Træningens alsidighed ser ud til at ramme sit højdepunkt i løbet af sommeren, så bliv ikke fanget uden træningsideer, mens du er på farten! Denne hoved-til-tå kropsopstrammende boot-camp træning vil ændre den måde, din krop tackler fedt på. Det er beregnet til at udfordre dig fysisk og mentalt med bevægelser, der arbejder på skuldre, bryst, kerne og hele underkroppen. Det skyder konstant fokus fra din overkrop til din underkrop og tilbage igen og kræver mere iltoptagelse, hvilket betyder en større kalorieforbrænding. Plus, du kan træne denne træning med slet ikke noget udstyr. Ingen undskyldninger. Du kan gøre det!
Træner Leslie Maltz, CPT, ejer af Backyard Bootcamp, siger: ”Brug første runde til at varme op og få din formular på spids. I 60-sekundersrunden rammer 80-85% intensitet, og 30-sekunders lynrunden er 100% fuld ud!!”
SAMLET TID: 60 minutter (med opvarmning og afkøling)
RUND 1: 20 minutter: 90 sekunder pr. Øvelse + 30 sekunders hvile mellem hver øvelse
RUND 2: 15 minutter: 60 sekunder pr. Øvelse + 30 sekunders hvile mellem hver øvelse
RUND 3: 10 minutter: 30 sekunder pr. Øvelse + 30 sekunders hvile mellem hver øvelse
Begynderbevægelser:
Sidestegning
Crunches
Knælende pushups
Walking Lunges
Knælende Tricep Pushups
Sprællemænd
Planke
Squats
Hip Bridge
Gedde presse
Mellemliggende / avancerede bevægelser:
Speed Skaters
V-ups
Afvis pushups (hvis bænk eller stol er tilgængelig)
Jumping Split Lunges
Smalle triceps pushups eller dips (hvis bænk er tilgængelig)
Power Sprawls
Walking pushups
180 Jump Squats
Forhøjet hoftebro (hvis lavt trin er tilgængeligt)
Afvis gedde-tryk (hvis trin eller bænk er tilgængelig)
Hendes træning
Emily Skye's Bikini Boot Camp træning
Oplad din muskelmasseopbygning og fedtforbrænding med denne træning fra eksperttræner Emily Skye
Læs artiklen
1 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
spring squat
ARBEJDER: Core, Gluteus Maximus, Quads, Hamstrings og Calves
Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden, hænderne på dine sider.
Start med dine hofter og skub halebenet tilbage i en squat.
Fra bunden af squat, sving dine arme op, når du hopper op og drej din krop mod modsat retning.
Land blødt i en squat, hold brystet op.
Sving straks armene op og spring tilbage til startposition.
TIP: Dynamiske bevægelser som disse er vildledende beskatning, så hold god tempo og form hele vejen igennem. Lad ikke dine knæ rejse forbi tæerne, og hold brystet oppe.
SE OGSÅ: 17 HIIT-træning, så du aldrig keder dig denne sommer
2 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
Afvis Pike Press
ARBEJDER: Deltoider, Pecs, Triceps og Core
Kom i toppen af en pushup-position med armene lige og hænderne i skulderbredden. Placer dine fødder på et fodhøjt trin, og tryk derefter hofterne op mod loftet, indtil torso er vinkelret på gulvet, gå hænderne tilbage i nogle få inches, benene lige.
Sænk toppen af hovedet mod gulvet; tryk tilbage op.
TIP: For at gøre denne bevægelse lettere skal du udføre med fødderne på gulvet.
3 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
Walking Push Up
Trin vist i urets rækkefølge (øverst til venstre)
ARBEJDER: Deltoider, Pecs, Triceps, Serratus Anterior og Core
Kom i toppen af en pushup-position, hænderne under skuldrene, armene lige, fødderne i hoftebredden og kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle.
"Trin" venstre ben og venstre hånd ud til siden.
Udfør en pushup, og tryk derefter op igen.
Hold armene lige og abs stramt, bringe venstre hånd og fod tilbage for at starte. Gentag, "træk" højre hånd og fod til højre og ned i pushup. Alternativt at træde til venstre og højre.
4 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
SPEED SKATER
ARBEJDER: Gluteus Medius, Gluteus Maximus, quads, kalve, hastighed og stabilitet
Stå med højre fod foran venstre, mens vægten hviler på højre fod.
Sving dit venstre ben ud til siden og spring så langt du kan til venstre, sving dine arme til venstre samtidigt og bring dit højre ben bagved, placer tæerne på din rygfod kun ned, hvis du har brug for balance.
Skyd straks din højre fod ud til siden, og før dine arme over din krop, når du springer til højre.
5 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
V-op
ARBEJDER: Core og quads
Lig med forsiden opad på gulvet med dine ben lige og hænderne strakt over dit hoved.
Når du trækker vejret ud, skal du stramme dine mavemuskler for at løfte dine arme og ben ud af gulvet, indtil dine knæ er bøjet 90 grader, og din torso er ca. 45 grader til gulvet.
Inhalere; returner kroppen til gulvet uden at røre hænder eller fødder ned ved at lette rygsøjlen til gulvet, rette benene og bøje arme over hovedet.
6 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
Jumping Split Lunge
ARBEJDER: Hoftefleksorer, gløder, quads, hamstrings, kalve, hastighed og stabilitet
Stå i en delt holdning, med den ene fod ca. 3 meter foran den anden, hænderne i siderne, albuerne bøjede.
Sænk ned i et jævnt vægtet lunge, indtil forreste lår er parallel med gulvet, da du samtidig svinger armene tilbage. Lad ikke knæet røre gulvet.
Drej armene fremad fra bunden af springet, og spring op. Skift ben midt i luften og land med din modsatte fod fremad.
7 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
SMAL TRICEPS PUSHUP
ARBEJDER: Skuldre, bryst og triceps
Kom i toppen af en pushup-position med hænderne placeret tættere på hinanden og drejet let ind, fingrene næsten rører ved hinanden. Placer fødderne i hoftebredden, og sørg for, at kroppen danner lige linje fra hoved til hæle.
Inhalér og sænk din krop, indtil brystet næsten rører gulvet, og hold albuer tæt på kroppen. Udånd for at trykke op igen.
SE OGSÅ: Prøv den rullende pushup
8 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
OPHÆVET HIPBRO
ARBEJDER: Gluteus Maximus og hamstrings
Lig med forsiden op foran en fod - høj bænk, bold eller trin. Placer dine fødder på bænken, så dine knæ er bøjet 90 grader, og hold dine hænder nede i nærheden af dine hofter, armene lige.
Stiv dine mavemuskler og klem dine glutes for at løfte dine hofter op så højt, som de vil gå, eller indtil din torso og ben er på linje.
Sænk torso, indtil den næsten rører ved gulvet, og hold spændingen i dine glutes og hamstrings.
9 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
AFVIS PUSHUP
ARBEJDER: Deltoider, Pecs, Triceps, Serratus Anterior og Core
Kom i toppen af en pushup-position med armene lige og hænderne i skulderbredden. Placer fødderne på en fodhøj bænk eller et trin, og ret derefter benene ud, indtil din krop danner en lige linje fra toppen af dit hoved til hæle.
Sænk torso mod gulvet, og sørg for ikke at svinge ryggen.
Endnu ingen kommentarer