signal: Forestil dig, at du prøver at tage en morgenhånd uden hænder med en boner. Voila, du har lige lavet et hoftehængsel. (Mine damer, du skal også prøve dette, hvis ikke andet end at se, hvad din mand har at kæmpe med.)
Gå nu og gør det i gymnastiksalen. Bare sørg for at sætte nogle bukser på først.
Udelukkelse af visse skader synes jeg, at pull-ups skal være en hæfteklammer i næsten alle løfterprogrammer.
Der er meget at vinde ved at blive god til dem. Der er ingen bedre øvelse for at bygge lats, som spiller en enorm rolle i stort set alle større løft. Prøv at bænke store vægte eller sidde på huk foran eller løfte løft med svage lats. Det sker ikke.
I løbet af en massevinstfase vil pull-ups ikke kun opbygge enorme mængder muskler, de hjælper også med at holde dig i skak for at undgå overdreven fedtforøgelse. Mens pull-ups bestemt er lettere jo lettere du er, hvis du får en god vægt, bør din pull-up-ydeevne ikke lide for meget. Hvis det gør det, er der en god chance for, at du bliver fedt.
På samme måde fungerer pull-ups som et stort incitament under et fedtreduktionsprogram, fordi jo slankere du bliver, jo bedre bliver du ved dem.
Gør det til et mål at kunne lave mindst 10-12 rene reps med din egen kropsvægt.
Dette er en udvidelse af nummer 3.
Jeg har aldrig kigget på en person og tænkt, ”Wow, den fyr skal afskedige arbejdet i øvre ryg.”Jeg vil gå så langt som at sige, at jeg ikke engang er sikker på, at der er noget som for meget arbejde i øvre ryg. Vi kunne sandsynligvis bruge mere.
Styrkelse af øvre ryg hjælper med at udligne al vandret presning (i.e. bænkpresse) og slouching gør vi regelmæssigt, hvilket vil gå langt med at forbedre kropsholdning og afværge skulderskader.
Hvis du ikke er ligeglad med det og bare vil se bedre ud og løfte mere vægt, skal du stadig være opmærksom. Forbedring af din kropsholdning får straks dit bryst til at se større ud. Fakta er, at hvis jeg fik en uge til at bringe dit brysts udseende op, ville det første, jeg sandsynligvis ville gøre, være at angribe din øvre ryg. Det er så dybtgående.
Øvre ryg er ofte også det svage led i mange andre nøgleøvelser. Hvis du nogensinde har kæmpet med din deadliftform (især lockout) eller har haft problemer med at holde baren til front squats, ved du nøjagtigt hvad jeg mener. Styr øvre ryg, og dine andre løft skyder ofte straks i luften.
Så hvad skal du gøre?
Øvre ryg kan håndtere en enorm arbejdsbyrde, og efter min erfaring reagerer det bedst på en højere frekvens. Nøglen er at vælge de rigtige øvelser og modulere intensitet og volumen. Som nævnt tidligere er pull-ups fantastiske, men jeg vil højst begrænse dem til to gange om ugen for at undgå problemer med skulder og albue.
På de andre træningsdage (2-3 dage om ugen) vælger jeg vandrette træk, der ikke stresser lænden, da lænden er meget langsommere at komme sig og bliver smækket under de fleste underkropstræning.
Gode valg inkluderer inverterede rækker, håndvægtrækker, brystunderstøttede rækker, båndtræk-aparts, Batwings og ansigtstræk. Hvis du har ophængsstropper, er en af mine personlige favoritter inverterede ansigtstræk.
Tre sæt med 8-12 reps skal være tilstrækkelige. Bare rolig så meget om vægten, og gå ikke overbord til det punkt, hvor det begynder at påvirke resten af din træning. Fokuser på at udføre bevægelserne korrekt og bruge de rigtige muskler til at udføre arbejdet. Dette fører mig lige ind i mit næste punkt.
Det bedste, jeg nogensinde har gjort for min løftekarriere, var at få en logbog. Heldigvis gjorde jeg det stort set lige fra starten og sparede mig år med hjulspinding.
Det næstbedste, jeg gjorde, var at få et videokamera. Min eneste beklagelse er ikke at få det før.
Jeg havde aldrig en træner eller en træner til at vise mig rebene, da jeg startede første gang. Jeg lærte ved at læse og se andre mennesker i gymnastiksalen og derefter prøve at efterligne, hvad de lavede. Problemet er, at de fleste gymnastikere har hovedet fast i deres endetarm, når det kommer til træning, så det var virkelig et tilfælde af blinde, der førte blinde.
Jeg var velmenende, men vildledt. Jeg savnede aldrig træningsprogrammer nogensinde, og jeg slog min røv af hver gang jeg gik i foden. Jeg vidste, at nøglen til succes var progressiv modstand, så jeg kæmpede med tand og søm for at slå logbogen, og det gjorde jeg for det meste. Jeg var opmærksom på de små detaljer, som sæt, reps og hvileperioder.
