Husk, da muffin toppe var en godt ting? Det betød, at du fik at nippe den fasteste del af en lækker muffin.
Men nu repræsenterer "muffin top" det flab og fedt, der hænger over din linning, fra den forreste mave til siden af dine bukser - selv det fedt, der kan krybe over bagsiden af dine bukser. Medmindre du kan sætte al den gelé i et par jeans med høj talje, er det sandsynligvis ikke de kurver, du vil vise på din figur.
Heldigvis kan du tabe fedt overalt ved at følge en ren diæt og lave en kombination af cardio- og styrkeøvelser og minimere det muffins topudhæng.
"Jeg vil anbefale konditionstræning for at hjælpe med at målrette det kerneområde," siger Liz Josefsberg, CPT, forfatter af Mål 100: Verdens enkleste vægttabsprogram i 6 nemme trin (BenBella Books, 19. december 2017). ”Jeg vil altid foreslå at løbe. Hvis du ikke kan løbe, så prøv hurtigt at gå, fordi du vrider det maveområde. Kickboxing ville også være godt at målrette mod det område, ”siger Josefsberg.
Husk: Du kan ikke spot-reducere fedt fra et område af din krop - du skal brænde det hele. Disse øvelser forbrænder kalorier og skaber musklerne under overskydende fedt. kombinere dem med en ren ernæringsplan og en smart vægttabsplan for at se, at mavefedt forsvinder.
Her er vores toptrænertips til makulering af mavefedt, trimning af taljen og omdrejning af muffintoppen til en flad mave på ingen tid.
1 af 9
Getty Images
"Du er nødt til at tænke på maven som 360 ° omkring din krop," siger Josefsberg. ”Det er ikke kun frontpanelet, der får dig til at have gode mavemuskler.”En god måde at arbejde på det muffins øverste område, siger hun, er at gøre vridningsøvelser, der fungerer skråt. Bjergbestigere er også gode kalorieforbrændingsøvelser, og du bliver nødt til at lave en masse kalorieforbrænding for at slippe af med den ekstra flab omkring din midsektion.
Start i en plankeposition med armene helt udstrakt. Bring dit højre knæ ind mod din venstre albue, ret derefter benet og læg foden tilbage på gulvet. Gentag på den anden side. Mål for tre sæt på 20 sekunder af denne øvelse, siger Josefsberg.
2 af 9
John Freeman / Getty
"Når du vil slippe af med muffintoppen, vil du virkelig stramme maven og lænden," siger Josefsberg. Denne rygfokuserede øvelse styrker vigtige muskler i din kerne.
For at lave en Superman fra gulvet skal du ligge med forsiden nedad på en måtte med armene udstrakte og benene lige tilbage. Stram din kerne og glutes og løft dine ben og arme samtidigt, så du ligner (du gættede det) Superman i flugt. Hold i en optælling og hvile derefter tilbage på gulvet. Mål for tre sæt med 20 sekunders Superman-løft.
3 af 9
Michele Sotak
"Denne øvelse virker på dine glutes og hamstrings, men retter sig også mod din nedre ryg," siger Michele Sotak, en træner i Chicago. Når du løfter et ben op, kræver det stabilisering og aktiverer nedre rygmuskler. (Husk, du vil slippe af med det rygfedt.)
Lig på gulvet opad med fødderne flade og knæene bøjede, armene ved dine sider, med håndfladerne nedad. Løft dine hofter helt op, mens du klemmer dine gluten og holder din kerne engageret. Din krop skal danne en lige linje fra skuldre til knæ. Hold i tre tællinger øverst, sænk derefter langsomt for en ny tælling på tre, og kom hurtigt op igen. For at gøre øvelsen lidt vanskeligere skal du løfte det ene ben op til loftet. Lav 15 reps på hver side, foreslår Sotak.
4 af 9
Per Bernal
Udført med en Body Bar eller en vægtstang, er denne øvelse målrettet nedre del af ryggen, siger Sotak. (Det kaldes også undertiden en god morgen). Bliv placeret på bagsideudvidelsen i dit motionscenter, men gå ikke for tungt med belastningen eller overdriv reps. ”I starten kan det føles som en leg, men du vil helt sikkert føle spændingen bygge mod slutningen af dit sæt,” siger Sotak.
Hold en vægtstang på din øvre ryg med et fast greb for at forhindre, at baren glider fremad. Stangen skal hvile på dine fælder og justeres efter dine skuldre. (Hvis du har en 45 ° skråtstillet forlængelsesmaskine, kan du også gøre disse på denne maskine.) Hængsel ved dine hofter og hold din kerne afstivet (bøj ikke ryggen), bøj langsomt fremad mod gulvet, og sørg for ikke at bøje din torso for langt øverst i hyperextensionen. Løft dig derefter op lige parallelt med bænken, så din krop skaber en lige linje. Lav 12 reps i et sæt, foreslår Sotak.
