9 bedste tip til liftløft

2579
Quentin Jones
9 bedste tip til liftløft

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. For at bygge deadlift skal du prioritere squat i 6 uger, mens du slet ikke trækker tungt.
  2. Powerlifter Dan Greens nummer et dødløftespids er at regelmæssigt udføre dødløft med stiv ben.
  3. Mike Tuchscherer anbefaler at oprette markløft ved at holde pause i bunden af ​​liften omkring en tomme eller to fra jorden.
  4. For mange løftere er dødløftstyrke begrænset af, hvad de kan holde. Styr dit greb for at trække mere.
  5. Konstantin Konstantinovs bygger grebstyrke ved at holde toppositionen under den sidste rep af det tungeste sæt deadlifts.
  6. Tom Martin anbefaler at forbedre markløft ved at indstille, så dine hofter er i den samme position, som de er i, når baren faktisk forlader jorden.

1 - Til tider prioriterer du squat

Dette kan virke kontraintuitivt, men squat holder din markløft i skak. Hvis du kun markløftede og aldrig sad på huk, ville dine hofter i sidste ende skyde op, og din markløft ville blive for hip dominerende.

Dine quads skal være meget stærke i en deadlift, da de selvfølgelig hjælper dig med at køre med benene, indleder træk med en lavere hofteposition, forhindrer torso i at være for vandret ved løft og forhindrer overdreven afrunding.

I seks uger, prøv at hæve tungt tre gange om ugen. I løbet af denne tid må du slet ikke løfte tungt. I stedet skal du trække dynamisk indsats (hastighed) med 60-80% af 1 RM for 3 sæt med 1-3 reps.

Synes denne strategi lyder absurd? Tænk igen. Mange kraftløftere finder ud af, at deres dødløftstyrke stiger efter intensiv hukprotokol som Smolov eller The Russian Squat Routine.

Men stol ikke på denne strategi året rundt. Hvis du vil maksimere din markløftstyrke, skal du helt sikkert skubbe markløft på strategiske punkter i løbet af året.

2 - Brug sort

Tal med 100 kraftløftere om deres foretrukne dødløftassistanceøvelser, så får du 100 forskellige svar. Hver løfter har særlige svagheder, der kan styrkes gennem forskellige hjælpelifte.

For eksempel er nogle løftere markant stærkere på rack- eller bloktræk, end de er fra gulvet, mens andre løftere faktisk er svagere, når de trækker af 3-4 tommer blokke. Løftere, der er svagere fra et forkortet bevægelsesområde, har tendens til at få mere ud af delene end løftere, der er stærkere med delene.

Her er nogle af de øvelser, som du typisk vil høre stærke løftere kredit for at hjælpe dem med at opbygge deres dødløft:

  • Front squat, low box squat, sikkerheds bar squat, bulgarsk split squat, benpress
  • Underskud markløft, blok træk, stiv ben dødløft, pause dødløft, Dimel dødløft
  • Godmorgen, buet bar godmorgen, sikkerheds-squat bar godmorgen
  • Barbell hofte stak, single-ben hoft stak, barbell glute bro
  • Glute skinke hæve, rygforlængelse, reverse hyper, kettlebell swing, træk igennem

Eksperimenter med disse øvelser for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Derudover skal du sørge for at bruge en række rep-intervaller. Jeg spurgte kraftløfter Dan Green om hans nummer et tip til bygning af markløft, og han anbefaler, at du regelmæssigt udfører dødløft med stiv ben.

Dan gør dem, mens han står på en 4-tommer blok for ekstra hoftebevægelse, og hans bedste løft til stivbenløft er 615 pund x 6 reps.

3 - Brug specificitet

Dette tip modsiger de to første, men hæng ikke op på det. Mens de to første tip anbefales at stole på squats og variation for at opbygge din deadlift, anbefaler dette tip ultra-specificitet.

Træk tungt to gange om ugen i en periode på seks uger:

  1. Brug to uger på at lave 3 sæt deadlifts til 5 reps.
  2. Brug derefter to uger på at lave 3 sæt deadlifts til 3 reps.
  3. Efterfulgt af to uger med 3 sæt deadlifts til 1 rep.

I løbet af denne tid må du slet ikke sidde på huk. Lav dynamisk indsats (hastighed) squats med 60-80% af 1 RM for 3 sæt med 3 reps.

4 - Lær den modsatte holdning

Hvis du trækker sumo, skal du fokusere på at opbygge din konventionelle styrke i et par måneder. Hvis du trækker konventionelt, skal du bruge et par måneder på at opbygge din sumostyrke.

De to stilarter kan føde hinanden, og du vil alligevel ikke have en enorm ubalance mellem konventionel og sumo dødløftstyrke. Derudover skal du med mellemrum indarbejde deadlift med semi-sumo-holdning (medium bredde).