Det, jeg dog forsømte, var god form. Det er ikke, at jeg ikke bekymrede mig om det, det er, at jeg ikke rigtig vidste bedre. Jeg troede ærligt talt, at min form var god - det vil sige, indtil jeg så mig selv. Det var en uhøflig opvågnen. Du hedder det, jeg gjorde det forkert. Jo hårdere jeg skubbede, jo mere blev min form forværret.
Jeg var nødt til at droppe vægtene ned og starte forfra fra bunden. Tal om ydmygelse. Du ved aldrig, hvor meget sværere en fuld squat er end en kvart squat, indtil første gang du skal strippe den fra 365 til 135.
Lær af mine fejl og søm god form fra starten. Hvis du har ladet det glide, skal du suge det op, lette belastningen og tage dig tid til at få det rigtigt. Indtil du gør det, betyder intet andet noget. Fancy programmering er ubrugelig, hvis du ikke kan udføre øvelserne korrekt.
Hvis du er heldig nok til at have kompetente løftere i dit motionscenter, skal du bede om hjælp. Hvis du er som jeg var og er nødt til at gå på det alene, skal du investere i et kamera og filme dig selv på alle de store bevægelser. Med websteder som denne kan du få solid formkritik på få minutter.
Du har heller ikke brug for noget dyrt. Jeg har brugt det samme lille digitale kamera i fem år, og det har været fint. Tro mig, foruden din to-dollar logbog er det de bedste penge, du nogensinde bruger.
Det er menneskets natur at trække hen mod de ting, vi gør bedst, og undgå de ting, vi suger på. I gymnastiksalen manifesterer dette sig ofte med, at vi prioriterer vores styrker og forsømmer vores svagheder.
Selvom det kan være normal menneskelig adfærd, gør det det ikke rigtigt. Dette er en opskrift til at skabe ubalancer, som sætter os i stand til stagnation og / eller skade. Jeg siger "os", fordi jeg også er skyld i det, og det er noget, jeg bevidst skal arbejde på.
Nu går jeg bestemt ikke ind for, at du prioriterer alle dele af din træning, og der vil altid være nogle ting, der er vigtigere for dig end andre. Jeg foreslår, at du kigger efter de skarpe svagheder og angriber dem frontalt, selvom du ikke ser den øjeblikkelige fordel.
For eksempel gik jeg igennem en fase, hvor jeg stoppede med at udføre nogen specifik kernetræning. Jeg retfærdiggjorde det for mig selv ved at sige, at "abs er lavet i køkkenet" og "kernen får nok arbejde fra tunge sammensatte øvelser," men egentlig var jeg bare doven og kunne ikke lide at gøre det.
Jeg havde det godt et stykke tid, men over tid begyndte nogle af mine elevatorer at gå i stå, og min ryg begyndte at generer mig. Til sidst brød jeg sammen og besluttede at tilføje noget kernestabiliseringsarbejde tilbage til blandingen. Inden for et par uger gik min front squat op, og mine rygsmerter forsvandt. Sjovt, hvordan det fungerer.
Takeaway-punktet er, gør ikke bare hvad du kan lide.
Jeg vil vædde på, at du ved nøjagtigt, hvad dit største svage punkt er. Måske er det din kernestyrke, øvre ryg, glutes, hamstrings, mobilitet, uanset hvad. Nu er det bare et spørgsmål om at handle og gøre en bevidst indsats for at forbedre det.
Det kan betyde, at du sætter det først i træningen for at sikre, at du giver det fuld opmærksomhed, eller det kan betyde at du bruger en hel ekstra dag hver uge specifikt til det svage punkt. Bare få det gjort. Ingen undskyldninger.
Walking lunges er en af mine foretrukne øvelser med et ben. Det er også meget avanceret, så før du prøver at tackle det, foreslår jeg, at du tager dig tid til at mestre split squats, bulgarsk split squats og regelmæssige lunges først.
Du ser ofte gående lunger belastet enten ved at holde håndvægte i siderne eller med en vægtstang på bagsiden. Selvom der bestemt ikke er noget galt med nogen af metoderne, ser jeg det sjældent gjort korrekt.
I stedet for ser jeg en stor tendens til at læne mig fremad, nogle gange til det punkt, hvor jeg vælter. Jeg har ikke noget imod en let fremoverlænning, når den udføres ubelastet (fremoverlænning har vist sig at øge glute-aktivering), men når du tilføjer tunge vægte i blandingen, sætter det lænden i en usikker position. En del af problemet går simpelthen for tungt, men placeringen af vægtene forværrer problemet.
Indtast frontversionen.
Start med at holde en håndvægt i bægerpositionen, indtil du løber tør for vægt, inden du går videre til at bruge en vægtstang med et front squat-greb.
