Hvis du har været på og af med dine fremskridt mod generel fitness og få den drømmekrop, som du altid har ønsket, skal du ikke bekymre dig. Måske glider du, spiralformer, fanger dig selv og støver dig af og til. Skyl og gentag.
Men når det kommer til fremskridt, er navnet på spillet konsistens. Hvis du vil have den bikini-krop eller en bytte, der påvirker folk på sociale medier, skal du begynde at rette nogle af disse almindelige fitness- og livsstilsfejl, der modvirker de fremskridt, du har arbejdet hårdt for.
Analyser, hvad du laver forkert, ordne det, og begynd at se de resultater, du ønsker med disse tip.
Bare det at dukke op og gå igennem bevægelserne er ikke nok til at blive bedre og se de resultater, du vil ..
Læs artiklen1 af 9
skynesher / Getty
Der er intet som den følelse af at gå alt ud, hvorfor højintensiv interval træning topper en fit kvindes must-do træning. Men for meget HIIT-træning kan slå tilbage.
"Gentagne højintensiv træning kan stresse både dit hjerte og dine muskler," bemærker Jari Love, en træner med base i Calgary, Canada, hvis populære Get Ripped-træning i høj grad fokuserer på HIIT-metoder. I stedet for at lave back-to-back eller flere HIIT-træningsprogrammer om ugen, så prøv at subbing i en eller to dage med lettere cardio, som en 30-minutters jogging eller svømmetur.
"At lave en mindre intens træning efter en hård dag kan hjælpe med den næste HIIT-træning, men vigtigere forhindrer du ømhed i musklerne og skader," siger Love. Og glem ikke, at dine træningsprogrammer altid skal omfatte en slags opvarmning i mindst 5-10 minutter, før du forstærker intensiteten.
2 af 9
Cultura RM Exclusive / Corey Jenkins / Getty
Du er betinget af at træne i gymnastiksalen dag ud og dag ind, men vi har alle brug for fri.
”Alt det magiske sker, når du hviler,” siger Andrea Barkley, en træner med base i Phoenix, AZ. ”At træne er katabolisk: Du nedbryder konstant dine muskler. Hvil er anabolsk: Det er den tid, du reparerer og genopbygger.”
Den gyldne regel for de fleste motionister: Tag mindst en hviledag - og så mange som fire om ugen, afhængigt af hvor intens din træning er.
”Du kan stadig komme ud og flytte. Gå på vandretur, tag yoga, prøv meditation, dans, alt, hvad der føles genoprettende, ”tilføjer Barkley. ”Jeg kalder dem de 'arbejdende' dage.”
3 af 9
miljko / Getty
Hvis du ikke bruger en skumrulle som en del af din træningspræparat eller opsving, er det tid til at starte.
"Udrulning er afgørende for at hjælpe din muskel og fascia [det væv, der dækker sener og muskler] med at forblive sunde," forklarer Geralyn Coopersmith, en træningsfysiolog og direktør for Nike SPARQ Performance Training. Fascia har en tyktflydende kvalitet, der let kan sidde fast i sig selv og forårsage knuder og adhæsioner, siger Coopersmith. Resultat: tæthed og ubehag, der kan kompromittere din præstation og føre til personskade.
"Tænk på det som at børste tænder, noget du gør hver dag for at forblive sund," tilføjer hun. ”Selv fem minutters rullende hver dag kan dramatisk forbedre den måde, dine muskler føler og fungerer på.”Start med at placere rullen under dine kalve, og arbejd dig op til dine skuldre, rul langsomt frem og tilbage under hele din krop; når du kommer tæt på, skal du fortsætte med at rulle i ca. 10-15 sekunder, indtil den begynder at løsne sig.
4 af 9
Betsie Van Der Meer / Getty
Hvis du køber på autopilot og ikke kan huske sidste gang, din frokost eller middag ikke indeholdt noget grillet kylling, kan det være tid til at genbesøge din menuplanlægning.
"Din krop har brug for en række forskellige fødevarer for at forblive sunde," siger Laura Mak Quist, en træner med base i Los Angeles. ”Når du konstant spiser det samme, keder du dig ikke kun, men du fratager dig også vigtige næringsstoffer.”Prøv at tilføje en eller to nye ting til din menu hver uge, hvad enten det er en ny grøntsag, som aubergine eller okra fra produktionsgangen, eller en anden type fuldkorn, som farro eller amaranth.