5 - Udfør Pause deadlifts

Pause reps er det valgte våben for den øverste kraftløfter Mike Tuchscherer. Han holder pause i bunden af ​​liften omkring en tomme eller to fra jorden. Du kan dog pause hvor som helst du vil, som lige under knæene eller lige over knæene. Du kan også pause to gange i hele ROM'en.

Sæt deadlifts på pause kræver disciplin, da det er ret ubehageligt og udfordrende at holde korrekt positionering, mens du holder pause midt i en rep.

6 - Bliv stærk fra gulvet

Du kan aldrig være for stærk fra gulvet. Jo stærkere din startstyrke er, desto hurtigere flytter du bjælken gennem det klæbende område, hvilket forbedrer dine chancer for at opnå lockout.

Jo bedre du kan holde den rette position fra gulvet, jo lettere bliver lockouten.

Hvad der synes at forbedre dødløftstyrken fra gulvet, varierer fra løfter til anden, men nogle muligheder inkluderer dynamisk indsats dødløft, pause dødløft, underskud deadlifts, snatch-grip deadlifts, back squats, front squats, bulgarsk split squats og benpresser.

7 - Forøg lockout styrke

Du trækker ikke altid stangen op fra jorden i perfekt position, og din stangsti vil heller ikke altid være solid. I disse situationer vil lockout være markant sværere at opnå.

Desuden vil en stor procentdel af løfterne, når de maksimerer sig, opdage, at deres rygsøjleposition spænder lidt inden løft, hvilket gør lockout sværere at opnå. Så du vil have din lockout styrke til at være så stærk som muligt.

Hvad der forbedrer deadlift lockout styrke varierer fra en løfter til en anden, men nogle muligheder inkluderer banded deadlifts, chain deadlifts, American deadlifts, block pulls, barbell hip thrusts, barbell glute bridges og vægtede rygforlængelser.

8 - Styr dit greb

Nogle heldige løftere har naturligvis sindssygt stærk grebstyrke. De behøver aldrig at træne deres greb specifikt. Deres greb bliver stærkt ved at udføre markløft og udføre overkropsarbejde såsom håndvægtøvelser, trækker på skuldrene og hager.

Andre løftere er ikke så heldige. Deres løftstyrke er begrænset af, hvad de kan holde. Når de bruger stropper, er de markant stærkere, og på grund af deres dårlige grebstyrke ser det ud til, at deres muskler lukker ned - hofte- og knæforlængerne aktiveres bare ikke maksimalt.

Styrket greb vil forbedre selvtillid, øge muskelaktivering i hele kroppen og give mulighed for større acceleration fra gulvet.

Udfør en af ​​følgende øvelser for at styrke dit greb: landmænds gåture, Kroc-rækker, statisk hængning, statisk vægtstangstang, trækker på skuldrene med et dobbelt overhåndsgreb, bøjede rækker med et dobbelt overhåndsgreb, bænkpres og / eller gribere.

En anden mulighed er simpelthen at holde toppositionen i længere tid under den sidste rep af dit tungeste sæt deadlifts. Kraftløfter Konstantin Konstantinovs kan lide at gøre dette, og det virker klart for ham.

9 - Fokus på teknik

Du har måske hørt, at du er nødt til at styrke en bestemt muskel som dine glutes, quads, hamstrings eller erectors for at forbedre din markløft. Men du kan opleve, at du får mere ud af at arbejde på teknik snarere end at udføre isolation / målrettede bevægelser for en bestemt muskel.

For eksempel giver kraftløfteren Chris Duffin følgende råd: “Hvis du spørger dig selv, om du har brug for at opbygge en stærkere lav ryg for at forbedre din markløft, skal du i stedet se på din teknik.”

Med andre ord, i stedet for at udføre forskellige rygmarvsforlængelser eller målrettede rygbevægelser, skal du bare arbejde med at trække med en solid bue igen og igen, indtil den bliver automatisk.

Musklerne bliver til sidst stærke i de rigtige længder, og nervesystemet vil huske det motoriske mønster. Denne strategi kræver tålmodighed og konsistens, men det giver udbytte over tid.

Sørg ligeledes for, at stangen skummer dine ben under markløft - den skal aldrig være mere end en tomme væk fra skinnebenene eller lårene i hele det koncentriske og excentriske bevægelsesområde.

Et andet fremragende råd kommer fra kraftløfteren Tom Martin:

”Forsøg ikke at trække fra en alt for optimistisk startposition. Opsæt, så dine hofter er i den samme position, som de vil være i, når stangen faktisk forlader jorden. Hvis du sætter dig op med dine hofter så lave, at de skyder op 10 ", inden vægten rent faktisk bevæger sig, vil du a) blive trukket i en position, hvor du ikke blev stram, og b) miste en masse hastighed fra gulvet.”


Endnu ingen kommentarer