Jeg kan godt lide denne stil med indlæsning af nogle få grunde:
Bare sørg for at starte konservativt og følg den progression, jeg har beskrevet ovenfor, for at undgå at blive fyldt med DOMS. Sig ikke, at jeg ikke advarede dig.
Mobilitetsarbejde er at træne som grøntsager er at diæt.
Vi nyder måske ikke at spise grøntsager, men det gør vi alligevel, fordi de er gode for os. Vi ved, at protein fungerer som byggesten for muskler, men hvis vi bare spiste kød og intet andet, er vi muligvis ikke på listen på Awesomeness-skalaen, men vi efterlader meget på bordet ernæringsmæssigt. Grøntsager giver fiber og næringsstoffer og hjælper os med at føle os godt, så selvom de måske ikke bidrager direkte til at opbygge muskler, hjælper de bestemt indirekte.
Det samme gælder mobilitetsarbejde. Det er bestemt ikke så sexet og sjovt som vægttræning, men det er stadig meget vigtigt. Det bidrager sandsynligvis ikke direkte til at få muskler (jeg har endnu ikke set en jacked yogi, og jeg ville heller aldrig være særlig opmærksom på det), men det kan øge muskelopbygningsprocessen ved at hjælpe os med at føle os bedre, bevæge os bedre og komme os bedre.
Vi ønsker ikke nødvendigvis at nå Gumby-status, men et vist niveau af fleksibilitet og mobilitet er afgørende for at træne hårdt og undgå skader. Jeg kunne sidde her hele dagen og tygge båndbredde og prædike om, hvordan du skal sidde på plads i det mindste parallelt og give dig alle de store signaler og øvelser til at gøre det, men hvis du er låst inde i hofter og ankler, vil ingen af de ting stof.
Så meget som det måske suger (stol på mig, jeg kan ikke lide det heller), gør det til en prioritet. I starten vil det tage meget arbejde. Jeg har fundet ud af, at nøjagtigt som med grøntsager er konsistensen. Jeg vil hellere se dig tilbringe 15 minutter om dagen hver dag i ugen end 30 minutter 2-3 gange om ugen.
Jeg anbefaler at gøre lidt før og under din træning, og brug derefter en god 10-15 minutters hengiven strækning om natten derhjemme, før du går i seng. Jeg finder det at gøre det om natten hjælper mig med at slappe af og lindre noget af den ømhed, der er forårsaget af løft, og jeg kan gøre det foran tv'et, så det ikke er så kedeligt.
Gør det mens du ser Jersey Shore og stræk hver gang Ronnie og Sam kæmper eller Snooki siger noget moronic. Du bliver helbredt på ingen tid. Du bliver også betydeligt dummere, men i det mindste bliver du mere fleksibel.
Denne artikel er et godt udgangspunkt for nogle strækninger at gøre, og her er nogle hurtige og nemme aktive mobilitetsøvelser at prøve.
Den gode nyhed er dog, at når du først udvikler god mobilitet, tager det ikke meget at vedligeholde den, hvis du konsekvent træner gennem et komplet bevægelsesområde. Indtil du når det punkt, skal du gøre disse ting til din bedste ven.
Intet irriterer mig mere i gymnastiksalen end nogen, der beder mig om et sted og derefter siger, "Jeg er ikke sikker på, at jeg kan få dette.”
Mit svar er altid det samme, ”Kom og hent mig, når du er sikker.”
Jeg siger ikke dette for at være en pik, eller fordi jeg er doven og ikke ønsker at få øje på dem, jeg siger det fordi for at få succes skal du absolut tro på dig selv. Hvis du går ind i et sæt og tænker, at du ikke får det, er chancerne for, at du ikke vil. Du skal være fuldt engageret og have et særskilt (og realistisk) mål i tankerne, og der skal ikke være nogen tvivl om, at du kan trække det af. Hvis du ikke er sikker, bør du ikke engang prøve det.
Jeg er en stor troende på positiv selvsnak (bemærk ”selv” -delen af selvsnak; ingen vil høre dig toote dit eget horn). Jeg taler ikke om noget frugtigt godt. Jeg taler om at komme i den zone, hvor du er i angrebstilstand, og intet kan stoppe dig. Hver gang jeg træder op for at tage en vægt, er jeg helt overbevist om, at jeg vil dominere det. Det er ikke at sige, at jeg altid gør det, men at komme i den rigtige tankegang giver mig i det mindste en kampchance.
Jeg advarede dig om, at dette ville være tilfældigt. Noget af det kan være nyt for dig, mens noget ganske enkelt kan tjene som en påmindelse om, hvad du allerede vidste, men måske ikke omsatte i praksis. Uanset hvad håber jeg, du kan samle et par nyttige tip til at tage din træning op.
Endnu ingen kommentarer