"Udnyt hvad der er i sæsonen, så du får noget frisk og lækker," tilføjer hun.
5 af 9
Westend61 / Getty
Lad os se det i øjnene: At stole udelukkende på energistænger eller ryster til genopretning eller et boost før træning skubber ofte langt mere nærende valg ud af vejen.
"Når du træner hårdt, har du brug for den bedst mulige ernæring," siger Barkley. ”De fleste emballerede produkter mangler de vigtige mikronæringsstoffer, der findes i 'ægte' mad.”I stedet for altid at nå frem til en bar eller et pulver, så prøv et æble dyppet i kokosnøddesmør, en stegt kyllingetromle med huden på (det er godt for dig!) eller en lille græsfodret burgerpatty med moset avocado ovenpå som en eftermiddagsmad.
"Disse fødevarer stimulerer cellulær vækst og reparation og metaboliseres godt i kroppen," tilføjer Barkley.
6 af 9
Blend Images / John Fedele / Getty
Det er let at blive besat af daglige afvejninger, især hvis du fokuserer på en stor begivenhed som en fitnesskonkurrence. Men disse skiftende tal er ikke den bedste indikation for dine resultater.
"I stedet for at bekymre dig om skalaen skal du fokusere mere på din kropssammensætning," rådgiver Ryan Ehler, en træner i Chandler, AZ. ”Hvis du løfter hårdt og spiser en diæt med højt proteinindhold, kan du muligvis ikke se din vægt gå ned, men dit kropsfedt skifter muligvis - dramatisk.”
Brug en skala, der måler fedtniveauer, eller få dine målinger taget ugentligt. "Hvis noget ikke ændrer sig efter to eller tre uger i træk, er det et tegn på, at du skal foretage nogle skift i din kost eller træning," tilføjer Ehler.
7 af 9
webfotograf / Getty
Hvis det er et valg mellem at smække snooze-knappen eller tage fat i dine sneakers og bilnøgler, vælger mange fit-kyllinger normalt sidstnævnte. Men solidt øje spiller også en vigtig rolle i at hjælpe dig med at blive slank og stærk.
"Søvn er, når din krop er i stand til at fortsætte den vigtige reparationsproces," bemærker øvelsesfysiolog Brad Schoenfeld, forfatter af The MAX Muscle Plan. ”Hvis du regelmæssigt fratager din krop hvile, forringer det din evne til at syntetisere nyt muskelvæv eller komme sig.”Prøv at lukke lysene lidt tidligere og sørg for, at dit soveværelse er mørkt, behageligt og med til at fange masser af Z'er.
”Det er ikke kun mængden af søvn, der betyder noget,” tilføjer Schoenfeld. ”Det er også kvaliteten.”
8 af 9
filadendron / Getty
Dit træningsrepertoire inkluderer sandsynligvis en solid blanding af squats, presser, lunges og krøller, men det er vigtigt at sikre, at du bevæger din krop i alle retninger.
"Mange kvinder, især dem, der er meget fit, har tendens til at arbejde i samme bevægelsesplan igen og igen," bemærker Barkley. ”Men i den virkelige verden gør vi ting som at vride fra side til side eller diagonalt i flere plan.”
Tilføj nogle bevægelser i flere retninger til din rutine, som skovfliser eller skorpion hæver (mave ned, arme ud til sider, modsat tå mod håndfladerne) for at øge kernestyrken og give en ekstra kardiovaskulær udfordring.
9 af 9
zeljkosantrac / Getty
At øge din vægtbelastning eller svede gennem en ny intervalplan kan hjælpe din rutine med at holde sine fremadrettede fremskridt, men for virkelig fremskridt skal du lejlighedsvis nedskifte.
"En god træningsrutine involverer ikke kun træning i forskellige intensiteter, men også at vide, hvornår man skal indlæse eller skalere ting tilbage," siger Schoenfeld. -Periodiserede programmer (bygning i faste intensitetsblokke) kan hjælpe dig med at holde dig på sporet. Prøv at organisere dine træningsprogrammer med tre ugers hårdt arbejde og en uges genopretning i både volumen og intensitet.
”Dette vil hjælpe med at forhindre overtræning og holde dig på rette spor med at foretage positive ændringer,” tilføjer han. ”I slutningen af dagen er det den samlede træningspakke, der virkelig betyder noget.”
Endnu ingen kommentarer