5 af 9
Michele Sotak
”Denne aktiverer virkelig den bageste del af dine skråstillinger,” siger Sotak.
For at udføre denne vægtede skrå øvelse i gymnastiksalen skal du fastgøre et håndtag til kabelmaskinen, så håndtaget står i ansigtet. Stå mod maskinens ramme. Start med dine fødder lidt bredere end skulderbredde. Hold dine knæ bløde og din kerne engageret. Hold i håndtaget med begge hænder, og hold dine arme lige. Drej håndtaget nedad og på tværs af venstre side af din krop nær siden af hoften, mens du bøjer det venstre knæ indad, foreslår Sotak. Kom tilbage til midten med kontrolleret bevægelse. Gentag derefter på højre side med venstre knæ bøjet indad, mens du vrider til højre. Bliv oprejst i hele bevægelsesområdet, hold ryggen lige og dine skuldre trukket tilbage. Foretag 10 rotationer til hver side for i alt 20 reps.
6 af 9
Westend61 / Getty
Følgende MMA-inspirerede øvelser til dit muffins topområde er fra Jericho McMatthews, Beachbody Super Trainer, medskaber af CORE DE FORCE-træningen, der er målrettet mod kernen, ryggen og skråstillingen fra alle vinkler.
McMatthews anbefaler at udføre følgende øvelser i 30 sekunder efterfulgt af en 15 sekunders hvile. Disse øvelser får din puls op, så du kan forbrænde flere kalorier og fakkel mere fedt, siger McMatthews.
Fra en kampposition (det ene ben lidt foran og boksebeskyttelsen opad) skal du kaste et langt, lige slag fra din blyarm (jab), mens du roterer gennem dine hofter og skuldre og drejer på din forfods kugle. Følg op med en lang, lige stans fra bagarmen (kryds), hold den modsatte arm i en afskærmning og drej på kuglen på den bageste fod. Returner begge hænder for at beskytte, bøj dine knæ og før dine hænder til jorden, skyde begge ben tilbage til en høj planke (tænk på at gøre en burpee). Spring begge ben tilbage og stå op i kampstilling. Gentag i 30 sekunder skiftevis kampstilling hver rep. Hvil i 15 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk.
7 af 9
Per Bernal
Denne skråskårne Spiderman-klatrerøvelse er McMatthews og Josefsbergs favorit. Start i fuld plankeposition, med dine hænder under skuldrene og dit hoved, hofter og hæle i en lige linje, spring din højre fod til din højre hånd. Sørg for, at dine hofter forbliver lave, og at din højre fod er flad på jorden. Når du hopper din højre fod tilbage til startpositionen, springer du samtidig din venstre fod ud til din venstre hånd. Gentag denne bevægelse, skiftende sider hver rep, i 30 sekunder.
Du kan også trække det højre knæ ind i højre albue og holde dit højre ben i luften, inden du lægger din højre fod ned ved siden af din venstre fod og gentager på den anden side.
Hvil i 15 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk.
8 af 9
per bernal
Træd dine fødder lidt bredere end skulderbredde med påpegede tæer, foreslår McMatthews. Bring dine hænder foran brystet med håndfladerne udad. Hold brystet løftet, sæt din røv ned og tilbage i en dyb kneb, tryk knæene ud på linje med tæerne. Stig langsomt op ved at køre din vægt gennem dine hæle, og klem dine gluten på vej op.
Når du er tilbage i stående stilling, skal du løfte dit højre knæ og knuse dine skråninger ned, når højre albue møder ydersiden af låret. Hold din vægt centreret, og brystet løftet. Gentag squat, og derefter benkontrol på venstre side alternerende sider i 30 sekunder. Hvil i 15 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk. Du udskærer dine skråninger med dette stående sideknurrende træk.
9 af 9
Per Bernal
Start i en kampposition med knæene let bøjede og boksebeskytter op. Udfør fire store bogstaver ved at bøje albuen 90 ° og slå lodret mod din imaginære modstanders hage, foreslår McMatthews.
"Drej din torso og rul gennem skuldrene, når du slår og vender tilbage med hænderne op i en beskyttelsesposition mellem strejker," siger hun.
Derefter skal du falde i en lunge position med dine arme i en løbende position. Hold dit bryst løftet, sænk dit ryg i knæet mod jorden, og hold dit forreste knæ stablet over din ankel og på linje med tæerne. Hold dine skuldre stablet over dine hofter (læn dig ikke fremad) og gå, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet. Hop lige op og saks dine ben, og land med det modsatte ben foran. Udfør fire fulde plyometriske lunges, før du vender tilbage til store bogstaver.
Giv dig selv tid til at køle ned og strække efter at have lavet disse muffin top øvelser, anbefaler McMatthews.
Endnu ingen kommentarer